Основные типы физической нагрузки

Содержание

Введение………………………………………………….…….…………………….

Основные типы физической нагрузки………………………………………...……

Принцип равновесия…………………………………………….…………………

Как получить удовольствие от тренировок………………………………………

Анализ исследования влияния аэробных и анаэробных упражнений на состояние организма……………………………….. ……………………………..

Заключение …………………………………………………………………………

Литература ………………………………………………………………………….

Приложение ………………………………………………………………………...

 

Введение

Организм человека прекрасно сбалансирован. Нам необходимо вполне определенное количество физической нагрузки, не больше и не меньше, вполне определенное количество разнообразных питательных веществ, определенное время сна и отдыха. Если человек получает слишком мало или слишком много нагрузки, пищи или отдыха, тогда нарушаются равновесия в его физических возможностях или нервной системе и их функции. Если нет равновесия, нет здоровья и благополучия.

Мы достигли большого прогресса в науке и технике, достигли более цивилизованного политического и социального устройства. Но по части физической выносливости и жизненной энергии далеко отстали от предков. В наше время большинство людей малоподвижны. Они ходят пешком только от автобусной остановки до своего учреждения, от рабочего стола до буфета. Прогулки по выходным – вся их физическая активность. А недостаток движений плохо отражается и на состоянии здоровья, и на возможностях человека во всех сферах жизни.

Медицинские исследования подтверждают, что физические упражнения помогают улучшить психическое состояние, кровообращение и защитить организм от сердечных заболеваний.

Двигательная активность – вот в чем нуждается наш организм и психика для нормального функционирования, для укрепления здоровья и достижения хорошего самочувствия. Потому что человеческий организм устроен таким образом, что продолжительный малоподвижный образ жизни быстро приводит к ухудшению здоровья.

Конечно, старея, организм меняется, физические и умственные силы с возрастом иссякают. Но разные люди стареют по-разному. Известный кардиолог Пол Уайт сказал: «Чудесно знать, что можно становиться здоровее с годами и что стареть совсем не обязательно!»

Доктор медицины Кеннет Купер считает, что существует пять основных типов физической нагрузки, которые применяют в различных случаях: изометрические, изотонические, изокинетические, аэробные, анаэробные упражнения.

Наиболее популярны и распространены аэробный и анаэробный тип упражнений. Для того чтобы понять как аэробная и анаэробная нагрузки влияют на организм человека, давайте сначала разберемся, что это за нагрузки, зачем они нужны, какова их интенсивность и к чему они приводят.

Исходя из выше изложенного, мы решили поставить эксперимент, иллюстрирующий влияние аэробных и анаэробных упражнений на организм.

Проблема: человек может иметь высокие анаэробные возможности, прекрасные внешние физические данные и находиться в неважном состоянии. А поскольку частота сердечных сокращений (ЧСС) и артериальное давление (АД) являются основными измерителями, определяющими состояние здоровья, мы решили в нашем эксперименте использовать эти параметры.

Для чистоты исследования задействовали испытуемых, находящихся в одинаковой физической форме.

Цель: выявить влияние аэробных и анаэробных упражнений на организм: частоту сердечных сокращений, артериальное давление, жизненную емкость легких и самочувствие вследствие физической нагрузки.

Задачи

1. Изучит литературу по теме.

2. Подобрать адекватные методы и тесты измерения.

3. Выявить влияние спортивной ходьбы, бега на длинную дистанцию, как основных аэробных упражнений на частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

4. Выявить влияние бега на 100 метровую дистанцию и прыжков со скакалкой, как основных анаэробных упражнений на частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

5. Определить разницу влияния аэробной и анаэробной нагрузки на физическое состояние и самочувствие испытуемых.

План эксперимента

1. Протестировать у исследуемых физическое развитие.

2. Определить у исследуемых оптимальные параметры ЖЕЛ, ЧСС и АД.

3. Постановка эксперимента, состоящего из нескольких измерений при различной физической нагрузке и фиксировании самочувствия.

4. Анализ изменения параметров самочувствия, ЖЕЛ, ЧСС и АД.

Предполагаемые результаты:

В результате занятий аэробными упражнениями повысится выносливость организма, снизится утомляемость, улучшится работа дыхательной системы, уменьшится чувствительность к инфекциям. Анаэробная нагрузка увеличит скорость и силу организма.

Основные типы физической нагрузки

Итак, доктор медицины Кеннет Купер, как мы уже говорили, считает, что существует пять основных типов физической нагрузки. Рассмотрим подробнее.

Изометрические упражнения

Это такие физические упражнения, при которых мышцы напрягаются, но движения в суставах не происходит. Например, вы стоите перед зеркалом и напрягаете бицепсы в течение 10-20 секунд, а затем расслабляетесь – типичное изометрическое упражнение. Если вы упираетесь в неподвижный предмет, например в дверной косяк, или пытаетесь поднять стул, на котором сидите, то это тоже классические примеры изометрии.

Исследования показали, что изометрические упражнения способствуют увеличению размеров и силы мышц. Но такие упражнения оказывают совсем небольшое полезное влияние на сердечнососудистую систему, если вообще его оказывают.

Наоборот, изометрическое сокращение мышц кисти, скажем сжимание предмета в течение нескольких секунд, приводит к кратковременному повышению артериального давления, что потенциально опасно для человека с гипертонией.

Изотонические упражнения

Это такие физические нагрузки, при которых происходит сокращение мышц и совершается движение в суставах. Классические примеры – тяжелая атлетика и общеукрепляющая гимнастика.

Эти упражнения помогают нарастить мышечную массу и увеличить ее силу, но не способствуют развитию выносливости. Не увеличивают объем крови и жизненную емкость легких, не снижают артериальное давление и частоту сердечных сокращений.

Изокинетические упражнения

Это относительно новая категория физических упражнений, которая включает в себя поднятие тяжестей при различных скоростях. Например, в обычном изотоническом упражнении вы поднимаете штангу, а затем обратно на пол она падает под действием силы тяжести. В изокинетическом упражнении вы тратите усилие не только на то, чтобы поднять штангу, но и чтобы опустить ее в исходное положение. Такие упражнения способствуют развитию выносливости так же, как и аэробные, например длительный бег или плавание.

Комбинация различных типов изотонических и изокинетических упражнений в короткий промежуток времени получила широкую популярность и научное обоснование. Такое сочетание называется «круговой тренировкой» и проводится следующим образом.

В гимнастическом зале размещают 10 тренажеров (например, для приседания, «накачивания» плеч, вращения ногами, отжимания, поднимания груза ногами с помощью блока, растягивания и т.д.). На каждом человек занимается в течение 30 секунд. Цель – выполнение движений 12-15 раз с интенсивностью примерно 40% от максимальной. Затем - 30 сек отдыха перед началом следующего упражнения. Два из десяти упражнений можно завершить за 20 минут. Занятия проводятся как минимум четыре раза в неделю.

Дальнейшая модификация этого метода была названа «суперкруговой тренировкой», при которой 30-секундный отдых исключается и занимающийся должен либо бежать на месте 30 сек, либо пробегать от 70 до 150 метров по залу, преодолевая расстояние между тренажерами.

Анаэробные упражнения

Анаэробный – значит «без кислорода». Нагрузка этого типа требует, чтобы упражнения выполнялись без кислорода, которым мы дышим. Другими словами, любое упражнение максимальной и субмаксимальной интенсивности, подобное спринту, при котором утомление достигается за 2-3 минуты, считается анаэробным.

Граница между аэробной и анаэробной нагрузками зависит от тренированности человека, от дистанции. Например, 100-метровый рывок почти целиком анаэробный, в то время как марафонский бег – аэробный на 99%. Спринтер может пробежать всю дистанцию вообще не дыша, а марафонец должен в течение двух или более часов поддерживать равновесие между расходом и потреблением кислорода. Такой бегун бежит анаэробно только последние 100 метров, делая рывок перед финишем.

Если пробежать 1500 метров за 6-8 минут, то такая нагрузка примерно на 50% аэробная и на 50% анаэробная, то есть интенсивность бега такова, что кислорода надо потратить больше, чем его можно получить, и порой бегуну приходится замедлять темп или совсем остановиться, так как «не хватает дыхания».

А если человек бежит без остановки в течение 12 минут, то его работа на 80% аэробная и на 20% -анаэробная. Именно поэтому 12-минутный тест – тест на анаэробные возможности.

Анаэробная нагрузка – это нагрузка, направленная на укрепление мышц и придание им определенной формы. Их цель – развитие силы, наращивание мышечной массы. Анаэробные упражнения приводят в действие совершенно иной тип обмена веществ, использующий в качестве топлива гликоген (заранее накопленные организмом углеводы). При анаэробном тренинге выполняются высокоинтенсивные, непродолжительные упражнения. Анаэробный тренинг (например, упражнения с отягощением до временного «отказа») высокоинтенсивен, в работу вовлекается максимальное число мышечных волокон. В результате организм не в состоянии обеспечить себя достаточным количеством кислорода для восстановления энергии, не смотря на то, что вы, возможно, дышите еще сильнее, чем при беге. Дополнительным источником энергии становится гликоген. Однако способность организма восполнять энергию с помощью одного лишь гликогена невелика. Отсюда небольшая продолжительность тренинга: по-настоящему интенсивные упражнения можно продолжать не дольше часа-полутора.

Анаэробные упражнения – это быстрый спринт, тяжелая атлетика, прыжки со скакалкой, занятия на силовых тренажерах, преодоление крутого подъема, а также любая активность, связанная с тяжелыми нагрузками.

В целом анаэробные тренировки сжигают меньше калорий по сравнению с аэробными. Однако они работают эффективнее в укреплении и наращивании мускулатуры, а также не стоит забывать об улучшении работы легких и сердца. Такие тренировки обычно заканчиваются накоплением в крови огромного количества молочной кислоты и связанного с этим мышечным дискомфортом. Данный тип упражнений чрезвычайно интенсивен и не должен практиковаться начинающими.

Перед началом тренировки обязательно нужно размяться и разогреться, а также сделать интенсивную аэробную разминку, такую же разминку (заминку) необходимо сделать и после завершения упражнений.

Если в спорте вы новичок, то не следует сразу же приступать к высокоинтенсивным занятиям (таким как анаэробные). Новички должны начинать с умеренных аэробных тренировок, в течение нескольких недель наращивая интенсивность, что позволит подготовить организм к высоким нагрузкам.

Аэробные упражнения

Это такие упражнения, которые требуют большого количества кислорода в течение продолжительного времени и неизбежно заставляют организм совершенствовать свои системы, отвечающие за транспорт кислорода, то есть упражнения, которые выполняются организмом в так называемом устойчивом состоянии.

Рассмотрим это под несколько иным углом зрения. Следует знать, что спокойно сидя и читая, вы находитесь в аэробном устойчивом состоянии: вы регулярно и ритмично дышите, и будете продолжать вдыхать и выдыхать воздух, пока вы живы. Основное ваше отличие, скажем, от марафонца заключается в том, что его устойчивое состояние сопровождается более значительным выделением энергии, чем у вас. Уровень его энергопродукции в 12-15 раз выше уровня вашего основного обмена, или уровня выделения энергии в состоянии покоя.

Программы аэробных упражнений значительно влияют на сердечнососудистую систему, а, следовательно, и на здоровье.

Аэробная нагрузка – нагрузка, носящая длительный характер с низкой или средней интенсивностью, которая основана на способности мышц получать энергию с помощью кислородного окисления. Большинство видов тренировок относятся именно к этому типу. Аэробная тренировка помогает сжечь жир и одновременно сохранить (если не выполняется в слишком больших объемах) мышечную массу, а также способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Анаэробные нагрузки способствуют понижению давления, уменьшают риск возникновения сердечной недостаточности, улучшают работу легких и помогают одолеть стрессовые состояния организма.

Аэробных нагрузок очень много. К ним относятся езда на велосипеде, катание на лыжах и роликовых коньках, бег, плавание, баскетбол, спортивная ходьба и танцы. Кроме того, можно заниматься на тренажерах – гребном, велотренажере, беговой дорожке или степпере.

Анаэробными видами могут (и должны!) заниматься практически все. У каждого вида тренировок есть разные степени интенсивности, подходящие людям с разной физической подготовкой, мотивацией и даже с травмами и хроническими заболеваниями.

Если вы новичок или просто не занимались аэробными упражнениями в течение нескольких месяцев, ваши первые тренировки не должны продолжаться дольше 15 минут. Когда вы достигните определенной степени выносливости, то сможете постепенно увеличивать продолжительность аэробных занятий до 20-60 минут в зависимости от тех целей, которые вы перед собой ставите и частоты аэробных тренировок.

Втягивайтесь в работу постепенно. Перед тем, как начать ходьбу, сделайте растяжку, перед тем как перейти на бег трусцой, идти шагом, перед тем как побежать в полную силу, пробежитесь трусцой. Пятиминутная разминка перед началом аэробики просто необходима и для мышц, и для сердца. Плавно увеличивайте темп работы до тех пор, пока не достигните необходимой частоты пульса. В конце аэробной тренировки также плавно снижайте темп работы. 3-5 минутная плавная заминка благоприятно снижается на снижении частоты пульса до нормального уровня.

Аэробные возможности организма у всех людей разные, в зависимости от уровня физической подготовленности, а точнее, от способности сердца качать необходимое для данной работы количество крови.

Аэробные упражнения связаны с преодолением длинных дистанций в медленном темпе, а не с выполнением скоростных рывков. Но даже у спортсменов, специализирующихся в анаэробных видах спорта, результаты улучшаются, если они повышают свои аэробные возможности с помощью бега на длинные дистанции.

Тренировка игроков, например в футбол, прекрасно иллюстрирует этот принцип. Если тренеры направляют все усилия на скоростную тренировку и наращивание мышечной массы, футболисты становятся сильными и быстрыми, но вся их энергия истощается ко второй половине матча. Возможно, именно поэтому частота травм во второй половине игры заметно выше, чем в первой.

Принцип равновесия

Изучив материал по теме, мы выяснили, что необходимо соблюдать принцип равновесия. Это один из великих принципов мироздания. Если бы земля находилась немного ближе к солнцу, она превратилась бы в ад; если бы чуть дальше – стала бы холодной, безжизненной пустыней. А на сбалансированном расстоянии от солнца наша планета занимает как раз то место, которое наилучшим образом подходит для развития всех форм жизни.

Любая часть мира, сколь незначительной она бы ни была, чтобы правильно функционировать, должна находиться в состоянии полного и абсолютного равновесия. Это в полной мере относится и к нашему организму. Если человек получает слишком мало или слишком много нагрузки, пищи или отдыха, тогда нарушаются равновесия в его физических или нервной системах и их функции. Если нет равновесия, нет здоровья и благополучия.

Соблюдая принципы равновесия вы обретете:

• большую жизненную энергию;
• полноценный и приятный отдых;
• способность справляться с последствиями стрессов;
• умение противостоять депрессии, ипохондрии, мнительности;
• хорошее самочувствие;
• улучшение пищеварения;
• уверенность в собственных силах;
• красивую фигуру;
• крепкие кости;
• замедление процессов старения;
• глубокий и полноценный сон;
• повышенную работоспособность, упорство в достижении целей;
• укрепление иммунитета.

Существуют три основные потребности человека, которые необходимо удовлетворить, чтобы создать полную гармонию физического и психического состояния.

Потребность первая: аэробная физическая нагрузка.

Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют к организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода, в результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные упражнения подобного типа повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь лучше обеспечивает транспорт кислорода. Аэробные нагрузки обычно представляют собой упражнения на выносливость в невысоком темпе.

В основе любой программы аэробных упражнений должен лежать принцип равновесия, сбалансированности. Например, протяженность тренировочных дистанций не должна быть не чрезмерной, ни слишком малой. Последние научные данные показывают, что если вы не участвуете в соревнованиях, то объем беговых тренировок следует ограничить до 20-25 километров в неделю. Большие нагрузки сильно увеличивают вероятность травм и нарушений функций организма, а меньшие не дают желаемого эффекта.

Если вы пробегаете больше 25 километров в неделю, то это уже нельзя назвать бегом для здоровья, сохранения хорошей фигуры, эмоциональной гармонии. Такая нагрузка поможет хорошо подготовиться к соревнованиям, но вряд ли улучшит ваше самочувствие.

Сбалансированность за счет физической активности – естественное предназначение организма. Вспомним древних людей и племена, жившие в условиях дикой природы. Физически они были вполне активны: часто пробегали многие километры в погоне за добычей, много двигались, собирая хворост, ягоды, съедобные растения. Вспомним легенды об американских индейцах, которые могли пробегать сотни миль, делая лишь небольшие остановки для отдыха, чтобы передать важное сообщение от одного племени другому. Они были хорошо подготовлены для длительной работы в условиях максимальной нагрузки и демонстрировали такие показатели, которые мы сочли бы невероятными по сравнению с современными мерками силы и выносливости.

Медицинские исследования подтверждают, что физические упражнения помогают улучшить психическое состояние, кровообращение и защитить организм от сердечных заболеваний. Двигательная активность – вот в чем нуждается наш организм и психика для нормального функционирования, для укрепления здоровья и достижения хорошего самочувствия.

Потребность вторая: рациональное питание

Главный принцип правильного питания – это равновесие.

Исследовательский центр сформулировал восемь основных принципов рационального питания.

1. Важно поддерживать постоянное соотношение между основными компонентами питания в пропорции 50:20:30. Ежедневное потребление калорий должно быть распределено так: 50-55% - на углеводы, 15-20% - на белки, 30% - на жиры.

2. Следуйте правилу распределения калорий при трехразовом питании: завтрак – 30-35%, обед – 40-45% и ужин 20-30%.

3. Занимайтесь физическими упражнениями в конце дня, перед ужином, чтобы снизить аппетит.

4. Культивируйте здоровый страх перед тучностью.

5. В питании избегайте дисбаланса, вызываемого потреблением слишком малого количества калорий.

6. Применяйте научную формулу для определения вашего идеального веса.

7. Знайте формулу для подсчитывания количества калорий, необходимых ежедневно.

8. Если вы страдаете избытком веса, придерживайтесь рационального режима питания.

Не забывайте три группы таких веществ, как витамины, клетчатка, минеральные соли.

Если вы усвоите принципы сбалансированного питания и будете им следовать, то почувствуете прилив энергии, улучшатся ваши умственные способности, повысится физическая сила.

Потребность третья: эмоциональная гармония

Периодически многие утрачивают эмоциональную гармонию, что снижает уровень жизненной энергии, подавляет желания и целеустремленность. Решение проблемы часто оказывается невероятно простым: требуется всего-навсего хороший отдых, аэробная нагрузка или рациональное питание.

Мы не будем рассматривать вторую и третью потребность организма. Но мы не ошиблись, решив выяснить влияние именно аэробной и анаэробной физической нагрузки на организм.

Оценка физического развития

Показатель	Фамилия, имя
Сергей И.	Василий К.	Павел И.	Александр А.
1. Силовая выносливость мышц спины (сек)
2. Силовая выносливость мышц брюшного пресса (сек)
3. Силовая выносливость мышц плечевого пояса (сек)
4. Силовая выносливость мышц ног (сек)
5. Быстрота (кол-во раз)
6. Гибкость (см)	+2	+5		+4
7. Координация (сек)	7,2		7,2	7,1

 

Таблица 2.

Заключение

Выводы, которые мы сделали, изучив материал:

1. Людям, страдающим заболеваниями сердечнососудистой системы, не рекомендуется заниматься изометрическими упражнениями, так как этот вид физической активности может спровоцировать нарушение сердечной деятельности или даже инфаркт.

2. Если силовые (изотонические) упражнения принесут какой-то эффект, то он непосредственно не будет связан с укреплением сердечнососудистой системы.

3. И круговая, и суперкруговая тренировочные программы (изокинетические упражнения) связаны со значительным ростом, как силы, так и аэробных возможностей (выносливости).

4. Существуют три основные потребности человека, которые необходимо удовлетворить, чтобы создать полную гармонию физического и психического состояния: аэробная физическая нагрузка, рациональное питание, эмоциональная гармония.

Анализ исследования влияния аэробной и анаэробной нагрузки на организм позволяет сформулировать некоторые выводы и общие рекомендации.

Выводы, которые мы сделали, проведя исследование:

Программы аэробных упражнений значительно влияют на сердечнососудистую систему, а, следовательно, и на здоровье. Таким образом, нам удалось доказать, что чем меньше аэробная нагрузка, тем «меньше» у нас здоровья.

При различных нагрузках (психологических, физических, умственных) происходит сбой в работе органов и систем. Но он более ощутим в неподготовленном, нетренированном организме.

Анаэробная нагрузка тоже имеет место быть, но она должна сочетаться с другими видами нагрузки. Потому что анаэробный рывок – стресс для организма.

Мы хотим добиться, чтобы двигательная активность стала нормой. Считаем, что наша задача продолжить познавать влияние двигательной активности на здоровье, а также агитировать за ведение здорового образа жизни.

Из всего выше сказанного можно сделать вывод: если двигательная активность аэробной направленности будет общепринятой ежедневной нормой (как зубы почистить), то самочувствие, умственная и физическая работоспособность будет на очень высоком уровне. Поэтому не только каждому участнику образовательного процесса, но и всем людям планеты необходимо задуматься о своей аэробной нагрузке.

Таким образом, мы подтвердили свою гипотезу, что в результате занятий аэробными упражнениями повысится выносливость организма, снизится утомляемость, улучшится работа дыхательной системы, уменьшится чувствительность к инфекциям. Анаэробная нагрузка увеличит скорость, выносливость и силу организма.

 

 

Литература

1. Волков, В.Н. Теоретические основы и прикладные аспекты управления состоянием тренированности в спорте: Монография. ЧГПУ [Текст] / В.Н. Волков. – Челябинск: Факел, 2000 г. – 252 с.

2. Волков, В.Н., Исаев, А.П., Куликов, А.М. Тренированность [Текст] / В.Н. Волков, А.П. Исаев, А.М. Куликов. – Челябинск: Факел, 1994 г. – 135 с.

3. Internet. / Рубрика Здоровье. Теги: тренировки, анаэробные нагрузки, аэробные нагрузки.

4. Кеннет Х. Купер, доктор медицины, Бег без страха [Текст] / Кеннет Х.

Купер. – Изд-во «Эванс энд компани», 1985 г.

5. Меерсон, Ф.З. Физиология адаптационных процессов [Текст] / Ф.З Меерсон. – М.: Наука, 1985 г.

6. Платонов, В.Н. Адаптация в спорте [Текст] / В.Н. Платонов. – Киев: Здоровье, 1988 г. – 199 с.

7. Пшенникова, М.Г. Адаптация к физическим нагрузкам. Физиология адаптационных процессов [Текст] / М.Г. Пшенникова. – М.: Наука, 1986 г., с. 124-123.

Приложение 1.

Эндорфиновый эффект

 

Ощущение счастья и даже эйфории, вызванные занятиями бегом и другими аэробными упражнениями, в последние годы связывают с мощным выделением гормонов, называемых эндорфинами. Эндорфины – морфиноподобные вещества, вырабатываемые гипофизом в самых разных ситуациях, в том числе после напряженной физической активности.

Эндорфины вызывают обезболивающий эффект, но в сравнимых дозах могут быть в 200 раз эффективнее морфия, также являются отличным и эффективным анестезирующим средством. Влияние эндорфинов на организм совершенно феноменально – они создают естественное ощущение блаженства. Известны случаи, когда у спортсменов был перелом конечности, но еще на протяжении нескольких часов после окончания соревнований они не чувствовали боль.

Эндорфины влияют и на умственную деятельность. Многие врачи считают, что физические упражнения – лучший природный физиологический транквилизатор. И помимо физических упражнений для борьбы с депрессией применяют их для смягчения стрессов и снятия перевозбуждения.

Фактор уменьшения стресса

1. Способность не теряться в стрессовых ситуациях;

2. Способность расслабляться после особенно напряженного дня.

Содержание

Введение………………………………………………….…….…………………….

Основные типы физической нагрузки………………………………………...……

Принцип равновесия…………………………………………….…………………

Как получить удовольствие от тренировок………………………………………

Анализ исследования влияния аэробных и анаэробных упражнений на состояние организма……………………………….. ……………………………..

Заключение …………………………………………………………………………

Литература ………………………………………………………………………….

Приложение ………………………………………………………………………...

 

Введение

Организм человека прекрасно сбалансирован. Нам необходимо вполне определенное количество физической нагрузки, не больше и не меньше, вполне определенное количество разнообразных питательных веществ, определенное время сна и отдыха. Если человек получает слишком мало или слишком много нагрузки, пищи или отдыха, тогда нарушаются равновесия в его физических возможностях или нервной системе и их функции. Если нет равновесия, нет здоровья и благополучия.

Мы достигли большого прогресса в науке и технике, достигли более цивилизованного политического и социального устройства. Но по части физической выносливости и жизненной энергии далеко отстали от предков. В наше время большинство людей малоподвижны. Они ходят пешком только от автобусной остановки до своего учреждения, от рабочего стола до буфета. Прогулки по выходным – вся их физическая активность. А недостаток движений плохо отражается и на состоянии здоровья, и на возможностях человека во всех сферах жизни.

Медицинские исследования подтверждают, что физические упражнения помогают улучшить психическое состояние, кровообращение и защитить организм от сердечных заболеваний.

Двигательная активность – вот в чем нуждается наш организм и психика для нормального функционирования, для укрепления здоровья и достижения хорошего самочувствия. Потому что человеческий организм устроен таким образом, что продолжительный малоподвижный образ жизни быстро приводит к ухудшению здоровья.

Конечно, старея, организм меняется, физические и умственные силы с возрастом иссякают. Но разные люди стареют по-разному. Известный кардиолог Пол Уайт сказал: «Чудесно знать, что можно становиться здоровее с годами и что стареть совсем не обязательно!»

Доктор медицины Кеннет Купер считает, что существует пять основных типов физической нагрузки, которые применяют в различных случаях: изометрические, изотонические, изокинетические, аэробные, анаэробные упражнения.

Наиболее популярны и распространены аэробный и анаэробный тип упражнений. Для того чтобы понять как аэробная и анаэробная нагрузки влияют на организм человека, давайте сначала разберемся, что это за нагрузки, зачем они нужны, какова их интенсивность и к чему они приводят.

Исходя из выше изложенного, мы решили поставить эксперимент, иллюстрирующий влияние аэробных и анаэробных упражнений на организм.

Проблема: человек может иметь высокие анаэробные возможности, прекрасные внешние физические данные и находиться в неважном состоянии. А поскольку частота сердечных сокращений (ЧСС) и артериальное давление (АД) являются основными измерителями, определяющими состояние здоровья, мы решили в нашем эксперименте использовать эти параметры.

Для чистоты исследования задействовали испытуемых, находящихся в одинаковой физической форме.

Цель: выявить влияние аэробных и анаэробных упражнений на организм: частоту сердечных сокращений, артериальное давление, жизненную емкость легких и самочувствие вследствие физической нагрузки.

Задачи

1. Изучит литературу по теме.

2. Подобрать адекватные методы и тесты измерения.

3. Выявить влияние спортивной ходьбы, бега на длинную дистанцию, как основных аэробных упражнений на частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

4. Выявить влияние бега на 100 метровую дистанцию и прыжков со скакалкой, как основных анаэробных упражнений на частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

5. Определить разницу влияния аэробной и анаэробной нагрузки на физическое состояние и самочувствие испытуемых.

План эксперимента

1. Протестировать у исследуемых физическое развитие.

2. Определить у исследуемых оптимальные параметры ЖЕЛ, ЧСС и АД.

3. Постановка эксперимента, состоящего из нескольких измерений при различной физической нагрузке и фиксировании самочувствия.

4. Анализ изменения параметров самочувствия, ЖЕЛ, ЧСС и АД.

Предполагаемые результаты:

В результате занятий аэробными упражнениями повысится выносливость организма, снизится утомляемость, улучшится работа дыхательной системы, уменьшится чувствительность к инфекциям. Анаэробная нагрузка увеличит скорость и силу организма.

Основные типы физической нагрузки

Итак, доктор медицины Кеннет Купер, как мы уже говорили, считает, что существует пять основных типов физической нагрузки. Рассмотрим подробнее.

Изометрические упражнения

Это такие физические упражнения, при которых мышцы напрягаются, но движения в суставах не происходит. Например, вы стоите перед зеркалом и напрягаете бицепсы в течение 10-20 секунд, а затем расслабляетесь – типичное изометрическое упражнение. Если вы упираетесь в неподвижный предмет, например в дверной косяк, или пытаетесь поднять стул, на котором сидите, то это тоже классические примеры изометрии.

Исследования показали, что изометрические упражнения способствуют увеличению размеров и силы мышц. Но такие упражнения оказывают совсем небольшое полезное влияние на сердечнососудистую систему, если вообще его оказывают.

Наоборот, изометрическое сокращение мышц кисти, скажем сжимание предмета в течение нескольких секунд, приводит к кратковременному повышению артериального давления, что потенциально опасно для человека с гипертонией.

Изотонические упражнения

Это такие физические нагрузки, при которых происходит сокращение мышц и совершается движение в суставах. Классические примеры – тяжелая атлетика и общеукрепляющая гимнастика.

Эти упражнения помогают нарастить мышечную массу и увеличить ее силу, но не способствуют развитию выносливости. Не увеличивают объем крови и жизненную емкость легких, не снижают артериальное давление и частоту сердечных сокращений.

Изокинетические упражнения

Это относительно новая категория физических упражнений, которая включает в себя поднятие тяжестей при различных скоростях. Например, в обычном изотоническом упражнении вы поднимаете штангу, а затем обратно на пол она падает под действием силы тяжести. В изокинетическом упражнении вы тратите усилие не только на то, чтобы поднять штангу, но и чтобы опустить ее в исходное положение. Такие упражнения способствуют развитию выносливости так же, как и аэробные, например длительный бег или плавание.

Комбинация различных типов изотонических и изокинетических упражнений в короткий промежуток времени получила широкую популярность и научное обоснование. Такое сочетание называется «круговой тренировкой» и проводится следующим образом.

В гимнастическом зале размещают 10 тренажеров (например, для приседания, «накачивания» плеч, вращения ногами, отжимания, поднимания груза ногами с помощью блока, растягивания и т.д.). На каждом человек занимается в течение 30 секунд. Цель – выполнение движений 12-15 раз с интенсивностью примерно 40% от максимальной. Затем - 30 сек отдыха перед началом следующего упражнения. Два из десяти упражнений можно завершить за 20 минут. Занятия проводятся как минимум четыре раза в неделю.

Дальнейшая модификация этого метода была названа «суперкруговой тренировкой», при которой 30-секундный отдых исключается и занимающийся должен либо бежать на месте 30 сек, либо пробегать от 70 до 150 метров по залу, преодолевая расстояние между тренажерами.

Анаэробные упражнения

Анаэробный – значит «без кислорода». Нагрузка этого типа требует, чтобы упражнения выполнялись без кислорода, которым мы дышим. Другими словами, любое упражнение максимальной и субмаксимальной интенсивности, подобное спринту, при котором утомление достигается за 2-3 минуты, считается анаэробным.

Граница между аэробной и анаэробной нагрузками зависит от тренированности человека, от дистанции. Например, 100-метровый рывок почти целиком анаэробный, в то время как марафонский бег – аэробный на 99%. Спринтер может пробежать всю дистанцию вообще не дыша, а марафонец должен в течение двух или более часов поддерживать равновесие между расходом и потреблением кислорода. Такой бегун бежит анаэробно только последние 100 метров, делая рывок перед финишем.

Если пробежать 1500 метров за 6-8 минут, то такая нагрузка примерно на 50% аэробная и на 50% анаэробная, то есть интенсивность бега такова, что кислорода надо потратить больше, чем его можно получить, и порой бегуну приходится замедлять темп или совсем остановиться, так как «не хватает дыхания».