Есть плохие люди, нет плохого поля

Китайская пословица

 

Предлагаемые к освоению ниже асаны ориентированы на средний уровень физического развития, их может выполнить любой относительно здоровый человек. Прочесть данную главу нужно всем, кто начинает осваивать классическую йогу, но руководствоваться описанием выполнения поз следует лишь тем, чей уровень гибкости позволяет свободно воспроизвести форму, показанную на иллюстрациях. Как выполнять их тем, у кого такой гибкости нет – расписано ниже.

Фотографии помещены в этой главе с любезного разрешения исполнителя асан - инструктора нашей Школы Александра Сергеева.

Итак, день первый:

1. Пашимоттанасана - три подхода;

2. Врикшасана;

3. Уттхита Триконасана;

4. Паривритта Триконасана;

5. Уттхита Парсваконасана;

6. Паривритта Парсваконасана;

7. Вирабхадрасана I;

8. Вирабхадрасана II;

9. Шавасана;

10. Ардха Чандрасана;

11. Парсвоттанасана;

12. Паригхасана;

13. Уткатасана;

9. Шавасана;

14. Вирасана;

15. Джатхара Паривартанасана;

Шавасана - 15 мин.

Не следует пытаться выполнить каждый комплекс «от» и «до», напротив – новичок должен выбрать из перечня то, что доступно ему по силам, возрасту и состоянию здоровья. Тем, кто никогда не занимался спортом перевернутые позы целесообразно (и безопасно) вводить только на втором году занятий, и то лишь в том случае, если нет проблем с позвоночником, кровяным давлением либо избыточным весом.

Для того чтобы пребывание в позе было удобным, можно вначале опираться о собственное тело, мебель, стену, использовать любые подставки и т.д. Либо применять специальные приспособления, в системе Б.К.С.Айенгара именуемые пропсами. Идеологи, инструктора и адепты этой школы не в состоянии внятно объяснить, что дает эта йога, как делать асаны, чтобы не травмироваться, и почему вредна боль. Поэтому ею разработано бешеное количество различных подставок, специальных стульев, подушек, матов, кривых поверхностей и т.д. Цель этого цирка – так окружить начинающих подпорками и ограничителями, чтобы они сумели хотя бы какое-то время сохранять не травмирующую форму и как-то в ней расслабиться. Обращение с пропсами – целая наука, умело «пристегнутая» к школе Айенгар-йоги. Ясно, что для успеха в практике все эти приспособления ученикам рекомендуют купить – бизнес ширится. Сегодня это целая индустрия - масса ковриков для йоги, приспособлений и ремней, йоговская одежда с серебряной нитью, специальное йоговское питание и так далее. Непонятно, правда, где среди всего этого изобилия искать саму йогу.

Следуя примеру йогинов древности, у которых не было ничего, кроме собственного тела, мы советуем новичкам применять только два артефакта – «кирпичи» и ремни, и то, в случае исключительной тугоподвижности позвоночника и суставов.

Итак – позы, выполняемые стоя («стоячие» асаны) целесообразно осваивать у вертикальной плоскости и с опорой на нее, в идеале при прямых и обратных позах (со скручиванием верхнего пояса на сто восемьдесят градусов) обе лопатки (в результате овладения асаной) должны сохранять с этой плоскостью контакт. Ноги напряжены умеренно, однако коленные чашечки всегда подтянуты кверху. Это сохраняет ноги (либо одну, когда другая находится в выпаде) прямыми, как струна. Есть тонкий момент: если с этим усилием перестараться, то напряжение прихватывает все «остальное» тело. Не напрячь мышцы ног до нужной кондиции - асана окажется расхлябанной. Если удается попасть в оптимальный сектор величины мышечного усилия, то ноги будут твердыми и прямыми, но не перенапряженными, при этом туловище крутится в пояснице расслабленно и свободно. «Стоячие» позы особенно показаны при астении, гипотонусе и мышечной слабости. Что до простоты, то человек, освоивший «стоячие» асаны знает, что она - кажущаяся.

Находясь в физическом покое, мы, если специально не прислушиваться, не «видим» и не «слышим» свое дыхание. Полностью расслабиться в асане значит, в том числе, снять возникшее при входе в нее непроизвольное нарушение естественности дыхательного рисунка. Каждой позе соответствует определенный такой рисунок, частота и глубина дыхания в разных асанах совершенно различна. Но, несмотря на это, оно всегда должно сохраняться таким же естественным и свободным, как если бы вы удобно сидели на диване, читая книгу! Когда сохранность дыхательного покоя достигнута (расслаблением мышц туловища и живота), дыхание в позе, во-первых - исчезает из восприятия (перестает быть заметным), во-вторых - после выхода тут же восстанавливается исходный его рисунок. Нет ни сбоев, ни какой-либо одышки, для «стоячих» (и вообще силовых) поз это момент первостепенной важности!

Всегда и везде, в любой асане кроме тех, где нагружаются именно мышцы брюшного пресса – они, эти мышцы, должны быть расслаблены! Недаром инструктора Бихарской школы йоги (ашрам «Ганга-даршан») во время утренней практики ходят между рядами занимающихся с монотонной присказкой: «Расслабить живот… Расслабить живот…»

«Стоячие» позы характерны тем, что подошвы обеих ступней в них плотно, без перекоса, прилегают к полу, вначале это сложно, однако регулярная практика ставит все на свои места.

Полезно заниматься перед зеркалом - лучше видны ошибки. Делать «стоячие» желательно босиком (лучше – на деревянной поверхности), но чтобы ноги не остывали и не мерзли. Если это происходит, нужно периодически отогревать их под горячей водой, протирая затем насухо и надевая носки. Допустимо делать «стоячие» в мягкой обуви на резиновой подошве, поскольку ноги не должны скользить и разъезжаться. Оптимальная температура для занятий асанами - 22 - 24° С, в противном случае нужно обязательно утепляться. Сквозняки исключены, тело ощутимо остывать не должно.

На время месячных женщинам запрещены к исполнению силовые и «стоячие» позы, интенсивное скручивание и прогибы назад. Как известно, переносимость этого процесса весьма субъективна, от «Ничего такого, могу позволить себе любую нагрузку» до «Это конец света, невозможно подняться с постели».

Поскольку перерывы в практике нежелательны, каждая дама может подобрать себе асаны из приведенного ниже списка для выполнения во время критических дней. Если, конечно, вообще есть смысл говорить о занятиях, при откровенно плохом самочувствии следует ограничиться Вирасаной, Сиддхасаной и Падмасаной (если они доступны) либо не практиковать вообще. Надо подобрать такие позы, и выполнять их таким образом, чтобы это никак не влияло на обычный характер цикла, его интенсивность и длительность. Пусть останется минимум асан, но, повторив каждую из них два-три раза, вы сохраните позитивную настройку и хорошее физическое состояние.

Итак, на выбор:

Вирасана, номер 14 по комплексу второго дня (фото №89 в «Прояснении йоги»).

Сиддхасана №16 (фото №84 – там же);

Джатхара Паривартанасана, №15 (фото №274 – там же);

Ардха Бхуджангасана, №17 (в «Прояснении…» не представлена, см. ниже, в описании техники асан);

Баддха Конасана (фото № 101 – там же);

Упавиштха Конасана (№ 148, 149);

Вариант Вирасаны (№ 92).

21. Ардха Матсиендрасана (№21 - по комплексу второго дня);

Падмасана (№ 104 «Прояснения…»)

1. Пашимоттанасана (№1 по комплексам первого и второго дней).

Время следует выдерживать по ощущениям, но не более минуты. Для тех, кому данные асаны легки, можно увеличивать время экспозиции до 2 - 3 минут и добавить Джану Сиршасана (№ 126 – 127 «Прояснения…»). Повторюсь еще раз: я рекомендую использовать не саму книгу Б.К.С.Айенгара как руководство к действию (это бессмысленно и опасно), но лишь ее иллюстративную (и то выборочно) часть, поскольку, начиная с 1993 года книга эта наиболее растиражирована в России.

Вернемся к основному перечню поз и представим день второй:

1. Пашимоттанасана;

14. Вирасана – дважды;

16. Сиддхасана;

15. Джатхара Паривартанасана;

17. Ардха Бхуджангасана – три подхода;

18. Бхуджангасана, начальная фаза - ноги на ширине плеч;

19. то же, нога на ногу, основная фаза;

20. Трианга Мукхаикапада Пашимоттанасана;

21. Ардха Матсиендрасана, сидя на ноге;

22. то же - сидя на полу;

23. Маричьясана;

24. Парипурна Навасана - 3 подхода;

25. Ардха Навасана - 3 раза;

26. Пурвоттанасана;

27. Урдхва Прасарита Падасана;

Сиршасана - по возможности, но не более 10 мин.

Сарвангасана - до 3 -5 мин.

Халасана - до 5 мин.

15. Джатхара Паривартанасана;

Шавасана - 15 мин.

Следует выполнять оба этих комплекса, чередуя их ежедневно. Если в течение дня возникает вялость, нужно увеличить паузы между асанами, сократить время экспозиции, либо выполнять комплексы не до конца, а по воскресеньям с чувством исполненного долга не заниматься вообще. Суета и усердие в йоге ни к чему хорошему не приводят, тем, кто желает заниматься больше одного раза в день, полезно помнить японскую пословицу: «Кто не был на Фудзи ни разу - тот дурак, но кто взобрался туда дважды - тот дважды дурак». Я бы вообще рекомендовал начинающим в первый год занятий обязательно устраивать себе отдых от практики, то есть заниматься не более шести раз в неделю. Допустимо и пять. Четыре – это минимум.

Итак, йога это молчание ума. Путь к нему начинается с отвлечения внимания от внешнего мира и привязки его к телу в физической практике. По определению асана есть неподвижная и удобная поза. Удобство означает, прежде всего, комфорт. Следовательно, пребывание в асанах должно быть комфортным. При каких условиях неизвестная жизненному опыту форма тела может быть воспроизведена и сохранена с комфортом? Только если я делаю позу так, как она получается без каких-либо физических ощущений, в том числе и прежде всего – неприятных. Тем самым в практике соблюдается принцип ненасилия – ахимса.

Если у вас неважная исходная гибкость (а такова она у подавляющего большинства людей старше двадцати пяти лет), то вы не сумеете и близко выполнить позу к тому, как она изображена на фото, либо показана инструктором. Как не старайся, согнуться сильнее, чем это сегодня возможно, тело не позволит. Кроме того, какое может быть старание, если в любой позе йоги мышцы, сохраняющие ее силовой рисунок, должны быть загружены минимально, а прочие – полностью расслаблены? Мастерство выполнения асаны характеризуется минимизацией работы в ней, а мышечная релаксация не совместима с любыми волевыми проявлениями. Следовательно, поза в грамотном исполнении будет правильной - независимо от формы – тогда и только тогда, когда при входе в нее, выходе и сохранении в теле не возникнет явных усилий и неприятных ощущений! А лучше и надежнее - если не возникнет вообще ничего.

Конечно, пока организм не привык к этой новой работе, какие-то минимальные сигналы все же остаются: где-то что-то слегка потягивает и поламывает. Это нормально, главное чтобы эти ощущения, сопровождающие вход в асану и выход из нее, не были выраженными и исчезали, когда вы неподвижно застываете в форме. Пока длится комфорт, и в теле ничего нет, поза сохраняется в относительной неподвижности.

Итак, то, что вы видите на картинке либо фотографии – не пример для подражания, правильная поза такая, при сохранении которой тело не напоминает о себе. Как только где-либо начинает появляться (проступать) ощущение либо напряжение – поза завершена, из нее нужно выйти. Если вы удерживаете её дальше, при нарастающих ощущениях (напряжении, усилии), она перестает быть асаной и становится способом причинения вреда организму. Не следует пытаться улучшить форму, согнулись до границы появления ощущений и всё. Правильней будет остановиться, не доходя до этой границы, едва ее касаясь.

Вообще практиковать йогу следует равнодушно, словно это делаете не вы. Нужно помнить что все эти позы – только средство, осваивают их для того чтобы устранить в этом процессе привычную суету ума. То, что при этом оздоровляется тело – побочный, неоценимый эффект!

Старание, добросовестность, желание сделать лучше, правильнее, ускорить дело – все это только мешает. Озабочен ли дождь тем, чтобы идти лучше? Он просто идет так, как идет. И позы йоги нужно просто делать так, как сегодня они получаются. Но без ощущений. И трижды наплевать на форму!

Новички удивляются: - Но если асаны не стараться сделать правильно, если нет никаких ощущений, усилий, пота, то где полезное воздействие?

Ответ простой: его реализуете не лично вы, но сама форма и время ее экспозиции. В повседневной жизни мы выполняем множество самых разных дел, не ощущая при этом свое тело, почему в йоге должно быть по-другому? Техника безопасности (не повреждения) с раннего детства встроена в наши повседневные действия, игнорировать ее нельзя. Если все в порядке – тело здорово и работа суставно-связочного аппарата осуществляется без перегрузки - мы ничего не чувствуем. Когда мотор автомобиля исправен, он в рабочем режиме не прослушивается.

Каков механизм воздействия поз йоги? Даже самые простые из них вы никогда не делаете в жизни, тем более – подолгу в них не находитесь. Чем комфортней асана, тем дольше она выдерживается. Тем более интенсивный поток непривычных раздражителей поступает от суставов, связок и мышц в двигательные структуры мозга, расположенные в подкорке, где постепенно формируется новый очаг возбуждения. По закону сохранения при этом падает тонус доминантных зон (очагов возбуждения) коры – человек успокаивается. Иными словами грамотная работа в асанах с одной стороны оздоровляет тело, с другой – осуществляет начальное успокоение ума, которое углубляется по мере адаптации к практике йоги.

Конкретное время выдержки каждой позы в двухдневном комплексе мною убрано, опыт последних лет работы Школы показал: какую бы длительность асаны не назначить – всегда кому-то она будет недостаточной, а кому-то слишком большой. Потому надежнее применять универсальный и безопасный принцип выдержки позы до первого признака потери комфорта, пусть это будет всего лишь несколько секунд. Как только начинают появляться ощущения в мышцах, сухожилиях, связках, обозначается нарастание усилия, тряска, прилив крови к лицу, учащение дыхания и сердца – из позы нужно выходить немедленно. Время выдержки асан (без ощущений) будет постепенно увеличиваться как в результате привыкания к ним тела, так и освоения молчания ума – ментальной релаксации.

Если подавляющее большинство новичков не могут выполнить позы так, как это показано на иллюстрациях двухдневного комплекса, какой смысл тогда в их подробном описании?

Скажем так: оно полезно, во-первых, для тех, кто обладает изначально высоким уровнем гибкости, позволяющим выполнить все эти асаны с ходу и без ощущений. Во-вторых, по ходу практики гибкость прирастает и когда тело «вольется» в форму, показанную на иллюстрации, то описание техники исполнения станет по большей части актуальным. Да и в процессе приближения к канонической форме асан некоторые технические детали будут весьма полезны.

Итак, при освоении асан йоги человек вначале разбирается с ощущениями физическими, сознание его (ум) занято исключительно этим, тело просто адаптируется к новой систематической нагрузке.

Обратимся теперь к паузам между позами. Вопрос, собственно, заключается в следующем: чем следует занять ум в при выполнении асан, чтобы его не засорял просачивающийся исподволь ментальный поток обыденности?

Допустим, сегодня по графику «стоячий» комплекс. Выполнив Уттхита Триконасану влево, вы вышли из позы и встали прямо, что дальше? А дальше следует закрыть глаза и расслабить их, чтобы глазные яблоки не дрожали – если это возможно! У некоторых попытка как-то отпустить глаза (чтобы они сами нашли удобное положение и перестали ощущаться) вызывает еще большее напряжение, в таком случае связываться с этим нерентабельно. Нужно поискать такое место в теле, где внимание цепляется свободно и «залипает». Это может быть, скажем, переносица. Если прикоснуться к ней пальцем, а потом убрать его, на коже остается пятно ощущения. Если перевести туда внимание (лучше при закрытых глазах), то в этом пятне начинаются некие процессы, возникает покалывание, давление, какая-то неясная активность. Потом - тяжесть, горячие мурашки, тепло, которое может остаться на месте либо перейти на кончик носа, распространиться на щеки... Обычно пациенты говорят об этом так: - «Зажглась» переносица, потом ладони, и мысли больше не лезут… Ладони – также удобное место сенсибилизации, внимание легко держит их, и они греются.

Можно держать вниманием все тело сразу, ничего не выделяя в нем и не пытаясь отыскать. В этом случае внимание/сознание диффузно растворяется в теле и становится неподвижным.

Есть процесс, за который внимание цепляется относительно легко – это дыхание. Находясь в паузе между асанами, после того как «растают» ощущения от предыдущей позы можно направить внимание на следующие аспекты этого процесса:

- движение воздуха в носу (ощущение соприкосновения потока воздуха с кожей ноздрей на вдохе либо выдохе);

- движение брюшной стенки при вдохе и выдохе;

- аналогичное движение грудной клетки.

При этом имеет место только привязка внимания но, ни в коем случае не контроль дыхательного процесса. Йога – тотальное (хотя и временное) избавление от любого сознательного контроля. Привязка внимания к дыханию никак не должна сказываться на его естественности, ритме, глубине и т.д. Это отчасти напоминает випассану на дыхании, выполняемую на малом временном промежутке.

Если между зеркальными позами (а отдых должен быть не меньше продолжительности самой позы, либо вполовину больше) не удается надежно укрепить внимание в теле, вас захлестывают и уносят ментальные сюжеты, нужно снова и снова, с ледяным упорством, неуклонно, раз за разом возвращать внимание к телу. Причем, не стараясь удерживать его там до скрежета зубовного, поскольку это не расслабит, а напряжет ум еще сильнее. Со временем внимание (а, следовательно, и сознание) станут управляемыми, определятся наиболее удобные для его закрепления точки, места и области организма, где оно будет пребывать в покое и тишине.

Кстати, в паузах между исполнением симметричных (вправо и влево) асан вовсе не обязательно стоять, можно сесть, например, на стул, прислонившись с прямой спиной к его спинке. Либо устроиться на полу, спиной к стене, с ногами, сложенными в Сукхасану, Сиддхасану либо свободно выпрямленными вперед.

Итак, с короткими паузами ясно, обратимся к назначению пауз длинных. Акцентировать внимание на таких паузах следует людям, которые пришли в йогу с проблемами психоэмоциональной сферы. Для таких пациентах главное вообще не асаны, но состояние, достигаемое в промежутках между ними.

Выполнив тот же «прямой треугольник» в обе стороны, следует лечь в Шавасану. И вот тут-то и начинается основная работа, не имея представления о которой люди несведущие удивляются: - Как же так? Что это за йога такая, как не посмотришь – лежат себе и лежат, спят, что ли? На самом деле именно в длинных паузах нащупываются подходы к молчанию ума - «читта вритти ниродхо» (ЧВН) - или ментальной релаксации.

Устроившись в длинную (от трех до семи минут) Шавасану, вы направляете теперь внимание внутрь, на само ментальное пространство. По мере привыкания к интроспекции и в зависимости от типа ведущей репрезентации там обнаруживается видеоряд, монолог, диалог, смесь видеоряда с болтовней либо, как это бывает у кинестетиков, темнота, тепло, мерцающее звездное небо, геометрия статичная, мобильная либо непонятно что, не поддающееся вербализации.

Из чего вообще состоит сознание? В его составе можно условно выделить такие компоненты:

- мыслящий - тот, кто думает;

- мыслимое - то, о чем думает этот кто-то;

- эмоции, автоматически «встроенные» в поток сознания;

- то, что «думается само» - автономная, непроизвольная ментальная активность;

- динамика сознания – сам процесс движения мыслей;

- наконец, наблюдатель, который обнаруживается в последнюю очередь. Этот субъект, который осознает сам себя в результате грамотно выполненного ментального торможения (устранения контекста) и есть абсолютное Я (абсолютный субъект), лишенное привычной активности. Изменение статуса данного Я, временное превращение его из неотъемлемого участника экзистенции в статичного наблюдателя – этот акт ментальной разгрузки или ограниченного бодрствования, реализуемый систематически уже является мощнейшей психотерапией!

Строго говоря, когда речь идет о молчании ума, то в некотором роде это метафора. После того, как отпали эмоции и произвольное мышление, упомянутый абсолютный наблюдатель дистанцируется отавтономной активности сознания и его осознанность становится статической. Те, кто мыслит образами продолжают видеть сюжеты, как в песне Андрея Макаревича «но как-то не взаправду и очень издалека». Когда человек приходит в себя, то говорит, что видел сны, о чем – не вспомнить. Аудиалы рассказывают об умственной болтовне, сущность которой не улавливается. Кинестетики отмечают, что в какой-то момент времени просто выпадаешь из потока мышления, осуществляемого непонятно как, оказываясь где-то на отшибе. Вспомним формулу Веданты: «Ом шакшин ахам» - «Я – свидетель», причем такой, который временами не помнит даже сам о себе.

Итак, в длительных паузах между асанами трансформация сознания будет развиваться в целом по описанному выше пути. Но, конечно, далеко не так сразу и не так гладко. Навыки самонаблюдения нарабатываются чрезвычайно медленно, аналогично формированию предметного зрения у слепых от рождения людей, которым во взрослом возрасте сняли катаракту. Им приходится учиться видеть заново, примерно, то же самое происходит при овладении интроспекцией.

Первоначальная задача новичка йоги – прекратить целенаправленное мышление, её добиваются многократным возвращением внимания в тело. В какой-то момент вниманию/сознанию надоедает циркулировать между содержанием ума и телом, оно фиксируется на теле и становится однонаправленным, при этом тонус его резко падает. Субъективно это переживается как потеря «резкости», сознание (осознанность) начинает ощутимо расплываться, терять фокусировку. Тотчас же возникает ответное движение формы – тело начинает оседать в ней, «стекая» (без ощущений!) к абсолютному на сегодня ее пределу, добраться до которого даже экстраординарными личными усилиями и старанием – невозможно.

Именно эта прогрессирующая затем утрата четкости самовосприятия и есть начальная стадия ЧВН. Она не статичная, войдя в нее, начинаешь двигаться по направлению ко сну - это погружение. В какой-то его момент отделяется и начинает осознавать себя абсолютное Я – твоя субъективная основа, ты сам. Следует пребывать в этом состоянии, с трудом понимая, что ты не спишь, но и не бодрствуешь, ощущая свое дыхание, подергивание конечностей и разных частей тела, мелькание смутных мыслей. Как только наблюдатель начинает окончательно гаснуть, нужно, чтобы не сорваться в сон, прийти в себя и приступить к следующей серии асан, долгая пауза окончена.

По мере адаптации и упрочения навыка время от начала этой паузы до «расплывания» сознания сокращается, ментальная релаксация наступает значительно быстрее. За счет сокращения суммарного времени больших и малых пауз количество асан, выполненных в разовой практике увеличивается. Более того, вы приобретаете ценнейшую способность «отъезжать» стоя, сидя и в любом удобном положении даже вне занятий йогой. Некоторые мои пациенты приходят к такому режиму: падают в Шавасану либо садятся не после блока асан, но после каждой позы и отъезжают почти мгновенно, через пару минут автоматически приходя в себя.

На следующем этапе развития событий сознание гаснет прямо в асанах, при этом время их выдержки в полном комфорте значительно возрастает. Тогда, как правило, толчком к завершению позы служит уже не появление ощущений, но прояснение сознания.

Затем садхака уходит в себя уже в самом начале занятия, а «выныривает» только после окончательной Шавасаны, такая практика будет медитативной. Если вы начинаете, отключаясь, терять время (фаза бессознательного сосредоточения) и практика от этого сильно растягивается, обязательно нужно ограничивать длину пауз.

Суммируем все, сказанное выше, как алгоритм:

- поза выдерживается в полном комфорте, в теле ощущений нет;

- как только где-то в нем начало возникать первое ощущение, напряжение, тряска, прилив крови, учащение сердца и/или дыхания – асана окончена, из неё надо немедленно выйти;

- в медитативной практике сигналом к завершению позы будет спонтанное прояснение сознания;

- малая пауза между асанами – оперативная, потребна для растворения физического «эха» от предыдущей позы. Когда ничего от неё в теле не осталось – нужно еще с минуту побыть в этом сенсорном «нуле», и перейти к следующей асане;

- время малой паузы должно быть не меньше времени выдержки асаны и не менее полутора минут;

- паузы большие, стратегические, предназначены для трансформации сознания. Если человек пришел в йогу с психоэмоциональными проблемами, то длинным паузам следует уделить особое внимание. Их можно применять после серии асан, скажем – после каждых четырех либо двух. Предельное время пребывания в такой промежуточной Шавасане – пять-семь минут. Чтобы не заснуть или не «выключиться» слишком сильно (что не редкость при нервном переутомлении и срывах адаптации), нужно обзавестись таймером, чтобы после завершения нужного времени он помог очнуться. В течение двухчасового занятия допустимо выполнить до четырех таких длинных пауз, не считая завершающего расслабления.

- по мере адаптации к йоге и общего улучшения состояния длинные паузы начинают спонтанно сокращаться. Потом может сама по себе отпасть и потребность в них – сознание научится качественно «отъезжать» и в паузах коротких и в самих позах, о чем уже говорилось выше.

- в дальнейшем, по мере регенерации психосоматики разовая тренировка в йоге начнет «монтироваться» интуитивно, после достижения определенного уровня гибкости окажется востребованной описанная ниже техника выполнения асан.

1.Пашимоттанасана -один из вариантов перевода - «растягивание ягодиц». Б.Л.Смирнов трактует П. как «положение с растяжением тыла», поскольку «пашима» означает заднюю (западную) поверхность тела (в Индии, как правило, занимаются йогой и возносят молитвы лицом на восток).

Иногда пишется Пасчимоттанасана. В «Хатха-йога прадипике» находим:

28. Вытяните обе ноги и захватите руками большие пальцы ног, затем надо положить голову на колени. Это будет Пашимоттасана.

29. Являясь лучшей… Пашимоттасана пропускает поток дыхания через Сушумну, воспламеняет жар желудка, убирает лишние отложения в пояснице и устраняет все болезни.

«Гхеранда-Самхита»: («Путь Шивы», с. 18)

2. 22. Вытяни ноги на полу, как палки. Положи руки на обе ноги и тщательно держи руками концы ступней. Это - Пашимоттанасана.

Свами Йогешварананд в «First steps to higher yoga» приводит 12 вариантов П., Д.Брахмачари в «Йогасана виджняна» - напротив, дает П. предельно кратко и с минимальными комментариями.

В «Прояснении…» Б.К.С.А. П. и ее модификации занимают важное место, она предлагается для устранения множества неприятностей, включая облитерирующий эндартериит, но нужный сосудистый эффект возникает только при максимальном провороте таза в суставах бедер.

П. можно перевести и как «растягивание ягодиц». Цель позы - сложиться в пояснице подобно листу бумаги, туловище при этом укладывается на прямые ноги. Каноническую форму можно увидеть в фоторяде «Прояснения йоги» (№160).

В завершенном варианте П. спина представляет собой более или менее плоскую дугу. Лицо ложится на ноги за коленями, при этом угол поясницы с полом составляет не более сорока пяти градусов, чем он острее - тем совершенней поза. Впрочем, индивидуальная конфигурация П. зависит исключительно от строения и формы грудной клетки, при ее бочкообразности угол наклона поверхности поясницы к полу растет, при уплощенности - уменьшается.

В некачественных иллюстрациях колени и стопы в П. развалены в стороны, отчего ноги приобретают вид своеобразного вытянутого ромба, сильно отходя от пола в подколенной области. Безусловно, такая позиция неверна.

Ступни ног в П. должны быть:

a). плотно сдвинуты вместе;

б). не следует тянуть носок, как это делают гимнасты, уменьшая тем самым растяжение задней поверхности, пальцы нужно подавать на себя, а пятки вперед, чтобы подошвы ступней были более или менее перпендикулярны полу, при этом задняя поверхность бедер максимально прилегает к нему.

в). подошвы ступней образуют единую плоскость, а не разворачиваются друг к другу, подобно ладоням сложенных рук. Напротив, при грамотном исполнении позы внутренние края подошв немного как бы «выталкиваются» вперед, а внешние слегка отгибаются назад и наружу.

Когда негибкий человек садится на пол с туловищем, перпендикулярным полу, то его ноги уже напряжены. Работа начинается с того, что вы, сидя прямо, отпускаете их внутри, особенно мышцы бедер, одновременно расслабляя сознание. Ноги должны оставаться на полу в «отстегнутом» состоянии, как бы автономно от тела. И если релаксация возникла, туловище само начнет стекать вперед и вниз. Если П. делать правильно, ноги лежат на полу, прямые, как палки, им просто не «хочется» сгибаться в коленях. Такое ощущение, что кости буквально упираются в тазобедренные суставы, а спина вытягивается. В третьем подходе туловище укладывается на ноги, а ощущения так и не возникают, находиться в конечной форме даже удобнее, нежели входить в нее.

Положение головы. Тексты требуют, чтобы во всех позах, не связанных со специальным сгибанием позвоночника, он сохранялся прямым насколько возможно. Поэтому в любой стадии П. голову свешивать не нужно.

Спина. Если она слишком сильно сгорблена, то, как утверждает Тантра, практикующий получает «прокол» в районе Манипура чакры и теряет энергию. Не могу подтвердить либо опровергнуть данное утверждение, но работа дыхания и сердца при согнутой колесом спине, безусловно, затруднена.

Глаза. Их следует по возможности закрывать (во всех позах, где это возможно), впрочем, кому-то релаксация, в том числе и ментальная, дается легче именно с открытыми глазами, но это индивидуальная особенность. Возможно и третье, промежуточное положение глаз - полузакрыты.

Если начальный уровень гибкости не позволяет достать руками стопы, нужно перебросить через них ремешок, шарф - что угодно, чтобы можно было, взявшись за него, сидеть относительно свободно. Если туловище составляет с ногами тупой угол, то попытки П. нецелесообразны, ее следует заменить Уттанасаной (№47, «Прояснения йоги»). Чтобы уходить от ощущений, можно опираться руками не в пол, а скажем - в стопку книг.

Терапевтическому воздействию П. поддаются патологические поясничные лордозы, в комплексе со скручиваниями и прогибами назад эта поза устраняет прострелы, радикулиты, способствует предотвращению выкидышей у женщин (функции органов репродуктивной сферы зависят от состояния поясничного отдела позвоночника).

Исчезает скованность в спине, растягивается задняя поверхность ног, тело становится гибким. Пашимоттанасана стимулирует работу кишечника, желудка и абдоминальных органов.

Противопоказания: излишний вес, жировой пласт на животе, беременность свыше трех месяцев, грыжа межпозвоночная и паховая.

 

 

2. Врикшасана - поза «дерева». Стоя на одной ноге взять ступню второй, согнутой в колене, и поместить ее на внутреннюю поверхность бедра ноги опорной, пальцами вниз - пяткой вверх. Пятка должна располагаться вплотную к лобковой кости, а сама ступня и поверхность голеностопа - составлять единую плоскость с передней поверхностью бедра опорной ноги, мышцы которой следует напрячь до такой степени, чтобы ступня в них не «тонула», но опиралась на твердую поверхность. Опорная нога в колене прямая, коленная чашечка подтянута кверху. Колено согнутой ноги не отклоняется вперед, она полностью развернута вбок, в плоскость туловища. Руки вытянуты вверх, полностью выпрямлены в локтях, так, что внутренняя поверхность предплечий прикасается к ушам. Ладони рук соединены вместе. Тело струной вытянуто вверх, но без ощутимого напряжения и прогиба в пояснице. Внимание следует обратить на неподвижность (тишину) в опорной ступне. Когда она станет полной, можно закрыть глаза, но это будет не скоро, а на первых порах можно фиксировать В., уцепившись взором за любую точку в интерьере. Если живот полностью расслаблен, то дыхание выстраивается особенным образом, наступает комфортность, стоять настолько удобно, что не хочется выходить из позы. Она становится столь же удобной, что и поза столба в цигуне.

Как и все «стоячие» В. способствует устранению плоскостопия, исправляется осанка, уходит скованность плечевых суставов. Противопоказаний практически нет.

3. Уттхита Триконасана - «прямой треугольник». Исходное положение в этой позе необходимо детализировать. Дело в том, что пропорции тела и длина конечностей у людей различны, так же как рост и комплекция. Сразу возникает вопрос: какова ширина постановки ног в УТ при каждом конкретном случае? Определяется она так: при наклоне вбок рука, опущенная перпендикулярно вниз, должна располагаться посередине одноименной ноги, на ее отрезке от колена до голеностопа. Или так: рука касается пола по центру горизонтальной проекции упомянутого отрезка.

Я не рекомендую прыжком, как требуют в школе Айенгара, принимать исходное положение в «стоячих», равно как и выходить из них. Резкие движения возбуждают, а наша задача – успокоение, поэтому вход в асану и выход из нее должны быть неспешными, расслабленными и мягкими.

Положение стоп. Во всех «стоячих» ступни всегда ориентированы таким образом, чтобы стопа, к которой идет наклон (или в сторону которой делается выпад), располагалась в плоскости ног и туловища, была направлена вбок, параллельно стене, когда вы располагаетесь к ней спиной. Другая стопа всегда образует с первой угол от сорока пяти до примерно семидесяти градусов. Во время выполнения любой «стоячей» позы подошвы обеих ступней должны плотно прилегать к полу.

Ноги в УТ должны быть прямыми в коленях, коленные чашечки подтянуты вверх. Туловище же, опустившись вбок, располагается строго в вертикальной плоскости, что на первых порах следует фиксировать, касаясь стены обеими лопатками.

Итак, выполняя УТ, следует встать таким образом, чтобы ступня ноги, к которой нужно наклониться, находилась на расстоянии 10-15 см от стены и была ей параллельна. Тогда пятка противоположной ноги - при развороте до необходимого угла - будет этой плоскости касаться. Установив ноги на нужную ширину, я начинаю с выдохом опускать туловище вбок, скажем - вправо. При этом лопатки, особенно верхняя, не теряют контакта со стеной. Так следует опускаться до тех пор, пока не появится сопротивление в боках или в ноге. Как только оно возникло и ощущения - неважно где! - стали явными, я должен, упираясь правой рукой в правую же ногу (с прижатыми к стене лопатками) распределить на нее часть веса туловища и остаться в этом положении. Ноги прямые в коленях и натянуты (без лишнего напряжения!), туловище расслаблено! Верхняя рука поднят