Как получить удовольствие от тренировок

Прежде всего, надо понять, какой вид физической нагрузки окажется наиболее подходящим для вас. Надо выбрать такие аэробные упражнения, которые бы вас увлекли, став просто еще одним видом досуга. Составить четкую программу занятий и заставить себя следовать ей, по меньшей мере, в течение шести недель. По истечении этого времени вы увидите преимущества, которые дают физические упражнения, и увлечетесь еще больше.

Основная проблема при составлении программ различных физических упражнений – найти тот эквивалент, с помощью которого можно было бы сравнивать аэробную стоимость физических нагрузок разного типа. Практика показывает, лучший способ – определить энергетическую стоимость каждого вида нагрузки.

Разработана система очков для сравнения энергетической стоимости ходьбы, бега и других видов аэробной физической активности, исходя из математических взаимоотношений между потреблением кислорода при различных видах нагрузки заданной интенсивности и продолжительности.

Примерная программа занятий:

Этап первый. Пройти медицинское обследование (желательно с помощью нагрузочного теста).

Этап второй. Определить свой оптимальный пульс.

Для этого надо от 205 отнять половину вашего возраста (у женщин от 220 отнять возраст). Оптимальный пульс равен 80 процентам от получившейся разницы. Например, 220-50 лет=170, 80% от 170 равен 136. Если довести свой пульс до этой цифры и удерживать в данном режиме в течение как минимум 20 минут четыре раза в неделю, получается отличный аэробный эффект.

Такого же эффекта можно добиться, если поддерживать пульс 130 ударов в минуту в течение 30 минут и 150 – в течение 10 минут четыре раза в неделю.

Этап третий. Выбрать наиболее подходящий для вас вид аэробной нагрузки.

Тот вид аэробных упражнений, который вы выберете, должен иметь две основные характерные особенности: обеспечивать физическую нагрузку, соответствующую вашему оптимальному пульсу в течение 20-30 минут в одно занятие, и это должен быть такой вид двигательной активности, который заинтересует вас настолько, что сможет заставить заниматься в течение многих лет, а еще лучше – всю жизнь.

Среди основных видов физических упражнений, обладающих наилучшим аэробным оздоровительным потенциалом, наши исследования выделили пять, рассматриваемых здесь в нисходящем порядке по степени значимости.

1. Лыжные гонки

2. Плавание

3. Бег трусцой и бег

4. Езда на велосипеде

5. Ходьба

Наиболее популярные виды аэробных упражнений:

• катание на роликовых коньках;
• ритмическая гимнастика (аэробные танцы);
• баскетбол;
• теннис;
• верховая езда.

Этап четвертый. Построить занятия по программе аэробики.

При занятиях аэробными упражнениями выделяют четыре основные фазы:

Ø разминка,

Ø аэробная фаза,

Ø заминка (комплекс упражнений, выполняемый после окончания занятий, помогает избежать боли в мышцах, является своеобразным массажем),

Ø силовая нагрузка.

1. Разминка. Выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Это могут быть растягивания, разогрев мышц. Нельзя выполнять подтягивания, отжимания, упражнения с отягощением, т.к. создается кислородный долг, который приводит сердце в состояние утомления.

2. Аэробная фаза. Главная фаза в оздоровлении. Выполняются выбранные виды нагрузки, ставшие регулярными и привычными. Оптимальная продолжительность 30 минут 3-4 раза в неделю.

3. Заминка занимает минимум 5 минут. В течение всего этого времени следует двигаться в низком темпе, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Важно после аэробной нагрузки продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать от ног к центральным сосудам. Иначе может начаться тошнота, головокружение и возможна даже потеря сознания.

4. Силовая нагрузка должна продолжаться не менее 10 минут. Включает движения, укрепляющие мышцы и развивающие гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания и т.д.) вполне отвечают назначению этого типа.

Таким образом, при самом строгом соблюдении рекомендованного времени для всех четырех фаз аэробная тренировка займет менее 40 минут. И эти 40 минут станут для вас желанными и приятными.

Анализ исследования влияния аэробных и анаэробных упражнений на состояние организма

С августа 2011 года по ноябрь 2011 года нами проводились наблюдения за самочувствием и состоянием организма при регулярной аэробной и анаэробной нагрузке, проводились измерения частоты сердечных сокращений, артериального давления, жизненной емкости легких вследствие аэробной и анаэробной нагрузки.Результаты исследования для удобства сравнения занесены в таблицы.

Вначале провели тестирование физического развития: силовая выносливость мышц спины, силовая выносливость мышц брюшного пресса, силовая выносливость мышц плечевого пояса, силовая выносливость мышц ног, быстрота, гибкость и координационные способности (приложение 1). Для исследования были отобраны юноши с идентичными параметрами.

Таблица 1.

Оценка физического развития

Показатель	Фамилия, имя
Сергей И.	Василий К.	Павел И.	Александр А.
1. Силовая выносливость мышц спины (сек)
2. Силовая выносливость мышц брюшного пресса (сек)
3. Силовая выносливость мышц плечевого пояса (сек)
4. Силовая выносливость мышц ног (сек)
5. Быстрота (кол-во раз)
6. Гибкость (см)	+2	+5		+4
7. Координация (сек)	7,2		7,2	7,1

 

Таблица 2.

Состояние организма перед исследованием

Вид нагрузки	Показатель	Фамилия, имя
Сергей И.	Василий К.	Павел И.	Александр А.
Состояние покоя	ЧСС
А/Д	118/60	120/65	105/68	116/60
ЖЕЛ	4,5	5,2		5,4
Самочувствие	хорошее	хорошее	хорошее	хорошее

Таблица 3.

Влияние аэробной и анаэробной нагрузки на организм

(первый месяц)

Вид нагрузки	Показатель	Фамилия, имя
Сергей И.	Василий К.	Павел И.	Александр А.
Анаэробная нагрузка
Быстрый спринт	ЧСС
А/Д			168/109	160/100
ЖЕЛ				5,4
Самочувствие			усталость	усталость
Прыжки со скакалкой	ЧСС
А/Д			155/90	150/94
ЖЕЛ				5,4
Самочувствие			боль в мышцах	боль в мышцах
Аэробная нагрузка
Бег трусцой на 1000 м	ЧСС
А/Д	145/90	150/90
ЖЕЛ	4,5	5,2
Самочувствие	удовл.	удовл
Спортивная ходьба	ЧСС
А/Д	139/85	129/80
ЖЕЛ	4,5	5,2
Самочувствие	Нормальное	Хорошее

 

Таблица 4.

Влияние аэробной и анаэробной нагрузки на организм

(второй месяц)

Вид нагрузки	Показатель	Фамилия, имя
Сергей И.	Василий К.	Павел И.	Александр А.
Анаэробная нагрузка
Быстрый спринт	ЧСС
А/Д			155/95	160/90
ЖЕЛ				5,4
Самочувствие			удовл	удовл
Прыжки со скакалкой	ЧСС
А/Д			155/90	150/95
ЖЕЛ				5,4
Самочувствие			удовл	удовл
Аэробная нагрузка
Бег на 1000 м	ЧСС
А/Д	140/90	135/90
ЖЕЛ	4,5	5,2
Самочувствие	хорошее	хорошее
Спортивная ходьба	ЧСС
А/Д	135/90	130/80
ЖЕЛ	4,5	5,2
Самочувствие	хорошее	хорошее

 

Таблица 5.

Влияние аэробной и анаэробной нагрузки на организм

(третий месяц)

Вид нагрузки	Показатель	Фамилия, имя
Сергей И.	Василий К.	Павел И.	Александр А.
Анаэробная нагрузка
Быстрый спринт	ЧСС
А/Д			155/95	165/90
ЖЕЛ				5,4
Самочувствие			удовл	удовл
Прыжки со скакалкой	ЧСС
А/Д			140/90	145/95
ЖЕЛ				5,4
Самочувствие			хорошее	хорошее
Аэробная нагрузка
Бег на 1000 м	ЧСС
А/Д	135/90	135/90
ЖЕЛ	4,5	5,2
Самочувствие	хорошее	хорошее
Спортивная ходьба	ЧСС
А/Д	135/90	130/80
ЖЕЛ	4,5	5,2
Самочувствие	хорошее	хорошее

 

Таблица 6.

Влияние аэробной и анаэробной нагрузки на организм

(четвертый месяц)

Вид нагрузки	Показатель	Фамилия, имя
Сергей И.	Василий К.	Павел И.	Александр А.
Анаэробная нагрузка
Быстрый спринт	ЧСС
А/Д			155/95	155/90
ЖЕЛ			4,2	5,8
Самочувствие			Отл.	Отл.
Прыжки со скакалкой	ЧСС
А/Д			140/90	145/95
ЖЕЛ			4,2	5,8
Самочувствие			Отл.	Отл.
Аэробная нагрузка
Бег на 1000 м	ЧСС
А/Д	135/90	135/90
ЖЕЛ	5,0	5,6
Самочувствие	Отл	Отл.
Спортивная ходьба	ЧСС
А/Д	135/90	130/90
ЖЕЛ	5,0	5,6
Самочувствие	Отл	Отл.

 

 

Таблица 7.

Состояние организма после исследований

Вид нагрузки	Показатель	Фамилия, имя
Сергей И.	Василий К.	Павел И.	Александр А.
Состояние покоя	ЧСС
А/Д	118/75	115/70	110/68	120/70
ЖЕЛ	5,0	5,5	4,0	5,8
Самочувствие	Отл	Отл.	Отл.	Отл.

 

Таблица 8.