Глава 1. Здоровье в системе понятий и представлений

ГЛАВА 1. ЗДОРОВЬЕ В СИСТЕМЕ ПОНЯТИЙ И ПРЕДСТАВЛЕНИЙ

Концепция здорового образа жизни

Концепция - это набор основных идей, составляющих понятие. Объективным показателем, определяющим возможности для здорового образа жизни, служит состояние здоровья. Возможность вести здоровый образ жизни зависит:

1) от пола, возраста и состояния здоровья;

2) от условий обитания (климат, жилище);

3) от экономических условий (питание, одежда, работа, отдых);

4) от наличия полезных привычек (соблюдение гигиены, закаливание);

5) отсутствия вредных привычек (курение, пьянство, малоподвижный образ жизни и т. д.).

Таким образом, можно сделать вывод, что здоровье человека, не страдающего врожденными или приобретенными заболеваниями, нужно в первую очередь охранять и укреплять; здоровье человека, имеющего недуги, нуждается в коррекции. Эта коррекция может быть сугубо медицинская, может сочетать в себе медицинские методы и нетрадиционные методы укрепления и восстановления, может опираться на индивидуально подобранный режим.

Основные составляющие здорового образа жизни. Понятия

Нормы

Основные факторы, обеспечивающие возможность для здорового образа жизни конкретной личности:

1) способность к рефлексии;

2) состояние различных видов пространства;

3) рациональное (разумно составленное) питание;

4) приемлемый режим труда и отдыха.

Рефлексия - это размышление, самонаблюдение, самопознание, форма теоретической деятельности, направленная на осмысление своих действий.

Почему способность к рефлексии впрямую связана с понятием «здоровый образ жизни»? Потому что полезные привычки и гигиенические навыки лучше закрепляются, когда они осознанны. Что касается вредных привычек, то, как мы скоро убедимся, в основе их приобретения и избавления от них в половине случаев лежит воля. Воля — это способность человека к самоопределению и самоуправлению деятельностью и психическими процессами.

Как возникает большинство вредных привычек? Через осмысление двух понятий «хочу» и «буду». Все люди знают, что привыкать к курению вредно. Подростки, которые порой втягиваются в курение на всю жизнь, тоже это знают. Но они говорят себе: «Я хочу и буду». Более того, они всегда могут объяснить, почему они поступают именно так: «Я хочу быть как все», «Я не маленький», «Захочу и брошу» и много других, с их подростковой точки зрения, веских аргументов могут они привести. Втягивание во вредную привычку требует времени, за исключением, может быть, наркомании, когда некоторые наркотики достаточно только один раз попробовать.

Что касается полезных привычек и гигиенических навыков, то их привитие тоже требует времени и воли. Все знают, что принимать по утрам прохладный душ полезно, - это способствует закаливанию, придает бодрость, уничтожает неприятный запах тела. Но на первых порах привыкания к этой гигиенической процедуре человек чувствует себя некомфортно и вынужден заставлять свой организм терпеть. Если схема рефлексии построена правильно и заканчивается значимой мотивацией, то цель достигается быстрее, эффективнее и с меньшими психологическими затратами.

Здоровый образ жизни - это активное состояние. Здоровый образ жизни требует от человека волевых усилий и осмысления поступков, прогнозирования последствий как для себя лично, так и для других людей, в том числе возможного потомства. Последнее особенно важно, если задуматься о том, что от здоровья конкретно существующего поколения зависят здоровье и счастье последующего.

Пространство - это форма существования материальных объектов и процессов.

Первое пространство, которое влияет на здоровье, - климатическая зона. Климат характеризуется температурой, влажностью, скоростью движения воздуха, солнечной радиацией и сезонными колебаниями этих показателей. У здорового человека есть важная для жизни способность адаптироваться к новым климатическим условиям. Адаптироваться — значит привыкнуть. Период привыкания называется акклиматизацией и может продолжаться от нескольких часов до нескольких суток.

Внешние признаки психологического или соматического дискомфорта называются симптомами. В переводе с греческого симптом означает признак дискомфорта - неудобства. Признаки процесса акклиматизации могут быть разные. Общее недомогание связано с изменением кровяного давления и изменением насыщения крови кислородом. Повышение температуры, особенно у детей, свидетельствует об активизации иммунной, защитной системы. Изменение аппетита и диарея (жидкий стул) или запор - как правило, реакция желудочно-кишечного тракта на изменение химического состава воды. Все эти симптомы у взрослого проходят, не оставляя следа. Если они наблюдаются у ребенка, то конечно, требуют особого внимания. Адаптивные способности ребенка еще не очень совершенны.

Второе пространство - это жилище. Помимо температуры в пределах от 17 до 22 градусов выше нуля микроклимат в нем характеризуется влажностью. В различных климатических поясах влажность должна быть 30% в холодной зоне, 45% в умеренной и 65% в теплой.

Средняя норма жилой площади установлена 9 метров на человека. Она рассчитывается из объема воздуха, который должен составлять около 30 м7ч. При высоте помещения около трех метров и однократном обмене воздуха количество кислорода будет перекрывать потребности человека. В детских учреждениях на одного ребенка дошкольного возраста воздуха должно приходиться 10 m^j при трехкратном обмене, в младшей школе 20 м³ тоже при трехкратном обмене.

Дети очень чувствительны к снижению концентрации кислорода и повышению углекислоты в воздухе. При нарушении кислородного обмена они начинают капризничать, у них падает внимание, снижается иммунитет. Взрослые сопротивляются кислородной недостаточности более активно, внешних симптомов у них меньше, зато глубокие структурные изменения опаснее.

Химический состав вдыхаемого воздуха: азота 78%>, кислорода 21%, углекислого газа 0,04%, инертных газов около 1%. В выдыхаемом воздухе изменяется соотношение кислорода и углекислоты - соответственно 16% кислорода и 4,5% углекислого газа.

Третье пространство, о котором необходимо упомянуть, - пододежное

пространство. Если температура тела человека 36,6 градуса, то температура кожи несколько ниже и на разных участках тела имеет разные величины - от 34 до 36 градусов. Наше тело получает необходимое тепло в результате распада белков, жиров, углеводов и при мышечной работе. Вот почему если вы замерзли, вы начинаете прыгать - при распаде мышечного белка миозина выделяется необходимая тепловая энергия. Закаленный человек лучше сохраняет тепло, не допускает переохлаждения на рефлекторном, бессознательном, уровне - поры кожи сужаются, изменяется кровоток. Существует несколько способов отдачи тепла окружающей среде - конвекционный (обдувание воздухом), непосредственный (при соприкосновении с холодными предметами), при испарении пота. Снижает температуру тела именно испарение. Само по себе выделение пота приводит к потере воды и солей, но не охлаждает. Часть тепла теряется при дыхании, с испражнениями и при мочеиспускании. Нагретое тело излучает тепло по отношению к предметам, имеющим температуру ниже. Вот почему дети иногда жалуются, что им холодно сидеть возле стены, даже если они ее не касаются. Вообще теплообмен ребенка очень несовершенен, укрепляется он в процессе жизни и особенно активно при закаливании.

Жизнь любого человека начинается с трех стрессовых ситуаций. Первая - базальная тревога перед прохождением через родовые пути матери. Она связана с тяжелым напряжением, и неосознанная память о ней остается на всю жизнь. Память о базальной тревоге во многом обусловливает поведение личности. Второй стресс - это встреча с ат­мосферным воздухом, с его химическим составом. Плод в утробе матери привык к растворенному в крови кислороду. Первый самостоятельный глоток воздуха вызывает неосознанный восторг опьянения. Третий стресс-фактор - реакция температурных и барорецепторов кожи. Рецепторы -периферические отделы органов чувств, они воспринимают сигналы. Ребенок за время внутриутробного существования привык чувствовать ограждение. Жидкость и стенки матки придавали ему уверенность и обеспечивали температурный комфорт. Оказавшись вне матери, он почувствовал холод и пугающую пустоту воздуха. Вот почему малыша быстро обтирают и заворачивают, а не просто укрывают теплой пеленкой. Новорожденный чувствует знакомое давление и успокаивается, согревшись. Потребность в поглаживании, в тактильном контакте, в давлении на наши кожные рецепторы, продиктована неосознанной памятью о самом спокойном периоде жизни - о внутриутробном.

Таким образом, нужно помнить, что температура, влажность и движение воздуха в пододежном пространстве обеспечивают нам не только температурный комфорт, но и создают комфорт психологический. Чистота этого воздуха, отсутствие неприятного запаха разложившегося пота свидетельствуют об общей культуре. И наоборот: если от человека плохо пахнет - значит, его культурный уровень невысок.

Третий фактор - правильное питание. Пища - источник белков, жиров, углеводов, минеральных солей, микроэлементов и некоторых витаминов. Часть витаминов образуется в кишечнике. При распаде один грамм белков дает 4,1 ккал, один грамм углеводов - 3,7 ккал, один грамм жиров - 9,3 ккал. Суточная потребность детей 4-6 лет составляет 2000 ккал, при этом около 10% энерготрат идет на основной обмен. Основной обмен - это количество энергии, затраченное на поддержание жизнедеятельности основных систем. Когда человек ничего не делает, а только спокойно лежит или спит, то его единственная энерготрата в этот период - основной обмен. Детям 7-10 лет требуется 2300 ккал в сутки. Энерготраты молодой женщины, педагога младшего возраста, составляют 2800 ккал. Основным требованием к содержанию питания считается соотношение белков, жиров и углеводов. Оно должно быть соответственно 1: 1:4.

Различные виды рефлексии, употребление пищи, процедуры, связанные с личной гигиеной, - все это, безусловно, поглощает часть нашего времени. Но в основном жизнь человека уходит на труд и отдых. Их разумный режим - четвертый фактор здорового образа жизни.

Труд бывает умственный и физический, отдых - активный и пассивный. Разделение это крайне условно.

Генетически человек запрограммирован так, что он может свободно перемещаться по суше, надолго отрываться от которой ему мешает сила тяготения, и при определенных условиях может двигаться в водной среде. Тренированные люди могут на несколько секунд преодолевать силу тяготения и выполнять затяжные прыжки в длину.

Свободное перемещение в пространстве стимулирует гормональную систему человека и вызывает эмоцию удовольствия. Под влиянием гормонов развивается мускулатура, тело обретает красивые очертания. Движение скелетных мышц активизирует обмен веществ, улучшает работу сердца, легких, других внутренних органов. Однако в процессе любой работы, в том числе и мышечной, в организме накапливается молочная кислота, развивается усталость.

Отдых - необходимый фактор здорового образа жизни. Активный отдых - это переключение с одного вида деятельности на другой. Пассивный отдых исключает любые энерготраты, кроме трат основного обмена.

Составляя режимную сетку для школьников или воспитанников детских дошкольных учреждений, необходимо закладывать во все пункты небольшой резерв свободного времени в расчете на тех детей, которые по своим психофизиологическим особенностям медлительны. Однако педагог должен предусмотреть, чтобы «шустрые» ребятишки не скучали во время пауз. Это как раз тот случай, когда личное искусство педагога работает непосредственно на здоровье детей.

Образ жизни личности можно считать здоровым, если эта личность активно существует в условиях благоприятного психофизического пространства, не проявляя по отношению к себе и пространству агрессивности в опасных формах.

ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ

КУЛЬТУРЫ

Направленности

Наиболее часто профилактико-оздоровительный эффект физической тренировки связывают с применением упражнений умеренной (аэробной направленности) интенсивности (К. Купер, 1979). В связи с этим получили широкое распространение рекомендации к использованию с оздоровительной целью циклических упражнений (бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах и др.). Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы (1/5-1/2 и более мышечного массива), требующие значительного количества кислорода и поэтому развивающие преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А хорошее состояние этих систем составляет основу здоровья человека. Большинство специалистов рекомендуют преимущественное (до 90-100%) использование в программах оздоровительной тренировки упражнений на выносливость.

Оздоровительная ходьба - самый доступный вид физических упражнений. Она может быть рекомендована людям всех возрастов, имеющим различную подготовленность и состояние здоровья. Особенно ходьба полезна людям, ведущим малоактивный образ жизни. При ходьбе тренируются мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Путем ходьбы можно снять напряжение, успокоить нервную систему. Оздоровительное воздействие ходьбы заключается в повышении сократительной способности миокарда, увеличении диастолического объема сердца и венозного возврата крови к сердцу.

Ходьба как средство сохранения здоровья была внесена в медицинские трактаты уже в IV в. до н. э. Еще в те далекие времена рекомендовалось совершать перед восходом солнца прогулку на 1-2 км.

В зависимости от темпа и вида ходьбы энерготраты при ней возрастают от 3-8 до 10-12 раз.

В состоянии покоя человек тратит в среднем 1, 5 ккал/мин энергии. При ходьбе со скоростью 5-6 км/ч человек массой 54 кг тратит 4, 2 ккал/мин., 72 кг - 5 ккал/мин., 90 кг - 6, 1 ккал/мин. Иначе говоря, расход энергии при обычной ходьбе увеличивается не меньше чем в 3-4 раза.

В зависимости от скорости различают следующие разновидности ходьбы (Д.М. Аронов, 1982):

— медленная ходьба (скорость до 70 шаг/мин.). Она, в основном, рекомендуется больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией. Для здоровых людей этот темп ходьбы почти не дает тренирующего эффекта;

— ходьба со средней скоростью в темпе 71-90 шаг/мин. (3- 4 км/ч). Она, в основном, рекомендуется больным с сердечно- сосудистыми заболеваниями, тренирующий эффект для здоровых людей невысок;

— быстрая ходьба в темпе 91-110 шаг/мин. (4-5 км/ч). Она оказывает тренирующий эффект на здоровых людей;

— очень быстрая ходьба в темпе 111-130 шаг/мин. Она оказывает очень мощное тренирующее влияние. Однако не все, даже здоровые, выдерживают этот темп в течение более или менее продолжительного времени.

В зависимости от скорости ходьбы и массы тела занимающегося расходуется от 200 до 400 ккал в час и более (табл. 2).

Таблица 2. Расход энергии в зависимости от скорости ходьбы (для человека весом 70 кг) (по В. Сергееву)

Скорость ходьбы, км/ч	Темп ходьбы, шаг/мин.	Энергозатраты, ккал/ч
3	70	195
4	90	230
5	110	290
6	130	390

Тренировочный эффект ходьбы определяется учащением пульса. ЧСС в процессе ходьбы, используемой в оздоровительной физической культуре для эффективного воздействия на сердечно-сосудистую систему, должна быть в пределах 65-80% от максимальной ЧСС для каждого возраста. Определить, какой должна быть оптимальная частота пульса в процессе ходьбы, можно по таблице 3.

Таблица 3. Частота пульса у мужчин при ходьбе, уд/мин.           (по литературным данным)

Время ходьбы, мин	Возраст, лет
	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
30	145-155	135-145	125-135	110-1 20	100-110
60	140-150	130-140	120-130	105-115	95-105
90	135-145	125-135	115-125	100-110	90-100
120	130-140	120-130	110-120	95-105	85-95

Нагрузки менее низкой интенсивности не вызывают необходимых положительных сдвигов в аппарате кровообращения, хотя и улучшают самочувствие и настроение. Воздействие оздоровительной ходьбы одинаково у мужчин и женщин. Оздоровительный эффект ходьбы может быть достигнут в любом возрасте, включая пожилой.

Для реализации оздоровительного воздействия ходьбы необходимо учитывать три показателя: время ходьбы, ее скорость и расстояние.

На первых занятиях протяженность дистанции может составлять около 1,5 км, а в последующем она увеличивается через каждые два занятия по 300-400 м, доводя дистанцию до 4,5-5,5 км. Сначала можно ходить но ровной, а затем по пересеченной местности; начинать следует с медленного темпа, а впоследствии при отсутствии стеснения в груди, болей в области сердца, сердцебиений, головокружений и подобных симптомов переходить к среднему и быстрому темпу. Продолжительность первых занятий составляет, в среднем, 25 мин., в последующем она возрастает до 60 мин. Количество занятий в неделю 4-5.

Определить физическое состояние занимающихся оздоровительной ходьбой и степень подготовленности их сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам можно с помощью трехмильного теста ходьбы, предложенного американским специалистом К.Купером. Если занимающийся способен пройти расстояние 5 км примерно за 45 мин., то можно переходить к оздоровительному бегу.

Оздоровительный бег оказывает всестороннее воздействие на все функции организма, на дыхательную и сердечную деятельность, на костно-мышечный аппарат и психику.

Главное отличие оздоровительного бега от спортивного заключается в скорости. Специалисты считают, что для оздоровительного бега скорость колеблется в пределах 7-11 км/ч. Более медленный бег требует большего расхода энергии, чем ходьба, а значит, неэкономичен и утомителен. Более быстрый бег вызывает слишком большое напряжение функций кровообращения, нежелательное для людей старше 40 лет.

Режим тренировки в беге может быть различным в соответствии с полом, возрастом, состоянием здоровья и физической подготовленностью занимающихся. Одинаковым для всех остается только одно требование (постепенность), обеспечивающее приспособление организма к возрастающей тренировочной нагрузке. В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пульсом. Для начинающих пульс, в среднем, не должен превышать 120-130 уд/мин., для лиц среднего возраста и практически здоровых людей - 130-140 уд/мин., а для молодых - 150-160 уд/мин.

Хорошим правилом для регулирования темпа бега и длины дистанции служит так называемый «разговорный тест»: если во время бега занимающиеся могут разговаривать, то, значит, все в порядке: бег можно продолжать в том же темпе и не прерывать его. Если же говорить во время бега трудно, следует замедлить темп и перейти на ходьбу.

Во время медленного бега расход энергии составляет от 600 до 800 ккал в 1 ч. Такая нагрузка в сочетании с разумным ограничением в питании способствует ликвидации избыточной массы тела.

Скорость оздоровительного бега в зависимости от индивидуальных особенностей может варьироваться (1 км за 5-10 мин.), а продолжительность его может быть доведена до 60 мин. и более. Однако для получения тренирующего и оздоровительного эффекта достаточно и 15-30-минутных пробежек.

Существует множество самых разнообразных схем оздоровительных беговых тренировок. Но, как правило, нагрузка в них дозируется (по продолжительности бега или пробегаемому расстоянию) исходя из возраста занимающегося, его физической подготовленности, времени, в течение которого человек регулярно занимается бегом.

Плавание. Оздоровительное значение плавания состоит в том, что оно является одним из эффективных средств закаливания человека, повышающего сопротивление организма воздействию температурных колебаний и простудных заболеваний. Занятия плаванием устраняют нарушение осанки, плоскостопие, гармонично развивают почти все группы мышц (особенно плечевого пояса, рук, груди, живота, спины и ног), играют важную роль в улучшении функций дыхания и сердечно­сосудистой системы.

Плавание - незаменимая коррегирующая гимнастика для детей, молодежи и пожилых людей. Благодаря симметричности движения и горизонтальному положению тела в воде, разгружающим позвоночный столб от давления на него всего тела, плавание служит прекрасным коррегирующим упражнением, устраняющим различные нарушения в осанке.

Плавание является хорошим средством воздействия на сердечно­сосудистую систему. Горизонтальное положение тела в воде, эффективное действие мышечного насоса (в результате динамического сокращения больших групп мышц) в сочетании с глубоким дыханием облегчает венозный возврат, что ведет к увеличению систолического объема крови при плавании. Облегченная работа сердца при плавании делает возможным продолжительное плавание в спокойном темпе и для пожилых людей.

Плавание является эффективным средством развития дыхательной мускулатуры. При плавании дыхание глубокое и согласованное с ритмом движений. Дыхательный аппарат работает с большим напряжением, преодолевая при вдохе давление воды на грудную клетку, а при выдохе -сопротивление воды.

Оздоровительное, лечебно-тонизирующее воздействие плавания наиболее сильно тогда, когда оно технически правильно и индивидуально дозировано.

Первоначальная задача занятий оздоровительным плаванием состоит в адаптации занимающихся к непривычным условиям водной среды и обучению их движениям в воде. Занятия оздоровительным плаванием рекомендуется проводить в два этапа.

На первом этапе ставится задача обучения и совершенствования определенному способу плавания, в первую очередь, брассу и кролю на груди и на спине. Стиль брасс - один из эффективных способов лечебно-оздоровительного плавания.

На втором этапе решается задача постепенного увеличения объема плавания в соответствии с индивидуальными возможностями с целью повышения общей выносливости и способности преодолевать безостановочно всю оздоровительную дистанцию.

Переходить к занятиям второго этапа следует тогда, когда человек может продержаться в воде 20-40 мин. В качестве оптимальной оздоровительной дистанции принято считать дистанцию от 800 до 1000 м, которую следует проплыть с учетом возраста и с доступной скоростью, не останавливаясь. У лиц старше 50 лет дистанция сокращается. Под легкой нагрузкой подразумевается такое плавание, при котором частота сердечных сокращений не превышает 120 уд/мин., под средней - до 130 уд/мин., под большой - свыше 140 уд/мин.

Для возрастных групп от 51 до 70 лет нагрузка ограничена, ЧСС не должна превышать 120-130 уд/мин.

В зависимости от задач оздоровительного или лечебного плавания специалистами предлагаются разные варианты методики его проведения.

Для совершенствования работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем необходимо включать в занятия 20-30 мин. непрерывного плавания четыре раза в неделю или более. Иначе не удастся добиться заметного улучшения состояния здоровья.

Ходьба на лыжах. Из всех видов физических упражнений наибольшую пользу для здоровья приносят те, которые выполняются длительное время и при достаточно полном обеспечении кислородом, т.е. движения, выполняемые в так называемом аэробном режиме. Именно к таким упражнениям относится передвижение на лыжах.

Если при ходьбе, беге и езде на велосипеде вовлекаются в работу преимущественно мышцы ног, то при передвижении на лыжах в работу помимо нижних конечностей вовлекаются мышцы верхних конечностей и туловища. В связи с участием большого объема мышечной массы (более 60%) ходьба на лыжах способствует гармоническому развитию скелетной мускулатуры и уменьшению жировой ткани, в частности, укреплению мышц брюшного пресса. Вовлечение в работу большой группы мышц, четкий ритм движений, длительное пребывание на свежем воздухе благотворно сказываются на деятельности систем кровообращения и дыхания (увеличиваются ЖЕЛ, легочная вентиляция).

Занятия на свежем воздухе оказывают на организм прекрасное закаливающее воздействие, повышают сопротивляемость организма к различным простудным и инфекционным заболеваниям, повышают стойкость к действию низких температур тех участков тела, которые наиболее часто подвергаются охлаждению (глотка и область миндалин, голова и т. д.).

Во время ходьбы на лыжах наблюдается большой расход энергии в связи с включением в работу всех мышечных групп при низкой температуре окружающей среды. За 1 ч расходуется 500-900 ккал, величина энергетических затрат зависит от рельефа местности, погоды, состояния снежного покрова (условия скольжения), скорости передвижения, общей физической подготовленности. Величина нагрузки, соответствующая возрасту занимающихся, приведена в таблице 4.

 

Таблица 4. Частота сердечных сокращений в зависимости от интенсивности нагрузки у людей различного возраста при ходьбе на лыжах (по В.E. Капланскому)

Возраст, лет	Оптимальная зона ЧСС, уд/мин.	Зона больших нагрузок ЧСС, у д/м и н.	Максимальный пульс, уд/мин.
20	150	177	200
25	145	172	195
30	140	168	190
35	137	164	185
40	133	160	180
45	129	155	175
50	126	150	170
55	122	145	165
60	1 18	141	160
65	114	137	155

Лыжные прогулки с оздоровительной целью следует начинать с 5-8 км, увеличивая постепенно дистанцию до 10-25 км. Скорость при этом возрастает с 4 до 5-6 км/ч. Продолжительность первых прогулок 30-60 мин, постепенно время прогулок увеличивается до 4 ч и более.

Езда на велосипеде укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. При занятиях велосипедом для здоровья необходимо ездить не менее 3 раз в неделю, безостановочно в течение, как минимум, 30 мин., с ЧСС 60% от максимальной. Средняя оптимальная скорость, обеспечивающая хороший тренировочный эффект, около 25 км/ч. Скорость меньше 15 км/ч имеет очень низкую аэробную стоимость. Энергетический оптимум во время езды на велосипеде эквивалентен ритму движения педалей - 60-70 об/мин. Лицам пожилого возраста рекомендуется медленное катание со скоростью 4-5 км/ч. Продолжительность прогулок не должна превышать 1-1,5ч.

Большой оздоровительный аэробный эффект оказывают и занятия на компьютеризированном велотренажере с автоматическим заданием нагрузки и контролем ЧСС.

В компьютеризированных велотренажерах предусмотрено несколько программ, из числа которых можно выбрать любую в зависимости от физического состояния человека. Выбрав с помощью соответствующих клавиш нужную программу, занимающийся начинает крутить педали. На табло индикатора на руле велотренажера сразу появляются цифры: ЧСС занимающегося; частота вращения педалей; затраты энергии в единицу времени; время работы. Если в период тренировки на велотренажере пульс занимающегося возрастает до уровня, близкого к опасной для данного возраста зоне, компьютер сообщает об этом звуковым сигналом и автоматически снижает интенсивность нагрузки.

Занятия на велотренажере очень полезны тем, кто страдает забо­леваниями коленных и голеностопных суставов.

Прыжки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую и дыха­тельную системы, они способствуют развитию силы и выносливости мышц ног. Для того чтобы добиться аэробного тренировочного эффекта, необходимо прыгать не менее 15 мин. за тренировку, не менее 3 раз в неделю. Если ставится целью избавление от лишнего веса, то необходимо прыгать безостановочно в течение 30 мин.

Большинство ученых-медиков полагает, что эффективность прыжков через скакалку равна примерно 90% эффективности продолжительного бега, если оценивать ее по потреблению кислорода и количеству сжигаемых калорий. Во время прыжков со скакалкой выполняется в 30 раз больше механической работы, чем при беге (при занятиях, превышающих 10 мин.).

На нагрузку во время упражнений со скакалкой влияют, прежде всего, технические навыки, число подскоков за 1 мин., вид прыжков (на одной, двух ногах, попеременно и т. п.).

При оздоровительных занятиях необязательно ограничиваться только одним видом аэробной активности. Желательно периодически менять вид упражнений. Единственное требование заключается в том, чтобы интенсивность и длительность упражнений обеспечивали адекватный аэробный эффект. А это значит, что во время физической нагрузки пульс должен достигать, по меньшей мере, 130 уд/мин, и по возможности приближаться к оптимальному пульсу занимающегося.

 

ГЛАВА 4. МЕДИЦИНСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ

Тренировке

Кардинальным фактором, определяющим эффективность оздоровительной тренировки, является дозирование в ней физической нагрузки. Оно осуществляется по мощности (интенсивности), объему, кратности (продолжительности интервалов отдыха между занятиями), характеру отдыха (активный, пассивный), координационной сложности упражнений. В практике физкультурно-оздоровительной работы используют два принципа дозирования нагрузки в оздоровительной тренировке.

Первый принцип основан на возмещении до оптимального уровня недостающих энерготрат и не лишен ряда очевидных недостатков, снижающих его информативную ценность.

Второй принцип основан на учете максимальных функциональных возможностей индивида. Существует несколько способов дозирования нагрузки по мощности, основанных на этом принципе.

1. Дозирование по относительной мощности, измеряемое в % к максимально достигнутому уровню физической работоспособности (МПК, PWC170, порогу толерантности к физической нагрузке). Способ требует предварительного использования тестов с физической нагрузкой субмаксимальной или максимальной мощности, на основании которых определяется тренировочный уровень нагрузки.

2. Дозирование мощности в соответствии с метаболическими показателями является разновидностью предыдущего. В качестве единицы измерения используется метаболическая единица - МЕТ (уровень энерготрат в условиях основного обмена). Суть этого способа заключается в подборе различных видов мышечной деятельности, в том числе физических упражнений, не превышающих по своей энергетической «стоимости» индивидуальных энергетических резервов организма. Разработаны соответствующие рекомендации по энергетической оценке профессиональных, бытовых нагрузок и физических упражнений. Способ получил наибольшее распространение в планировании общей суточной нагрузки у лиц с ограничениями двигательных возможностей.

3. Дозирование мощности по ЧСС основано на существующей линейной зависимости между мощностью нагрузки и сдвигами, возникающими в организме под ее влиянием. При этом могут использоваться как абсолютные показатели прироста пульса под влиянием, нагрузки, так и относительные значения этого параметра по отношению к исходному или максимально достигнутому уровню.

При определении интенсивности физических нагрузок по частоте пульса используют три показателя: пороговая, пиковая и средняя ЧСС. Пороговая ЧСС - это наименьшая ЧСС, ниже которой не возникает тренировочного эффекта. Пиковая ЧСС - наибольшая ЧСС, которая не может быть превышена в процессе занятия. Средняя ЧСС соответствует средней интенсивности нагрузки данного тренировочного занятия.

Считается общепринятым, что пиковая ЧСС для начинающих оздоровительную тренировку без выраженных признаков заболевания составляет 180 минус возраст. Для опытных физкультурников, имеющих значительный стаж занятий (более 3 лет), предложена другая формула: ЧСС = 170 - 0,5 возраста.

4. Дозирование по числу повторений физических упражнений используют в занятиях, где превалируют гимнастические упражнения, или в так называемой «круговой тренировке» (поочередное в определенном темпе выполнение упражнений на гимнастических снарядах или тренажерах, установленных по периметру зала или спортплощадки). Этот способ предусматривает предварительный тест на максимальное количество повторений (МП) данного упражнения в течение определенного времени (30 с). Тренировочная величина нагрузки выражается в % от индивидуального максимума повторений (% МП) или в относительных единицах. В оздоровительной тренировке дозировка нагрузки находится в диапазоне 25-50% МПК.

5. Эмпирический способ базирования мощности нагрузки основан на анализе субъективных ощущений самим занимающимся. Отсутствие неприятных ощущений, свободное дыхание, желание продолжать тренировку - признаки хорошей переносимости нагрузки. Одним из показателей адекватности нагрузки является «разговорный темп», который характеризует возможность во время тренировки, например, бега легко вести непринужденную беседу. Если же бегун начинает задыхаться и отвечает односложными словами, значит интенсивность нагрузки выше оптимальной. Важной характеристикой интенсивности нагрузки может также служить так называемая «степень усилий», определяемая субъективно. Тренировочное занятие должно проходить с интенсивностью вполсилы - три четверти силы.

Использование каждого из способов дозирования физической нагрузки по мощности определяется конкретными условиями медицинского обеспечения оздоровительной тренировки (возможности обследования, возраст, состояние здоровья и др.).

Тренировки

Оздоровительная физическая тренировка женщин

Особенности реакции женского организма на физическую нагрузку, а также механизмы, определяющие объем функциональных резервов и их динамику под влиянием оздоровительной тренировки у женщин и мужчин принципиально не различаются.

В то же время при выполнении мужчинами и женщинами одинаковой аэробной нагрузки ниже максимальной на одном уровне от МПК (например, 85% от МПК) физиологические сдвиги у женщин несколько больше. Это находит свое проявление в том, что при одинаковой относительной аэробной нагрузке ЧСС у женщин в среднем на 10 уд/мин, больше, чем у мужчин. При выполнении одинаковой абсолютной аэробной нагрузки разница в ЧСС составляет 20-40 уд/мин.

Как и у мужчин, ЧСС у тренированных женщин ниже, чем у нетренированных при выполнении одинаковой субмаксимальной аэробной работы.

Порог анаэробного обмена, т.е. момент включения гликолитических механизмов энергообразования, при выполнении физической нагрузки у женщин ниже, чем у мужчин. Поэтому при одинаковой мощности работы у женщин концентрация недоокисленных продуктов обмена (молочной кислоты) в крови выше, чем у мужчин.

Таким же образом, энергетические расходы, отнесенные к единице работы, у женщин на 6—7% выше, чем у мужчин.

Функциональное состояние различных физиологических систем и физическая работоспособность у женщин находятся в определенной зависимости от фаз менструального цикла и в то же время физические нагрузки могут влиять на сроки и характер его протекания.

При планировании оздоровительной тренировки необходимо учитывать указанные выше закономерности, которые с некоторыми дополнениями сводятся к следующему:

1. Преимущественная направленность оздоровительной тренировки у женщин та же, что и у мужчин — развитие аэробных механизмов энергообразования (общей выносливости).

2. Меньшая емкость анаэробных механизмов энергообразования диктуют необходимость ограничений скоростно-силовых элементов в оздоровительной тренировке.

3. Для коррекции массы тела, напротив, могут быть рекомендованы силовые упражнения (с учетом состояния тазового дна — возможностьопущения органов малого таза при повышении внутрибрюшного давления).