Департамент здравоохранения Кировской области

Департамент здравоохранения Кировской области

Кировский областной центр медицинской профилактики

 

Организация Школы отказа от табака

 

Г.Киров

 

Цель обучения пациентов в Школе.

 

Формирование негативного отношения пациентов к табачной зависимости путём повышения приверженности к выполнению рекомендаций медицинских работников и мотивации к отказу от табака.

 

 

Задачи обучения.

 

 

1. Выявление причин употребления табака.

2. Формирование позитивную мотивацию клиента при отказе от табака.

3. Обучение методам самоконтроля психологического состояния клиента.

 

 

Структура занятий.

 

Занятия в Школе имеют единую структуру:

· Вводная часть (знакомство с содержанием занятий)

· Информационный раздел (теоретическая часть занятия)

· Активные формы обучения (обучение практическим навыкам)

· Заключительная часть занятия (подведение итогов)

 

Формы представления материала.

 

Каждое занятие включает краткую инструкцию для медицинского работника по проведению занятия.

 

Информационный раздел.

 

Информационная часть представлена справочным материалом для ведущего занятия. Главная направленность материала – информирование пациентов о табачной зависимости и повышение их осознанного участия в процессах лечения и профилактики.

Активная часть занятия направлена на развитие у пациентов умений и навыков, необходимых для наиболее эффективного контроля своего состояния и сохранения здоровья.

Содержание занятий.

 

Полный цикл состоит из 7 занятий по 45 минут, посвящённых наиболее важным проблемам, предусмотренным программой Школы.

 

Занятие 1. Отказ от курения (психологическое консультирование).

Занятие 2. Курение и здоровье.

Занятие 3. Психотерапия табачной зависимости.

Занятие 4. Курение и беременность.

Занятие 5. Курение и фитотерапия.

 

Занятие 6. Курение и диета.

Занятие 7. Способы отвыкания от курения.

 

 

Инструкция.

Первому занятию уделяется особое внимание в связи с тем, что кроме раскрытия темы, предусмотренной общей программой Школы, именно при первой встрече закладывается главная цель - желание па­циентов к сотрудничеству.

 

На первом занятии медсестра сообщает о це­ли обучения всего цикла, дает краткий обзор тематики Школы. Пациентам рекомендуется записать график работы Школы в дневник. Очень важно попросить пациентов высказать свое мнение и пожела­ния по проведению занятий, свои ожидания от них. Наиболее общие замечания, пожелания, по возможности должны быть учтены при дальнейших занятиях. Важно уметь переориентироваться в ходе про­ведения любого занятия, но соблюдая общую систему его построения. Приступая конкретно к теме первой встречи, медсестра кратко описывает его структуру. При изложении информационного материа­ла учитываются общие правила:

 

· необходимость следить за временем;

· избегать пространных рассуждений;

· использовать только понятную терминологию или обязатель­но пояснить специальные названия

· говорить уверенно, но не излишне назидательно;

· владеть аудиторией.

 

Каждый активный раздел занятия предусматривает практическое освоение небольшой части новой информации и возможное по­вторение предыдущего материала. Систематическое заполнение дневника, работа с индивидуальным планом действий способствуют закреплению полученных знаний и приобретению умений.

 

При подведении итогов каждого занятия медсестра еще раз подчеркивает основные моменты темы, отмечает обязательные успе­хи пациентов и дает задания по закреплению приобретенных прак­тических умений.

 

Занятие 1

«Отказ от курения»

(психологическое консультирование)

 

С самого детства мы видим, как окружающие нас люди (родители, родственники, друзья) разговаривая, одновременно курят. Мы постепенно привыкаем к тому, что табачный дым сопровождает нас повсюду, что курение – это норма поведения в нашем обществе.

Почему люди закуривают первую в жизни сигарету и затем всю жизнь продолжают курить? И почему же так трудно избавиться от этой привычки?

Курение вырабатывает у людей двойную зависимость:

1. Психологическая зависимость, которую можно назвать «поведенческой». А именно привычку зажигать сигарету в какой-либо ситуации.

2. Физическая зависимость, то есть зависимость от никотина, которая вынуждает курить регулярно, чтобы поддерживать в организме определенный уровень насыщения никотином.

 

Как у человека формируется привычка?

 

Конечно же, причины указанные выше, продолжают играть роль. Но, кроме того, появляются два новых фактора: устойчивость или привычка организма и даже удовлетворение от курения. Человеку свойственно привыкать ко всему и быстрее всего он усваивает дурные привычки. Неприятные впечатления от первого знакомства с табаком постепенно сглаживаются и человек присоединяется к числу потребителей табачной продукции, выбирает по своему вкусу одну из марок сигарет, угощает сигаретами других курильщиков, принимает угощение от них. Он закуривает сигарету при возникновении стрессовых ситуаций. Потребность в сигарете в такой ситуации является не физиологической, а только психологической. Успокоением служит не табак, а сам процесс курения.

Все это способствует выработке привычки к сигарете. Но постепенно часть сигарет человек выкуривает уже не только потому, что в определенной ситуации «положено делать» курительные движения, а потому, что у него периодически возникает потребность в курении. Таким образом, «поведенческая зависимость» прочно закрепляется. И, постепенно, незаметно для курильщика, начинает формироваться физическая зависимость от никотина.

Формирование привычки

Позитивные события	Праздники
Негативные события	Стрессы
Общение	«Трубка мира»

 

 

Постепенно вырабатывается двойная зависимость:

 

- Психологическая или «поведенческая» зависимость, связанная как с позитивным, так и с негативными ситуациями, а также с желанием вступить в контакт (предложение сигареты). Сигарета играет центральную роль. Она является прелюдией к разговору.

- Физическая зависимость, связанная с влиянием никотина на центральную нервную систему.

Курильщик не всегда в равной мере подвержен двум видам зависимости. У него может преобладать какая-то одна из них.

Наличием у курильщика одновременно двух видов зависимости объясняются тремя причинами курения:

- ради удовольствия

- ради защиты от стрессов: отгородиться от проблем

- ради подпитки никотином

В результате курильщик попадает в замкнутый круг табачной зависимости.

Психологическая зависимость и потребность совершать курительные движения ведут к наращиванию количества выкуренных сигарет. Вместе с тем, из-за увеличения числа выкуренных сигарет нарастает приток никотина, что усугубляет физическую зависимость от этого наркотика. Никотиновая зависимость закрепляет и усиливает «поведенческую» зависимость.

Трудно ли бросить курить?

Достаточно ли только силы воли, чтобы бросить курить?

Если психологическую или «поведенческую» зависимость можно сравнить с дурной привычкой, которую еще можно подавить усилием воли, то физическая зависимость воле неподвластна.

Что происходит, когда человек с табачной зависимостью бросает курить? Прежде всего, происходят проблемы психологического характера:

- непреодолимое желание закурить,

- раздражительность,

- чувство потерянности и волнения,

- беспокойство,

- невозможность сосредоточиться,

- нервозность,

- нетерпеливость,

- бессонница.

 

Кроме того, это физические проявления:

- повышение аппетита,

- риск набрать излишний вес,

- необычное замедление сердечного ритма.

 

Психологические проявления связаны с воздействием никотина на нервную систему, физические – с его воздействием на пищеварительную и сердечно-сосудистую системы. Прекращение курения зачастую оборачивается набиранием излишнего веса, чего все опасаются. И человек ссылается именно на эти физические проявления, хотя на самом деле он не выдержал других трудностей. Обычно эти трудности достигают пика через неделю после прекращения курения и начинают уменьшаться через месяц. Иногда они усугубляются естественной склонностью к полноте, усиливаются по причине индивидуальных психологических особенностей, например, повышенной возбудимости или склонности к депрессии.

 

От чего зависит прекращение курения молодыми людьми?

 

Вероятность отказа от курения выше у:

- женщин, чем у мужчин,

- людей, состоящих в браке,

- людей, имеющих работу,

- людей, занятых умственной работой.

 

Вероятность бросить курить снижается:

- при наличии курящих друзей, членов семей,

- нездоровом образе жизни,

- отсутствие физической активности в свободное время,

- употребление алкоголя.

 

Этапы подготовки к прекращению курения:

 

1. Найти в себе силы и укрепить стремление бросить курить.

2. Изменить свое отношение к курению, сократить потребление сигарет, стать «сознательным» курильщиком.

Все средства «против курения» являются лишь поддержкой стремления бросить курить. И если это стремление отсутствует, то бесполезны любые средства.

Человеку свойственно с большим рвением бороться за что-то, чем против чего-то. Позитивная мотивация всегда более привлекательна и продуктивна, чем негативная, особенно если речь идет о личных интересах.

Три признака «хорошей мотивации».

· она должна быть позитивной

· она должна исходить «из глубины души»

· она должна обладать способностью к развитию и усилению

 

Условно можно выделить три группы мотивации: причины физического свойства («от бытия»), психологические и косвенные (т.е. альтруизм, побуждающий бросить курить не ради самого себя, а ради чего-то или кого-то).

 

Мотивация «от бытия»

 

В ее основе – здравый смысл.

1.Чтобы избежать серьезных заболеваний. Влияние никотина на сердечно-сосудистую систему, на дыхательную систему, что приводит впоследствии к развитию серьезных заболеваний.

2.Устранить каждодневные проблемы. С точки зрения эстетики (особенно для женщин), курение – явно негативный фактор. Пожелтевшие зубы, запах изо рта, нездоровый цвет кожи – все это результат курения.

- Улучшается обоняние, уйдет чувство хронической усталости и одышка, можно снова заниматься спортом.

- Улучшится эмоциональный настрой. Уйдет чувство нервозности и беспокойства.

3. Не упустить шанс, который дает болезнь. Если человек заболевает, то это на время отбивает тягу к курению. Есть возможность прекратить курение.

4. Материальный фактор. Курение – дорогое удовольствие.

 

 

Психологические мотивы

Они затрагивают область чувств, воображения. В основе три элемента:

Освобождение из табачного рабства, возвращение к изначальной чистоте, гордость за свой поступок.

Каждому курильщику известно: чувство легкой паники при виде последней сигареты, чувство раздражения, когда спичек нет и поиски табачного киоска. Как только вы бросаете курить, все отойдет в прошлое.

 

Исчезнут приметы курения: ваше дыхание вновь станет свежим, вы будите выглядеть моложе, к вам вернется былой оптимизм. Вы ощутите себя свободным от никотина, чистым как внешне, так и внутренне. Окружающий мир тоже станет чище.

Гордость. Рост самооценки. Избавиться от табачной зависимости означает стать сильнее. Повышение престижа некурящего человека. Гордость за самого себя, за свой поступок, за то, что смогли освободиться от табачного рабства.

 

Способ.

Важно избрать правильный подход к проблеме и спланировать свои действия по ее решению. Чем является для вас эта привычка? Чтобы ответить на этот вопрос, начните следить за ее проявлениями и отмечать, в какой ситуации вы курите больше всего или когда получаете больше удовольствия от сигареты а) во время работы, б) в момент стресса, с) общаясь с коллегами и друзьями, д) оставаясь в одиночестве)

 

а) Вы – профессиональный или мыслительный курильщик: ваша привычка связана с профессиональной деятельностью, обычно с умственным трудом. Вам кажется, что без сигареты вы не способны эффективно работать. Но, однако, влияние никотина на работоспособность – отрицательное.

Что же делать? Попробуйте перейти на другой стимулятор, например, кофе или чай. Причем, чай, особенно зеленый, т.к. вещества, содержащиеся в нем, с одной стороны, снижают потребность организма в никотине, а с другой – выводят из организма накопившийся токсин. Тонизирующий эффект от чая не слабее, чем от кофе, но он действует мягче и более продолжительно. Сначала можно чередовать: одна сигарета – одна маленькая чашечка чая. Если вы не любите чай или кофе, попробуйте заменить сигареты сладкими леденцами. Конечно, значительного тонизирующего действия они не оказывают, однако поступление в кровь глюкозы стимулирует работу мозга.

Однако такие простые средства смогут помочь только в том случае, если ваш стаж курения мал. Но для тех, кто стал рабом своей привычки, психологи разработали ряд советов. Если вы относитесь к первому типу, т.е. сигарета для вас в первую очередь стимулятор в работе, то суть вашей проблемы в следующем. У психологов существует понятие рабочей пристройки – то есть привычного действия, которое помогает сконцентрироваться, «включить» мышление и сосредоточиться на работе. В вашем случае отказ от курения сложен не только сам по себе, но и в связи с затруднениями, которые возникают в профессиональной деятельности.

Что же делать? Прежде всего, лучше приступить к постепенному отказу от сигарет, находясь в отпуске, и совместить это мероприятие с переменой обстановки (поездка на курорт, поход, лучше в горы, где чистый и разреженный воздух, поездка в деревню). Именно в условиях, максимально отличных от привычных, отказ от курения будет сравнительно легким. Приступая к отказу от курения, сначала подсчитайте, сколько сигарет у вас уходит в день в нерабочей обстановке. Разделите количество часов, когда вы спите, на эту цифру – и полученный промежуток примите за минимальное время между двумя сигаретами. Далее каждые два-три дня следует снижать дозу на одну-две сигареты. При этом промежуток времени до следующей сигареты будет все увеличиваться. Можно использовать и дополнительные временные ограничения: не курить утром (до завтрака) или вечером. Можно ограничить себя и по-другому – увеличивая время между сигаретами за счет конкретных действий (не курить на прогулке, на пляже и.т.д.), если вы проводите отпуск вместе с детьми, то возьмите за правило не зажигать сигарету в их присутствии.

Таким образом, вы будете постепенно снижать привычную дозу никотина, поступающего в организм за день. В этом случае постепенный отказ от курения сведет к минимуму все нежелательные последствия. Однако, полностью их избежать их не удастся. Если вы почувствовали, что не можете преодолеть неприятные ощущения, ни в коем случае не увеличивайте дозу. Попытайтесь отвлечься (занятия спортом, прогулка). Главное не концентрируйтесь на своих ощущениях и не смотрите ежеминутно на часы.

Наверняка за время отпуска вы преодолеете свою привычку. Однако не рассчитывайте, что все закончится настолько легко: с возвращением на рабочее место вернется и зависимость. Что же предпринять?

Еще находясь в отпуске, вам нужно осознавать, что психологическая зависимость в привычной обстановке скорее всего вернется, несмотря на преодоленную физиологическую. Но бояться этого не надо: к решению проблемы можно подготовиться заранее. Следует приступить к разработке новых рабочих пристроек. Начните заниматься любой интеллектуальной деятельностью (разгадывание кроссвордов, чтение литературы, изучение по книге какой-либо дисциплины). Какими могут быть рабочие пристройки? Это может быть: глоток сока, кофе, чая, приведение себя к «рабочему» виду – одежда, макияж. Если ваша работа связана с напряжением глаз, то каждый раз, когда возникает желание закурить, от него можно отвлечься, делая зрительную гимнастику. Внутреннее напряжение поможет снять дыхательная гимнастика. Перед началом работы поможет включение тихой, приятной, но не усыпляющей музыки. Избрав пристройку, которая вас устраивает, и вид деятельности, которым будете заниматься, приготовьтесь к работе. Примите соответствующий вид или поставьте рядом с рабочим местом стакан с соком, произнесите кодовую фразу, например, «Приступим», включите избранную мелодию. В процессе же работы, остановившись для размышления или с началом утомления, делайте то, что избрали в качестве замены курению (гимнастику для глаз, спины, дыхательную, глоток сока и.т.д.). Через какое-то время эти действия станут не менее привычными, чем курение, и когда у вас возникает желание закурить, замещать одну пристройку другой будет сравнительно легко. Конечно, приступать в отпуске к этим мероприятиям не всегда удобно, но это не повод откладывать расставание с вредной привычкой. Во-первых, следует засечь время от одной сигареты до другой, а потом попытаться его увеличивать, не позволять себе курить чаще, чем в начале дня. Не «стрелять» сигареты у коллег. Во-вторых, очень важно отвыкнуть курить на рабочем месте. Выходите в коридор, когда ваши сотрудники курят.

Примерно через неделю, когда вам станет сравнительно легко справляться с потребностью увеличивать дозу, следует брать на работу на 1-2 сигареты меньше. Таким образом, вы будете постепенно уменьшать дозу. Преимущество такого подхода в том, что, как и ежедневное количество сигарет, скорость расставания с привычкой можно регулировать индивидуально.

В это же время следует начать отказываться от курения в нерабочей обстановке. Поставьте условие: не курить после 8 часов вечера или по дороге домой или после ужина. Определите максимальное количество сигарет. Которые вы будете позволять себе по выходным, причем оно должно быть в 1,5-2 раза меньше, чем в рабочий день. Каждый выходной следует снижать дозу на одну-две сигареты.

Параллельно со снижением дозы никотина нужно начать вырабатывать рабочие пристройки. Но здесь другая схема. При уменьшении количества «рабочих» сигарет желание закурить начинает появляться раньше, чем наступает время для очередного перекура. Это время следует «скрашивать» глотком чая, апельсином или гимнастикой для глаз, дыхания, спины. Одной из лучших пристроек в этом случае является ароматическая стимуляция. Зажгите благовонную палочку или ароматическую свечку, запах которой вам приятен. Это не только отвлечет от желания зажечь сигарету, но и вызовет чувство привычного действия и ощущения: вы воспользовались зажигалкой и почувствовали новый запах. Из ароматов для стимуляции мыслительной деятельности лучше всего подходит запахи цитрусовых, зеленого чая, кофе. Следует избегать только слишком сладких, тяжелых, дурманящих ароматов, а также мяты: все они оказывают расслабляющее действие и не способствуют созданию рабочей обстановки.

Пересмотрите свой режим дня и недели. Если вы заняты умственным трудом, то дома старайтесь заняться активным отдыхом (физкультура, спорт, прогулка). Если ваш отдых будет правильно спланирован, эффективное снятие напряжения обязательно снизит потребность в сигаретах.

Особый вид «профессионального» курильщика – тот, кто зажигает сигарету каждый раз, когда садится за руль автомобиля. Наиболее эффективной является ароматическая стимуляция. Важный аспект курения – привычный запах. Выберите любимый аромат и поместите в машине. Пусть этот запах станет привычным и начнет ассоциироваться у вас с поездкой за рулем, заменив табачный дым.

Второй аспект – действие. Если вы не зажжете сигарету, сев за руль, у вас может возникнуть чувство дискомфорта. Придумайте другое действие, связанное с вашим автомобилем: проверьте, хорошо ли накачаны колеса, сколько в баке бензина и.т.д. Сделайте это своей привычкой, своеобразной «автомобильной» рабочей пристройкой.

 

б) Вы являетесь так называемым «стрессовым» курильщиком. Для вас сигарета является расслабляющим фактором. Время, которое вы тратите на то, чтобы ее достать из пачки, зажечь и выкурить, дает возможность осознать внезапно возникшую проблему, которая и становится причиной стресса, а привычные действия и ощущения успокаивают вас.

В этом случае можно посоветовать следующее: вместо того, чтобы закурить, сделайте глубокий вдох, медленный выдох и не спеша, посчитайте от 20 до 1. Совершите любое другое привычное действие: выпейте чая лучше с мятой или ложечкой бальзама на травах.

Для вас отказ от сигареты это сильный стресс. Вы, скорее всего, нервный, беспокойный человек. Следует определить: где и когда стрессы для вас наиболее часты. У большей части людей опасное время и место – рабочее. Если вы относитесь к их числу, то действовать лучше точно так же, как и курильщику первого типа – уйти в отпуск и полностью сменить обстановку, расслабляющую атмосферу. Именно в такой обстановке справиться с никотиновой зависимостью будет проще всего. Ничего не предпринимайте в первые три-четыре дня. Понаблюдайте за своей привычкой: сосчитайте, сколько сигарет в день вам необходимо. Постарайтесь проследить, когда именно вам хочется закурить. Проанализируйте каждый из этих моментов, ответив на вопросы:

- Почему мне захотелось курить именно сейчас?

- Что мне дала именно эта сигарета?

- Можно ли было в этот раз обойтись без нее?

Следующий этап – снижение дозы. От ранее сосчитанного количества ежедневных сигарет отнимайте по одной каждые 2-3 дня. Конечно, без неприятных ощущений не обойтись – раздражение, вспышки гнева, которые характерны для вас в большей степени, чем для курильщиков других типов.

Как же поступать в этом случае?

Во-первых, всегда извиняйтесь. Это поможет не только поможет помириться с людьми, которых вы обидели, но и избавит вас от дополнительного источника дискомфорта – чувства неловкости перед ними («Во всем виновата моя мерзкая, отвратительная привычка. Я обязательно справлюсь с ней и больше никогда не обижу тех, кого люблю»).

Во-вторых, вовремя, когда тяга к сигарете особенно сильна, необходимо совершенно отказаться от возбуждающих напитков, таких как крепкий чай и кофе. Их следует заменить теплым молоком, соками, особенно цитрусовыми, травяными чаями, в состав которых входит пустырник, мята, мелисса. Если же вы совсем не можете обойтись без тонизирующих напитков, то кофе следует пить с молоком, а чай – с лимоном и мятой.

Женщинам рекомендуется забыть на время о фигуре: практически ни одна диета не способствует хорошему настроению. Всем, кто бросает курить следует обязательно включать в свой рацион бананы и темный шоколад: именно эти продукты стимулируют выработку эндорфина – гормона удовольствия. В это период следует отказаться от соленой, пряной и острой пищи. Во время отпуска необходимо укрепить нервную систему. Больше гулять. Но если вы не в состоянии контролировать свои вспышки гнева или обиды, то знайте: ваша нервная система сильно расшаталась. Для ее укрепления следует применить более радикальные медикаментозные методы.

Еще в отпуске проверьте, какие действия и ощущения вас успокаивают. Поэтому одним из вариантов успокоения могут стать ароматические палочки или свечи, горящие в рабочем кабинете. Успокаивающие вас запахи можно просто носить с собой в виде нюхательной соли.

Не менее эффективно для многих людей, особенно для женщин, воздействие цвета. Если вы подвержены частым стрессам, вам следует избегать присутствия красного цвета. Он оказывает сильное возбуждающее действие на нервную систему. Если вы предпочитаете теплую цветовую гамму, то уделите внимание ярко-желтому, оранжевому, светло-коричневому цветам или вишневому цвету. Благоприятно действует зеленый и нежно-голубой цвет.

Также следует избегать ситуаций, в которых вас поджидает сложный, психологически напряженный момент. Большая часть стрессов происходит на работе между начальством и подчиненными. Поэтому как можно скорее постарайтесь найти общий язык со своим начальником. Все советы, касающиеся замены «стрессовой» сигареты другими раздражителями, применимы и в том случае, если вы пытаетесь расстаться со своей привычкой «без отрыва от производства», то есть, не уходя в отпуск. Однако в этом случае ваша задача существенно усложняется: отвыкать от курения придется в ситуации, когда стрессов не избежать. Что же делать? Начните с подсчетов. Во-первых, необходимо установить, сколько сигарет вы выкуриваете каждый день. Во-вторых, попытайтесь быть честным с собой и установите, какое их количество действительно связано со стрессовыми ситуациями. Проследите с течение недели и подсчитайте, сколько сигарет вам необходимо выкурить в выходные дни. Если стресс сопровождает вас на работе, постарайтесь не курить в нерабочее время. Постепенно уменьшайте количество сигарет в выходные дни – на две в неделю. Это поможет не только сохранить здоровье, но и приведет к повышению самооценки и уменьшению количества стрессовых ситуаций.

Что же делать, если возникла сложная ситуация? А) Сменить марку сигарет. Табак такой же крепости, но при этом наименее приятный вам. Б) Перед тем, как потянуться за сигаретой, медленно сосчитать до 10, а, достав ее некоторое время вертеть в руках, прежде чем поджечь. Вдобавок, перед тем, как закурить, можно использовать ароматическую стимуляцию, съесть кусочек темного шоколада или заварить чай.

Нужно следовать некоторым правилам. Зажженную сигарету выкуривайте только до половины, потом старайтесь затягиваться реже и неглубоко. Еще через неделю начните выбрасывать сигарету после первой же затяжки. К этому времени у вас должен сформироваться ряд привычных действий, заменяющих курение, а через неделю вам можно отправиться на работу совсем без сигарет.

У многих людей, обычно курильщиков с большим стажем, потребность закурить вызывает как стресс, так и повышенные нагрузки на работе.

Вам будет легче справиться с зависимостью, находясь в отпуске. Постарайтесь максимально оградить себя от неблагоприятных факторов, сменить обстановку. Начните укреплять нервную систему. Ответьте на несколько вопросов.

* вы всегда быстро засыпаете;

* ваш сон достаточно крепок, вы не просыпаетесь ночью и не видите тревожных снов;

* вас ничуть не раздражает ожидание (очередь, остановка перед светофором и.т.д.);

*вы повышаете голос в споре достаточно редко (хотя бы не каждый день);

* в конфликтной ситуации вы никогда не повышаете голос первым;

* вы никогда не кричите, если чувствуйте, что не правы;

во время спора или конфликта вы никогда не испытывайте желания ударить кулаком по столу или по-другому «спустить пар».

Курильщики первого и второго типа гораздо чаще встречаются среди мужчин, чем среди женщин. Так происходит потому, что, в отличие от женщин, мужчины зачастую гораздо сильнее поглощены работой, чем всеми аспектами жизни. Вам следует обязательно научиться отдыхать и переключаться. Пересмотрите свой рабочий график и научитесь иначе организовывать день. Постарайтесь хотя бы по два часа 2 раза в неделю уделять спорту или хотя бы прогулкам на свежем воздухе. Вспомните хобби, которыми вы увлекались в юности.

Когда вы победите зависимость, от эффективного отдыха отказываться не следует. Это во много раз снизит вероятность того, что вы снова вернетесь к своей вредной привычке. Вы убедитесь, что ваш отдых не только не вредит работе, но и положительно сказывается на ее результатах.

 

в) Если вы предпочитаете курить в компании, то вы – ситуационный курильщик. Большая часть людей, составляющих ваш круг общения, подвержена этой привычке. Вы участвуйте в таких корпоративных мероприятиях, как перекуры, неизменно утвердительно отвечая на предложение покурить, а также любите поддержать компанию, если общение сопровождается не только курением, но и принятием алкоголя.

Если вы относитесь к этому типу курильщиков, то приобрели вы эту привычку «за компанию». Как же теперь избавиться от нее? Методики, которые предлагались для предыдущих типов вам мало подходят. В вашем случае потребуется вся сила воли, на которую вы способны, а также умение убеждать людей в своей правоте. Этот последний фактор необходим потому, что таким людям, как вы, гораздо легче делать что-то вместе, чем поодиночке. Именно поэтому у вас будет гораздо больше шансов на успех, если вы найдете единомышленников, которые вместе с вами захотят избавиться от вредной привычки. Для вас больше всего подходят активные, деятельные способы преодоления привычки, в частности спорт (бассейн, шейпинг, бег и.т.д.). Соблюдайте несколько правил: не курите после и, особенно, во время нагрузок. Это особенно опасно: организму требуется гораздо большее количество кислорода, поэтому ваше дыхание становится очень глубоким. Таким образом, закуривая, вы получаете большую порцию сажи и токсического дыма, чем в любой другой момент. Не менее важный момент в занятиях – регулярность.

Следующим совместным мероприятием должна стать очистка организма и применение различных методов преодоления никотиновой зависимости. Используйте состязательный метод. Заключите со своим другом пари: кто дольше продержится без единой сигареты. Если вы все-таки бросаете курить в одиночестве, дайте перед кем-нибудь из близких людей обет: скажите, что сможете не курить в течение определенного срока. Определите приз для победителя. Приступайте к снижению дозы никотина. Проанализируйте, когда вы курите больше всего. Скорее всего, это происходит в те дни, когда вы больше находитесь в обществе других курильщиков. Сосчитайте, сколько сигарет вам необходимо в тот день, когда вы проводите время в одиночестве. Прибавьте к этому количеству еще одну – вот ваша норма на любой другой день. Можете распределить эту дозу как вам угодно. Можете экономить сигареты на вечер, справляясь с зависимостью предложенными средствами. Встретившись с друзьями, объявите, что вы бросаете курить, и попросите не давать вам сигарет. Это очень важно: друзья поддержат полезное начинание, а возможно, присоединятся к вам. Для вас, вероятно, важно, что о вас думают окружающие. И если у вас не хватит силы воли, ваши друзья, предупрежденные заранее, не будут вас угощать.

Может случиться и так, что некоторые из знакомых начнут отговаривать вас от этого решения. Постарайтесь не вступать в спор, чтобы не прислушиваться к их доводам: ведь зависимость еще не преодолена. В этот период вам необходимо отказаться от употребления спиртных напитков: даже маленькая доза алкоголя раскрепощает человека и ослабляет его самоконтроль и силу воли. В это время постарайтесь меньше общаться с теми друзьями и знакомыми, которые курят. Проводите время в компании некурящих или бросающих курить. А если количество контактов ограничить сложно, то встречайтесь в таком месте, где запрещено курить.

Можете поменять свой имидж. Конечно, женщинам сделать это проще: поменять прическу, цвет волос, стиль одежды. Мужчинам – отрастить или усы, сменить стиль одежды.

Сделайте курение скучным. Исключите из своего лексикона фразу «Пойдем, покурим!» Забудьте о походах в «курилку» – ходите туда, когда там никого нет.

Итак, вы преодолели зависимость. Но трудности только начинаются. Через некоторое время в компании вам вновь захочется закурить. Как избежать этого? Только усилием воли. Если вы чувствуйте, что не в состоянии справиться в одиночку, попросите кого-нибудь из знакомых, кто сам не курит, время от времени напоминать вам, что вы бросили эту отвратительную привычку. Попробуйте применять способы психологического замещения. Продолжайте заниматься спортом. Не гонитесь за достижениями: ведь вы тренируетесь ради здоровья. Начните помогать бросить курить другим людям из числа родных, друзей, сослуживцев. Убеждая их, вы будете одновременно убеждать и себя в правильности сделанного выбора.

 

г) Если вы чаще всего курите в одиночестве, то не думайте ли вы, что это происходит от скуки? Не является ли это способом скоротать время. Ваш тип курильщика можно назвать «скучающим».

Проанализируйте, в какой момент у вас возникает желание закурить – дома, на работе, после работы.

Дома. Подумайте, сколько у вас недоделанной работы по хозяйству! Займитесь чем-нибудь полезным – приделайте дверцу шкафа, начните уборку, приготовьте обед и.т.д. Однако так будет только в том случае, если никотиновая зависимость еще окончательно не сформировалась. Если же вы курите достаточно давно, то даже когда мозг и руки заняты важным делом, организм все равно нуждается в дозе никотина. В этом случае постарайтесь максимально отсрочить момент закуривания. Можно съесть яблоко, позвонить другу. Поставьте себе условие: не закурю, пока не доварю суп и.т.д. Не курите в квартире, выходите на балкон или на улицу. Спорт – хороший способ бороться с вредной привычкой. Обратите внимание на свое здоровье. Если вы курите не очень давно и являетесь молодым человеком, то никакой опасности для вас физические упражнения не представляют. Но в некоторых случаях следует особенно внимательно следить за нагрузками, чтобы не нанести себе вреда.

На работе. Часто случается, что человек курит, чтобы чем-то заняться на рабочем месте или хотя бы создать впечатление занятости, если работа скучна. Не повод ли это поискать другую работу? Решение бросить курить может стать хорошим начальным толчком к повышению благосостояния. Однако если работа вас устраивает, то попытайтесь найти себе какое-нибудь занятие. Можно по-новому организовать свое рабочее место и начать выполнять больший объем работы. Это может послужить карьерному росту.

После работы. Если же вы курите из-за того, что нечем больше заняться вечерами, тогда у вас серьезные проблемы в личной жизни. И начинать надо с решения личных проблем. Сформируйте круг общения, запишитесь в клуб по интересам и.т.д. Но, конечно, возможно, что вы не очень общительный человек. Тогда отправляйтесь на прогулку, пригласите друга в театр, кафе. Придумайте для себя интересное занятие, на многие вечера. Вспомните, чем вы увлекались в подростковом возрасте (авиамоделирование, коллекционирование, рукоделие, вязание и.т.д.). Все это не только отвлечет вас от курения, но и поможет обогатить дом или гардероб вещами в вашем вкусе.

Отказ от табака вызовет у вас неприятные ощущения. Поэтому вы вряд ли окажетесь в состоянии бросить курить за один день, и дозу придется снижать постепенно. Подсчитайте, сколько сигарет вам требуется в день, и когда вы курите больше всего. Отметьте максимальный промежуток между двумя сигаретами – то есть время, в течение которого вы с легкостью можете обходиться без сигареты. Теперь посчитайте, сколько бы сигарет вы выкуривали, если бы каждый промежуток был равен максимальному. Ваша цель в первую неделю – постараться добиться того, чтобы это количество стало ежедневной нормой. Для этого вам необходимо постепенно увеличивать время от сигареты до следующей сигареты. Время между сигаретами следует заполнить какой-нибудь деятельностью или общением. Таким образом, вы избавитесь от физиологической зависимости, а также существенно уменьшите психологическую зависимость. Как сделать так, чтобы пагубная привычка не овладела вами снова? Постарайтесь выработать у себя другие привычки, позволяющие занять руки