Основні інгредієнти їжі. Складові компоненти їжі та їхня функція.

Щодня для нормального розвитку та життєдіяльності організму людина повинна "отримати" з їжею та водою близько 70 різноманітних інгредієнтів (амінокислот, органічних та жирних кислот, вітамінів, неорганічних речовин тощо), багато з яких не синтезуються в організмі і тому є життєво необхідними. У кожному з періодів розвитку людини змінюється потреба організму в кількості та співвідношенні інгредієнтів їжі. При нестачі або надлишку в раціоні тих чи інших речовин відбувається порушення метаболізму, щопризводить до важких патологічних змін в організмі і навіть може стати причиною смерті.

Наприклад, відомо, що нестача в їжі чи у воді йоду зумовлює порушення структури і функції щитоподібної залози, що може стати причиною ендемічного вола. Ця хвороба особливо небезпечна в дитячому віці, оскільки спричиняє відставання дитини у фізичному і розумовому розвитку, важкі форми якого називаються кретинізмом.

Надлишок в їжі дорослих і літніх людей холестерину призводить до ураження стінок кровоносних судин і розвитку атеросклерозу, внаслідок чого зменшується просвіт артерій, погіршується кровопостачання органів і тканин. У результаті відбуваються патологічні зміни їхньої структури і функцій, розвиваються важкі захворювання, наприклад ішемічна хвороба серця, інфаркт міокарда та інші.

Недостатня кількість в організмі вітаміну (гіповітаміноз) D є причиною захворювання дитини на рахіт.

При недостатності вітамінів групи В порушується функція нервової системи, людина відчуває швидку втому, дратівливість.

При гіповітамінозі С виникає скорбут (цинга). Людина стає сонливою, швидко втомлюється, в неї кровоточать ясна, випадають зуби. Знижується опірність до інфекційних захворювань.

При недостатності в їжі вітаміну А порушується гострота зору, шкіра стаєсухою, тріскає, волосся набуває ламкості та випадає.

Надлишок впродовж тривалого часу у раціоні рафінованих вуглеводів, особливо цукру, може стати причиною виснаження ендокринних клітин підшлункової залози, які виробляють інсулін, і призвести до цукрового діабету. Водночас може виникнути ожиріння і ціла низка пов'язаних з ним захворювань (зокрема гіпертонічна хвороба, ішемічна хвороба серця тощо).

За умови правильного харчування їжа повинна забезпечувати організм шістьма основними складовими компонентами: білками, жирами, вуглеводами, вітамінами, мінеральними (неорганічними) речовинами, водою.

Білки, що надходять до організму людини з їжею, виконують чотири основні функції: енергетичну, пластичну, біорегуляторну, інформаційну.

Наприклад, як вже зазначалося вище, один грам білка забезпечує організм 4 кілокалоріями (ккал) енергії (енергетична функція).

Але найважливіша функція білків полягає у побудові й відновленні клітин організму (пластична функція). Білки утворюються зі структурних блоків, які називаються амінокислотами. Як ми утворюємо тисячі слів з 33 літер абетки, так лише з 20 амінокислот утворюються тисячі різноманітних білків. Наше тіло (внутрішні органи, м'язи, шкіра, волосся, кістки) майже на 20% складається з різних білків.

Інформаційна функція білків проявляється тоді, коли, наприклад, з продуктами тваринництва в організм людини потрапляють гормони, чи біологічні стимулятори, які мають білкову структуру, і спричиняють ті чи інші зміни метаболізму та розвитку. Крім цього, у деяких людей із розладами імунної системи ті чи інші білкові речовини і продукти (наприклад, риба, деякі сорти м'яса тощо) можуть спричиняти алергічні реакції різного ступеня важкості: від кропивниці до анафілактичного шоку, який може закінчитися смертю людини.

Захисна функція. Білки беруть участь в утворенні імуноглобулінів (або антитіл), які знешкоджують віруси, бактерії та мутантні клітини, які можуть стати початком розвитку пухлин.

Білки містяться у продуктах рослинного та тваринного походження. Джерелом білків тваринного походження є м'ясо, риба, птиця, яйця, молоко, сир та інші молочні продукти.

Джерелом білків рослинного походження є соя, горіхи, різне насіння, бобові, крупи тощо.

Вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі людини. Один грам глюкози забезпечує організм 4 кілокалоріями енергії (енергетична функція).

Вуглеводи, які на даний момент не використовуються для одержання енергії, відкладаються в організмі "про запас" у вигляді глікогену та жиру.

Різновидом вуглеводів є рослинні волокна та клітковина, які не перетравлюються у шлунку та кишечнику. Волокна та клітковина сприяють перистальтиці кишечника, адсорбують і зв'язують токсичні речовини, беруть участь у формуванні калових мас (захисна функція).

Вуглеводи містяться у продуктах рослинного і тваринного походження. Джерелом вуглеводів рослинного походження є цукор фруктів, овочів, баштанних культур, цукрового буряка та тростини, крохмаль картоплі та зернових тощо.

Джерелом вуглеводів тваринного походження є мед, молоко, м'ясо.

Рослинна клітковина та волокна надходять до організму людини зі стравами з цільних круп, сухих бобів, гороху, горіхів, різного насіння, овочів і фруктів.

Жири є концентрованим джерелом енергії. Один грам жирів забезпечує організм 9 кілокалоріями енергії (енергетична функція).

Жирні кислоти, з яких складаються жири (ліпіди), також беруть участь у побудові ліпідної складової мембран клітин і деяких гормонів (пластична і біорегуляторна функції).

Жири сприяють засвоєнню вітамінів A, D, Е і К.

Вони містяться у продуктах тваринного та рослинного походження.

Джерелом жирів тваринного походження є сало, вершкове масло, сметана, сир та яєчні жовтки, жирне м'ясо та печінка, жирна риба.

Джерелом жирів рослинного походження є олія, горіхи, соняшникове та інше насіння.

Вода необхідна для перебігу будь-якого біохімічного процесу в організмі людини. Адже відомо, що тіло людини більш як на 60 % складається з води. Вона допомагає розчиняти всі поживні речовини.

Вода є основною складовою частиною крові та лімфи, які несуть поживні речовини до клітин. Продукти життєдіяльності організму, розчинені у воді, фільтруються в нирках і у вигляді сечі виводяться з організму.

Вода входить до складу:

— слини, яка необхідна для жування і ковтання їжі;

— травних соків і слизу шлунка та кишечника;

— змащувальних рідин суглобів, допомагаючи їм плавно рухатися;

— поту, з яким виділяються з організму шкідливі (токсичні) речовини та регулюється температура тіла (завдяки випаровуванню).

Вода потрапляє в організм безпосередньо під час пиття, а також із рідкою їжею, овочами та фруктами.

Щоб одержати всі необхідні поживні речовини, людині потрібно щодня вживати різноманітні продукти (табл.1).

 

Таблиця 1. Складові компоненти харчових продуктів

 

Складові компоненти їжі	Функції	Джерело надходження в організм людини
Вуглеводи	• Енергетична функція (використовуються для утворення енергії) • Пластична і біорегуляторна функції (беруть участь в утворенні складних біоорганічних сполук (полісахаридів, глікопротеїнів тощо) • Захисна функція (клітковина і рослинні волокна сприяють перистальтиці кишечника, адсорбують і зв'язують токсичні речовини, беруть участь у формуванні калових мас)	• зернові: пшениця, жито, овес, гречка, ячмінь, бобові, кукурудза, рис тощо • овочі та баштанні: картопля, капуста, помідори, огірки, буряки, морква, кавуни, гарбузи, шпинат тощо • фрукти і ягоди: яблука, груші, сливи, вишні, черешні, суниці, виноград, абрикоси, банани, апельсини тощо • солодощі: цукор, мед, варення, джем, цукерки, кондитерські вироби, сиропи тощо
Білки	• Пластична функція (амінокислоти і білки складають основу клітин і тканин організму, беруть участь в утворенні складних біоорганічних сполук, гормонів, ферментів, регулюють водно-сольовий обмін) • Біорегуляторна функція(амінокислоти і білки беруть участь в утворенні гормонів, ферментів, регулюють водно-сольовий обмін) • Захисна функція(білки беруть участь в утворенні імуноглобулінів (або антитіл), які знешкоджують віруси, бактерії та мутантні клітини, що можуть стати початком пухлин) • Енергетична функція (використовуються для утворення енергії)	• джерелом білків тваринного походження є м'ясо, риба, птиця, яйця, молоко, сир, йогурт та інші молочні продукти • джерелом білків рослинного походження є гриби, соя, горіхи, різне насіння, бобові, крупи, вершкове та горіхове масло тощо
Жири	• Енергетична функція (жири є концентрованим джерелом енергії, що може зберігатися в організмі впродовж тривалого часу) • Пластична функція (жирні кислоти і ліпіди беруть участь в утворенні складних біоорганічних сполук входять до складу ліпідного шару клітинних мембран, складають основу клітин і тканин організму, регулюють водно-сольовий обмін) • Біорегуляторна функція (жирні кислоти і ліпіди беруть участь в утворенні гормонів, ферментів, пігментів, жири сприяють засвоєнню вітамінів А, D, Е і К)	• джерелом жирів тваринного походження є сало, вершкове масло, незбиране молоко, сметана, сир та яєчні жовтки, жирне м'ясо та печінка, жирна риба • джерелом жирів рослинного походження є соняшникова, оливкова, горіхова та інші олії, маргарин, майонез, горіхи, соняшникове та інше насіння
Мінеральні солі	• Пластична функція (мінеральні солі беруть участь в утворенні складних біоорганічних сполук, входять до складу кісток, зубів, м'язів, крові, ферментів, гормонів, цитоплазми клітин і тканин) • Біорегуляторна функція (регулюють багато функцій організму у складі ферментів, гормонів, підтримують осмотичний тиск сироватки крові, цитоплазми та інших біологічних рідин)	• в усіх продуктах, але типи мінералів і їхня кількість залежать від особливостей ґрунту, де вони були вирощені, або технології вигодовування тварин
Вітаміни	• Біорегуляторна функція (беруть участь в обміні речовин та регулюють багато функцій організму у складі ферментів)	• в усіх продуктах, але типи вітамінів і їхня кількість залежать від виду продуктів, особливостей їх зберігання та приготування їжі, технології вирощування рослин або вигодовування тварин
Вода	• Біорегуляторна функція (є середовищем, яке підтримує речовини в розчиненому стані в тканинах організму і регулює температуру тіла, забезпечує кровообіг і виділення продуктів метаболізму) • Пластична функція (є складовою частиною плазми крові, спинномозкової рідини, травних соків слини, поту та інших біологічних рідин)	• питна вода, соки, молоко, овочі і фрукти

Мінеральні (неорганічні) речовини (макроелементи та мікроелементи) становлять близько 5% маси тіла людини. Сьогодні вченим відомо близько 50 мінеральних елементів, які входять до складу організму людини.

Макроелементи необхідні організму в десятках і навіть сотнях грамів і використовуються для побудови, розвитку і нормального функціонування кісток, зубів, крові та м'язів.

Прикладом макроелементів є кальцій, калій, натрій, фосфор, магній, сірка, хлор.

З мінеральних речовин найбільше в організмі людини міститься кальцію (1000-1200 г) і фосфору (600-900 г), які входять до складу кісток скелета і зубів. Кальцій і фосфор містяться в молоці й молочних продуктах, рибі та продуктах моря, овочах і фруктах, яйцях, зернових. Так, 100 г сиру або 500 мл молока щодня забезпечують людину необхідною кількістю кальцію (табл. 2).

Таблиця 2. Основні функції і джерела надходження деяких мінеральних речовин в організм людини

 

Макроелементи та добова потреба в них	Властивості та роль в організмі	Джерела надходження до організму
Кальцій (Са) 0,8-1,5 г	• входить до складу кісток, зубів • бере участь у процесах збудження і гальмування в корі головного мозку та нервовій системі • необхідний для згортання крові • регулює проникність кровоносних капілярів	молоко та молочні продукти, овочі, фрукти, листяні рослини, зернобобові та зернові культури (капуста, квасоля, горох, гречка, кріп, петрушка, морква, помідори, цибуля, салат, виноград, вишні, черешні, смородина), морська риба
Фосфор(Р) 1,3-1,5 г	• входить до складу кісток і зубів • бере участь в енергетичному обміні (входить до складу АТФ)	молоко та молочні продукти, м'ясо, риба, перлова, гречана, пшоняна крупи, зернобобові, фрукти й листяні рослини (квасоля, горох, морква, буряк, петрушка, кріп, часник, хрін, редиска)
Магній (Mg) 0,4-0,5 г	• бере участь у регуляції функції нервової системи (знижує збудливість, підсилює процеси гальмування в корі головного мозку) • має антиспастичну дію; знижує рівень холестерину в крові • входить до складу ферментів, які регулюють синтез білка і нуклеїнових кислот, а також утворення енергії в клітинах	хліб з висівками, гречана, вівсяна, пшоняна і перлова крупи, кавуни, квасоля, горох, листяні рослини (петрушка, щавель, морква, капуста, банани)
Натрій (Nа) 6-7 г	• бере участь у регуляції водно-сольового обміну (затримує воду в організмі) • бере участь у процесах передачі нервового імпульсу • створює осмотичний тиск у міжклітинній рідині й цитоплазмі • підтримує кислотно-лужну рівновагу	кухонна сіль (NaCl), хліб, м'ясо і м'ясні вироби
Калій (К) 2-4 г	• бере участь у регуляції водно-сольового обміну (стимулює виведення рідини з організму через нирки з сечею) • бере участь у процесах передачі нервових імпульсів • регулює внутрішньоклітинний осмотичний тиск • підвищує тонус гладкої й поперечно-смугастої (скелетної) мускулатури • підтримує кислотно-лужну рівновагу (підвищує лужність)	квасоля, горох, картопля, хрін, кріп, абрикоси (курага), щавель, петрушка, виноград

Мікроелементи необхідні організму в мікродозах (міліграмах і мікрограмах). Вони входять до складу всіх ферментів та гормонів. Прикладом мікроелементів є йод, залізо, мідь, марганець, кобальт, фтор, цинк, хром та інші.

Для забезпечення процесу кровотворення організму потрібні сполуки заліза, яке є складовою частиною гемоглобіну еритроцитів крові. Вони містяться в яблуках, баклажанах, печінці, м'ясі, жовтках яєць, зелених листках (шпинаті, петрушці тощо) і кашах (особливо гречаній). При недостатності в продуктах харчування заліза розвивається анемія (недокрів'я).

Йод необхідний для утворення гормонів щитоподібної залози. Він міститься у продуктах моря та йодованій солі.

Магній дуже важливий для нормального функціонування нервової системи. Він міститься в продуктах моря, гречаній крупі, жовтках яєць, молочних продуктах, висівках зернових культур.

Вітаміни необхідні для регуляції життєдіяльності людини. Вони входять до складу ферментів й беруть участь в обміні речовин (табл. 3). Як уже згадувалося, гіповітаміноз призводить до розладу здоров'я та різноманітних захворювань.

Вітаміни містяться майже в усіх продуктах, окрім рафінованих, тобто очищених (білий цукор, білий рис, біле борошно), штучних напоїв, цукерок, жувальних гумок.

Отже, з їжею людина одержує необхідні для функціонування організму речовини, які засвоюються у процесі травлення. Травлення — це складний біохімічний процес, в ході якого під дією ферментів їжа розкладається на елементарні структурні компоненти (глюкозу, амінокислоти, жирні кислоти) та утворюється енергія, необхідна для життєдіяльності організму. Травлення відбувається у травній системі.

Таблиця 3. Основні функції і джерела надходження вітамінів в організм людини

 

Вітаміни та добова потреба в них	Властивості та роль в організмі	Джерела надходження в організм
Вітамін А 1,5 мг	необхідний: • щоб шкіра та волосся були здоровими • для росту кісток, розвитку зубів • для відтворення зору • має антирадіаційну дію	печінка, яйця, риба, молоко і молочні продукти, темно-зелені та оранжеві овочі, фрукти та ягоди (морква, обліпиха, абрикоси, гарбуз, цитрусові)
Вітамін С 50-100 мг	• бере участь в утворенні енергії в клітині • бере участь в синтезі окремих гормонів • забезпечує нормальну проникність стінок кровоносних судин • сприяє підвищенню рівня імунної системи • має антирадіаційну дію	яблука, смородина, шипшина, обліпиха, цитрусові, порічки, аґрус, капуста (свіжа і квашена), картопля, перець, помідори, суниці, полуниці, салат
Вітамін D 400 МО	• сприяє росту і формуванню кісток скелета і зубів (особливо в дитячому віці) • підтримує нормальну функцію нервової системи	вершкове масло, молоко, жовтки яєць, морська риба. Синтезується в організмі людини під дією сонячних променів
Вітамін Е 20-30 мг	• запобігає ушкодженню мембран клітин • має антирадіаційну дію • сповільнює старіння організму • регулює функцію статевих залоз, запліднення, сприяє нормальному перебігові вагітності	пророслі зерна, хліб та каші з цільного зерна, листяні зелені овочі, олія, горіхи, вершкове масло, молоко
Вітаміни В, В1,. В6 2-3 мг	необхідні для нормального функціонування нервової системи та внутрішньоклітинного обміну речовин	цільні крупи, печінка, горіхи, дріжджі, рослини з родини бобових, м'ясо, пророслі зерна
Вітамін В12 0,02 мг	необхідний для нормального кровотворення та згортання крові	жовток яєць, печінка, м'ясо, горіхи, нирки

ГРУПИ ЇЖІ

Всі харчові продукти тваринного та рослинного походження за вмістом в них поживних речовин та інгредієнтів їжі умовно поділяють на п'ять груп.

До першої групи належать хлібобулочні та круп'яні вироби.

Ці продукти є основою, на якій повинно базуватися валеологічно обґрунтоване харчування, особливо в дитячому віці, замолоду та у дорослих, які ведуть рухливий, фізично активний спосіб життя і не мають надмірної ваги. Хлібобулочні та круп'яні вироби є джерелом енергії для організму і забезпечують його вуглеводами, білками, вітамінами, неорганічними речовинами та невеликою кількістю жирів. До виробів цієї групи відносять продукти з пшениці, кукурудзи, жита, проса, ячменю, вівса, гречки, рису. З них виготовляють крупи, борошно, макаронні вироби, печуть хліб, булки, печиво, торти, тістечка.

До другої групи відносять овочі та фрукти.

Овочі містять велику кількість клітковини, неорганічних речовин, води, вітамінів та вуглеводів. Фрукти містять велику кількість вуглеводів (у вигляді природного цукру – глюкози і фруктози), вітамінів, неорганічних речовин, води, клітковини та пектинів.

Третя група включає в себе молоко і молочні продукти.

Молоко і молочні продукти постачають організм білками, неорганічними речовинами та окремими вуглеводами. Деякі з них мають високий вміст жиру. Багато молочних продуктів є джерелом вітамінів А, В і D.

До четвертої групи належать м'ясні, рибні продукти, яйця, птиця, гриби та зернобобові.

Ця група включає в себе продукти тваринного та рослинного походження, що є постачальниками білка для організму людини. Водночас разом із продуктами тваринного походження в організм надходять тваринні жири і холестерин, які при надмірному вживанні цих продуктів можуть спричинити у дорослих захворювання серцево-судинної системи та обміну речовин. Тому в дорослому і літньому віці краще вживати білки рослинного походження, які містяться в сої, бобових культурах та грибах.

П'ята група – жири, концентровані (рафіновані) солодощі й алкоголь.

Організм людини потребує певну кількість жирів і цукру для забезпечення пластичної та енергетичної функцій. Зазначимо, що йдеться саме про певну їхню кількість, оскільки надлишок жирів і цукру призводить до низки захворювань. Тому рекомендується дещо обмежувати себе в солодощах, вживати більше рослинної олії, ніж тваринних жирів, вершкового масла, горіхів, соняшникового та гарбузового насіння.

Оскільки зернові продукти містять той тип вуглеводів, що найлегше засвоюється організмом, майже всі складові компоненти їжі, здорова людина повинна їсти більше продуктів із зернової групи, ніж із будь-яких інших груп продуктів. Залежно від виду та рівня фізичної або розумової активності, здорова доросла людина повинна з'їдати щодня 5-12 порційних одиниць продуктів, виготовлених із зерна. Розмір порції залежить від того, який тип зернового продукту вона їсть. Наприклад, одна скибка хліба, 150 г каші або макаронів – це одна порційна одиниця.

Організм людини щодня потребує достатньої кількості білків. Високий вміст білків є в продуктах третьої і четвертої груп.

Здорова доросла людина повинна з'їдати 2-3 порційних одиниць м'ясних продуктів щодня (50-100 г м'яса, риби або птиці, 1-2 яйця). Коли ви вибираєте продукти з м'ясної групи, пам'ятайте, що вони містять різну кількість жиру. Дієтологи рекомендують вживати менше тваринного жиру. Червоне м'ясо, особливо свинина, містить більше жиру, ніж м'ясо домашньої птиці або риба.

Як у м'ясі, так і в молочних продуктах міститься багато білків.

Доросла людина повинна одержувати 2-4 порційних одиниць продуктів молочної групи щодня, діти від 4 до 9 років – 2-3, підлітки від 10 до 16 років – 3-4, вагітні й жінки, які годують грудьми – 4 і більше порційних одиниць молочних продуктів. Одна порційна одиниця з молочної групи – це склянка молока, кефіру чи йогурту, 50 г твердого сиру або 150 г м'якого сиру. Деякі молочні продукти можуть містити велику кількість жиру. Цього можна уникнути, якщо пити цілком або частково знежирене молоко, кефір чи йогурт, їсти м'який сир з низьким вмістом жиру.

Деякі люди притримуються вегетаріанської дієти або посту. Вони можуть одержувати білки, вживаючи такі продукти, як сою, гриби, крупи, горох або квасолю, горіхи і насіння.

Овочі і фрукти містять велику кількість вуглеводів і вітамінів. Здорова доросла людина повинна з'їдати 5-10 порційних одиниць овочів та фруктів щодня. Одна порційна одиниця відварних овочів – 150 г. Порційна одиниця фруктів – це одне середнє яблуко, груша, банан чи персик, 3-5 слив чи абрикосів, 150 г нарізаних фруктів або 125 мл фруктового соку.

Жири й олія повинні бути найменшою частиною будь-якої дієти. Краще варити м'ясо, ніж смажити його в жирі. Крім того, людина повинна обмежувати вживання концентрованих солодощів і алкоголю.

Можливість адекватного (відповідного) вимогам валеологічної науки харчування людини забезпечується за умов відповідного соціально-політичного ладу й економічного рівня суспільства. Певне значення мають кліматогеографічні умови та етнічні особливості народу.

Дотримання принципів валеологічного харчування повинно стати звичкою для кожної людини, яка бажає бути здоровою і прагне активного довголіття. На основі цих корисних звичок, а також оптимальної рухової та фізичної активності формується фізіологічний базис (фундамент) здорового способу життя, що стане основою фізичної складової здоров'я.

ХАРЧУВАННЯ СПОРТСМЕНІВ

Значні фізичні навантаження на організм і високе нервово-психічне напруження під час занять спортом вимагають організації раціонального харчування, яке сприяло б підвищенню працездатності і витривалості організму спортсмена. В період інтенсивних систематичних тренувань спортсмени повинні отримувати з їжею в середньому 4200–5500 ккал за добу.

У раціон харчування спортсменів слід включати продукти, що містять багато білків і вуглеводів. Вуглеводи забезпечують організм енергією, і потреба в них тим більша, чим інтенсивніше і триваліше фізичне навантаження. їжа спортсменів повинна бути також багатою на вітаміни, оскільки при інтенсивній м'язовій діяльності потреба організму в них зростає.

Рекомендується вживати яловичину, телятину, нежирну баранину, свинину, курятину, нежирну рибу, яйця, сири, молочнокислі продукти. Доцільно щоденно включати до раціону свіжі овочі і фрукти: за рахунок них слід забезпечувати не менш як 15–20%добової енергії.