Значення раціонального харчування. Його закони

Для того, щоб харчування відповідало перерахованим вимогам, воно має бути раціональним. Термін походить від латинського слова racionalis, що означає розумний. Раціональне харчування – це правильно організоване своєчасне постачання організму поживної їжі, що містить оптимальну кількість різних харчових речовин, які необхідні для життя, росту і розвитку організму, а отже, для зміцнення здоров'я і підвищення працездатності людини.

Раціональне харчування базується на таких законах (принципах):

1. Закон відповідності енерговитрат організму енергомісткості раціону. Це означає, що енергетична цінність харчового раціону має відповідати енергетичним потребам організму.

2. Закон відповідності хімічного складу раціону фізіологічним потребам організму. В харчовому раціоні повинні міститися в достатній кількості всі харчові речовини, необхідні для пластичних цілей (синтезу власних речовин організму) і регуляції фізіологічних функцій.

3. Закон збалансованості. Харчовий раціон для забезпечення максимального ефекту має бути збалансованим за вмістом різних харчових речовин.

4. Закон часового розподілу їжі. Слід дотримуватися режиму харчування, що визначається прийманням їжі у строго визначений час.

5. Закон адекватності. Хімічний склад їжі та її засвоюваність мають відповідати особливостям обмінних процесів конкретної людини.

6. Закон естетичного задоволення. Їжа має бути приємною на смак, мати гарний аромат і вживатися в сприятливих умовах.

7. Закон санітарної доброякісності та епідемічної безпеки їжі. Вона не повинна містити токсичних речовин, патогенних бактерій або їх токсинів.

Використовується й інша класифікація основних принципів раціонального харчування:

□ Перший принцип – енергетична цінність раціону харчування повинна відповідати енергетичним витратам організму.

□ Другий принцип – хімічний склад (інгредієнти) їжі має відповідати фізіологічним потребам організму в поживних речовинах.

□ Третій принцип (він забезпечує виконання другого принципу) – це різноманітність вживаних для харчування продуктів.

□ Четвертий принцип – оптимальний режим харчування, тобто такий режим харчування, що забезпечує регулярність надходження їжі та включення психофізіологічного механізму травлення.

У характері харчування людей велике значення мають традиції, рівень розвитку науки та культури, ступінь забезпеченості та доступність продуктів харчування. Все це формує вимоги до вибору їжі, визначає необхідність певних інгредієнтів у їжі, впливає на ставлення людини до самого процесу приймання їжі. Це пояснює етнічні особливості в традиційному харчуванні різних народів. Хоча не обов'язково, щоб людина віддавала перевагу у їжі тільки раціону певного культурного середовища, їй може подобатись й інша їжа. Кращий спосіб дізнатись, якій їжі людина віддає перевагу, – запитати її про це.

ОРГАНІЗАЦІЯ ХАРЧУВАННЯ В ЗАЛЕЖНОСТІ ВІД ІНТЕНСИВНОСТІ ПРАЦІ

Для вимірювання кількості енергії, яка утворюється при "згорянні" (метаболізмі, окисленні) в організмі поживних речовин, користуються поняттям калорійності. Калорійність – це та кількість тепла, яка утворюється в організмі при окисленні спожитої їжі. Кількість тепла вимірюється в калоріях. При окисленні в організмі 1 г білків або вуглеводів утворюється близько 4 кілокалорій енергії, 1 г жирів – близько 9 кілокалорій. Добовий харчовий раціон дорослої людини, яка не займається інтенсивною фізичною працею, повинен становити приблизно 3000 кілокалорій (40 кілокалорій на 1 кг маси тіла). Тобто людина повинна отримувати таку кількість поживних речовин, при окисленні яких в організмі утворюється 2500-3000 кілокалорій енергії.

В стані спокою людині необхідно 25-28 кілокалорій, при легкій роботі – близько 35 кілокалорій, при роботі середньої інтенсивності – 45-50 кілокалорій, при важкій – 60-70 кілокалорій на 1 кг маси тіла впродовж доби. Правильно складений раціон передбачає баланс надходження енергії відповідно до витрат на забезпечення життєдіяльності людини.

Чоловіки потребують більшої кількості калорій, ніж жінки.

Люди, які ведуть активний спосіб життя, затрачають багато енергії і потребують більшої кількості калорій. Тому вони повинні вживати їжу, багату на вуглеводи.

Для осіб розумової праці характерна напружена нервова діяльність і обмеження м'язової діяльності. Калорійність добового раціону у них повинна обмежуватись 2400– 2700 ккал. Кількість білків у їжі має бути досить значною, а кількість вуглеводів і жирів – дещо меншою, ніж у наведених вище нормах. Рекомендується менше споживати легкозасвоюваних вуглеводів, що містяться в цукрі, меді, варенні, кондитерських виробах, ласощах тощо. При надмірному надходженні вуглеводів в організм вони переходять у жир. Це тим більше небезпечно, що особи цієї групи схильні до повноти через обмежену рухову активність.

Нині трудова діяльність значної частини робітників за своїм характером наближається до розумової. Харчування робітників різних підприємств має бути диференційованим, з урахуванням енерговитрат і розумового напруження. При важкій фізичній праці співвідношення білків, жирів і вуглеводів повинно становити відповідно 1:1,3:5, тобто кількість жирів і вуглеводів у раціоні треба збільшити.

Є багато методів визначення енерговитрат людини, але на практиці найчастіше користуються положеннями Наказу Міністерства охорони здоров’я України.№272 від 18.11.1999 р. «Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах та енергії». Згідно з цим документом, усі професії розподілено на чотири групи в залежності від фізичної активності.

Перша група: робітники переважно розумової праці, дуже легка фізична активність (науковці, студенти гуманітарного фаху, оператори ЕОМ, контролери, педагоги, диспетчери, робітники пультів управління тощо).

Друга група: робітники, зайняті легкою працею, легка фізична активність (водії трамваїв, тролейбусів, робітники конвеєрів, ваговики, швейники, пакувальники, робітники радіоелектронної промисловості, агрономи, медсестри, робітники зв'язку, сфери обслуговування, продавці промтоварів тощо).

Третя група: робітники праці середньої важкості, середня фізична активність (слюсарі, наладчики, верстатники, водії екскаваторів, бульдозерів, автобусів, лікарі-хірурги, текстильники, взуттьовики, залізничники, водії вугільних комбайнів, продавці продтоварів, водники, апаратники, металургидоменщики, робітники хімічних заводів тощо).

Четверта група: робітники важкої і особливо важкої фізичної праці, висока і дуже висока фізична активність (будівельники, помічники буровиків, прохідники, основна маса робітників сільського господарства, механізатори, доярки, овочівники, деревообробники, металурги, ливарники, робітники сільського господарства в посівний та збиральний періоди, доменщики, вальники лісу, каменярі, землекопи, вантажники немеханізованої праці тощо).

 

СКЛАД ЇЖІ

В природі не існує ідеальних продуктів харчування, які б містили весь комплекс речовин, необхідних людині. їжа повинна складатися з різноманітних харчових продуктів як рослинного (фрукти, овочі, ягоди, крупи, хлібобулочні вироби), так і тваринного (молочні, рибні, м'ясні продукти, яйця) походження. При різноманітному харчуванні, що складається з продуктів тваринного та рослинного походження, в організм людини надходить достатня кількість харчових речовин, оскільки різні продукти доповнюють один одного через відсутність окремих компонентів.

Збалансоване харчування відповідає повноцінному харчуванню, яке характеризується оптимальною (тобто відповідає фізіологічним потребам організму) кількістю і співвідношенням всіх компонентів їжі. Збалансоване харчування містить потрібні поживні речовини, які повинен отримувати організм людини в оптимальній кількості та певних співвідношеннях, що відповідають енергетичним та пластичним потребам організму.

Науково обгрунтовано, що харчовий раціон буде повноцінним та збалансованим, якщо 12–13% енерговитрат організму людини покривається за рахунок білків, 33% – за рахунок жирів і 53–55%– за рахунок вуглеводів. Знаючи оптимальний розподіл у раціоні джерел енергії, можна легко розрахувати, яка кількість білків, жирів і вуглеводів має бути в добовому раціоні. При проведенні таких розрахунків необхідно пам'ятати, що енергетична цінність 1 г білка складає 4 ккал (16,7 кДж), 1 г жиру – 9 ккал (37,7 кДж), 1 г вуглеводів – 4 ккал (16,7 кДж).

Таким чином, якщо добові енерговитрати складають 2800 ккал, то в харчовому раціоні має бути 84–98 г білка, 103 г жиру і 385 г вуглеводів. Співвідношення білків, жирів і вуглеводів близьке до такого: 1:1,2:4.Наведені величини оптимального вмісту в харчовому раціоні білків, жирів і вуглеводів відображають перший рівень збалансованості.

Для того, щоб харчовий раціон містив незамінні амінокислоти, жирні кислоти, жиро- і водорозчинні вітаміни, макро- і мікроелементи, необхідно дотримуватися другого рівня збалансованості харчового раціону, а саме: білки харчового раціону на 55%від їх необхідної кількості мають бути представлені білками тваринного походження, жири харчового раціону на 10% від їх кількості мають бути представлені жирами рослинного походження, вуглеводи – на 20% складатися з моно- і дисахаридів (цукор) і на 80% – полісахаридів (крохмаль, клітковина). Безумовно, такі розрахунки вести важко і тому можна користуватися уже готовими данними (див. таблиці нижче).

Таблиця. Рекомендована потреба в енергії, білках, жирах і вуглеводах чоловіків залежно від групи інтенсивності праці

Таблиця. Рекомендована потреба в енергії, білках, жирах і вуглеводах жінок залежно від групи інтенсивності праці

Дуже важливу роль у забезпеченні раціонального харчування відіграє повноцінне постачання організму вітамінів (таблиці нижче). Великої уваги потребує також мінеральний склад харчового раціону. В останньому важливо домагатися наявності всіх мінеральних елементів у необхідній кількості і в строгих пропорціях. Наприклад, оптимальне співвідношення між кальцієм і фосфором має складати 1:1,3. Якщо кількість фосфору переважає, то в кишках людини утворюється фосфат кальцію, який переводить кальцій у форму, що погано засвоюється, і тим самим сприяє розвитку кальційдефіцитних станів.

Таблиця. Рекомендовані величини потреби вітамінів для чоловіків працездатного віку за групами інтенсивності праці

Таблиця. Рекомендовані величини потреби вітамінів для жінок працездатного віку за групами інтенсивності праці

Нижче у таблиці наведені дані про потребу організму в основних мінеральних елементах.

Таблиця. Рекомендовані величини споживання мінеральних речовин і біомікроелементів протягом доби