Правило 7. Остановиться, когда сыт.

 

Одна из основных проблем эмоционального переедания заключается в том, что, начав есть, человек не в состоянии остановиться, когда насытился. Мы либо пропускаем момент насыщения, либо, ощущая его, все-таки продолжаем есть под воздействием других факторов.

Состояние насыщения также можно описать с точки зрения “принципа полупустого стакана”: “сыт примерно наполовину, не доверху, еще войдет”. Важно остановиться в состоянии “еще войдет”, поскольку сигналы сытости поступают в мозг спустя примерно 15 минут после попадания пищи в желудок.

Следующие факторы влияют на способность остановиться в состоянии насыщения:

Темп еды. Компульсивный едок - торопливый едок. Почему люди едят торопливо и слишком быстро? Быстро едят те, кто слишком голоден к моменту начала трапезы - пропустил момент, когда нужно было начать есть. В этом состоянии остановиться вовремя почти невозможно. Быстро едят те, кого постоянно подгоняли в детстве: “Живей, ну что ты копаешься!”. Быстро едят те, кто стыдится есть, потому что считает себя толстым, а толстым есть стыдно. Эти будут есть еще и тайком. Быстро едят тревожные и гиперответственные люди, которым есть некогда - нужно работать. Во всех этих примерах люди не уважают своего тела, его сигналов, и не ощущают собственной ценности - и поэтому быстро едят.

Чтобы есть медленно, представьте себе, что вы не просто едите, а кормите своего Внутреннего Ребенка. Устройте ему трапезу, дайте ему время есть столько, сколько нужно.

Присутствие и Осознанность. Для того, чтобы освоить навык медленной еды, необходимо телесно и ментально присутствовать в настоящем моменте. Если в процессе еды вы читаете, думаете, переживаете, смотрите фильм - риск пропустить момент насыщения возрастает многократно. Важно не только “есть без гаджетов и книг”, важно уметь вернуть сознание к моменту настоящего, находиться “здесь и теперь”.

Для того, чтобы научиться возвращать сознание к моменту настоящего, мы используем техники mindfullness - практики осознанности (см. Вопросы и задания к теме, упражнения “Боди скан”, “5-4-3-2-1”, “Изюмина”, техники дыхания).

Представляйте себе результат. Прежде чем начать есть, попробуйте оценить, какой объем еды вам понадобится, чтобы насытиться. Совершенно неважно, сколько лежит у вас на тарелке, или сколько осталось в коробке или пакете - важно только, сколько нужно вашему телу, чтобы достичь уровня "наполовину сыт". Не бойтесь оценить неправильно, ничего страшного, если потом вам понадобится больше или меньше еды. Берите добавку столько, сколько необходимо, каждый раз прислушиваясь к сигналам о насыщении.

Важность пауз. В течение каждого приема пищи периодически откладывайте вилку и нож или ложку, и прислушивайтесь к себе. На какой стадии голода находится сейчас ваше тело? Представьте, сколько еще глотков, кусочков или ломтиков вам понадобиться, чтобы достичь нужной стадии насыщения? Для очень тревожных едоков может понадобиться прием со свечами для торта: ем в течение времени, пока горит одна свеча, затем делаю паузу, пока горит следующая.

Не бойтесь съесть слишком мало. Само по себе чувство голода вызывает сильную тревогу, так как является сигналом о власти, которую тело имеет над нами. Если чувство голода интерпретируется нами как позитивный признак ("Ура! Я голоден - значит, мне можно есть!"), то эта проблема решена. Не беда, если вы съедите недостаточно. Таким образом, вы скорее проголодаетесь и скорее сможете снова есть. Каждый новый опыт приема пищи даст вам новые, важные переживания, улучшающие ваш контакт с телом и взаимоотношения с едой.

Не бойтесь съесть слишком много. Вполне возможно, что, даже уловив сигналы о насыщении, вы захотите продолжить есть. Ничего страшного. Делайте это без критики, осознанно и спокойно. Скажите себе: “Я уже сыт, но мне все-таки хочется еще кусочек. Я понимаю, что это не голод. Интересно, почему мне хочется еще?”. Используйте технику Кэрол Грэнник (см. Вопросы и задания к теме), чтобы установить, почему все-таки вы захотели продолжить.

Оптимальное сочетание. Есть ровно то, что вам в данный момент хочется, означает спросить себя перед началом еды, какая еда сейчас удовлетворит и насытит ваше тело лучше всего?

Внешние факторы. В тот момент, когда вы уже насытились, вы можете оказаться подвержены влиянию самых разных факторов, мешающих вам остановиться. Нужно доесть. Остальные продолжают есть. Еда выглядит так привлекательно и аппетитно. Очень помогает в этот момент представить себя на самой последней стадии насыщения по Шкале Голода. Полным, раздувшимся, едва переводящим дыхание, с тяжестью и болью в животе. Вы хотите ли вы там оказаться? Если нет, пора остановиться.

Вопросы и задания.

1. На каком уровне Шкалы голода следует остановиться и прекратить есть? Как его можно определить?

2. Назовите несколько приемов, которые помогают остановиться после получения сигнала о насыщении.

3. Техника успокаивающего дыхания.

A. Расслабьте мышцы шеи и плеч.

B. Медленно вдыхайте через нос, на каждом вдохе считайте до трех.

C. Округлите губы, как будто собираетесь свистнуть.

D. Дышите сквозь округленные губы, не форсируйте выдох, просто дышите.

E. Представьте себе поднимающиеся пузырьки (воздух в воде, шампанское).

F. Повторите А- D.

4. Упражнение 5-4-3-2-1.

 

Это упражнение нужно делать перед каждой едой, неважно, едите ли вы или просто перекусываете, пьете чай. Смысл его в том, чтобы суметь оказаться полностью в настоящем моменте, пережить опыт текущей еды как полноценный опыт, не отсутствовать в сознании или телом, не быть где - то еще.

A. Назовите 1 запах, который вы сейчас ощущаете.

B. Назовите два звука, которые вы сейчас слышите (стук собственного сердца тоже считается).

C. Опишите три телесных ощущения, которое ваше тело сейчас испытывает (текстура одежды. которая прикасается к коже, температура, как ваши ноги опираются на землю).

D. Назовите четыре цвета, которые вас сейчас окружают.

E. Назовите пять предметов, которые находятся перед вами.

5. Упражнение с изюминой.

Это упражнение нужно делать очень неторопливо, поэтому выберите момент, когда вы действительно готовы посвятить этому немного времени. В качестве изюмины можно использовать маленькую конфету, ломтик шоколада, любой продукт, который вы склонны " поедать, как семечки”. Упражнение можно повторять несколько раз в течение дня, но особенно полезно делать его перед едой.

A. Положите в ладонь одну- единственную изюмину, орех, семечко или зернышко попкорна. Рассмотрите его как следует. Отметьте цвет поверхности, морщинки или трещинки на нем.

B. Добавьте еще одну изюмину. Сравните их. В чем они похожи и отличаются?

C. Покатайте изюмину между большим и указательным пальцем. Что вы ощущаете? Мягкость? Твердость? Шершавость? Липкость?

D. Положите одну изюмину в рот, но не начинайте жевать. Покатайте ее на языке. Что вы ощущаете сейчас? Какова ее текстура во рту?

E. А теперь начинайте жевать. Отметьте изменения текстуры, ощутите вкус. Медленно прожуйте и проглотите изюмину, ощутите, как она скатывается вниз, в пишевод.

F. Повторите это со второй изюминой. Чем ваши ощущения отличаются?

Насколько ваш опыт с изюминой сильно отличается от того, как вы едите обычно?