Развитие силы верхней части корпуса

В привычных для людей Запада отжиманиях, когда руки лишь немного шире плеч, развиваются в основном мышцы плеча. Вместо того чтобы быс­тро отжиматься, как принято на занятиях по физ­культуре или по военной подготовке, можно де­лать более полезные упражнения для развития сильных мышц. Для этого надо расставить руки гораздо шире, а двигаться медленнее и полностью сгибать и разгибать мышцы верха спины и плеч. Двигаясь вниз, опускайтесь плавно, а не падайте мешком на пол. Возможно, вы не сможете отжать­ся таким способом много раз, но даже от тех не­многих повторений, которые вы сделаете правиль­но, будет польза.

 

Если есть возможность, можно отжиматься с ши­роко расставленными руками, опираясь руками на кирпичи или столбики. В таких условиях достигает­ся еще большее сгибание и разгибание рук, потому что возрастает расстояние от груди до земли.

 

 

Другое полезное упражнение для развития верх­ней части корпуса — вис и подтягивание на пере­кладине или брусе; руки на ширине плеч или шире. Как и в случае отжиманий с широко расставленны­ми руками, прорабатывайте мышцы верхней части корпуса и плеч, подтягиваясь с полным сокращени­ем мышц, а затем, расслабляясь, опускайтесь вниз. Не делайте резких движений.

Подтягивания с широко расставленными руками больше развивают плечи, чем сами руки.

 

Развитие силы рук

Чтобы укрепить руки для более сильных ударов и блоков, более точных бросков, работы с оружием, нужно делать специальные упражнения, развиваю­щие отдельные группы мышц.

Мышцы верхней части рук можно развивать, де­лая отжимания сидя. Используя в качестве опоры кирпичи, столбики, спинки стульев, сядьте, захва­тив опоры руками. Сгибая руки, медленно опускай­те бедра, насколько позволят суставы. Затем, вытя­гивая руки, вернитесь в исходное положение. Повто­ряйте упражнение, пока не почувствуете мышечную усталость.

 

 

Предплечья можно разрабатывать, делая враща­тельные движения палкой. Захватите обратным хва­том один конец ханбо — палки длиной около 90 сан­тиметров — так, чтобы большой палец был обращен в сторону длинного конца. Подняв немного согнутую в локте руку, делайте маховые движения палкой в форме горизонтальной восьмерки, пока не почув­ствуете усталость. Помните, что цель данного уп­ражнения — развитие силы рук, а не боевой техни­ки. Такое вращение палки укрепляет мышцы пред­плечий и увеличивает силу хвата.

Мышцы всей руки можно развивать, отжимаясь в стойке на руках. В вертикальном положении вниз головой вас могут поддерживать два партнера. Каж­дый из них держит одну вашу ногу и следит, чтобы вы не горбились и не прогибались. Медленно отжи­майтесь только руками, опускайтесь тоже медленно. Постарайтесь не изгибать корпус, чтобы не вклю­чать в работу грудные мышцы.

 

 

Я привел всего лишь несколько упражнений об­щей физической подготовки, используемых при за­нятиях ниндзюцу. Настоящая книга всего лишь зна­комит читателя с ниндзюцу, не давая детальных описаний — поэтому объем для изложения вспомо­гательных упражнений весьма ограничен. Все же описанные физические упражнения охватывают важнейшие группы мышц и дают некоторые общие представления о правильном развитии мышечной силы.

Следует также упомянуть, что, подобно трениров­кам гибкости и ловкости, тренировки силы требуют настойчивости и постоянства. Несколько отдельных попыток делать такие упражнения не дадут никако­го реального результата. Сила, как и гибкость, нара­стает в процессе специальных тренировок в течение длительного времени.

В тренировку силы ниндзя могут быть включены отягощения. Как правило, рекомендуется делать многократные движения с отягощениями небольшо­го веса, а с тяжелыми весами делать несколько сильных движений. В дополнение к общепринятым

стандартным упражнениям по поднятию тяжестей, популярным во всем мире, отягощения используют в имитации боевых действий. Благодаря этому дос­тигаются очень полезные результаты, используемые в дальнейшем в боевой практике.

Небольшие отягощения, удерживаемые в руке, разрабатывают мышцы плеч, что улучшает защит­ные движения вверх-вниз. Упражнение с гантелью помогает избавиться от плохой привычки сгибать руку в локте — вместо этого ученик привыкает ра­ботать плечом.

На Западе у занимающихся боевыми искусствами часто возникают проблемы с развитием мышц, вли­яющих на прыгучесть. Эти же мышцы усиливают удары руками. Японские ученики развивают эти мышцы постоянно, то садясь в позу сэйза, то вста­вая на ноги. На Западе ученики могут развить силу важных здесь маленьких коленных мышц, работая с отягощениями на тренажере для ног.

Искусство метания плоских лезвий, имеющих форму звезды, — сюрикэн — существует только в ниндзюцу. Сюрикэн бросают, чтобы отвлечь против­ника. В упражнении используют плоский диск в качестве модели для горизонтального броска плоско­го лезвия. Имитация броска развивает нужную ди­намику тела. Наиболее эффективный метод метания

 

 

 

 

использует преимущества движения веса тела, а не запуск предмета резким движением запястья. Диск, имитирующий лезвие, предотвращает резкие движе­ния запястья и приучает занимающегося бросать лезвие движением тела.

 

 

АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Выдающиеся подвиги легендарных японских ниндзя могли совершать только люди, обладавшие мак­симально возможным уровнем мастерства во всех отношениях. Способность бежать быстрее и дальше, влезть на гору выше и лезть дольше преследователя среднего уровня были результатом продолжительной физической подготовки. Поэтому то, что физически изматывало обычного человека, для ниндзя было всего лишь ежедневной тренировкой.

В современном обществе сидячий образ жизни по­лучает все большее распространение, поэтому аэробные упражнения становятся еще более важны. В них при­сутствуют естественные дви­жения тела, характерные для движений ниндзя в боевой технике тайдзюцу, и отсут­ствуют напряжения мышц и другие сверхнагрузки. Эф­фективный бой с целью само­защиты не должен утомить ниндзя, вот почему в боевых тренировках уделяют внима­ние умению расслабляться в движении, не останавлива­ясь. Следовательно, трени­ровки по самозащите в додзё должны дополняться регу­лярными аэробными упраж­нениями — по крайней мере три раза в неделю.

После хорошей разминки с помощью упражнений на растяжку и на развитие силы вы можете походить 30 ми­нут быстрым шагом или лег­ко побегать — это будет началом аэробной работы. Скорость движений на началь­ном этапе не важна. Главное — поддерживать посто­янный уровень нагрузок, вызывающих усиление сердцебиения и частоты и глубины дыхания, в тече­ние не менее 30 минут за один раз. По мере привы­кания вашего тела к новой нагрузке будут нарастать скорость и интенсивность ваших движений; вы по­чувствуете рост своих возможностей.

 

ГЛАВА 4