Важность размера порции и сбалансированности рациона

 

Очень важно не переусердствовать с размером порций. Эпидемия ожирения во многом вызвана тем, что мы забыли, какой должна быть нормальная порция еды, необходимой здоровому организму – взрослому или детскому. На диаграмме показаны основные группы продуктов и соответствующие размеры порций.

 

Группы продуктов

1. Хлеб, злаки, картофель (а также макароны и рис). Пища, богатая крахмалом, клетчаткой, витаминами и микроэлементами. Снабжает организм энергией.

2. Фрукты и овощи. Содержат клетчатку, витамины и микроэлементы. Важный источник антиоксидантов.

3. Молоко и молочные продукты. Содержат кальций, необходимый для здоровья костей и зубов; белки – строительный материал для роста; витамины и микроэлементы.

4. Мясо, рыба, яйца, бобовые. Содержат белки, витамины и микроэлементы, особенно железо. Бобовые также богаты клетчаткой.

5. Жиры. Масло, молочные продукты, постное мясо и жирная рыба. Прекрасный источник полиненасыщенных омега-три жирных кислот и витаминов A, D и Е. Рядовые старше двух лет должны потреблять продукты нормальной жирности, а не обезжиренные аналоги.

 

Обратите внимание: кондитерские изделия, например печенье, торты, шоколад, конфеты, а также картофельные чипсы и газированные напитки не входят ни в одну из перечисленных категорий. Эти продукты с высоким содержанием сахара и жиров представляют собой сплошные калории без питательных веществ. Они не имеют никакого отношения к понятию «здоровое питание». Ограничьте их потребление.

 

 

СОВЕТ БЫВАЛОГО

Никогда не накладывайте в тарелку бойца слишком много еды и не заставляйте его съедать все до крошки. Возможно, с вами так поступали в детстве, но с тех пор размер стандартной порции значительно увеличился, а качество продуктов катастрофически снизилось. Бойцы должны есть не для того, чтобы доставить вам удовольствие, а для того, чтобы удовлетворить голод. Лучше положить в тарелку поменьше и порадоваться, когда рядовой попросит добавки.

 

 

Как приготовить здоровую домашнюю еду

 

Без сомнений, домашняя еда гораздо полезнее покупной. Так что смело в бой! Может показаться, что эта миссия выходит за рамки вашей подготовки, но вы удивитесь, насколько легко освоить нужные навыки. Никто не ждет от вас кулинарных шедевров, достойных мишленовских звезд. Но научиться готовить простые блюда под силу каждому.

 

Вы достали сковородку? Подождите. Многие продукты проще всего пожарить. Но если вы едите жареное чаще, чем два раза в неделю, это перебор. Из питания бойцов жареное следует по возможности исключить.

 

СОВЕТ БЫВАЛОГО

Не бывает плохой еды. Руководствуйтесь здравым смыслом, и абсолютно каждому продукту найдется достойное место в тарелке ваших бойцов (и в вашей собственной). Выпечку и сладости лучше ограничить, но не исключать полностью из рациона. Запретный плод часто манит к себе именно потому, что он – запретный.

 

Ниже вы найдете примерное меню на неделю, составленное из самых простых блюд. Дерзайте! Максимум мастерства, которое от вас потребуется для приготовления завтрака или обеда, заключается в умении сварить яйцо. При этом чем старше контингент, тем больше резонов привлекать его к участию в процессе – естественно, под вашим присмотром. Советы по формированию пищевых привычек см. главу 6 «Внутренний распорядок: полезная рутина».

 

Завтрак

 

Завтрак заряжает личный состав энергией и обеспечивает витаминами и микроэлементами. Завтрак – хорошее начало прекрасного дня, полного приключений. Старайтесь с утра накормить бойцов посытнее.

 

• Овсяные хлопья или мюсли – идеальная утренняя еда. Помните только, что для самых маленьких бойцов хлопья с отрубями грубоваты. Выбирая мюсли, отдайте предпочтение не слишком сладким и без шоколада или сахара – это вовсе не тот источник энергии, который необходим бойцам.

• Тосты (из цельнозернового хлеба) или рогалик с маслом или плавленым сыром. Сверху можно положить тонкие ломтики банана. Многие родители дают детям бутерброды с вареньем или джемом, но этого лучше избегать.

• Натуральный йогурт – прекрасный источник полезных кишечных бактерий. Покупайте несладкий йогурт и добавляйте к нему нарезанные фрукты и свежие ягоды.

• Яйца на завтрак хороши в любом виде – всмятку и вкрутую, омлет, яйца-пашот, – лишь бы нравилось бойцу.

• Если завтрак легковат, подайте к нему ломтик холодного мяса или сделайте бутерброд с маслом и сыром.

• Блинчики с йогуртом и фруктами.

 

Обед

 

Помните, что у каждого рядового организм устроен по-своему. Одним нужен плотный обед и более легкий ужин. Другие, наоборот, в обед едят мало, зато во время ужина демонстрируют хороший аппетит. Наиболее питательные блюда готовятся из продуктов с высоким содержанием белка: мяса, курицы, рыбы, сыра, бобовых.

 

• Простой и сытный вариант – сэндвичи из цельнозернового хлеба или пита с наполнителем. В качестве наполнителя можно использовать практически любые продукты – экспериментируйте. Если делать сэндвичи на тостах, можно добиться еще большего разнообразия.

• Рулеты в лаваше. Начинка – на ваш вкус. Дайте волю фантазии.

• Суп с тостом или кусочком хлеба из муки грубого помола.

• Фасоль – полезный продукт, который особенно хорош в качестве гарнира к рыбным палочкам или яичнице-болтунье.

• Тосты из цельнозернового хлеба с нарезанными тонкой соломкой огурцом, морковью и хумусом.

• Овсяное печенье с сыром и фруктами.

• На десерт хорошо предложить нарезанные фрукты – банан, яблоко, грушу, дольки мандаринов, виноград, свежие ягоды и помидоры черри. Бойцы с удовольствием хрупают палочки из сырой моркови, сельдерея и огурца.

 

Ужин

 

Приготовление ужина требует более продвинутых кулинарных навыков. Но пугаться не стоит – освоить их совсем не трудно. Старайтесь готовить такие блюда, которые придутся по вкусу всему личному составу.

 

• Сосиски с картофельным пюре. Сосиски берите высшего сорта и пеките на гриле или в духовке. Не покупайте пересоленные сосиски, особенно если намерены кормить ими новобранца.

• Домашняя пицца. Купите готовое тесто для пиццы, смажьте томатным соусом, а потом развлекайтесь всей семьей, выкладывая узоры из ваших любимых продуктов. Посыпьте сыром и запеките в духовке.

• Курица. Слегка обжарьте куриную грудку или ножки и подержите на слабом огне под крышкой. На гарнир – запеченный в духовке картофель.

• Домашние рыбные котлеты с молодым картофелем и салатом.

• Тушеное мясо. Нарежьте побольше свежих овощей. Быстро обжарьте мясо на сильном огне, чтобы не вытек мясной сок. Добавьте овощи, залейте бульоном и тушите до готовности. Подавайте с рисом или картофельным пюре.

• Макароны во всех видах: паста под домашним томатным соусом, спагетти болоньезе и лазанья будут встречены личным составом на ура, особенно если к ним подадут чесночный хлеб и салат.

• Запеченное мясо. Приготовить мясо в духовке гораздо проще, чем кажется. Как только вы закроете за ним дверцу, вам останется лишь нарезать овощи для салата и следить за таймером.

• Не каждый ужин должен заканчиваться десертом. Но если захочется сладкого, подайте домашнее желе (готовится элементарно, а если добавить к нему замороженные фрукты, то получится двойной заряд витаминов), бананы с заварным кремом, рисовый пудинг, фрукты, йогурт (если вашему бойцу больше года, полейте йогурт медом), меренгу с фруктами и йогуртом.

 

 

СОВЕТ БЫВАЛОГО