Правило 2. Голод В теле и голод во рту.

Светлана БРОННИКОВА

 

ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ

 

“МЕТОД СВЕТЛЯЧКА”: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ БЕЗ ПРАВИЛ ПИТАНИЯ

 

Методические рекомендации

 

 

Вместо предисловия

 

 

Современные стандарты красоты безжалостны: “красивый” значит “худой”.

Пытаясь соответствовать этим стандартам, миллионы мукжчин и женщин хронически изводят себя диетами и надрываются в спортзалах. У такого метода есть начало, но нет конца – чтобы сохранять форму, нужно все больше ограничивать себя в еде и увеличивать физические нагрузки. Цена этого образа жизни – пищевые «срывы», когда в одночасье съедается огромное количество «запрещенных» продуктов, и “эффект йо-йо”, когда вес то набирается, то снова уходит. “Группой сопровождения” выступают неустойчивая самооценка, особенно - телесная, депрессии, тревожные расстройства. Еда, вместо радости жизни, становится источником постоянного огромного напряжения.

Не нужно думать, что расстройствами пищевого поведения страдают только анорексички со спичечными руками и ногами или огромные, еле шевелящиеся от жира туши. Стройные мужчины и женщины мучительно не могут уснуть, потому что не сдержались и объелись, или наоборот, только что сели на очередную диету и ужасно хотят есть. Ровно так же они страдают в примерочных магазинов и у зеркала от того, что выглядят, с их точки зрения, “жирными” и недостаточно привлекательными.

Современная культура очень жестко предписывает людям быть стройными и вместе с тем, предлагает огромное количество дешевой, доступной, навязчиво рекламируемой и "вкусной" еды. Стройность, как она понимается в современной культуре (т.е., фактически, дефицит веса) противоречит физиологическим основам здоровья. Дефицит жира в теле и переизбыток белка в пище (а эффективно удерживать сброшенный вес можно только при переизбытке белка в рационе за счет углеводов и жиров) ассоциируется с преждевременным старением, раком груди, развитием диабета, остеопороза у женщин, бесплодием…

Чтобы быть способной к воспроизводству - нужно быть хотя бы немного "в теле". Исследования африканского племени бушменов показали, что женщины племени беременеют исключительно в сезон дождей и сразу после него, когда племя без труда обеспечивает себя питанием. В сухой сезон женщины постятся, худеют и естественным образом становится временно бесплодными. Чрезвычайно разумно, ибо трудно было бы выкормить родившегося ребенка и накормить досыта кормящую мать.

Еда - самая первая метафора любви, самые первые отношения, которые строит родившийся человек. Ребенок, припадая к груди, получает сразу и пищу, и тепло и защиту, и любовь. Именно поэтому нарушения отношений с едой всегда заставляют взглянуть на другие отношения в жизни человека - с партнером, друзьями, детьми, родителями, но самое главное - на отношения с самим собой. Сильно огрубляя, можно сказать - корень расстройств пищевого поведения в нарушении отношений с самим собой, в невозможности любить и принимать себя самое.

Для многих из нас пища становится психотерапевтом, утешителем, универсальным решателем проблем. Пища становится наказанием и спасением. Постепенно пища, ровно так же, как это делают героин и алкоголь, забирает себе контроль над человеческим поведением и подчиняет его существование себе.

Для преодоления этой проблемы нет нужды в насилии и вечном контроле над собой, нужно научиться доверять себе. Люди, склонные к перееданию и лишнему весу, обладают особым личностным профилем, схожими чертами характера, заставляющими их заталкивать внутрь собственные эмоции с помощью еды. От этого можно и нужно избавляться, имя этому – компульсивное переедание, только вот ненависть к своему «жирному» телу и «слабой» воле вкупе с диетическими тисками – путь тупиковый.

Интуитивный (недиетический) подход к питанию уже несколько десятков лет популярен в Европе и США. Он основан на снятии запретов и страхов в связи с пищей, и дает возможность телу проявлять собственную инициативу в выборе продуктов питания.

В методических рекомендациях мы коротко рассмотрим основные положения интуитивного питания в той форме, в которой они могут быть преподаны людям без специального образования, желающим освоить этот подход для себя. Здесь приводятся только базовые упражнения, для более глубинной проработки могут понадобиться дополнительные упражнения. Методические материалы пригодны для проведения тематической обучающей группы.

 

Правило 1: Отказ от контроля. Будь живым!

 

Любая диета рано или поздно приводит к пищевому срыву и/или неблагоприятным изменениям метаболизма, и, в конечном итоге, к набору веса. Это аксиома, подтвержденная рядом авторитетных исследований. Почему же люди сидят на диетах? Почему люди переедают и не в силах взять себя в руки, проявить силу воли и остановиться?

Причины того и другого явления находятся в одной плоскости, и это не имеет отношения к еде и внешнему облику.

Мы садимся на диету, потому что мы не справляемся с собственной жизнью, с собственными эмоциями, и невозможность тотального контроля над эмоциональной сферой приводит нас в ужас. Мы хотим нравиться противоположному полу, мы не хотим стареть, мы хотим, чтобы нас выбирали на танцах и собеседованиях по приему на работу. Но как добиться этого, как заставить других симпатизировать нам? И мы говорим себе: дело в весе, и садимся на диету, уверенные, что “худой” означает “красивый”, а у красивого таких проблем нет.

Как ни парадоксально, переедаем мы по той же самой причине. Эпизоды переедания представляют собой попытки с помощью еды и производимых с ее помощью “гормонов удовольствия” совладать со шквалом неподконтрольных воле чувств.

Масс-медиа постоянно транслируют нам, что тело может быть любым - вечно молодым, сколь угодно стройным и безгранично мускулистым, стоит лишь хорошенько постараться. В психологии это называется “феноменом сделанного тела”. Фактически, тело приравнивается тем самым к потребительским товарам, которые можно купить в магазине. Есть средства - купишь товар дороже и качественней, нет средств - придется обойтись масс-маркетом. На создание тела нужной формы и размера тратиться огромное количество времени, денег, сил - в ущерб другим областям жизни, способным сделать жизнь полноценной, а человека - счастливым. Зато такое положение вещей чрезвычайно благоприятно для индустрии красоты, моды, и всего, что официально именуется “здоровьем”, а на самом деле представляет собой предприятия, продающие один-единственные продукт - снижение веса.

На самом деле, размеры и вес человеческого тела сильно предопределены генетически и представляют собой довольно постоянную величину. Это называется “сет-пойнт” - рубеж, к которому вес неизбежно возвращается после любых физиологических потрясений: беременности и рождения ребенка, диеты, интенсивных физических и психических нагрузок. Сет-пойнт - не конечная цифра, а скорее диапазон в 2-5 кг, определяющийся генетикой и уровнем вашего основного метаболизма. Достигнув сет-пойнта, организм функционирует наиболее оптимально: вы мало подвержены болезням, как острым, так и хроническим, физическая и умственная активность не вызывает сильного переутомления или истощения, так же как не вызывает и ощущения тяжести и неподъемности, женщины способны забеременеть без существенных затруднений. Наличие сет-пойнта - основная причина, по которой люди с нормальным весом и не страдающие нарушениями пищевого поведения не поправляются в течение жизни: они могут набрать несколько килограммов на новогодние праздники, и сбросить несколько килограммов в период сдачи ответственного проекта на работе, но незаметно для себя возвращаются в рамки, установленные природой. 

Основной метаболизм - это количество энергии (килокалорий), которое требуется на дыхание, пищеварение и клеточную регенерацию. Обычно у здорового человека на основной метаболзим расходуется примерно две трети всего энергетического запаса калорий, полученного с пищей, еще треть сохраняется для эпизодов физических нагрузок.

Если вы переедаете, ваш метаболзим ускоряется: повышается температура тела. и лишние калории сжигаются за счет этого.

Если вы садитесь на диету, ваш основной обмен замедляется, чтобы свести затраты к минимуму. Почти все съеденное при этом переводится в жир, чтобы создать запасы “на черный день”. Поэтому система “диета - пищевой срыв” существенно более губительна для веса, чем питание без ограничений и перегибов.

У женщин с рождением каждого ребенка сет-пойнт незначительно повышается, так что женщина с тремя детьми будет естественным образом на 3-6 кг тяжелее, чем до первой беременности, но не более. Беременность, роды и кормление грудью сами по себе не являются причиной набора 15-20 кг, которые остаются с вами навсегда, как принято думать, однако рождение ребенка и кардинальное изменение образа жизни женщины в этот период может стать триггером, запускающим компульсивное переедание. И вот тут уже лишний вес не заставит себя ждать.                                               

Женщине для идеального здоровья и наиболее оптимистичного прогноза продолжительности жизни нужно иметь вес на 10-15% больше средней нормы, и это - значительно больше, чем существующие модные стандарты.

С идеей о “доступном теле любого размера” спорит и теория о типах конституции. Выделяют три типа конституции - астенический, нормостеничнский и гиперстенический. Астеники - естественно худые, хрупкие и изящные люди. Они с трудом набирают мышечную массу и жир, и часто мечтают поправиться, чтобы обрести хоть какие-то приятные округлости, зато легко и без усилий худеют. Напротив, гиперстеники легко набирают жировую ткань, которую потом с трудом теряют. Это люди плотного, тяжелого сложения, даже не будучи объективно полными, они производят впечатление “крепко сбитых”. Нормостеники - люди обычного, среднего телосложения, у них отлично набирается мышечная масса, они обычно и худеют, и поправляются без значительных усилий.

Конституцию изменить невозможно, так же, как невозможно изменить сет-пойнт. Однако, при любой конституции и любом сет-пойнте можно иметь здоровое, сильное, подтянутое тело, которое будет выглядеть хорошо просто потому, что мы интуитивно считаем здоровое сильное тело - красивым. Все, что для этого нужно - наладить взаимоотношения с едой и выбрать тот тип активного движения, который вам наиболее по душе.

Попытки искусственным образом удерживать тело в весе значительно ниже собственного сет-пойнта обречены на провал: рано или поздно в жизни случаются события, требующие длительного внимания и непосредственного участия, и, оставив ежедневную диетическую и тренировочную рутину по поддержанию веса на определенном уровне, вы уже не сможете вернуться назад. Тело отомстит набором веса не только до уровня сет-пойнта, но и намного выше. Учитывая замедленный метаболизм, сбросить набранное будет намного сложнее, чем раньше, а привычные планы питания и диетические ухищрения перестанут работать. Измученное тело бунтует, отказываясь отдавать накопленное с таким трудом, и вы начинаете искать способы заставить эту “тупую, ленивую скотину” вам подчиняться! Здесь и возникает риск формирования расстройств пищевого поведения.      

Выбирая интуитивное питание, мы сознательно отказываемся от попыток контролировать тело. Мы берем на себя ответственность за тело и выражаем готовность проявлять заботу о нем - так, как взрослый заботится о ребенке. Интуитивное питание подразумевает также и отказ от попытки контролировать свои эмоции с помощью еды. Чтобы управлять эмоциями, приходится осваивать более зрелые психические инструменты.

Вопросы и задания.

1. Назовите основополагающий принцип интуитивного питания.

2. Почему интуитивное питание может приносить психологический дискомфорт?

3. Какова основная функция диетического поведения и эмоционального переедания?

4. Перечислите эмоции, вызывающие у вас наибольший уровень дискомфорта. При работе в группе - обсудите в двойках или тройках, какие чувства наиболее стрессогенны для вас и ваших партнеров.

Это важно: не существует объективных критериев состояния “Не особо голоден”. Это индивидуальное состояние, определить, достигли ли вы его или еще нет, можете только вы, опираясь на внутренние ощущения.

Многие лечебные программы ожирения и книги, посвященные преодолению переедания, предлагают подобные шкалы в цифровом эквиваленте, от 1 до 10, и советуют "есть только, если чувство голода на уровне 8 и выше", например. Эта стратегия КАТЕГОРИЧЕСКИ не подходит компульсивным едокам, так как большинство этих людей крайне склонно стремиться удовлетворить потребности других. Обладая зависимой от мнения окружающих самооценкой, компульсивный едок будет стараться "быть хорошим" и есть только, если чувство голода имеет интенсивность 3 или 4, или наоборот, страдать от чувства вины, так как "наелся до уровня 10". Любые попытки облечь телесные сенсации в цифры увеличивают дистанцию между сознанием и телом.

Представим себе большой прозрачный стакан для воды. Это - наше тело, наш желудок. Мы начинаем есть тогда, когда стакан полупустой (между “Слегка голоден” и “Голоден”), не дожидаясь момента, когда он уже почти пуст.

Мы прекращаем есть тогда, когда он становится “полуполным” (между “Не особо голоден” и “Сыт”), то есть не наполняем его с верхом. Нам не нужно наедаться до “краев” - ведь есть можно сколько угодно часто, причем чем раньше возникнет чувство голода, тем раньше нам можно будет есть снова.

Вопросы и задания.

1. Какие пункты по Шкале голода соответствуют моменту, когда можно начинать есть?

2. Почему нельзя пользоваться “оцифрованной” Шкалой голода?

3. Упражнение на определение состояния голода.

 

Распечатайте Шкалу голода и повесьте у себя над рабочим столом или в том месте, где вы проводите больше всего времени в течение дня. Периодически сверяйтесь с ней, чтобы определить, в каком состоянии ваше тело сейчас находиться. Принимайте решение поесть (разнообразная еда должна быть вам доступна для выполнения задания) тогда, когда состояние тела этому соответствует. Отмечайте моменты, когда телесного голода нет, но все равно появляется желание “что-нибудь пожевать”. Если это желание не получается преодолеть, ничего страшного.

Правило 4. Мешок с едой.

 

Еще один основополагающий принцип инуитивного питания: еда должна быть постоянно доступна, долдна быть рядом, на расстоянии протянутой руки. Компульсивные едоки часто имеют дома крайне мало еды, так как либо сидят на диете - и есть становится нельзя почти ничего, либо опасаются приступа переедания. Для интуитивного едока важно иметь доступ к как можно большему разнообразию продуктов, чтобы в нужный момент сделать наилучший, гармонирующий с потребностями организма выбор. Почему это важно? Потому что, найдя оптимальное в данный момент сочетание, вы так насытитесь минимальным для текущего энергетического уровня организма количеством еды.

Дома, на работе, везде, где есть возможность сделать запасы еды - сделайте их. В момент, когда вы голодны, у вас должен быть максимально возможный выбор. Что делать, если голод застает в дороге или там, где еду хранить нельзя? Носите ее с собой.

Этот этап освоения навыков интуитивного питания обычно вызывает наибольшее количество вопросов. Рассмотрим самые распространенные из них.

Проблема 1: “Голоден невовремя". “Я не могу есть, когда я голоден, потому что я никогда не голоден с самого утра, позже я выбегаю на работу, на работе выпиваю пару чашек кофе, пока просматриваю накопившуюся почту, и так до самого обеда. В обед я переедаю и до вечера остаюсь с чувством тяжести с желудке”. Задача - точно идентифицировать момент, когда вы проголодались. Если с утра есть не хочется, голод настигнет вас минут через 30-40. Вам придется брать еду с собой, чтобы иметь возможность есть тогда, когда вам хочется. Купите большой ланчбокс с отделениями. Положите туда то, что вам нравится есть с утра - не менее пяти разных наименований продуктов. Осталось достать это в тот момент, когда вы действительно проголодались, и съесть.

“Я не могу есть на людях (в транспорте, на ходу и т.д.).” Возьмите на себя ответственность за вашу еду и ваш голод. У вас есть неотъемлемое право есть, если вы голодны. И коли вы голодны по пути на работу, значит, имеете полное право этот голод утолить. Это значительно важнее того, что подумают или скажут окружающие. Не всегда дорога на работу бывает очень комфортной и располагающей к еде - не очень приятно и привычно есть в метро, в автобусе, в машине. Но как только вы говорите себе "Лучше потерпеть" - вы делаете шаг назад, снова и снова бегая в колесе удовлетворения чужих потребностей за счет своих собственных.

Многие компульсивные едоки чувствуют себя не вправе есть не только в дороге, но в любом публичном месте, за исключением безопасного места у себя дома. Особенно это относится к людям с лишним весом. Как могут они чувствовать себя вправе есть, если они и так толстые, безобразные, непривлекательные? Это ощущение имеет прямую связь с глобальным ощущением "не вправе", свойственном людям с нарушенным пищевым поведением: не вправе требовать, просить, ожидать. Не вправе сказать “нет”. Нет лучшего способа начать работать со своим “плизерством"                             (удовлетворением потребностей других за счет собственных), чем есть в то время, когда у вас есть в этом потребность. Отвоевав у себя и окружающих право есть, когда и что вам хочется, вы можете надеяться, что ощущение, что вы - вправе, начнет распространяться на другие сферы жизни (обычно это проявляется вспышками внезапного, несвойственного вам гнева и раздражения там, где раньше вы вели себя скромно и незаметно).

Проблема 2: Страх голода. В книге G. Stein "Исповедь толстого психиатра” приводится поучительная история. Одинатор отделения интенсивной терапии в одном крупном американском госпитале, наблюдает пациента, выжившего в авиакатастрофе. Будучи сильно покалеченным, этот человек находится в специальном устройстве, равномерно распределяющим давление на все точки его тела. Это устройство медленно, деликатно, но постоянно меняет положение тела человека относительно земли, достигая таким образом наиболее равномерного распределения давления. Будучи слегка седирован, большую часть времени этот пациент спокойно дремлет. Лишь единственный раз в сутки, когда его тело принимает ровно то положение, в котором находилось в момент катастрофы, он просыпается и начинает душераздирающе кричать. Потому что тело - помнит.

Тело помнит и другие нанесенные ему травмы. И жесткие диеты - одна из них. Опыт пищевых ограничений приводит к тому, что чувство голода ассоциируется с интенсивным телесным дискомфортом, головокружениями и слабостью, и человек, имеющий такой опыт, естественным образом его опасается.

Скажите себе, что у вас нет необходимости становиться настолько голодным. Выработайте для себя "мантру", которая будет помогать вам справляться с приступами этого страха. Это может быть нечто простое, например, "Я поем, как только проголодаюсь".

Проблема 3: Чувство стыда. "Не могу есть в присутствии других" - часто встречающаяся проблема. В этом случае у вас нет никаких трудностей с тем, чтобы приступить к еде, когда вы голодны, находясь дома, но, находясь на работе, вы откладываете и откладываете совместную с коллегами трапезу. Они видели ваши попытки соблюдать ту или иную диету, вашу войну с лишним весом, приветствовали победы, вежливо не замечали или отпускали сочувственные и колкие комментарии, когда вес возвращался... Вы просто не можете больше есть в их присутствии. Подумайте о том, что именно вас пугает в этом. Озвучьте наедине с собой те фантазии, в которых ваши коллеги обсуждают за вашей спиной ваш вес или тот факт, что вы едите то, что вам нравится. А теперь вспомните, что практически каждый человек в современном мире испытывает те или иные проблемы с едой и образом тела, и худые люди, поддерживающие свое тело в такой форме с помощью жестких ограничений в пище и изнурительных физических упражнений с большой вероятностью буду завидовать тому, кто беспечно и с аппетитом уплетает то, что ему по вкусу. Потому что в современном мире из-за всепоглощающего культа худобы возможность есть то, что нравится в момент, когда хочется, стала недоступной даже королям. А вы можете себе позволить эту роскошь.

Проблема 4. Забываю или некогда поесть. Частая жалоба, которую я слышу - я так вовлекаюсь в работу, что забываю поесть, а когда прихожу в себя, чувство голода настолько сильное, что я ем что попало, переедаю и мучаюсь от болей в желудке. Особенно этим страдают те. кто, казалось бы, находится в самых что ни на есть комфортных в отношении еды условиях - работающие дома. Решение, как обычно, оказывается очень простым: обязательно приготовьте себе еды рано утром, перед тем, как начать. Сложите ее в контейнер. И положите на рабочий стол. Поставьте себе напоминание на телефон, компьютер, планшет, которое мигает каждый час: “Ты не проголодался?”. Не “Пора поесть!”, а в форме вопроса - ведь вы не знаете, когда проголодаетесь. Но теперь вы сможете регулярно проверять, не проголодались ли, и как только ощутите голод, сможете утолить его.

Проблема 5. Отложить голод. Вы договорились поужинать с другом или подругой, у вас свидание или семейный обед. До него еще целых два часа, но есть вы хотите уже сейчас. Поесть прямо сейчас означает не смочь насладиться трапезой вместе с друзьями или близкими. Не поесть - означает прийти на встречу на подгибающихся от голода ногах и гарантированно переесть. Самое главное в этой и подобных ситуациях: есть вы хотите сейчас, а не через два часа. Найдите то, что наиболее гармонично соответствует вашим текущим потребностям и съешьте совсем немного, чтобы чувство голода притупилось, но сохранилось. Этого достаточно, чтобы прожить два часа, и в ресторан вы войдете достаточно голодным, чтобы съесть то, что вам захочется.

Этот прием называется "манипулирование голодом" и может использоваться, когда бы он вам ни понадобился. Если вкратце - делая выбор между социальной ситуацией и голодом прямо сейчас, вы принимаете решение. Либо ваш голод достаточно силен, чтобы поесть сейчас, и тогда в социальной ситуации вы будете обходиться чашкой чаю и светской беседой, поскольку не успеете проголодаться. Этот выбор стоит делать, если ваш голод сейчас действительно силен. Либо вы принимаете решение немного притупить голод небольшим количеством желанной для вас еды. Тогда у вас будет возможность насладиться едой и общением одновременно. Единственная ваша задача, делая любой выбор - остановиться, как только вы насытились, в основной прием пищи.

Проблема 6. " В нашей семье принято есть всем вместе ".  Что это означает на практике? Возможны разные варианты, например: “Другие члены семьи выражают недовольство, если я ем отдельно”, или “Мне тревожно, что, если я отложу свою еду на более поздний срок, то дети и муж съедят все и я останусь голодной”, или, возможно, “Мне трудно удержаться, если все едят, а я - нет”. Спросите себя, почему вы собираетесь за столом каждый вечер все вместе, и почему это важно для вас. Вряд ли вас объединяет именно еда, общение - вот что находится в центре. Вам ничто не мешает насладиться общением со своей семьей, даже без тарелки, доверху заполненной едой. Вы можете поесть раньше, если испытываете голод. Вы можете положить себе обычную порцию, и отложить ее на потом, если все еще не голодны. Все это не мешает разделить с вашей семьей беседу о том, как прошел день. Если же для вас семейная трапеза очень важна, учтите следующее. Со временем, по мере того, как ваш опыт интуитивного едока будет возрастать, вы сможете более точно предугадывать момент, когда проголодаетесь. Уже за час-два малозаметные телесные сигналы скажут вам - ты захочешь есть тогда-то. И если это не совпадает с вашим расписанием жизни, немного фруктов или крошечный бутербродик позволят вам без труда "отложить голод”. Дайте себе время дозреть до этого состояния.

Есть и другой нюанс. Способность есть отдельно от своей семьи, “по моему хотенью", усиливает ощущение личной автономии. И если в отношениях с мужем, родителями, взрослыми детьми, тема вашей автономии является болезненной и не решенной (вы - "человек без свойств", без личных потребностей, вы не имеете права хотеть), то ваше желание есть тогда, когда это необходимо вам, вызовет сопротивление другой стороны. Тем важнее эту автономию отстоять, ведь недостаточно автономные люди вынуждены заедать собственные негативные эмоции, чтобы не огорчить других людей.

Очень важно понимать, что чем чаще и точнее вы отвечаете на призывы вашего тела о еде, тем быстрее вы нарабатываете необходимый для восстановления нормального пищевого поведения опыт.

Вопросы и задания.

1. Начните практиковать принцип постоянной доступности разнообразной еды и понаблюдайте, с какими практическими проблемами вы столкнулись. Опираясь на материал темы, предложите решение, отвечающее принципам интуитивного питания. При работе в группе - обсудите эти проблемы и возможные решения в мини-группах по 2-3 человека.

На первой стадии настройки питания нормально, если вы будете реагировать не только на физиологический, но и на эмоциональный голод. Если вы заедаете, и понимаете, что заедаете, реагируйте на это без критики. Представьте себе, что вы кормите изголодавшегося, задерганного постоянными нотациями о еде ребенка, который пока не научился отличать телесный голод от эмоционального. Не ругайте своего ребенка, дайте ему почувствовать себя в безопасности и разобраться, что к чему.

У каждого человека есть “приоритетные продукты”. Это та пища, которую вы выбираете чаще всего в ситуации, когда нужно перекусить. Составьте список той еды, которую вы выбираете чаще всего, и запаситесь первыми пятью номинациями в списке. Носите эту еду с собой в контейнере для тех ситуаций, когда голод настигает вас в дороге.

У вас есть право есть все, что вы хотите. Не существует “плохой” и “хорошей” еды. Все продукты питания, в том числе те, которые известны как “вредные” (и поэтому кажутся вкусными), для нас равны по смыслу и пищевой ценности. Самое главное - найти оптимальное сочетание.

Легализация - это создание у себя дома “питательной среды”, состоящей из разнообразных и нравящихся вам продуктов. По мере того, как ваши навыки интуитивного питания будут развиваться, “питательная среда” будет меняться. Если вы опытный компульсивный едок, поначалу она будет содержать множество “запретных плодов” - чипсов, конфет, пирожных. По мере прохождения легализации вы будете терять к этим продуктам интерес, и на их место будут приходить другие, более “экологичные” продукты.

План легализации продукта на неделю:

1. Отправляйтесь в магазин и купите количество запретной еды, превышающее вашу способность съесть ее минимум в 3-4 раза. Не скупитесь. Повторяйте это действие ежедневно, минимум на протяжении 4 дней.

2. Вернувшись домой, выставите любимую еду на видное место. Если это конфеты или чипсы - насыпьте их в большую миску, пирожные выложите на блюдо и поставьте в центр стола. 

3. Ежедневно позволяйте себе съесть ровно столько этого продукта, сколько вам хочется. Не ешьте, если не хочется - придумайте, как избавляться от того, что вы будете не в силах съесть, и что грозит испортиться. Порадуйте друзей, соседских детей и дворовых собак.

4. Ни в коем случае не браните себя за съеденное, будьте готовы к всплеску тревоги по поводу отпущенного контроля. Назовите это "моя сумасшедшая неделя".

5. Когда эксперимент будет завершен (завершением эксперимента считается утрата интереса к запретному продукту, желания им объедаться), повторите его со всеми видами пищи, которую вы считаете запретной и которой склонны переедать.

6. Включите в свой список еженедельных закупок ваши любимые легализованные продукты. Если вы будете иметь их дома и будете свободны от их власти, время от времени они скрасят вам ужин или чашку чая - хотя с высокой вероятностью вы испытаете удивление, что же такого вкусного и привлекательного находили в этом продукте долгое время.

Эта фаза сопровождается усилением тревоги и может привести к небольшому набору веса. Важно в этот период отказаться от взвешивания, тревогу по поводу набора веса обсуждать с психологом, близкими, друзьями - теми, кто сможет не критиковать и давать поддержку. Это хороший момент, чтобы исследовать, как ваша самооценка зависит от веса и насколько она его определяет.

Может ли легализация “не сработать”? Да, в том случае, если вы не готовы отказаться от диетического мышления. Диетическое мышление очень директивно и диктует нам определенные сроки, цифры, килограммы. Если вы планируете “за три недели легализовать шоколад, как раз не успею сильно поправиться”, то легализация в итоге не сработает и придется начинать все сначала. На этой стадии очень важно дать себе время и не торопить события.

Вопросы и задания.

1. Какие продукты входят в вашу “полезную” корзину, а какие - во “вкусную”? Являются ли продукты из “вкусной” корзины запретными (вы стремитесь их не есть или ограничиваете количество)?

2. Последовательно проведите легализацию всех запретных для вас продуктов.

Вместо заключения

Когда автор этих строк начинала проект терапевтических групп по “методу Светлячка” онлайн, то не было ни одного участника, который не пришел бы в тайной надежде похудеть. В разгаре работы группы их все чаще посещала паническая мысль: “А что, если я так и не похудею?”. Вместе, поддерживая друг друга, они искали ответ на этот вопрос, и он оказался неожиданно простым: “Если я не похудею, моя жизнь не станет хуже. Более того, она станет лучше, когда я перестану беспокоиться по этому поводу”.

Проблемы с пищевым поведением - всегда “вывеска”, за которой прячутся более глубинные жизненные проблемы. Ремонтируя фасад, мы не делаем здание прочнее и привлекательнее для жильцов - заглянув внутрь и увидев там разруху и дохлых мышей, они в страхе покинут дом. Выявить и проработать внутренние конфликты, “хранящиеся” в нас с раннего детства - задача масштабная и непростая, которую можно решить тогда, когда у вас появляются на это ресурсы: силы, время и мотивация. А появляются они тогда, когда вы перестаете бесконечно тревожиться о том, можно ли вам съесть это пирожное и какую цифру сегодня покажут весы, бояться идти на вечеринку, потому что там будет много вкусной еды и вы сорветесь с диеты, или потому, что вы недостаточно хорошо выглядите в этом наряде, в который раз с досадой и тоской есть невкусную, но полезную еду, мечтая о совершенно других блюдах и злясь на весь свет за то, что вы так несчастны, лишены даже простого права есть, что вам хочется! На самом деле - есть можно все, есть можно всегда, есть можно везде. Ведь еда - это только одно из многочисленных удовольствий в мире.

Ваше тело - удивительный дар, послушный и верный слуга, самый надежный и безотказный партнер во всех ваших начинаниях. Представьте себе на минуту, что тело - не вы, а другой человек, ваш ближайший друг, ваш напарник. Вы помыкаете им беззастенчиво, гоняя его по тысяче мелких поручений ежедневно - вставай, налей кофе, помой чашку, веди машину, думай, работай, соображай, справляйся с недосыпом, кури, вдыхай загазованный городской воздух - но изволь не жаловаться, выполнять свои обязанности, и делать это почти бесплатно - за еду. А потом вы становитесь напротив напарника и, вместо благодарности за помощь, говорите ему: “Ну ты и урод!.. Живот висит, бедра толстые, смотреть противно. И в этой одежде ты выглядишь ужасно”. Как вы думаете, как он на это отреагирует? Смертельно обидится? Перестанет разговаривать? Откажется вас обслуживать?

А тело не отказывается и продолжает обслуживать вас, несмотря ни на что. Проявите к нему милосердие. Выскажите ему благодарность. Обретенное в ответ ощущение полноценности жизни - то, что делает человека счастливым. А вы заслуживаете счастья - я знаю это совершенно точно.

И я благодарю вас заранее от имени вашего тела и своего собственного,

Искренне ваша,

Светлана Бронникова,

март 2014,

Хертогенбосх, Нидерланды.

 

 

Светлана БРОННИКОВА

 

ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ

 

“МЕТОД СВЕТЛЯЧКА”: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ БЕЗ ПРАВИЛ ПИТАНИЯ

 

Методические рекомендации

 

 

Вместо предисловия

 

 

Современные стандарты красоты безжалостны: “красивый” значит “худой”.

Пытаясь соответствовать этим стандартам, миллионы мукжчин и женщин хронически изводят себя диетами и надрываются в спортзалах. У такого метода есть начало, но нет конца – чтобы сохранять форму, нужно все больше ограничивать себя в еде и увеличивать физические нагрузки. Цена этого образа жизни – пищевые «срывы», когда в одночасье съедается огромное количество «запрещенных» продуктов, и “эффект йо-йо”, когда вес то набирается, то снова уходит. “Группой сопровождения” выступают неустойчивая самооценка, особенно - телесная, депрессии, тревожные расстройства. Еда, вместо радости жизни, становится источником постоянного огромного напряжения.

Не нужно думать, что расстройствами пищевого поведения страдают только анорексички со спичечными руками и ногами или огромные, еле шевелящиеся от жира туши. Стройные мужчины и женщины мучительно не могут уснуть, потому что не сдержались и объелись, или наоборот, только что сели на очередную диету и ужасно хотят есть. Ровно так же они страдают в примерочных магазинов и у зеркала от того, что выглядят, с их точки зрения, “жирными” и недостаточно привлекательными.

Современная культура очень жестко предписывает людям быть стройными и вместе с тем, предлагает огромное количество дешевой, доступной, навязчиво рекламируемой и "вкусной" еды. Стройность, как она понимается в современной культуре (т.е., фактически, дефицит веса) противоречит физиологическим основам здоровья. Дефицит жира в теле и переизбыток белка в пище (а эффективно удерживать сброшенный вес можно только при переизбытке белка в рационе за счет углеводов и жиров) ассоциируется с преждевременным старением, раком груди, развитием диабета, остеопороза у женщин, бесплодием…

Чтобы быть способной к воспроизводству - нужно быть хотя бы немного "в теле". Исследования африканского племени бушменов показали, что женщины племени беременеют исключительно в сезон дождей и сразу после него, когда племя без труда обеспечивает себя питанием. В сухой сезон женщины постятся, худеют и естественным образом становится временно бесплодными. Чрезвычайно разумно, ибо трудно было бы выкормить родившегося ребенка и накормить досыта кормящую мать.

Еда - самая первая метафора любви, самые первые отношения, которые строит родившийся человек. Ребенок, припадая к груди, получает сразу и пищу, и тепло и защиту, и любовь. Именно поэтому нарушения отношений с едой всегда заставляют взглянуть на другие отношения в жизни человека - с партнером, друзьями, детьми, родителями, но самое главное - на отношения с самим собой. Сильно огрубляя, можно сказать - корень расстройств пищевого поведения в нарушении отношений с самим собой, в невозможности любить и принимать себя самое.

Для многих из нас пища становится психотерапевтом, утешителем, универсальным решателем проблем. Пища становится наказанием и спасением. Постепенно пища, ровно так же, как это делают героин и алкоголь, забирает себе контроль над человеческим поведением и подчиняет его существование себе.

Для преодоления этой проблемы н