Правило 8. Управлять эмоциями.

 

Если вы успешно освоили предыдущие темы, то к настоящему моменту вы хорошо осознаете, что какую-то часть времени едите потому, что действительно голодны, а какую-то - по другим причинам. Эмоциональное переедание на сегодняшний день ряд исследователей называет основной причиной того, что население Земли непрерывно набирает вес.

Еда в этих ситуациях выступает регулятором тех или иных эмоций или состояний - тревоги, скуки, усталости. Научиться регулировать эмоции другими способами, кроме заедания - задача очень не очень сложная, но требующая постоянной практики. Для начала необходимо научиться определять, какие именно эмоции вы испытываете, что именно заедаете. Многие люди, немного понаблюдав за собой, успешно выявляют то, что потом заедают. Если выявить это никак не удается, обратитесь за помощью к психологу-консультанту, пройдите тест на алекситимию (психическое состояние. характеризующееся трудностями в распознавали собственных чувствует).

Список паттернов. Составьте список типичных ситуаций, в которых вы чаще всего едите, когда не голодны.

Получится нечто вроде:

1. Ем от усталости, придя с работы.

2. Ем, испытывая тревогу перед важным совещанием или разговором.

3. Ем, чтобы отложить неприятное дело.

4. Ем, когда злюсь на близких, но не хочу с ними ссориться.

Почему мы стремимся заедать эмоции? Собственные чувства нередко внушают нам сильную тревогу и неподдельный ужас. Кажется, что испытываемый мной гнев - такой сильный, что я могу разрушить все вокруг себя, а тоска настолько невыносимая, что впору удавиться. На самом деле эмоция - суть физиологическое состояние, и человек создан таким, чтобы испытывать эмоции, но не разрушаться от них. Современная культура транслирует нам, что сильные, особенно негативные эмоции очень страшны и от них надо избавляться, но это не более чем манипуляция массовым сознанием с целью увеличить уровень потребления. Боясь собственных эмоций, мы будем больше есть и больше покупать.

Осознать и отложить. Если вы сумели определить, что ваше текущее состояние - не голод, но у вас потребность его привычно заесть - это отличный результат. Теперь попробуйте понять, можно ли немного отложить заедание (на этом этапе = хотя бы на 30 минут). Если состояние настолько дискомфортное, что это невозможно - ничего страшного, обязательно наступит ситуация, в которой переживания не будут такими тяжелыми и тогда все получится. Если отложить получается - еще лучше. Так появляется пространство для маневра.

Поиск альтернатив. Когда список ситуаций переедания будет готов, придумайте наиболее экологичную (то есть, соответствующую ситуацию, приводящую в гармоничному расходу ресурсов) альтернативу еде. Например, если я ем от усталости - наиболее экологичной альтернативой будет посвятить полчаса отдыху. Вы можете обнаружить, что вам трудно разрешить себе отдохнуть, когда “столько дел” - это “аукаются” старые семейные послания. В вашей семье, вероятно, бездельников не любили и вас учили трудиться каждую минуту. На самом деле, мир не рухнет от того, что вы полчаса проведете на диване с кошкой, в душе, возясь с любимыми цветами или разгадывая кроссворд. Еда для отдыха не нужна. Совсем.

Одна из лучших альтернатив тревоге (и многим другим неприятным эмоциям) - активное движение. Пробежка по дому с пылесосом, танцы под любимую музыку, прыжки в высоту - годится любое движение, на которое вы сейчас способны.

Гнев - одна из наиболее часто заедаемых эмоций, поскольку выражение гнева в нашей культуре сильно не одобряется. Наилучшей альтернативой заеданию гнева будет его искреннее и конструктивное выражение (это же касается других “токсичных” эмоций - зависти. например). Обратитесь адресно к тому, на кого вы злитесь (даже если этого человека нет рядом - представьте себе, что он здесь), и скажите вслух: “Я злюсь. Меня очень злит, когда…” и опишите, что вас разозлило.

Поиск отвлечений. Еще одна стратегия работы с заедаемыми эмоциями - поиск отвлечения. Человек обладает пятью чувствами - зрением, слухом, обонянием, осязанием и вкусом. До сих пор вы привычно использовали вкус для отвлечения от переживания эмоций. Попробуйте включить другие четыре чувства. Какие переживания для вас важны - зрительные, слуховые, тактильные? Какое позитивное переживание сейчас может помочь отвлечься от эмоционального страдания? Если для вас важны тактильные ощущения - заведите шкатулку с обрезками меха, бархата, вельвета и гладьте их в стрессовой ситуации. Если зрительные - хороший фильм, слайд-шоу с красивыми фотографиями, книги с хорошими иллюстрациями могут помочь. Для слухового канала подойдет хорошая музыка. Не забывайте о запахах - не только духов, но и любых предметов или веществ, запах которых вам нравится, доставляет удовольствие.

Серфинг. Существует универсальный метод работы с любой эмоцией, доставляющей вам дискомфорт. Он заключается в том, чтобы осознанно наблюдать “приливы” и “отливы” эмоции, не сопротивляясь, не делая попыток контроля, зная, что постепенно ее пик спадает и удерживаясь от каких-либо действий по этому поводу. Так ведет себя абсолютно любая эмоция - постепенно ее интенсивность нарастает, но затем неминуемо спадает. Опасности навсегда остаться в этом ужасном состоянии нет, хотя бессознательно мы боимся именно этого. Серфинг - техника, используемая даже страдающими хроническим болевым синдромом, она позволяет намного лучше и комфортнее переносить состояния, связанные с сильной болью.

Вопросы и задания.

1. В каких ситуациях вы едите, не будучи голодным?

4. Техника расслабляющего дыхания

 

A. Сядьте или встаньте, как вам удобно.

B. Закройте глаза.

C. Согните руки в локтях, и локти заведите за спину, настолько далеко, насколько возможно. Выпрямите локти (руки при этом похожи на два крыла за спиной).

D. Замрите так на несколько секунд, потом медленно расслабьте локти и дайте рукам упасть вдоль тела.

E. Глубоко вздохните

F. Задержите дыхание и сосчитайте до 3.

G. Медленно выдохните, продолжайте выдыхать, пока воздух в легких не кончится.

H. Повторяйте пункты G-L до тех пор, пока не почувствуете себя расслабленным.

3. УПРАЖНЕНИЕ “БОДИ СКАН”.

 

A. Найдите тихое, укромное, безопасное место, в котором вас не будут беспокоить и отвлекать ни звуки телевизора или звонки телефона, ни яркий свет, ни ваши домашние. Лягте на спину и позвольте глазам медленно закрыться

B. Обратите внимание на ваше дыхание, на то, как вы вдыхаете и выдыхаете. Сфокусируйтесь на том, как диафрагма поднимается и опускается по мере того, как вы дышите.

C. Обратите внимание на то, как чувствует себя ваше тело в целом. Каковы ваши ощущения в тех местах, где тело соприкасается с одеждой, с поверхностью, на которой вы лежите.  

D. Сосредоточьтесь на пальцах левой ноги. Осознайте, какие ощущения они испытывают. Когда у вас это получится, попробуйте направить свое дыхание к пальцам левой ноги, как если бы вы вдыхали и выдыхали ЧЕРЕЗ них. Представьте себе, что ваше вдох из носа переходит в живот, а оттуда - к пальцам ноги. Позвольте себе пережить опыт дыхания через пальцы ноги. Если это не получается - ничего страшного. Отметьте, что это не ваш опыт. Ваш реальный опыт - не иметь такого опыта. В этом нет ничего плохого.

E. Медленно поднимайтесь вверх, направляя свое дыхание на другую часть тела - щиколотку, голень, колено, бедро. Не забывайте про другую ногу. Наравляйте дыхание на каждую часть вашего тела, последовательно проходя все тело снизу вверх.