Способы выполнения упражнений

Первый способ

Прочитайте упражнение от начала до конца. Скон­центрируйте внимание на основной идее упражнения и на том, к чему следует стремиться в ходе его выполне­ния. Не старайтесь запомнить цель упражнения слово в слово — достаточно просто понимать, к чему вам следу­ет стремиться. Если вы поймете и хорошо запомните все инструкции, то в ходе выполнения упражнения вам не понадобится активизировать бета-волны, чтобы вник­нуть в смысл указаний. Возможно, вам будет необходи­мо запомнить какие-то ключевые моменты, последова­тельность шагов, последовательность выполнения инст­рукций. После этого нужно отложить книгу, закрыть глаза и занять удобную позицию (вы можете лечь или удобно сесть). Когда вы удобно расположитесь, у вас в сознании должно всплыть то, что вы только что прочитали. Ста­райтесь ничего не говорить и не направлять себя слова­ми. Вы должны просто медитировать.

Второй способ

Вы можете записать упражнение на кассету, а потом прослушать ее. Начитывать упражнение на пленку следу­ет мягким, тихим голосом, он не должен раздражать вас, когда вы будете прослушивать запись. Во время начиты-вания следует четко выговаривать слова. Необходимо так­же делать значительные паузы, чтобы вы при выполне­нии могли не спеша сосредоточиться на своих ощуще­ниях. Некоторых людей раздражает их собственный го­лос, записанный на пленку, но это пройдет, когда вы прослушаете пленку несколько раз и привыкнете к сво­ему голосу.

Третий способ

Попросите вашего друга, чтобы он прочитал вам упражнение. Ваш друг должен читать упражнение мед­ленно, тихим, спокойным голосом, четко выговаривая слова. При этом нельзя менять последовательность ин­струкций. Вы можете также выполнять упражнения в

 

42

43

группе, когда кто-нибудь один будет читать, а осталь­ные — слушать.

Четвертый способ

Я выпустила специальные кассеты, на которых запи­саны многие упражнения.*

"В каком положении я должен находиться?"

Для выполнения большинства упражнений, рассмат­риваемых в этой книге, нужно находиться в том поло­жении, которое позволит вам полностью расслабиться. Вы можете сесть на подушку и скрестить или вытянуть вперед ноги; можно также удобно расположиться на стуле или лечь на гладкую поверхность. (Если вы выбрали положение лежа, то убедитесь, что легли симметрично и на спину.) Также очень хорошо медитировать в креслах-качалках. Если медитирование в положении лежа усып­ляет вас, то следует медитировать в положении сидя. Заняв сидячее положение, вы можете опереться на спин­ку, но при этом ваша спина должна быть прямой. Мно­гие люди любят медитировать сидя на полу и оперев­шись на спину. Если и это усыпляет вас, то вам нужно сидеть, ни на что не опираясь.

Глубокое расслабление поможет вам входить в то состояние сознания, когда активизируются альфа- и те-та-волны. Старайтесь входить в это состояние в положе­нии лежа, но не используйте кровать, потому что лежа­ние на кровати, как правило, подсознательно ассоции­руется со сном, и ваше тело будет стремиться погрузиться в сон. Поэтому лучше лежать на полу — эта поверхность достаточно твердая, и она не даст вам заснуть. Если лежание на полу покажется вам чересчур неудобным, то вы можете подложить под колени и под голову подушки. Убедитесь, что в комнате нормальная температу­ра. Если в комнате слишком прохладно, то это может отвлекать от медитации, потому что из-за низкой темпе-

* Можно воспользоваться кассетами с записью специальной музы­ки для медитаций.

44

ратуры тело будет не расслабляться, а, наоборот, напря­гаться. Но и чересчур теплая комната также не способ­ствует медитации, потому что из-за тепла вы можете заснуть. А чтобы не замерзнуть, можно на время медита­ции накрыться легким одеялом.

Во время расслабления чрезвычайно важно засе­кать время. Чем дольше вы сможете находиться в со­стоянии расслабления, тем лучше. Если вы будете на­читывать упражнения на кассету, то нужно делать это медленно, а если вы попросите своего друга, чтобы он почитал их вам, то предупредите его, что читать надо медленно. Я, когда читаю эти упражнения, делаю спе­циальные паузы, причем не между предложениями, а в строго определенных местах. Эти места я отметила специальными знаками:

(П) — пауза от двух до пяти секунд; (ПП) — пауза от пяти до десяти секунд; (ППП) — пауза от десяти до тридцати секунд. Через какое-то время вы сами начнете чувствовать, где нужно сделать паузу.

Глубокое расслабление

На следующие тридцать минут вы отправитесь в путешествие в глубь себя, в глубь своего сознания, ваше тело, ваш интеллект, ваш дух должны расслабиться. (ПП)

Начните с того, что закройте глаза.

Ваш мозг должен очиститься от всех мыслей, (П)

он должен сосредоточиться на вашем дыхании. (ПП)

А дышать вы должны легко и глубоко... (П)

легко и глубоко... (П)

Ваше дыхание должно нести расслабление вашему телу, (П)

оно должно уносить все напряжение, (ПП)

оно должно нести расслабление для вашего мозга (П)

и уносить прочь все мысли. (ПП)

Очень медленно начинайте удаляться из окружающей вас среды... (ПП)

Вы должны освободиться от окружающих вас вещей... (ПП)

45

Вы должны освободиться от оставшихся мыслей... (ПП)

Вы должны погрузиться в себя... (ПП)

В свою тишину.. (ПП)

В свой покой... (ПП)

В свою безмятежность. (ПП)

И расслабиться.

Мышцы вашего лица должны расслабиться... (ПП)

Мышцы вашего лба также должны расслабиться, (Ж) и мыш­цы вокруг глаз... (П)

Ваши губы должны расслабиться, (П) ваш язык должен рас­слабиться, (П) и ваше горло должно расслабиться, (П) и ваши челюсти должны расслабиться... (П)

..Все должно глубоко и полностью расслабиться. (ПП)

Расслабление должно спускаться вниз, обволакивая вашу шею... (П) и ваши плечи. (ПП)

Потом оно должно распространиться на ваши руки... (П), ва­ши руки должны расслабиться полностью, до самых кончиков пальцев. (ПП)

Потом расслабление должно спуститься на вашу грудь... (П)

на вашу спину... (П)

..мышцы спины должны расслабиться. (ПП)

Вы расслабляетесь... (ПП.. вы расслабляетесь... (ПП)... вы про­сто (П)... расслабляетесь (П)... расслабляетесь...

(ППП)

Расслабление должно охватить весь ваш торс. (П) Потом долЖны расслабиться мышцы Живота.. (П)

долЖны полностью расслабиться мышцы Живота.. (П)

полностью расслабляются мышцы Живота. (П)

потом расслабление должно спуститься на поясницу и бедра. (П) Оно должно распространиться на ноги... (П) Ноги должны полностью расслабиться, до самых кончиков

пальцев... (66)

...погрузившись в глубь себя, вы увидите и почувствуете, что

ваше тело полностью расслабилось. (66)

Погрузившись в глубь себя, вы увидите и почувствуете, что ваш мозг пребывает в покое и безмятежности... П)...в глубоком покое. (ПП)

Погрузившись в глубь себя, вы увидите и почувствуете, что ваши чувства и эмоции утихли и полностью успокоились...(ПП)

...и ваш дух полностью спокоен. (ПП)

Погрузившись в глубь себя, вы увидите и почувствуете, что ваше тело, (П) ваш мозг, (П) ваши чувства, (П) ваш дух (П) находятся в гармонии. (ППП)

Почувствуйте расслабление...

(пауза может длиться несколько минут)

Медленно, очень медленно начинайте приближаться к концу

медитации... (ПП) Запомните, что вы чувствуете, что вы испытываете.(ППП) Найдите образ, (П) символ, (П) слово, (П) фразу, (П которые

описывают и отображают то, что вы чувствуете.

(ППП)

Начинайте возвращаться к нормальному состоянию... (ПП) возвращаться в окружающий вас мир. (ПП) Вы должны вернуться обратно... (П)

...и когда вы вернетесь, вы будете чувствовать себя бодрым и свеЖим. (ПП) Сделайте несколько глубоких вдохов, (П) потянитесь, начиная с пальцев рук и ног. (П) Сильно потянитесь (ППП) и сядьте. (ППП)

Перед тем как вы вернетесь к своей нормальной деятельно­сти, уделите несколько мгновений, чтобы вспомнить то, что вы испытывали в состоянии медитации. Вспомните тот сим­вол, образ или слово, которые ассоциировались с вашим со­стоянием, когда вы медитировали. Вспомните, что значит на­ходиться в состоянии глубокого расслабления, и снова свяЖите это состояние с отображающим его образом, символом или словом.

 

46

47

И в следующий раз, когда вы захотите снова рассла­биться, используйте этот символ, образ или слово в ка­честве ключа, с помощью которого вы легко войдете в состояние релаксации. Если вы будете помнить этот об­раз, символ или слово, то в следующий раз вам будет легче расслабиться и войти в состояние медитации.

"Заземление" медитации

После выхода из медитативного состояния немед­ленно "заземляйте" (заякоривайте, привязывайте к фун­даменту, устанавливайте на твердую почву) свои впечат­ления путем их сознательного рассмотрения, что приве­дет к активизации бета-волн. Запишите или произнеси­те громко вслух ключевые слова. Свои впечатления вы можете записать в дневник, зарисовать или начитать на пленку. Вы можете рассказать о своих впечатлениях сво­ему другу или самому себе. Короче говоря, вы должны повторить их, чтобы они отложились в вашем сознании. Ваши впечатления будут играть роль инструмента об­ратной биологической связи, и с помощью этого инст­румента вам в следующий раз будет легче расслабиться и войти в состояние медитации.

Субъективные впечатления — обнаружение ключевых моментов

"Как я могу сказать,