В поисках физического совершенства

Многообразны виды и формы движений человеческого тела. Практически без них не обходится ни одно из проявлений жизни.

Каковы же основные законы движений у человека в связи с окружающим его миром и их изменения в процессе его эволюции? Они просты и естественны.

С развитием человеческой психики, возникновением новых специальных форм движения они всё более усложняются, но основа их остаётся неизменной. Это - первый импульс движения, его начало, направленное от центра тяжести к точкам опоры, волнообразность его. Точками опоры обычно служат ступни ног, но могут быть и другие части тела: ладони, носки ног, если человек находится в положении упора, ягодицы, если он сидит, спина, если лежит, голова и т.д. Происходит одновременное и равномерное общее движение волны в различные части тела в зависимости от его цели и задачи.

Движения естественные, мягкие и плавные, непрерывные, округлые и ритмичные, в постоянном чередовании напряжения и расслабления, причём обязательно оптимальные и экономичные. Нельзя забывать о динамике движений, даже во внешне статичных позах. Они не должны останавливаться, быть отрывистыми и угловатыми, но должны обладать размашистой амплитудой. Те мышцы, которые не участвуют в движении, в процессе его выполнения находятся в полностью расслабленном состоянии.

В основе всех движений лежит их координация, гармония всех задействованных частей тела. Они тесно взаимосвязаны и не могут чрезмерно разделяться на гибкость, силу и выносливость. И здесь в основе общая волна, координирующая, уравновешивающая, целенаправленная в каждом конкретном движении с максимальным использованием инерционных сил тела.

Вся окружающая нас природа находится в непрерывном движении, одухотворяющем своей красотой. Это и свободный полет птицы, порхание бабочек, легкость и непринужденность скольжения плавающих рыб, ритмичное набегание на берег морских волн, мощные порывы ветра, грациозность и стремительность дикого зверя... И всё это происходит в динамике, обладает ритмом и пластикой, легкостью и плавностью. Все эти элементы движения присутствуют и в человеческом теле, как неотъемлемая часть природы.

Исследованиями естественной красоты и совершенствованием движений человеческого тела занималось и занимается немало учёных, известных педагогов, практических работников физической культуры как недавнего прошлого, так и нашего настоящего.

На наш взгляд, наиболее научно обоснованный подход к формам движений нашёл живший во второй половине XIX - начале XX веков профессор Парижского научно-исследовательского института физкультуры Г. Демени. Подвергнув критике широко распространённые в то время системы немецкой и шведской гимнастик, не согласующихся с закономерностями анатомии и физиологии и имеющих много неестественных и формальных элементов, он разработал свою систему требований, предъявляемых к физическим упражнениям. В чем они заключаются?

1.  Прежде всего в том, что должна быть динамика физических упражнений. Следует избегать статичных, неестественных положений.

2.  Для достижения плодотворного воздействия необходимы движения с законченной амплитудой. Нельзя на полпути, искусственно прерывать упражнения. Если одну группу мышц напрячь до полного напряжения, тогда другие мышцы, не участвующие в движении, в процессе выполнения физических упражнений нужно расслабить до предела.

3.  Движения всегда должны быть естественными и размашистыми, а не отрывистыми и угловатыми.

4.  При разучивании упражнений всегда нужно переходить от простых, к сложным, от более лёгких, к более трудным, от известных, к неизвестным.

Научные труды Г. Демени, его воззрения на физическое воспитание представляют большую ценность и в наши дни.

То же можно сказать и о работах датского ученого Г. Букона и его последователей. В процессе опытов они пришли к тому, что в прямой пропорции с ростом сложности движений следует развивать ловкость. Ключ к гибкости, утверждают они, необходимой при упражнениях, выполняемых с большой амплитудой, находится в подвижности суставов и, в первую очередь, позвоночника. Пространственные и временные компоненты координации связаны с развитием силы мышц.

Методы развития ловкости, основанные на упомянутых взаимозависимых закономерностях физических способностей, своими необычными исходными положениями, зеркальными движениями, сменой темпа и скорости сломали статику шведской гимнастики. Одновременно эти методы обосновывали разминочную гимнастику.

С именем профессора Женевской консерватории Ж.Э. Далькроза связано ритмическое направление современной гимнастики. Обучая музыке, он пришёл к выводу, что искусство музыканта зависит не только от музыкального слуха, техники владения инструментом, но и от способности человека к воспроизведению ритма. По его мнению, вначале следует развивать музыкальные способности, главным из которых является чувство ритма, а уж затем - владение музыкальным инструментом.

Ритм рассматривался Далькрозом как основа всех искусств. Но чувствовать его - это ещё недостаточно. Надо уметь передать его через музыкальный инструмент. А чтобы воспроизвести сложные ритмические построения с помощью последнего, необходимо оказать на инструмент сложное двигательное воздействие. Отсюда вытекает, что движение является тем языком, с помощью которого музыкант передаёт инструменту ритм музыкального произведения.

Однако нельзя говорить на языке, которым ты не владеешь. Поэтому, развивая чувство ритма, необходимо развивать двигательные способности, с помощью которых можно воспроизвести ритм. Для этого Далькроз использовал гимнастические упражнения, пластические и танцевальные движения. В целом цель его системы заключалась в воспитании музыкантов, педагогов и вообще людей, желающих получить основательное музыкальное образование. К физическому воспитанию оно не имело прямого отношения. Однако со временем именно это принесло ей широкую известность. Показательные выступления учеников Жака Далькроза поражали зрителей высочайшей координацией движений, соответствием их ритму музыкального сопровождения, выразительностью, завершённостью.

Вскоре у него появилось множество последователей и подражателей. Это стало очевидным на музыкальном празднике в Золотурне в 1905 году. Школы и институты, подобные тем, которые Жак Далькроз открыл в Хеллерау, близ Дрездена, а затем в Женеве, были созданы в Стокгольме, Лондоне, Вене, Барселоне, Нью-Йорке и других городах. В Петербурге по инициативе страстного поклонника метода Жака Далькроза С.М. Волконского в 1912 году создаются курсы ритмической гимнастики. Их окончили 50 выпускниц, которые затем преподавали ритмику в музыкальных училищах и женских пансионатах. Они положили начало развитию различных ритмических направлений в России.

Не все последователи и подражатели системы Жака Далькроза поняли особенности его метода. Многие использовали его в целях физического воспитания в неизменном виде и терпели неудачи.

Но часть учеников Далькроза отошла от первоначальных представлений своего учителя. Рудольф Боде, Симон Зепель, Янина Салон, Одетта Крутьод опирались уже не на музыку, а основывали свои идеи на абстрактном ритме. Их основной принцип заключался в том, что "упражнения должны соответствовать ритмическим волнам человеческого тела".

Этот принцип во многом соблюдается и в нашей методике освоения движений, в частности, общий абстрактный ритм и волновые движения тела. Но у "ритмиков", к сожалению, нет методики работы с центром тяжести, точками опоры и формирования движений в зависимости от их целей и задач, то есть нет самой практики освоения и совершенствования движений.

Особой глубиной в указанном направлении отличаются исследования Рудольфа Боде, который отмечал, что ритмику естественных движений создаёт целый ряд взаимосвязанных сменяющих друг друга заученных движений и расслаблений. А волевые усилия, направленные на достижение определённых целей, противоречат естественному движению, непосредственно выражающему наши чувства и машинально дезорганизуют его. Именно поэтому в интересах реставрации необходимо весь целенаправленный механизм движений заменить элементами, основанными на законах ритмики, выражающей духовный мир человека. В этой связи пропагандировались идеи единой структуры движений, ритма, взаимосвязанности музыки и пластики, в процессе которых вскрываются действительно существующие и полезные взаимосвязи.

Во многом близких взглядов, хотя и с некоторым отчуждением от иррационализма Р. Боде, придерживался Рудольф Лабан. Суть его главной концепции заключалась в том, что движение способно выразить внутреннее переживание, если выполняется свободно, без предварительных условий, чуждой техники и театральных приёмов. Он осуждал культуру движений всех классовых общественных формаций и хотел опираться на мотивы предшествовавших грекам восточных и других народов. Таким образом, он пришёл к фундаментальным движениям. Его система основывалась на раскрепощённости, соотнесенности с внутренним вдохновением человека, с пространственными, временными и динамическими условиями, на сознательном включении в коллективные движения.

Кроме разработки принципов экспрессионистского свободного танца, Лабан известен также своими аналитическими работами в области исследования пластики. В ходе исследования движений, проводившегося на научной основе, он учитывал возможности человеческого тела и благодаря этому разработал систему классификации движений - кинетографию. Лабан считал, что движение имеет три компонента: пространство, время и силу, и соответственно, науку о движении он подразделял на пластику, ритмику и динамику. С учётом этих факторов человеческие движения он классифицировал в соответствии с ограниченными возможностями суставов и пространством, занимаемым в процессе движений. Тем самым он создал возможность для научного исследования направления, амплитуды, силы и продолжительности движений.

Главная концепция Рудольфа Лабана исходила из того, что движение только тогда способно выразить внутренние переживания, когда оно выполняется свободно, не имеет предварительных условий, не содержит элементов чуждой техники и театральных приёмов. Наше мнение - да, движение должно выполняться свободно, но предварительно какие-то условия всё равно будут - ведь человек так или иначе несёт в себе окружающую его социальную, психологическую и физиологическую информацию, которая так или иначе отражается в движениях. Другое дело, они должны быть естественны и гармоничны, техника их выполнения в основе своей может быть универсальной, гармонично развивающейся, а выразительные жесты, используемые в них, должны быть основаны на общечеловеческих принципах эстетики движений.

Не будет ошибкой утверждать, что современная гимнастика зародилась благодаря счастливому переплетению стилизованных гимнастических движений и новых форм балетного искусства. Франсуа Дельсарт при обучении балетным танцам, делая упор на эстетические и драматические моменты, заложил основы художественной гимнастики или, говоря современным языком, гимнастики модерн. В соответствии с принципами балета он заимствовал из гимнастических движений те элементы, которые считал пригодными для пробуждения осознанных эмоций и выражения чувств.

Своё слово в развитии искусства движений сказало и семейство Дункан, наиболее яркой представительницей которого была Айседора Дункан[12]. Эта выдающаяся американская танцовщица на рубеже XIX и XX столетий сознательно выступила против неестественных, чрезмерно стилизованных балетных движений.

Новинки, введенные Дункан, не решили всех проблем, связанных с дальнейшим развитием танцевального искусства, однако в результате их использования в физическом воспитании девочек право на жизнь получила выразительная гимнастика.

Последователи семьи Дункан создали также свою философию движений. Основной их тезис содержал следующую идею: человек XX столетия, лишенный благодаря механизации естественных условий жизненной среды, потерял чувство здорового и самовыражающего движения. В результате этого во всякой деятельности, связанной с движениями, он вступил в противоречие со своей индивидуальностью. Своё замешательство он стремится раскрыть в поведении, в танце с помощью различных неестественных, наигранных движений, что вызывает в нём внутренний конфликт. Цель, по мнению преемников Дункан, заключается в создании гармонии индивидуума, достичь которую можно посредством обучения пластике, освобождая человека из-под влияния общества и окружающей среды. Согласно их представлениям, между созданным таким путём свободным индивидуумом и природой восстанавливается равновесие, а выразительность движений компенсирует вредное влияние внешних факторов.

Своеобразной разновидностью этого течения явилась школа Доры Менциер. На первый план обучения пластике она выдвинула смену ритма в процессе напряжения и расслабления мышц, а также проявившиеся при этом психологические процессы. Аналогичные принципы исповедовала Бесси М. Менсендинк. Среди её эстетических целей на первом месте стояло не самовыражение, а задача найти и сохранить себя. Обе они на основе анатомических, физиологических знаний и психологических опытов пытались разработать такую систему движений, которая "могла бы безразличной ко всему женщине, уставшей от жизни и монотонных занятий, помочь снова стать женщиной". Они стремились помочь ей освободиться от неправильной осанки, от небрежной походки, от нервных жестов.

Бесси М. Менсендинк, в отличие от пустых мечтаний о возврате к природе, доказала, что тело человека находится под двойным воздействием. С одной стороны под влиянием вредных факторов оно деформируется, а с другой стороны под воздействием иных факторов оно развивается и совершенствуется. "Вредное влияние цивилизации, - писала она, - надо преодолевать не тем, чтобы возвратить организм к природному состоянию, а тем, чтобы приспосабливать его к требованиям современной культуры". Но с этим вряд ли можно согласиться, так как требования у современной культуры могут быть, и чаще всего бывают, чрезмерно искусственными и волевыми, нарушающими гармоничное развитие человека. В области культуры движений для достижения быстрого результата предпочтение больше отдается волевым, силовым и прямолинейным действиям.

В то же время, на наш взгляд, очень верны положения Менсендинк о том, что человек только тогда может формировать себя, если он знает "механизм" владения своим телом. От своих учеников она требовала основательных знаний анатомии уже в раннем возрасте. Правильную осанку и пластику движений представляла таким образом, что "сознание, опираясь на соответствующие знания в области анатомии, способно придать группам мышц гармоничное движение".

С нашей точки зрения представляется спорным положение о выполнении различных упражнений для формирования правильной осанки. А что понимать под правильной осанкой человека? Вот что, например, об этом сказано в книге В.Н. Крожа по ритмической гимнастике: "Грациозность движений женщины, спортивная выправка и подтянутость мужчин в значительной степени зависят от осанки. Под осанкой понимают привычную для человека манеру сохранять вертикальное положение тела. Её правильность характеризуется взаимным положением головы, туловища, ног, величиной и направлением изгибов позвоночника. О правильной осанке мало говорить, её надо почувствовать. Для этого встаньте у стены, прислонитесь к ней затылком, спиной, ягодицами и пятками. Голову расположите так, чтобы козелковая точка уха находилась на одной горизонтальной линии с глазом. Запомните своё положение тела и мышечные ощущения в этом положении, и старайтесь сохранять их всегда.

Гимнастика укрепляет мышцы, развивает подвижность в суставах, что способствует формированию правильного положения тела. Эталоном красоты служит осанка балерины, на формирование которой уходят годы напряжённого труда".

Но стоит ли соглашаться во всём с вышеприведенным суждением? При развитом гармоничном телосложении дело заключается не в осанке, а в правильных движениях тела, в общей, наиболее естественной культуре движений. И естественная оптимальная осанка здесь должна быть результатом правильно подобранных упражнений.

При регулярном выполнении мягких, плавных, лёгких, гармонизирующих движений, когда их общая волна от центра тяжести тела переливается и оптимизируется по всему телу в зависимости от поставленных целей и задач, осанка естественным образом становится правильной. Поэтому не надо сразу стремиться к конечному результату, достигаемому волевым образом, а лучше заняться выполнением наиболее естественных упражнений по нашей методике, о которой будет рассказано ниже. Мы убеждены, что такие рекомендации, как стояние у стенки в вертикальном положении, неестественны и бесполезны, ибо осанка не статична, а динамична и должна формироваться в движениях, которые выполняются легко, свободно, непринужденно, в удовольствие.

А что касается эталона красоты, которым служит осанка балерины, приведём высказывание Т. Ротерса из его книги "Музыкально-ритмическое воспитание": "Целесообразность вывернутого положения ног, когда внутренняя сторона стопы повёрнута наружу, при выполнении различных движений обусловливается эстетическими и функциональными причинами. Выворотное положение ног создает впечатление законченного рисунка движения или позы и способствует увеличению амплитуды движений ног. Масса тела во всех позициях распределяется равномерно на обе ноги, пальцы крепко прижаты к полу, колени предельно выпрямлены, ягодичные мышцы и мышцы ног напряжены, грудь развёрнута, плечи опущены, спина прямая, голова держится прямо и свободно".

С нашей точки зрения такое положение тела ведет к закрепощённым, неестественным движениям. И нельзя согласиться с тем, что вывернутое положение ног эстетично и функционально правильно. Мы считаем, что наиболее эстетично и функционально обусловлено слегка вывернутое, или ввёрнутое - естественное, удобное положение ног. Причём этому не следует уделять особого внимания, так как всё нормализуется при выполнении основных правильных движений.

Не отвечает естественной природе тела человека и такое положение, когда пальцы крепко прижаты к полу, колени предельно выпрямлены, а ягодичные мышцы и мышцы ног напряжены. Такое положение только закрепощает и не даёт возможности проделывать мягкие, пластичные, широкоамплитудные, общеразвивающие и выразительные движения. При естественном же положении тела все мышцы оптимально расслаблены, колени слегка согнуты, что способствует уравновешенным и мягким движениям. Причём расслабление мышц должно постоянно чередоваться с оптимальным их напряжением в зависимости от форм и скорости движения.

Наш опыт освоения движений

Исповедуя целостный универсальный гармонизирующий подход в освоении и совершенствовании движений, в отличие от так называемой классической школы, мы придерживаемся простых и естественных их законов. Исходное положение тела при освоении движений должно быть свободно и естественно: ноги примерно на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки свободно висят вдоль туловища. В ходе освоения движений идет постоянный перенос тяжести тела с одной ноги на другую. Происходит естественный перекат при движении с пятки на полную ступню и обратно. Не останавливающиеся мягкие и плавные движения сливаются в едином волнообразном ритме со всем телом.

Для нашей гимнастики очень важно определить центр тяжести. Его нахождение может меняться в зависимости от положения тела - как в игрушке "Ванька-встанька". Обычно, когда человек стоит, центр тяжести находится в нижней части живота. От этого центра идет вращательная волна движений, равномерно распространяясь по всему телу. Эту волну можно направить в любую часть тела, в соответствии с задачей и целью движения. Движение совмещается с точкой опоры (в исходном положении это ступни), чтобы были соблюдены законы равновесия. Можно представить себе, что находишься в воде, и волна движения идет от центра вверх и обратно в центр, не останавливаясь.

В нашу методику входит весь комплекс движений. Он включает парные упражнения, дыхательные, взаимо- и самомассаж, бег, ходьбу, плавание.

Здесь, как и везде, важно соблюдать принципы постоянства и постепенности, последовательности в занятиях. Тогда они укрепят общее здоровье, разовьют выразительность движений и предохранят от всевозможных травм опорно-двигательного аппарата.

Универсальная синтез-гимнастика - это не только физические упражнения. С её помощью можно научиться не только правильно ходить или бегать, но и, к примеру, правильно падать, вырабатывать красивую походку. С освоением мягких, плавных и выразительных движений можно исправить характер - стать спокойнее, увереннее в себе, добрее.

Так в чем же отличие нашей универсальной синтез-гимнастики от других ее видов, к примеру, ритмической или шейпинга, общеразвивающей, атлетической, у-шу (тайцзи)? Оно заключается, прежде всего, в самой основе подхода к освоению основных базовых навыков и культуры движений в целом. Мы опираемся на строгую и точную методику освоения движений, основанную на определении общего центра тяжести тела и направленной единой волне движения к точкам опоры и одновременно к каждой части тела в зависимости от вида упражнений. И, конечно, важнейшие условия работы с движениями - это их плавность, мягкость, легкость, экономичность, соблюдение единой их гармонии.

Неоднократно приходилось задаваться вопросом, почему до сих пор, сколько нам ни приходилось сталкиваться с различными системами физических упражнений, нигде нет чёткой и ясной методики, основанной на общих законах биомеханики, в которой всё строго рассчитано, где выведены с математической точностью основные принципы оптимальных и экономичных движений. Все продолжают идти, в основном, путем проб и ошибок, в результате чего мучаются спортивные тренеры, преподаватели физической культуры, спортсмены, да и те, кто занимается другими видами движений, в частности, образно-выразительными, сценическими, где требуется наиболее изящная, тончайшая методика, так как выражение чувств и развитие выразительности телодвижений - особенно тонкое и сложное дело.

Часто, бывая на занятиях, тренировках по различным видам спорта, видишь одни и те же ошибки. В основном при освоении движений идут интуитивным путём.

Довелось как-то побывать на занятиях по аэробике в Центральном институте физкультуры в Москве, которые вёл олимпийский чемпион по гимнастике. После общих групповых упражнений занимающиеся разошлись по отдельным снарядам. Один из них повис на согнутых в локтях руках, желая выйти из этого положения на прямые руки. Но этого у него не получилось, и он попросил у тренера совета, как правильно выполнить упражнение. Тот ответил, что надо расслабиться, и по существу ответа на вопрос так и не дал. В результате спрашивающий остался в неведении, как же ему двигаться, чтобы достигнуть цели. А ведь в данном конкретном случае нужно было показать, как раскачать волну от центра тяжести тела, уравновешенно связать её с точками опоры, здесь - с ладонями рук. И тогда цель достигалась - оптимально, мягко и легко раскачанная волна тела дала бы возможность выйти на прямые руки.

Другой пример. На тренировке сборной команды Республики Узбекистан по классической борьбе один "мухач", где-то в весе 52-57 кг, делал упражнения с тяжестями: вращал вокруг корпуса блин от штанги. Но делал это с большим усилием, закрепощённо, поэтому очень быстро уставал. Я решил ему показать, как можно это упражнение сделать правильно и легко, применяя нашу методику. Следовало слегка согнуть ноги в коленях, ощутить свой центр тяжести и начать его переводить с одной ноги на другую и обратно. Это гарантировало бы легкость, мягкость и оптимальность в выполнении упражнения. Но, к сожалению, общая скованность тела юноши была связана с его мышлением. Буркнув: "У каждого своя система", - он продолжал свою изнурительную и вредную работу.

Или ещё практические наблюдения, на этот раз за занятиями по одному из модных сейчас направлений восточных единоборств - таэквандо.

К слову сказать, восточные единоборства, как отмечено выше, имеют огромный исторический опыт освоения навыков культуры движений, и мы многое из них привнесли в нашу универсальную гармонизирующую гимнастику и общую методику освоения движений. В них очень хорошо поставлена работа с центром тяжести и точками опоры, а также с общей волной движений тела, но они все-таки ограничены самой формой применения, а именно - боевым направлением. В них мало общеразвивающих движений, а также оздоровительных и выразительных, акробатические также практически отсутствуют.

Слишком большая зацикленность восточных единоборств на боевом и спортивном направлении идёт во вред общей свободе выразительных и общеразвивающих движений.

Но вернёмся к нашему примеру. На занятиях по таэквандо тренер заставлял ребят растягиваться в поперечном шпагате. Кроме статичной растяжки в данном упражнении присутствовали и сильные волевые требования на достижение конечного результата. Занимающиеся испытывали не удовольствие от выполнения упражнения, а ощущали резкую боль, и не исключено, что у многих из них после этого пропал интерес к занятиям.

В принципе, каждое упражнение должно выполняться легко, свободно и проводиться до легкой приятной усталости. Затем следует отдых, восстановление, и снова занятие, то есть нужно соблюдать ритм работы и отдыха, наиболее оптимально их взаимодополнять.

Мы называем нашу гимнастику естественной, гармонизирующей, выразительной, универсальной. И это не случайно. Эти определения отражают и составляют единое целое, гармонично дополняя друг друга.

Естественной она может быть названа потому, что в ней особое значение придаётся именно естественным, идущим от природы, свободным движениям. А это подразумевает начало движения от центра тяжести, находящегося в нижней части живота, и постоянный контроль за движениями, как это делается в восточных гимнастиках, или от бедра, как принято в современной спортивно-оздоровительной гимнастике. Далее последовательное совмещение движений с точками опоры, соблюдение закона равновесия и одновременное сохранение сил инерции тела и направления движений в зависимости от целей и задач. При этом разделение упражнений на силовые, на гибкость и ловкость должно быть весьма условно.

Выразительность имеет в виду выражение чувств через те или иные движения, особенно свойственные человеку. Важна сознательная работа над движениями по наиболее тонко контролируемому, уравновешенному и в то же время эмоционально яркому, полноценному выражению чувств.

Условно нашу гимнастику можно также разделить на разминочную, общеразвивающую и боевую.

Идеальные условия для занятий гимнастикой - это природа: земля, лес, трава, берега рек, озёр, морей. Причем заниматься движениями на природе рекомендуется в сочетании с закаливающими процедурами: босохождением, воздушными и солнечными ваннами, плаванием. После плавания или, в крайнем случае, душа, ванной, обливания, а также краткосрочного (один-два дня) голодания на воде, с лёгким питанием - только соками и фруктами, в человеческом теле появляется лёгкость, в движениях - мягкость. Затем приступают к основным занятиям, которые включают в себя общеразвивающие, оздоровительные упражнения, движения для выражения и развития чувств, массаж и самомассаж. Всё это делается в комплексе, гармоничном сочетании всех видов упражнений.

Обычно мы начинаем нашу гимнастику с общей прямой поступательной волны движения и дыхания. Вот одно из основных начальных упражнений. Оно делается стоя, ноги занимают удобное, естественное положение. Ступни прямые, слегка вывернуты, или, наоборот ввёрнуты вовнутрь, что зависит от общей природной предрасположенности человека.

Волна движения должна идти с пяточки на полную ступню и обратно, в состоянии динамичного равновесия. Центр тяжести перемещается в середину пяточки. И на этой основе равномерного, уравновешенного и в то же время развивающего движения упражнения могут быть самыми разнообразными. Главное - сохранение основного принципа: направление и контроль движения от центра тяжести к точкам опоры.

После освоения прямой поступательной волны переходим к боковой волне, она же и вращательная. В отличие от первого упражнения здесь идет попеременный переход с ноги на ногу, туловище выпрямлено и слегка колеблется от бёдер. Мы, как бы играя, развиваем свое равновесие, перенося тяжесть тела с одной ноги на другую и раскачивая его в стороны мягко, плавно, единым движением.

Затем мы подключаем к общей волне (прямой и боковой) различные движения ладоней и пальцев рук. Они вращательны, но обязательно идут в едином движении с общей волной. В данном упражнении пальцы обеих рук сцеплены друг с другом свободно и легко, руки опущены на уровень живота. Из этого положения начинается вкручивание пальцев. Руки, сцепленные в ладонях, постепенно поднимаем до уровня середины груди. Но не фиксируем их в этом положении, а, продолжая разминочное вкручивание пальцев, поднимаем руки ещё выше над головой. Локти остаются слегка согнутыми. Постепенно волновым ритмичным разминочным движением пальцев рук, ладоней и всего тела возвращаемся в исходное положение.

В начале гимнастических упражнений выполняется динамичная волновая ходьба. В общем-то, она очень похожа на обыкновенную ходьбу, только ноги в коленях слегка согнуты, плечи раскрыты, при каждом шаге подсаживаемся пониже, раскачивая общую волну движения от центра тяжести с пяточки на полную ступню и обратно. Происходит как бы набрасывание этой волны от бёдер и обратно от ступней к голове, которая совместно с плечами слегка колеблется в волновом движении всего тела, постоянно уравновешиваясь.

Затем переходим к бегу, который отличается от ходьбы, прежде всего, полной оторванностью тела от земли, и поэтому мы его называем бег-полёт. Наша задача сделать его как можно более свободным, плавным. Сам по себе он должен быть как танец и доставлять нам удовольствие своим ритмом и выразительностью в общей оптимальной волне движения. Такой бег также хорошо развивает выносливость.

Следующее упражнение - это боковое волновое движение в беге-полёте так называемыми приставными шагами. Оно также должно быть выразительным, мягким и плавным, как танцевальное движение. При этом очень важно, чтобы волна движения переливалась от кончиков пальцев ног через центр тяжести до кончиков пальцев рук и обратно, не останавливаясь. Этим упражнением и заканчивается разминочная часть занятий.

Следует заметить, что, делая разминочные движения, мы должны постепенно приближаться к идеалу в выполнении наиболее оптимальных движений в соответствующих разминочных упражнениях. В идеале движение должно представлять собой совершенный круг, хотя достичь его полностью невозможно, но можно и нужно стараться максимально к нему приблизиться.

В продолжение разминочных упражнений приступаем к самомассажу. Лёгкими, мягкими и плавными движениями ведём пальцами рук от бедер до кончиков пальцев ног и обратно - до кончиков пальцев каждой руки попеременно, задействуя все части тела, по возможности, все его мышцы. И здесь важно, чтобы массирующие движения не останавливались, выполняясь в единой общей волне.

Как советует П. Брэгг, самомассаж должен выполняться по возможности по току лимфы и крови. Наиболее целесообразны такие формы массажа, как разминание, растирание и поглаживание. Само наше тело по ощущениям от массирующих движений подскажет нам, каким его частям надо уделить больше внимания, а каким меньше. Хотя в принципе желательно помассировать всё тело в общем потоке мягких, плавных, лёгких и единых движений.

Очень полезно самомассаж выполнять в сочетании с водными процедурами, после душа, ванной, плавания. А можно и просто смачивать ладони или пальцы рук в тёплой или прохладной воде в зависимости от энергетического состояния организма.

В процессе массажа и самомассажа движения должны быть так же естественны, как при ходьбе, беге, плавании, которые совершаются в силу естественной необходимости и для общего психофизического развития. Они способствуют устранению застоев в теле, его очистке и раскрепощению. Хотелось бы ещё раз обратить внимание на то, что массаж и самомассаж нужно делать раскрепощённо, раскованно, на основе гармонических, универсальных, мягких, плавных движений от центра тяжести и точек опоры в общей, единой волне, переливающейся по всему телу.

Завершив процедуру самомассажа, переходим к упражнениям, развивающим гибкость. Это, прежде всего, различные наклоны вперёд и назад, круговые вращения головы, рук и ног, растяжки в шпагате. И для них главное - движение волны от центра тяжести и точек опоры, уравновешенность в общеразвивающем ритме для всего тела. Причём волны движения самые разнообразные, они усложняются от простой поступательной, до эллипсоидной, дугообразной и т.д.

Теперь приступаем к выполнению так называемых силовых упражнений, хотя разделение упражнений на выносливость, гибкость и силовые, на наш взгляд, весьма условно. В любом упражнении, будь то растяжка или отжимание, одновременно идёт работа и на силу, и на гибкость, и на выносливость. И наша цель - гармонизировать, слить воедино эти упражнения, чтобы они легко, мягко и плавно переходили одно в другое, уравновешиваясь, и дополняя друг друга.

Для более разностороннего развития в гармонизирующих упражнениях используется всё разнообразие волн движений, причём для каждого конкретного - свои. Например, для отжимания в упоре, наряду с прямой поступательной волной, должна быть использована боковая вращательная с переносом тяжести тела с одной руки на другую и обратно. То же самое можно сказать о полном круговом вращении и "восьмёрке", более сложных для координации движений.

Но всё же всегда надо начинать с самой простой поступательной волны, затем переходить к круговой вращательной и только потом приступать к различным более сложным волнам движений: "восьмёрке", эллипсоидной, дугообразной и т.д.

Всем этим требованиям отвечает, например, волновое приседание. Начинается оно с прямой поступательной волны. В исходном положении ноги согнуты, руки на коленях. Приступаем к движению от центра тяжести, вниз по дуге окружности, описывая форму эллипса. Во время движения перекатываемся с пятки на полную ступню и обратно. Волна движения распространяется на все части тела. При выполнении этого же упражнения, но с включением вращения коленей в дело вступает вращательная волна. При списывании всеми частями тела движений в форме "восьмерки" действует восьмёрочная волна.

Типичный пример так называемых силовых упражнений - отжимание в упоре лёжа. Исходное положение - как при выполнении обычного упражнения в упоре лежа, но руки слегка согнуты в локтях, а ноги в коленях. Голова расслабленно опущена. Начинаем раскачивать прямую поступательную волну от бёдер (центр тяжести), синхронизируя её с ладонями рук и носками ног (точки опоры), и равномерно распределяя по всему телу. Выполняем до лёгкой усталости. Круговая волна движения здесь осуществляется попеременным переносом тяжести тела с одной руки на другую.