Пре-стретчинг - специальная разминка перед основной частью тренировки.

Алгоритм преподавания:

· Сказанное слово или фраза точно соответствуют выполняемому в данный момент действию.

· Последовательное описание и показ исходного положения (стоя, сидя, лежа и.т.д. Положение таза, спины и лопаток).

· Последовательное описание и показ основного движения.

· Методические указания, устраняющие возможные ошибки (избегайте лишних указаний).

 

Вариант презентации:

· Данные упражнения активируют нервную систему и улучшают координацию движений (совершенствование нервно-мышечных связей, реципрокной иннервации).

· Ускоряют обменные процессы в мышцах, связках, сухожилиях (уменьшение вязкости тканей).

· Увеличивают полезный диапазон движений (силовые движения в основной части будут выполняться из более выгодных исходных положений и с большей амплитудой).

 

Правила безопасности:

· Выполняйте движения в медленном, контролируемом темпе.

· Добивайтесь комфортного натяжения.

· Дышите равномерно

·

Упражнение для мышц голени Исходное положение:Выпрямите спину, приведите и опустите лопатки. Выполните шаг правой ногой назад. Внешние края стоп параллельны друг другу. Движение: Переместите массу тела на левую ногу и пятку правой ноги прижмите к полу.

Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра Исходное положение: Выпрямите спину, приведите и опустите лопатки. Поставьте стопы вместе и присядьте. Движение: Удерживая подвздошные гребни таза на одном уровне отведите правую ногу и поставьте ее на носок. Скользящим движением добавьте 10-15 см. и опустите пятку на пол. Грудной клеткой потянитесь вперед и вверх.

Упражнение для мышц задней поверхности бедра Исходное положение: Выпрямите спину, приведите и опустите лопатки. Поставьте стопы вместе и присядьте. Движение: Удерживая подвздошные гребни таза на одном уровне и коленные суставы на одной оси, выпрямите левую ногу в коленном суставе. Грудной клеткой потянитесь вперед и вверх.

Упражнение для мышц вращателей плеча и трехглавой мышцы плеча Исходное положение: Выпрямите спину. Положите левую ладонь на позвоночник. Правую ладонь положите на локоть левой руки. Движение: Аккуратно переместите левую руку за голову, к срединной линии. Задержите позицию на 5-7 секунд. Дышите равномерно. Медленно вернитесь в исходное положение. Дополнительные команды: «Активируя мышцы живота и ягодичные мышцы, переместите таз вперед» (поможет уменьшить угол наклона таза). «Подбородок выше на…….сантиметров» (поможет уменьшить наклон головы).

Упражнение для мышц груди, передней части дельтовидной мышцы и двуглавой мышцы плеча Исходное положение: Выпрямите спину, приведите и опустите лопатки (основная позиция). Разверните руки ладонями назад (пронация). Движение: Потянитесь большими пальцами назад – вверх, грудной клеткой вперед – вверх. Дополнительные команды: «Активируя мышцы живота и ягодичные мышцы, переместите таз вперед» (поможет уменьшить угол наклона таза). «Подбородок выше на…….сантиметров» (поможет уменьшить наклон головы).

Упражнение для задней части дельтовидной мышцы Исходное положение: Выпрямите спину, приведите и опустите лопатки (основная позиция). Поднимите правую руку перед собой (согните плечо) до уровня плечевого сустава. Локтевой сустав обращен вниз. Движение: Помогая себе левой рукой, приведите правую к туловищу. Задержите позицию на 5-7 секунд. Дышите равномерно. Медленно вернитесь в исходное положение. Дополнительные команды: «Правую лопатку ниже на……… сантиметров»

Упражнение для четырехглавой мышцы бедра Исходное положение: Выпрямите спину, приведите и опустите лопатки. Согните левую ногу в коленном суставе и возьмитесь за стопу. Подвздошные гребни таза на одном уровне, бедра вместе. Опорная нога прямая. Движение: Активируя мышцы живота и ягодичные мышцы, переместите таз вперед, а пятку левой ноги приблизьте к ягодичной мышце.

Упражнение для ягодичных мышц, задней поверхности бедра левой ноги и сгибат елей бедра правой ноги Исходное положение: Выпрямите спину, приведите и опустите лопатки. Согните левую ногу в тазобедренном и коленном суставах, возьмитесь за верхнюю треть голени. Подвздошные гребни таза на одном уровне. Опорная нога прямая. Движение: Сгибая бедро, приблизьте колено к грудной клетке (к срединной линии). Задержите позицию на 5-7 секунд. Дышите равномерно. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение для разгибателей позвоночника, широчайшей мышцы спины, квадратной мышцы поясницы Исходное положение: Поставьте стопы вместе. Присядьте, округлите спину по всей длине, подбородок приблизьте к грудной клетке. Движение: Потянитесь ПОЯСНИЦЕЙ вверх. Задержите позицию на 5-7 секунд. Дышите равномерно. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение для косых мышц живота, межреберных мышц и квадратной мышцы поясницы Исходное положение:Поставьте стопы чуть шире. Выпрямите спину. Поднимите правую руку вверх, левую ладонь положите на бедро. Движение: Потянитесь правой рукой вверх. Продолжая тянуться вверх, отклонитесь влево на 10-15°. Задержите позицию на 5-7 секунд. Дышите равномерно. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение для мышц, приводящих лопатки и разгибателей позвоночника Исходное положение:Наклоните голову вперед, поднимите руки перед собой (согните плечо) до уровня плечевых суставов. Округлите спину и переместите таз вперед. Движение: Потянитесь руками вперед, а округленной спиной назад. Задержите позицию на 5-7 секунд. Дышите равномерно. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение для широчайшей мышцы спины, квадратной мышцы поясницы и косых мышц живота Исходное положение: Наклоните голову вперед, поднимите руки перед собой до уровня лица. Округлите спину и переместите таз вперед. Движение: Потянитесь руками вперед, а округленной спиной назад. Затем, продолжая тянуться, наклонитесь влево на 10-15°. Задержите позицию на 5-7 секунд. Дышите равномерно. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение для мышц груди Исходное положение: Выпрямите спину. Отведите руки до уровня головы, разверните руки ладонями вверх (супинация). Движение: Приводя и опуская лопатки, потянитесь большими пальцами назад, а грудной клеткой вперед и вверх. Задержите позицию на 5-7 секунд. Дышите равномерно. Медленно вернитесь в исходное положение. Дополнительные команды: Активируя мышцы живота и ягодичные мышцы, переместите таз вперед (поможет уменьшить угол наклона таза).

Растягивающее упражнение для боковой поверхности шеи Исходное положение: Выпрямите спину, приведите и опустите лопатки (основная позиция). Положите правую ладонь на левый висок. Движение: Медленно наклоните голову вправо. Для усиления эффекта потянитесь левой ладонью вниз. Задержите позицию на 5-7 секунд. Дышите равномерно. Медленно вернитесь в исходное положение.

Фиксируйте натяжение мышц на 5-10 секунд.

 

 

 

 

 

 

 

Мышцы ног

Напрягатель широкой фасции Начало: у верхней передней подвздошной ости. Прикрепление: через подвздошно-большеберцовый тракт к бугристости большеберцовой кости. Функции: сгибает, отводит и вращает бедро кнутри. Большая ягодичная мышца Начало: подвздошный гребень, дорсальная поверхность крестца, копчика, крестцово-бугорная связка. Прикрепление: подвздошно-большеберцовый тракт, ягодичная бугристость бедренной кости. Функции: разгибает, отводит и вращает бедро кнаружи. В положении стоя фиксирует таз и туловище. Четырехглавая мышца бедра Состоит из четырех мышц. Все они общим сухожилием прикрепляются к основанию и боковым краям надколенника. Прямая мышца бедра Начало: нижняя передняя подвздошная ость. Прикрепление: общим сухожилием прикрепляются к основанию и боковым краям надколенника. Латеральная широкая мышца бедра Начало: большой вертел, шероховатая линия бедренной кости, межвертельная линия. Прикрепление: общим сухожилием прикрепляются к основанию и боковым краям надколенника. Медиальная широкая мышца бедра Начало: передняя поверхность тела бедренной кости, дистальнеемежвертельной линии, медиальная губа шероховатой линии. Прикрепление: общее сухожилие. Промежуточная широкая мышца бедра Находится под прямой мышцей бедра. Начало: передняя поверхность тела бедренной кости. Прикрепление: общим сухожилием прикрепляются к основанию и боковым краям надколенника. Функции: все четыре мышцы разгибают голень. Малая поясничная мышца Начало: боковая поверхность тел позвонков T12 и L1. Прикрепление: подвздошная фасция, подвздошно-лобковое возвышение. Функции: натягивает подвздошную фасцию. Большая поясничная мышца Является частью подвздошно-поясничной мышцы. Начало: от боковой поверхности тел и поперечных отростков XII грудного и I-V поясничных позвонков. Прикрепление: малый вертел бедренной кости. Функции: сгибает и вращает бедро. Средняя ягодичная мышца Начало: наружная поверхность подвздошной кости. Прикрепление: большой вертел. Функции: отводит бедро, поворачивает его кнаружи или кнутри, а также удерживает таз и туловище в вертикальном положении. Под средней ягодичной мышцей находится малая ягодичная мышца, выполняющая такие же функции. Подвздошная мышца Является частью подвздошно-поясничной мышцы. Начало: подвздошная ямка тазобедренной кости. Прикрепление: малый вертел бедренной кости. Функции: подвздошно-поясничная мышца (большая поясничная и подвздошная) сгибает бедро в тазобедренном суставе. При фиксированной нижней конечности наклоняет таз с туловищем.
	Трехглавая мышца голени Состоит из икроножной и камбаловидной мышц, заканчивающихся общим сухожилием. Икроножная мышца Состоит из двух головок: латеральной и медиальной. Латеральная головка Начало: над латеральным мыщелком бедренной кости. Прикрепление: пяточное сухожилие. Функции: сгибает голень и стопу, а также супинирует ее Медиальная головка Начало: над медиальным мыщелком бедренной кости. Прикрепление: пяточное сухожилие. Функции: сгибает голень и стопу. Камбаловидная мышца Начало: проксимальные концы большеберцовой и малоберцовой костей. Прикрепление: пяточное сухожилие. Функции: сгибает стопу, при фиксированной стопе препятствует падению вперед. Полуперепончатая мышца Начало: седалищный бугор. Прикрепление: медиальный мыщелок большеберцовой кости и косая подколенная связка. Частично прикрыта полусухожильной мышцей. Функции: разгибает, приводит бедро и вращает его кнутри. Сгибает голень и вращает ее кнутри. Полусухожильная мышца Начало: седалищный бугор. Прикрепление: бугристость большеберцовой кости. Функции: разгибает, приводит и вращает бедро кнутри. Сгибает голень и вращает ее кнутри. Большая приводящая мышца Начало: седалищный бугор, нижняя ветвь лобковой и ветвь седалищной костей. Прикрепление: к медиальной губе шероховатой линии и длинным сухожилием к медиальному надмыщелку бедренной кости. Функции: приводит и частично разгибает бедро. Длинная приводящая мышца Начало: вблизи лобкового симфиза. Прикрепление: медиальная губа шероховатой линии бедра. Функции: приводит, сгибает и вращает бедро кнаружи. Тонкая мышца Начало: нижняя ветвь лобковой кости, медиальнее места начала большой приводящей мышцы. Прикрепление: медиальная сторона бугристости большеберцовой кости. Функции: приводит бедро, сгибает голень и вращает ее кнутри. Гребенчатая мышца Начало: от гребня и верхней ветви лобковой кости. Прикрепление: шероховатая линия бедренной кости ниже малого вертела. Функции: сгибает и приводит бедро, вращает его кнаружи. Короткая приводящая мышца Начало: нижняя ветвь и тело лобковой кости. Прикрепление: к средней трети шероховатой линии. Функции: приводит, сгибает бедро и вращает его кнаружи. Двуглавая мышца бедра Состоит из двух головок. Короткая головка Начало: от нижней части латеральной губы шероховатой линии. Прикрепление: головка малоберцовой кости. Функции: сгибает голень и вращает ее кнаружи. Длинная головка Начало: седалищный бугор. Прикрепление: соединяется с короткой головкой малоберцовой кости на уровне нижней трети бедра и общим сухожилием прикрепляется к головке малоберцовой кости. Функции: разгибает и приводит бедро, а также вращает его кнаружи. Сгибает голень и вращает ее кнаружи.

Приседания.

Упражнение:	Многосуставное.
Суставы:	Тазобедренный, коленный, голеностопный.
Воздействие:	Ягодичные мышцы, мышцы задней, внутренней, передней поверхностей бедра, мышцы голени.
Исходное положение:	Стоя, стопы на ширине таза(возможна более широкая постановка стоп, зависит от цели упражнения). Спина прямая*, лопатки приведены и опущены. Наклон корпуса (за счет перемещения таза назад) 5-10^о. Гриф располагается на верхней части трапециевидных мышц и спроецирован на середину свода стопы (продольных сводов стопы).Хват чуть шире плечевых суставов, предплечья параллельны, в одной плоскости корпусом.
Движение:	(на вдохе) выполнить приседание до угла 90^ов коленных суставах, (на выдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	Движение начинается с перемещения таза назад (наклон таза вперед) Коленный сустав двигается по направлению стопы (на средний палец), к ее переднему краю. В конечной точке амплитуды оставлять 2-5^о до полного разгибания ноги в коленном суставе (для начинающих). Штанга спроецирована на середину свода стопы (продольных сводов стопы). Контролировать правильные изгибы позвоночника.

 

Выпады.

Упражнение:	Многосуставное.
Суставы:	Тазобедренный, коленный, голеностопный.
Воздействие:	Ягодичные мышцы, мышцы задней, внутренней, передней поверхностей бедра, мышцы голени.
Исходное положение:	Стоя, стопы на ширине тазобедренных суставов, внешние (латеральные) края стоп параллельны. Спина прямая*, лопатки приведены и опущены. Подвздошные гребни таза на одном уровне (на протяжении всего движения).Наклон корпуса (за счет перемещения таза назад) 5-10^о.
Движение:	(на вдохе) выполнить шаг назад на носок и выполнить приседание до угла 90^о коленных суставах, (на выдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	95 % веса тела на ноге, стоящей спереди.Движение начинается с перемещения таза назад (наклон таза вперед) Коленный сустав двигается по направлению стопы (на средний палец). Голень ноги,стоящей спереди перпендикулярна (возможно умеренное, на 5-15^о перемещение голени вперед). В конечной точке амплитуды оставлять 2-5^о до полного разгибания ноги в коленном суставе (для начинающих). Контролировать правильные изгибы позвоночника.

 

Становая тяга.

Упражнение:	Многосуставное
Суставы:	Тазобедренный, коленный, голеностопный
Воздействие:	Ягодичные мышцы, мышцы задней, внутренней, передней поверхностей бедра, мышцы голени.
Исходное положение:	Стоя, стопы на ширине таза. Спина прямая*, лопатки приведены и опущены. Наклон корпуса (за счет перемещения таза назад) 5-10^о.Гриф в распрямленных руках, спроецирован на середину свода стопы (продольных сводов стопы).
Движение:	(на вдохе) переместить штангу до уровня середины голени, (на выдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	Движение начинается с перемещения таза назад (наклон таза вперед) Штанга двигается вдоль ног (максимально близко) и спроецирована на середину свода стопы (продольных сводов стопы). Контролировать правильные изгибы позвоночника.

 

 

Жим ногами.

Упражнение:	Многосуставное.
Суставы:	Тазобедренный, коленный, голеностопный.
Воздействие:	Мышцы передней, задней поверхностей бедра, ягодичные мышцы.
Исходное положение:	Лежа в тренажере, стопы на платформе на ширинетаза (возможна более широкая постановка стоп, зависит от цели упражнения). Спина прямая*, лопатки приведены и опущены.
Движение:	(на вдохе) переместить платформу вниз до угла 90^ов коленных суставах, (на выдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	Коленный сустав двигается по направлению стопы (на средний палец). В конечной точке амплитуды оставлять 2-5^о до полного разгибания ноги в коленном суставе (для начинающих). Контролировать правильные изгибы позвоночника.

 

Тяга на прямых ногах.

Упражнение:	Односуставное (многосуставное).
Суставы:	Тазобедренный. (голеностопный)
Воздействие:	Мышцы задней поверхности бедра,ягодичные мышцы.
Исходное положение:	Стоя, стопы на ширинетаза. Спина прямая*, лопатки приведены и опущены. Наклон корпуса (за счет перемещения таза назад) 5-10^о. Гриф в распрямленных руках, спроецирован на середину свода стопы (продольных сводов стопы).
Движение:	(на вдохе) переместить штангу до уровня коленного сустава, (на выдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	Движение начинается с перемещения таза назад (наклон таза вперед) Штанга двигается вдоль бедер (максимально близко) и спроецирована на середину свода стопы (продольных сводов стопы).На протяжении всего движения угол в коленных суставах 160-170^о. Контролировать правильные изгибы позвоночника.

Экстензия (гиперэкстензия)

Упражнение:	Односуставное.
Суставы:	Тазобедренный.
Воздействие:	Мышцы задней поверхности бедра,ягодичные мышцы.
Исходное положение:	стоя в тренажере (ноги и корпус на одной линии), стопы на ширинетаза (возможна более широкая постановка стоп с одновременной супинацией бедер). Бедра на опоре, верхний край которой на 15-20 см. ниже уровня подвздошной ости таза. Спина прямая*, лопатки приведены и опущены.
Движение:	(на вдохе) выполнить сгибание в тазобедренном суставе в диапазоне 90^о, (на выдохе) вернуться в И.П
Методические указания:	По мере приближения к конечной точке амплитуды (завершающие 5-10 см) активировать нижнюю треть поперечной мышцы живота (втянуть низ живота). Контролировать правильные изгибы позвоночника.