ступенчатая стратегия трансформации негативныйх мыслей о теле (по Хиршманн и Мюнтер)

 

Как только вы избавились от весов и неподходящей по размеру одежды, включились в работу с зеркалом и прекратили откладывать важные части жизни до предстоящего похудения, вы начали создавать пространство для принятия самого себя и собственного тела. Тем не менее, вам наверняка предстоит заметить, что негативные мысли о теле снова и снова крутятся в вашей голове, и что для изменения взаимоотношений с телом вам необходима более активная работа с ними. Негативные мысли о теле часто бывают интернализованны еще в раннем детстве или подростковом возрасте. Случайно оброненные комментарии родителей, родственников, сравнение с другими, более стройными или привлекательными детьми, конкуренция между детьми в семье и конкуренция между одноклассниками за звание наиболее привлекательного, а также знакомство с миром глянцевых журналов - все это создает почву для формирования постоянного потока негативных мыслей о теле.

Эти мысли психологически “токсичны” и несут ответственность за постоянно высокий фон тревоги, сниженное настроение, пищевые “срывы” и принимают участие в развитии таких тяжелых расстройств пищевого поведения, как булимия, анорексия и компульсивное переедание.

Проблема неудовлетворенности свои телом приобрела настолько большую распространенность и актуальность среди молодых людей 16-25 лет, что в США была разработана специальная Программа по Образу Тела для студенток колледжей и университетов. Одной из интервенций, предпринятых в этой программе, было внедрение Fat Talk Free Weeks - периода, свободного от “жирных разговоров”. Начатые в 2008 году, эти пятидневные программы повышения уровня осознанности и позитивного отношения к собственному телу теперь проходят в международном масштабе ежегодно. В рамках 5 дней недели любые фразы вроде “Я так разжирела!”, “О, классно выглядишь! Похудела?”, “Мне нужно садиться на диету”, “С таким весом не стоило бы надевать это”, “Моя задница выглядит толстой?” - просто запрещены. Одновременно проходят семинары. лекции о разрушающем влиянии “идеала худобы”, есть даже хештег в Твиттере - FTFW.

Результатом этой программы спустя 8 месяцев стало то, что 53% женщин, принимавших в ней участие, больше не ощущали подавляющего и основополагающего влияния веса на собственную жизнь. 48% женщин, до этого чувствовавших себя практически ежедневно “жирными”, либо совсем перестали себя так чувствовать, либо периоды таких переживаний значительно сократились. Больше половины участников программы, сообщавших о том, что мысли и переживания о весе и внешнем облике не дают им сосредоточиться на учебе, сообщали о значительном улучшении по окончании программы.

Что это означает? Слова имеют значительно большее влияние на нас, чем мы привыкли думать. И когда вы, даже немного кокетничая и надеясь получить опроворжение, спрашиваете подругу или партнера: “Я не толстая в этом платье?” - вы причиняете себе вред.

При наличии признаков нарушенного пищевого повдеения избавление от негативных мыслей о теле является обязательным этапом, без которого устойчивое налаживание позитивного и гармоничного отношения к еде оборечено на провал. 

Задание “ 4- ступенчатая трансформация” (по Хиршманн и Мюнтер). Запишите несколько негативных мыслей о теле, которые наиболее часто вас посещают и досаждают вам более всего. Это может быть переживания, касающееся отдельной части тела (“Ненавижу свои жирные бедра”) или всего внешнего облика в целом (“Я выгляжу отвратительной коровой”).

Выберите одну из них для трансформации.

Трансформацию можно проводить самому, однако идеальна для этого работа в группе или в паре. Если, читая это руководство, вам пришло в голову, что вы хотите порекомендовать его кому-то из друзей, знакомых или коллег - этот человек будет хорошим кандидатом для такой работы.

Этап 1. Извинения.

Произнесите вслух выбранную вами негативную мысль о теле: в зеркало самому себе, другому участнику вашей пары или группы (в группе может быть сколько угодно человек), так, как если бы вы обращались к нему, а не говорили о себе. Например, “Ненавижу твои жирные бедра”, “Меня тошнит от твоей расплывшейся фигуры”.

Затем, после паузы, также вслух, принесите извинения за то, что вы сказали. Выберите те слова, которые вы находите подходящими, для того, чтобы просить прощения в такой ситуации.

Если вы выполняли эту часть упражнения в одиночку, отметьте собственные чувства при выполнении первой и второй части. Если вы работали в паре или группе, попросите партнера по этой работе рассказать вам, что ощущал он, когда вы озвучивали свою мысль и когда извинялись, а затем поделитесь своими чувствами.

Этап 2. Конфронтация.

Задайте себе вопрос, почему вы считаете, что худые бедра лучше полных? Откуда лично к вам пришла эта идея, когда она впервые появилась в вашей голове? Кто вам сказал, что это так, а не иначе?

Задавайте себе этот вопрос каждый раз, когда она приходит к вам в голову.

Изменение внутренних убеждений не происходит в один день, но регулярные вопросы к себе на эту тему успешно “подтачивают их авторитет”.

Этап 3. Остановка.

Иметь или не иметь негативный мысли о теле в вашей собственной голове - это вопрос личного выбора. Если у вас они есть, значит, вы разрешаете им появляться. Поток негативных мыслей о теле можно остановить, негативный образ тела можно изменить в лучшую сторону. Несмотря на то, что это никому не дается легко, результат стоит приложенных усилий.

Упражнение Визуализация (по Кэрол Гэнник). Сядьте или лягте, найдите удобное положение для тела. Закройте глаза и вспомните наиболее недавнюю негативную мысль о теле, которая вас посетила. Теперь представьте себе, как это высказывание появляется на экране компьютера - так, как если бы его печатали…. Нажимаем кнопку delete! Печатаем более позитивное (или нейтральное) высказывание, которое не задевает и не обесценивает вас, например: “Меня печалит то, как выглядят сейчас мои бедра, но мы работаем над этим.”

Поиск позитивного или нейтрального высказывания может оказаться непростой задачей, продолжайте формулировать варианты, пока найденный не устроит вас полностью.

Этап 4. Расшифровка.

Последний этап работы с негативными мыслями о теле основывается на уже высказанной раньше идее, что переживания о недостаточно совершенном теле или “неправильном” весе у компульсивных едоков всегда скрывают за собой иные, более глубинные проблемы взаимоотношений с миром. Попробуйте расшифровать то, что скрывается за переживаниями вроде “у меня ужасный, уродливый свисающий живот” или “я такая рыхлая и жирная”. Что на самом деле для вас означает то, что другие люди увидят или сочтут вас “жирной”, “человеком с толстым животом”, “широкобедрым”? Значит ли это, что вас пугает мысль о том, чтобы привлечь к себе внимание, и поэтому вы не решаетесь носить яркую одежду или фотографироваться? Или вы боитесь быть отвергнутым и поэтому избегаете близости, и ваш лишний вес - хорошее оправдание, чтобы не ходить на свидания? Возможно, вы избегаете встреч выпускников, объясняя это “утратой формы”, но на самом деле вас пугает то, что все увидят, как бывшая отличница и медалистка не стала более никем, кроме жены и мамы троих детей, вместо того, чтобы сделать яркую?

Ваши негативные мысли о теле - никогда только о теле, они несут в себе важное зашифрованное послание о тех проблемах, которые вас по-настоящему волнуют и во многом определяют вас образ жизни и поведение. Оказываться лицом к лицу с этими проблемами всегда малоприятно, но, в конечном итоге. необходимо для улучшения качества жизни.

Расшифровка этих посланий и их последующая проработка может потребовать обращения к специалисту - психологу или психотерапевту.

Вопросы и задания.

1. Выполните 4-ступенчатую расшифровку по Хиршманн и Мюнтер. Какие внутренние конфликты скрывают ваши негативные мысли о теле?

2. Упражнение “Это тело человека…”.

 

1. При возможности групповой работы, выполните это упражнение с помощью группы. Если такой возможности нет, то попросите как можно большее количество знакомых, друзей, близких описать вас как человека - друга, партнера, родителя, коллегу. Запишите все качества, которые они назовут.

2. Положите перед собой свою недавнюю фотографию.

3. Глядя на свою фотографию, составьте список ваших качеств, каждый раз начиная с фразы “Это тело человека, который…”. Например:

A. Это тело человека, который любит своих детей.

B. Это тела человека, который никогда не опаздывает на совещания.

C. Это тело доброго человека. 

D. Это тело человека, который любит плавать.

 

3. Упражнение “Письмо моей части тела”.

 

Выберите ту часть тела, которая вызывает у вас наибольшее напряжение, тревогу и недовольство. Напишите ей письмо. Начните, например, так: “Дорогой мой Живот!..”. Закончив письмо, напишите ответ от имени части тела вам. Обсудите на группе, с другими людьми, занимающимися настройкой питания или проанализируйте самостоятельно, какие эмоции вызвало у вас выполнение этого упражнения.

 

 

Вместо заключения

Когда автор этих строк начинала проект терапевтических групп по “методу Светлячка” онлайн, то не было ни одного участника, который не пришел бы в тайной надежде похудеть. В разгаре работы группы их все чаще посещала паническая мысль: “А что, если я так и не похудею?”. Вместе, поддерживая друг друга, они искали ответ на этот вопрос, и он оказался неожиданно простым: “Если я не похудею, моя жизнь не станет хуже. Более того, она станет лучше, когда я перестану беспокоиться по этому поводу”.

Проблемы с пищевым поведением - всегда “вывеска”, за которой прячутся более глубинные жизненные проблемы. Ремонтируя фасад, мы не делаем здание прочнее и привлекательнее для жильцов - заглянув внутрь и увидев там разруху и дохлых мышей, они в страхе покинут дом. Выявить и проработать внутренние конфликты, “хранящиеся” в нас с раннего детства - задача масштабная и непростая, которую можно решить тогда, когда у вас появляются на это ресурсы: силы, время и мотивация. А появляются они тогда, когда вы перестаете бесконечно тревожиться о том, можно ли вам съесть это пирожное и какую цифру сегодня покажут весы, бояться идти на вечеринку, потому что там будет много вкусной еды и вы сорветесь с диеты, или потому, что вы недостаточно хорошо выглядите в этом наряде, в который раз с досадой и тоской есть невкусную, но полезную еду, мечтая о совершенно других блюдах и злясь на весь свет за то, что вы так несчастны, лишены даже простого права есть, что вам хочется! На самом деле - есть можно все, есть можно всегда, есть можно везде. Ведь еда - это только одно из многочисленных удовольствий в мире.

Ваше тело - удивительный дар, послушный и верный слуга, самый надежный и безотказный партнер во всех ваших начинаниях. Представьте себе на минуту, что тело - не вы, а другой человек, ваш ближайший друг, ваш напарник. Вы помыкаете им беззастенчиво, гоняя его по тысяче мелких поручений ежедневно - вставай, налей кофе, помой чашку, веди машину, думай, работай, соображай, справляйся с недосыпом, кури, вдыхай загазованный городской воздух - но изволь не жаловаться, выполнять свои обязанности, и делать это почти бесплатно - за еду. А потом вы становитесь напротив напарника и, вместо благодарности за помощь, говорите ему: “Ну ты и урод!.. Живот висит, бедра толстые, смотреть противно. И в этой одежде ты выглядишь ужасно”. Как вы думаете, как он на это отреагирует? Смертельно обидится? Перестанет разговаривать? Откажется вас обслуживать?

А тело не отказывается и продолжает обслуживать вас, несмотря ни на что. Проявите к нему милосердие. Выскажите ему благодарность. Обретенное в ответ ощущение полноценности жизни - то, что делает человека счастливым. А вы заслуживаете счастья - я знаю это совершенно точно.

И я благодарю вас заранее от имени вашего тела и своего собственного,

Искренне ваша,

Светлана Бронникова,

март 2014,

Хертогенбосх, Нидерланды.