Уловки, способствующие избавлению от лишнего веса

 

Ниже приведены простые приемы уменьшения калорийности блюд и укрепления самоконтроля ряди похудения.

• Кто сказал, что завтрак должен состоять из выпечки? Пожарьте белки двух яиц с 85 г рубленой куриной грудки и 1/2 чашки шпината, вместо того чтобы есть цельнозерновой бублик с кунжутом, который тянет на 350 калорий, и вы урежете приблизительно 160 калорий и подкрепите свой мозг.

• Попробуйте съесть одну чашку вареной кинвы с ягодами вместо вашего обычного готового завтрака (хлопьев, колечек и т. п.). Вы получите хорошую порцию белка и дольше сохраните чувство сытости. (У вас будет потребность в меньшем количестве калорий на протяжении оставшегося дня.)

• Откажитесь от пончиков с шоколадной глазурью (540 калорий на две штуки) и станьте умнее, сделав овощи частью своего завтрака. Положите в блендер шпинат, сельдерей, брокколи, добавьте 1 мерную ложку сухого сывороточного белка с ванилью, и вы уменьшите калорийность завтрака примерно на 400 калорий.

• Вместо обычного джема намажьте на тост 2 столовые ложки чисто фруктового джема без добавления сахара, и вы не только сэкономите 20 калорий, но и избавитесь от лишнего сахара.

• Замените два куска обычного бекона (80 калорий) на завтрак двумя кусками обезжиренного бекона из индейки (40 калорий).

• Побалуйте себя модифицированными французскими гренками[128]. Вместо цельного молока и яиц возьмите 1/2 чашки несладкого миндального молока и 2 яичных белка, и вы уберете приблизительно 150 калорий. А хлеб из пророщенного зерна увеличит содержание клетчатки и полезных веществ.

• Если вы любите блинчики или оладьи, используйте овсяную муку или муку из коричневого риса. Вместо сахара положите сверху полчашки порезанной пластинками свежей клубники или полчашки черники. Ешьте завтрак каждый день. Люди, пропускающие завтрак, в 4 раза чаще становятся толстыми!

• Запивайте вашу овсянку грубого помола 1 чашкой несладкого миндального молока вместо цельного молока, и вы сэкономите 110 калорий.

• Съедайте пару вареных яиц вместо глазуньи, и вы сэкономите около 100 калорий.

• Заменив творог (домашний сыр) 2 %-ной жирности на 1 %-ную, вы сэкономите 60 калорий.

• Не добавляйте в свой омлет сыр или колбасу, а положите вместо этого шпинат, грибы, помидоры или сладкий перец, и вы можете убрать более 300 калорий.

• Дабы избавиться от 40 калорий, замените 1 столовую ложку обычного майонеза (90 калорий) на вашем сэндвиче с индейкой на ложку майонеза со сниженным содержанием жира.

• Вместо лишнего куска мяса или сыра добавьте в свой сэндвич больше овощей, например огурцы, салат, помидоры, лук, и вы сможете сэкономить 200 калорий.

• Берите к сэндвичу салат или фрукты вместо чипсов или картошки фри, и вы сможете уменьшить потребление калорий минимум на 150, а возможно, более чем на 500 — в зависимости от размера порции.

• Выбирайте супы на овощном бульоне вместо супов на сливках или мясном бульоне. Таким образом вы сможете сэкономить не менее 100 калорий на порцию.

• Перестаньте класть сливочное масло, маргарин или майонез в свои сэндвичи. Использование вместо них горчицы позволит вам уменьшить калории до 95 на столовую ложку.

• Используйте консервированного тунца в воде[129]вместо тунца в масле. Банка (140 г) тунца в масле содержит 220 калорий, тунца в воде — 100 калорий.

• Для приготовления сэндвича с тунцом используйте обезжиренный майонез вместо обычного майонеза, и вы снизите на 80 единиц его калорийность.

• Не кладите ломтик сыра в свой сэндвич, и вы сэкономите около 100 калорий.

• Готовьте овощи на пару, вместо того чтобы обжаривать их в 2 столовых ложках сливочного или растительного масла, и вы сможете устранить 200 калорий.

• Переключитесь с говядины на шампуре (113 г) на такое же количество вареных креветок, и вы уберете более 100 калорий.

• Готовьте вареные или печеные блюда вместо жареных, и вы сможете уменьшить их калорийность на сотни калорий.

• Попробуйте лимонный сок для добавления вкуса овощам и салатам вместо растительного масла, и вы сэкономите около 100 калорий на столовую ложку.

• Измените свой подход. Воспринимайте овощи как основное блюдо, а не как гарнир. Таким образом, вы будете употреблять меньше калорий.

• Модифицируйте рецепты, чтобы уменьшить содержание жира и калорий в блюдах. Например, при приготовлении чили наполните его резаными овощами, в частности морковью, цуккини и шпинатом, с добавлением небольшого количества рубленого белого мяса индейки вместо говядины. Вы уменьшите число калорий в каждой порции на пару сотен.

• Используйте постный говяжий фарш вместо обычного, чтобы уменьшить на 100 калорий каждую порцию (113 г).

• Ешьте батат, содержащий клетчатку и гемицеллюлозу — нерастворимые волокна, которые помогут вам быстрее ощутить сытость, в результате чего вы меньше съедите.

• Использование свежих трав и чеснока вместо столовой ложки сливочного или растительного масла добавляет много вкуса и позволяет сэкономить около 100 калорий.

• Коричневый рис и басмати — хорошая углеводная поддержка. Порция всего в полчашки будет очень сытной и имеет более высокую пищевую ценность, чем белый рис, а также более низкий гликемический индекс.

• Смешайте полчашки фасоли пинто и полчашки коричневого риса, и вы получите полноценную белковую альтернативу мясу с низким содержанием калорий. Добавьте свежие травы, чеснок и сальсу или резаные малосольные итальянские помидоры. В этом вкусном блюде менее 250 калорий.

• Поменяйте белый рис на кинву. Кинва содержит полноценный белок, причем больше белка, чем любое другое зерно, — 9 г на 1 чашку каши. Ее гликемический индекс гораздо ниже, чем у белого риса, что поможет вам избежать скачков сахара в крови.

• Срезайте жир с любого мяса и старайтесь не есть кожу птицы, чтобы убрать лишних приблизительно 50 калорий.

• Спрысните рыбу лимонным соком, вместо того чтобы приправлять ее двумя столовыми ложками соуса тартар, и вы откажетесь от 70 калорий.

• Делая фрикадельки из белого мяса индейки вместо даже постного говяжьего фарша, вы избавитесь от 65 калорий на порцию.

• Используйте для бутерброда лист салата вместо булочки, и его калорийность уменьшится на 150 калорий или более.

• В китайских ресторанах просто отказывайтесь от жареной хрустящей лапши, которую они кладут в суп вонтон[130], и вы сможете сэкономить около 150 калорий.

• Готовые собственные заправки для салатов — например, бальзамический уксус с небольшим количеством свежего чеснока. В ресторанах используйте только бальзамический уксус или лимонный сок, чтобы уменьшить калорийность каждой столовой ложки на 100 калорий по сравнению с другими заправками.

• Ограничьте салатные топинги. Большой салат может казаться полезным блюдом, но вся эта вкусная «шапка» поверх него может нагрузить вас калориями больше, чем лазанья и фетучини альфредо[131]. Сырная крошка в топинге, орехи в жженом сахаре, бекон, авокадо, сухофрукты и сливочные заправки могут добавить кучу калорий. Сэкономьте 500 калорий или более, ограничившись лишь таким украшением: вкусные низкокалорийные овощи (обжаренный сладкий перец, лук, обжаренный на гриле, или грибы) — и использовав только половину заправки.

• Уксус и цитрусовые фрукты — замечательная замена сливочным соусам практически в любом блюде, и они помогут убрать сотни калорий.

• Кабачок-спагетти и тертые цуккини — отличная замена макаронам, и их вкус зависит от того, что вы в них положите. Вы экономите до 200 калорий на чашку.

• «Доесть все, что на тарелке» — одна из самых плохих привычек, которым нас научили. Прекращайте есть, как только почувствовали сытость, и оставляйте несъеденное «на потом». Только одно это нововведение сэкономит сотни калорий в вашем ежедневном потреблении.

• Чтобы научиться не опустошать свою тарелку, начните оставлять 2–3 кусочка на ней после каждой еды. Они не сделают погоды в снижении калорий, но, научившись не съедать все, вы сможете в целом сократить рацион на сотни калорий.

• Лучший способ ограничить потребление калорий — готовить домашнюю пищу. Тогда вы сможете контролировать ее количество на своей тарелке и экономить уйму калорий.

• Если вам приходится есть высококалорийное блюдо, сначала съедайте с вашей тарелки наиболее богатую полезными нутриентами, но менее калорийную часть блюда. После этого вы, скорее всего, не съедите много высококалорийной пищи.

• Замените стейк низкокалорийной рыбой, например палтусом, чтобы сократить 80 калорий или более на порцию.

• Замените полчашки обжаренного риса на полчашки сваренного на пару коричневого риса, и получится на 100 калорий меньше.

• Если вы не можете жить без картошки фри (427 калорий за среднюю порцию), не жарьте, а запекайте батат для жарки, который будет содержать 100 калорий на порцию. Вы сможете сэкономить почти 300 калорий и получить достаточное количество полезных для мозга веществ.

• Откажитесь от жареной и панированной курицы и перейдите на курицу, приготовленную на гриле или в духовке, вы снизите калорийность порции на 100 калорий.

• Чем меньше пищу готовили, тем она полезнее для мозга. Ешьте овощи сырыми, без масла и сливочных соусов, чтобы избавиться от сотен калорий.

• Используйте для макарон соус маринара[132]вместо альфредо, чтобы убрать 260 калорий, или вместо соуса песто[133], чтобы убрать 440 калорий на чашку.

• Кладите себе в тарелку меньше пищи, чем хочется. У вас всегда есть возможность положить себе добавку, если вы не наедитесь. Однако вы можете обнаружить, что насытились меньшим количеством еды[134]. С помощью этого трюка вы можете освободиться от сотен калорий.

• Никогда не заказывайте уже заправленный салат. Берите заправку отдельно, чтобы контролировать, сколько вы съели. Вы, скорее всего, снизите калории от заправки вполовину, или даже более, и при этом не потеряете во вкусе. С учетом того, сколько заправки обычно льют в салат в ресторанах, экономия легко может составить несколько сотен калорий.

• Если вы используете для заправки салата оливковое масло и уксус, сначала щедро полейте уксусом, а потом добавьте всего несколько капель оливкового масла. Вы наверняка уменьшите свою трапезу на 100 калорий.

• Готовьте брокколи и спаржу на пару, вместо того чтобы готовить их в 2 столовых ложках сливочного масла, и вы сэкономите 200 калорий.

• Измените соотношение ингредиентов в блюдах в пользу овощей и фруктов, которые сытны и малокалорийны.

• Перейдите на чистый, неподслащенный йогурт (кефир) и добавляйте в него фрукты сами.

• Приносите низкокалорийные закуски с собой на работу. Мне нравятся брокколи, цветная капуста, морковь, горошек в стручках, сельдерей и красный сладкий перец. Очень важно не доводить себя до ощущения голода.

• Вскоре после еды съедайте яблоко среднего размера. Клетчатка поможет вам ощущать сытость в течение нескольких часов, и вы не будете совершать набеги на холодильник, которые могут добавить вам сотни нежелательных калорий.

• Вместо кукурузных чипсов макайте в ваши любимые сальсу, гуакамоле или хумус морковь, красный сладкий перец или сельдерей, чтобы избавиться от 140 калорий.

• Когда вы готовите попкорн, уберите половину приготовленного, чтобы съесть это в другой раз. Если вы «взрываете» 6 чашек, уберите 3 чашки, избавившись от 90 калорий.

• Тем, кто любит сладкое, как, например, я, следует съедать небольшие порции чего-то сладкого, например черники (20 калорий на 1/4 чашки) или темного шоколада (около 20 калорий на одну штучку «Hershеу's Kisses»[135]из темного шоколада), чтобы получить удовлетворение и не испытывать ощущения, что вы чего-то себя лишаете.

• Выбирайте продукты, которые надо жевать. Ученые утверждают, что чем больше мы жуем, тем больше времени есть у нашего организма на то, чтобы понять, что он сыт. Идеальные в этом смысле закуски: морковь, яблоки, горох в стручках и орехи (переработанные углеводы в виде конфет или готовых завтраков, подобных сладким хлопьям, не считаются).

• Читайте на упаковках продуктов то, что написано мелким шрифтом (и обратите внимание на обратную сторону коробки). Если вы видите список труднопроизносимых ингредиентов, шансы велики, что здесь замешено много искусственных и недружественных для талии вещей. Короткий список ингредиентов, как правило, указывает на более естественный и здоровый продукт.

• Лесные орехи могут быть очень полезным средством утоления голода, если не есть их слишком много. Пригоршня смеси орехов (около 30 г) содержит около 175 калорий. Возьмите с собой только горсть, чтобы не переусердствовать.

• Съешьте чашку красного винограда вместо чашки изюма, и вы сэкономите около 450 калорий.

• Откажитесь от сушеных фруктов в сахаре и ешьте кусочки свежих фруктов.

• Когда хозяева званого обеда подают десерт, извинитесь и пойдите прогуляться. Пропустив десерт, вы легко можете избавиться от уймы калорий.

• Съешьте на полдник протеиновый батончик с низким содержанием сахара вместо сладкого батончика. Количество калорий может быть одинаковым, но белок будет способствовать регулированию уровня сахара в крови, и поможет вам поддерживать самоконтроль вечером (сладкий батончик приведет к последующему падению уровня сахара в крови и увеличению вероятности ночного переедания).

• Вместо того чтобы тратить 400 с лишним калорий на кусок шоколадного чизкейка, съешьте один кусочек темного шоколада после обеда, и вы сэкономите более 350 калорий. Небольшой кубик темного шоколада один раз в день не повредит, он повышает приток крови к мозгу и снижает артериальное давление, только не забудьте учесть эти калории.

• Вместо чашки жирного мороженого на 540 калорий съешьте мороженую чернику с чашкой нежирного греческого йогурта.

• Мороженый красный виноград — отличный десерт. Чашка винограда содержит на 450 калорий меньше, чем мороженое.

• Вместо того чтобы покупать шербет, приготовьте его сами, положив фрукты в блендер, а затем залив смесь в формочки для приготовления мороженого на палочке. Вы сэкономите около 100 калорий на порцию.

• Забудьте о куске яблочного пирога (500 калорий или больше!) на десерт в вашем любимом ресторане и возьмите небольшое печеное яблоко, посыпанное корицей и мускатным орехом. Это вкусно и срезает более 400 калорий.

• Съешьте банан на десерт.

• Удовлетворите желания сладкоежки с помощью чашки горячего или холодного фруктового чая с небольшим количеством стевии и экономьте до нескольких сотен калорий.

• Взбивайте свою пищу. В ходе одного исследования, проведенного в Университете штата Пенсильвания, 28 мужчин пили перед ланчем молочный коктейль одного из трех видов. Все три коктейля состояли из одних и тех же ингредиентов, но некоторые из них смешивались дольше, что добавляло в них воздух и объем. Мужчины, которые пили «воздушные» коктейли, затем за ланчем съедали на 12 % меньше калорий. И они не восполняли эту разницу впоследствии за обедом, то есть не употребляли этих калорий вообще. Поэтому, если вы намерены выпить белковый коктейль на десерт или на завтрак, как это делаю я, смешивайте его в блендере дольше, чтобы добавить в него больше воздуха.

• Вместо того чтобы пить фруктовый сок, съешьте фрукт. Клетчатка, содержащаяся во фруктах, замедляет усвоение натуральных сахаров, что позволяет поддерживать равномерный уровень сахара в крови, без скачков.

• Перестаньте пить сладкую газировку. Искусственные подсластители в «диетических» газированных напитках могут не содержать калорий, но они вредны для здоровья. Кроме того, поскольку они в 600 раз слаще сахара, они могут активизировать центры аппетита в мозге, вызвав у вас повышенную тягу к еде. Поэтому те 150 калорий, которые вы сэкономили на сахаре, выпив диетическую газировку, могут быть потрачены немногим позже.

• Заменяйте газированные напитки водой, ароматизированной настоящими фруктами, вы можете делать такой напиток с лимоном, апельсином, лаймом, арбузом и т. д. Это простой способ резко повысить ваше употребление воды и при этом снизить калории (на 150 — один стакан).

• Не позволяйте «спортивным» и «витаминным» напиткам обманывать себя. Правда в том, что большинство из них — это просто подслащенная вода.

• Ограничьте употребление алкоголя, особенно смешанных напитков, которые могут содержать огромное число калорий. Например, один коктейль «Маргарита» может содержать до 700 калорий! Кроме того, алкоголь снижает способность к суждению, и вы более легко соглашаетесь на жирную, сладкую пищу с высоким содержанием калорий.

• Переход от одного стакана вина каждый вечер за обедом к одному стакану вина в неделю может снизить еженедельное потребление приблизительно на 600 калорий.

• Ограничьте накопление жира благодаря зеленому чаю. Он содержит антиоксидант галлат эпигаллокатехина, показавший свою способность увеличивать метаболизм. По результатам недавно проведенного трехмесячного исследования участники, принимавшие экстракт зеленого чая, сбросили 4,6 % массы тела без изменения рациона. Пейте зеленый чай, по крайней мере 3 чашки в день.

• Если чувствуете себя голодным, выпейте сначала полный стакан воды, а уже затем, если вы по-прежнему голодны, — ешьте. Многие люди путают ощущение дегидратации с голодом.

• Используйте миндальное молоко вместо коровьего.

• Еще одна альтернатива молоку — несладкое рисовое молоко. Оно позволит сократить более 100 калорий на чашку.

• Посыпайте свой кофе корицей или мускатным орехом[136].

• Использование стевии — замечательный способ подсластить напитки типа кофе или чая, а также другие продукты без увеличения калорийности.

• Делите порции с вашим супругом или друзьями, когда едите в заведениях общественного питания, чтобы уменьшить калории в 2 раза.

• Барбара Роллс (Barbara Rolls), специалист по питанию из Университета штата Пенсильвания, провела исследование. Оказалось, что люди, съедавшие 1 чашку низкокалорийного овощного бульона перед обедом, снижали общее потребление калорий на 20 %.

• Не готовьте много различных блюд для одного приема пищи. Исследования показывают, что чем больше у вас выбор, тем больше вы, как правило, съедаете.

• Перекусите немного, перед тем как идти на вечеринку, чтобы не поддаться соблазну высококалорийных деликатесов.

• Обедая в ресторане, ешьте палочками. Это замедляет процесс еды, поэтому вы меньше съедите к тому моменту, как почувствуете сытость.

• Не заказывайте аперитива и других возбудителей аппетита, если это, конечно, не суп на овощном бульоне.

• Заказывая салат, попросите без гренок. Одна чашка этой хрустящей добавки к салату тянет более чем на 185 калорий.

• Будьте разборчивы. Если вы не любите что-то, оказавшееся в вашей тарелке, не ешьте это. Это поможет вам сэкономить сотни калорий.

• Держитесь подальше от таких неестественных продуктов, как трансжиры, отрицательные калории и потенциально вредные искусственные добавки — даже если они низкокалорийны. В конечном итоге они могут разжечь ваш аппетит, и вы съедите еще больше.

• Не добавляйте сахар никуда.

• Не думайте, что вы приносите себе пользу, употребляя коричневый сахар, нерафинированный сахар, турбинадо (частично рафинированный сахар), сироп агавы или мед. Они все содержат калории, которые вам не нужны.

• Будьте осторожны с обезжиренными продуктами. Обезжиренный не значит не содержащий калорий. Прочтите информацию на этикетке, прежде чем вы позволите себе эту слабость.

• Один из лучших способов снижения калорийности рациона — измерять и записывать все, что вы съедаете, до тех пор, пока не будете уверены, что вы точно знаете, сколько калорий вы ежедневно вкладываете в свой организм. Исследования показывают, что большинство людей недооценивают количество калорий в пище, притом люди с избыточным весом имеют наименее адекватное восприятие порций.

• Накладывайте себе еду в небольшие тарелки, которые позволят вам ограничить размер порции. Смените ваши 12-дюймовые тарелки на 10 дюймовые[137], и вы уменьшите калорийность порций на 20–25 %. Вы можете поблагодарить Брайана Уонсинка (Brian Wansink), автора «Mindless Eating»[138], и его научную группу из Лаборатории продуктов питания и брендов Университета Корнелла за исследование, подкрепляющее эту рекомендацию, а также 5 следующих.

• Придя в ресторан со шведским столом сядьте на расстоянии по крайней мере 5 метров от буфета, спиной к нему. Исследование показало, что полные люди обычно садятся поближе к буфету с едой и чаще ходят за добавкой.

• Используйте небольшие мисочки, когда едите кашу, йогурт или суп. Исследования показывают, что чем больше ваша чашка, тем больше вы съедаете.

• Заведите также более мелкие столовые приборы. Насыщение во время трапезы будет приходить скорее (при меньшем объеме съеденного).

• Не ставьте посуду, в которой подаете блюда, на обеденный стоп (это позволяет так легко взять второй кусочек… и третий) — оставьте ее на кухне.

• Откажитесь от больших званых обедов с множеством гостей. Вы съедите больше, если за столом сидят более 7 человек.

• Предпочитайте нежирное мясо, в частности индейку, курицу или постную свинину, более жирному. Например, выбрав куриную грудку вместо говяжьих ребрышек, вы можете уменьшить на 300 калорий одну порцию.

• Склоняйтесь к блюдам меньшей плотности, которые позволят вам быстрее почувствовать себя сытым. Менее плотные блюда обычно содержат больше жидкости, поэтому вы можете съесть большую порцию, получив при этом меньшее число калорий. Блюда с высокой плотностью, в свою очередь, содержат большее число калорий в очень маленьких порциях. Например, при одном и том же числе калорий 1 порция картофеля фри соответствует 9 таким же порциям свежей клубники.

• Жуйте каждый кусочек 20 раз. Одно исследование обнаружило, что посетители ресторанов с высоким индексом массы тела (ИМТ) жуют каждый кусок всего 12 раз, а люди с нормальным весом — 15 раз. Старайтесь наслаждаться едой. В сущности, трапеза должна быть процессом осмысленной медитации. К тому же пища при этом приобретает более тонкий вкус. (Слюна содержит фермент, называемый амилаза, который расщепляет простые углеводы, например пшеничные или картофельные, превращая их в сахар.)

• Когда вы едите или пьете, используйте все свои органы чувств. Обращайте внимание на оттенки вкуса, запахи, фактуру, цвета и даже на звуки, которые издает пища, когда вы ее употребляете. Это поможет вам есть медленнее и, в свою очередь, почувствовать сытость от меньшего объема пищи.

• При еде берите вилку в недоминантную руку, чтобы снизить ловкость движений и замедлить поглощение пищи.

• Кладите вилку после каждого отправленного в рот куска.

• Уменьшите разнообразие того, что вы едите в одну трапезу. Гориллы, как правило, едят одно и то же, снова и снова, и они, со всей очевидностью, сильны и мускулисты. По сведениям Национального зоопарка, основные ингредиенты их питания следующие: «Утренний рацион в целом состоит из овощей и может включать кормовую капусту, сельдерей, зеленую стручковую фасоль, морковь и батат. В вечернем питании больше зелени, например: салат ромэн, кормовая капуста, белокочанная или одуванчики. Днем — преимущественно фрукты: бананы, яблоки, апельсины, манго, виноград, дыня и папайя, а иногда лук, брокколи, турнепс, белый картофель, кабачки, огурцы и свекла. На протяжении дня гориллам дают еще дополнительный корм: попкорн, арахис или тропическую смесь. Кроме того, они ежедневно получают свежесрезанные древесные побеги бамбука, груши, ивы, шелковицы или клена».

• Научитесь оценивать порции на глаз. После того как вы некоторое время взвешивали свою еду, обращайте внимание на объем порций. Рекомендуемая порция мяса 85 г — размером приблизительно с колоду карт. Одна порция макарон или риса — размером с теннисный мяч, порция хлеба — размером с коробку для компакт-диска, а одна порция сыра — размером с 4 игральные кости.

• Ешьте, сидя за столом. По данным опубликованным в «Journal of the American Dietetic Association» 59 % молодых женщин едят на ходу. Ученые выяснили, что те, кто ест набегу, потребляют больше жира, газировки и фастфуда. Чем меньше вы отвлекаетесь и подвергаетесь стрессу во время обеда, тем более эффективно ваш организм усваивает полезные вещества. Выделяйте специальное время, которое вы полностью посвящайте принятию пищи. Целиком сосредотачивайтесь на трапезе и не думайте ни о чем другом.

• Не ешьте перед телевизором. В ходе одного из исследований люди, смотревшие телевизор, механически поглощали на 44 % больше в сравнении с тем, что они же съедали, когда не сидели перед «ящиком».

• Специи, добавленные к вашим блюдам, могут повысить ваш метаболизм. Различные исследования показали, что травы и пряности интенсифицируют метаболизм на 8–20 %, по крайней мере еще 30 минут после еды. Так что к рецепту ваших любимых блюд стоит добавить щепотку кайенского перца или корицы[139].

• Ешьте овощи при каждой трапезе. По данным исследования, опубликованного в «American Journal of Clinical Nutrition», когда люди едят овощи, они достигают чувства сытости, употребляя в целом на 20 % меньше калорий.

• Повысьте потребление клетчатки. Она помогает предотвратить переедание, поскольку вызывает насыщение. Чувство сытости и более высокий уровень энергии в течение дня обеспечивает пища, богатая клетчаткой, белком и жидкостью. Клетчатка, кроме того, замедляет процесс пищеварения, удерживая уровень сахара в крови и уровень энергии и предотвращая возникновение чувства голода. Она так долго переваривается организмом, что человек, съедающий 20–35 г клетчатки в день, расходует на ее переваривание 150 дополнительных калорий и может сбросить лишних 7,25 кг за год. Хорошими источниками клетчатки служат: овощи, фрукты, орехи, фасоль и каши из цельных или не сильно дробленых зерен.

• Чтобы обогатить ваш рацион клетчаткой, откажитесь от обычного белого хлеба и замените его цельнозерновым. Кусок белого хлеба содержит около 0,5 г клетчатки, а цельнозерновой может содержать от 1,5 до 7 г. (Читайте содержание клетчатки на этикетках.)

• Можно увеличить потребление клетчатки, добавляя фасоль в супы и салаты.

• Употребляйте полезные масла с каждым приемом пищи. Они поддерживают сытость и помогают сдерживать ваш аппетит между приемами пищи. Исследование, проведенное в Австралии, показало, что употребление блюд с оливковым маслом, значительно увеличивает уровень сжигания жира 5 часами позже, в особенности у людей с большим количеством брюшного жира.

• Используйте продуктовые весы для измерения размера порций, и всегда измеряйте те продукты, которых вы склонны съедать много.

• Обеспечьте достаточное количество кальция в своем рационе. Исследователи установили связь кальция со снижением выработки гормона стресса кортизола (помните, кортизол переключает организм в режим накопления жира). В соответствии с несколькими исследованиями люди, увеличивающие прием кальция, теряют больше веса, чем люди с низким уровнем кальция. Источниками кальция служат все молочные продукты (особенно сыр и творог), а также многие растения, например шпинат.

• Последовательно снижайте объем ваших трапез всего на 10 %. Вы даже не заметите этого, а сэкономите внушительное число калорий.

• Спите не менее 7–8 часов в сутки. Меньшее количество сна порождает чувство голода и способствует потреблению вредных продуктов. Есть данные, что люди, которые спят только 5,5 часа, съедают на 221 калорию больше, чем те, кто спит по 8,5 часа.

• От души посыпайте корицей свою овсянку по утрам, она помогает регулировать уровень сахара в крови. Это повысит ваш самоконтроль в ходе дня, вы будете принимать более разумные решения и съедите меньше калорий.

• Ешьте чаще, небольшими порциями, дабы поддерживать баланс сахара в крови и предотвращать переедание.

• Ешьте в компании людей, разделяющих ваши привычки здорового питания. Помните: люди склонны съедать больше, если так поступают окружающие.

• Если вы однажды переели, просто вернитесь к правильному питанию на следующий день.

• Научитесь говорить «нет» друзьям и родственникам, которые предлагают вам добавку или продукты, не соответствующие вашей программе питания. Простое слово «нет» может отнять сотни калорий от вашего дневного рациона.

• Больше двигайтесь, помимо физкультуры. Подъем по лестнице вместо пользования лифтом, хождение по комнате в процессе разговора по телефону и другие повседневные виды физической активности могут сжигать дополнительно 500–1000 калорий в день. Автор одного исследования д-р Левин назвал такой тип активности «теплообразованием от неспортивной деятельности»[140].

• Увеличьте свой метаболизм силовыми тренировками. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий вы сжигаете.

• Больше всего калорий расходуется на быстрый бег, подъем по лестнице и прыжки через скакалку. (И при этом не требуется дорогое оборудование или посещение тренажерного зала.)

• Вступите в клуб настольного тенниса, чтобы сжигать калории и укреплять свой мозг одновременно.

• Тратьте хотя бы по 30 минут на работы в саду или на то, чтобы скосить газон (но не на катание на газонокосилке!).

• Один час интенсивной работы по дому может сжечь 400 калорий (рассчитано исходя из массы тела 84 кг).

• Потратив полчаса на мытье машины, вы можете израсходовать 200 калорий (при массе тела 84 кг).

• Побегайте, играя с детьми, час, и вы можете сжечь до 400 калорий (при массе тела 84 кг).

• Убирая лопатой снег в течение всего 15 минут, вы расходуете около 100 калорий (при массе тела 66 кг).

• Пройдите час пешком до места работы или учебы быстрым шагом, и вы потратите 346 калорий (рассчитано исходя из массы тела 91 кг). Удвойте это количество, отправившись пешком домой.

• Если вы идете средним шагом, неся на руках ребенка весом 5 кг, то вы сжигаете 240 калорий в час (при массе тела 66 кг).

• А катая годовалого ребенка в коляске — 165 калорий в час (рассчитано исходя из массы тела в 145 фунтов).

• Поиграйте на гитаре стоя в течение одного часа, и вы израсходуете приблизительно 200 калорий (при массе тела 66 кг).

• Сгребая граблями листья в течение получаса, вы можете сжечь 165 калорий (при массе тела 84 кг).

• Вступите в команду вашей компании по софтболу, и вы будете отрабатывать более 300 калорий за часовую игру (при массе тела 66 кг).

• Было приблизительно оценено, что в ходе половой близости сжигается около 200 калорий, что эквивалентно энергичному бегу в течение получаса. (Большинство постоянных пар занимаются сексом в среднем 24 минуты.)

• Неторопливые прогулки по улицам незнакомого города помогут метаболизировать 135 калорий (при массе тела 66 кг).

• Пойдите в торговый центр и в течение часа меряйте одежду. Вы потеряете около 135 калорий (при массе тела 66 кг).

• Пойдите на рыбалку! Рыбалка позволяет расходовать около 200 калорий в час (при массе тела 66 кг). Кроме того, вы можете поймать и съесть рыбу, полезную для мозга.

• 15 минут жонглирования сжигают около 65 калорий (при массе тела 66 кг) и дают отличную тренировку вашему мозгу. Обнаружено, что жонглирование увеличивает количество белого вещества в мозге — улучшает связи между его структурами.

• Час вязания сжигает около 100 калорий (при массе тела 66 кг) и также развивает координацию.

• Варьируйте виды тренировок, чтобы не допустить скуки и избежать однобокой натренированности в каком-нибудь одном аспекте активности. Когда организм специализируется на одном и том же виде активности, он расходует меньше калорий.

• Следите за вашим ИМТ и отношением объема талии к росту. Это поможет вам перестать себя обманывать.

• Узнайте, сколько калорий вам необходимо потреблять для поддержания вашего текущего веса.

• Оптимизируйте уровень витамина D. Ожирение имеет связь с низким уровнем витамина D.

• Оптимизируйте уровень гормонов щитовидной железы. Низкий уровень приводит к общему снижению активности организма и может повредить способности к самоконтролю.

• Оптимизируйте гормональные уровни. Низкие уровни тестостерона и ДЭА имеют связь с ожирением.

• Проверьте ваш уровень гликозилированного гемоглобина[141](HgA1C) в качестве теста на диабет. Диабет связан с ожирением.

• Принимайте натуральные добавки, рекомендованные для вашего типа мозга. Сбалансированная работа мозга поможет вам укрепить самоконтроль и уменьшить шансы переедания в качестве «самолечения».

• Медитируйте, чтобы укрепить вашу префронтальную кору и самоконтроль.

 

Приложение В

Таблица калорийности продуктов

 

 

 

Приложение Г