Тяга с нижнего блока («фронтальная тяга»).

Упражнение:	Многосуставное
Суставы:	Суставы ключицы, плечевой, локтевой
Воздействие:	Трапециевидная, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины, дельтовидная, трехглавая и двуглавая мышцы плеча.
Исходное положение:	Сидя в тренажере, стопы на платформе в устойчивой позиции. Спина прямая*. Рукояти тренажера в распрямленных руках.
Движение:	(на выдохе) выполнить тягу к поясу, (на вдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	Движение начинать с приведения и опускания (депрессии) лопаток. В конечной точке амплитуды угол в локтевом суставе примерно 90^о (предплечья на одной линии с тросом тренажера). (Возможно отклонение туловища от вертикали на 10-15^о в передне – заднем направлении.) Движение выполнять в контролируемом темпе (исключить инерцию и соударения весовых пластин). Контролировать правильные изгибы позвоночника.

Подтягивания на перекладине.

Упражнение:	Многосуставное
Суставы:	Суставы ключицы, плечевой, локтевой
Воздействие:	Трапециевидная, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины, дельтовидная, трехглавая и двуглавая мышцы плеча.
Исходное положение:	Вис на перекладине, стопы вместе. Спина прямая*. Хват чуть шире плечевых суставов (определяется по конечной точке амплитуды).
Движение:	(на выдохе) отклониться назад на 10-15^оназад и подтянуться до уровня подбородка, (на вдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	Движение начинать с опускания (депрессии) и приведения лопаток. В конечной точке амплитуды предплечья перпендикулярны полу, локтевые суставы в плоскости грудины. Контролировать правильные изгибы позвоночника.

Тяга с верхнего блока

Упражнение:	Многосуставное
Суставы:	Суставы ключицы, плечевой, локтевой
Воздействие:	Трапециевидная, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины, дельтовидная, трехглавая и двуглавая мышцы плеча.
Исходное положение:	Сидя в тренажере, стопы в устойчивой позиции. Спина прямая*. Хват чуть шире плечевых суставов (определяется по конечной точке амплитуды). Отклонение корпуса 10-15^о назад
Движение:	(на выдохе) подтянуть рукоять до уровня подбородка, (на вдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	Движение начинать с опускания (депрессии) и приведения лопаток. В конечной точке амплитуды предплечья приближены к перпендикуляру с полом (на одной линии с тросом тренажера), локтевые суставыв плоскости грудины, рукоять тренажера в проекции на ключицы. Движение выполнять в контролируемом темпе (исключить инерцию и соударения весовых пластин). Контролировать правильные изгибы позвоночника.

Пулл-овер»

Упражнение:	Многосуставное
Суставы:	Суставы ключицы, плечевой.
Воздействие:	Широчайшая мышца спины, большая грудная, дельтовидная, трехглавая мышца плеча, трапециевидная, ромбовидные мышцы,
Исходное положение:	Лежа на скамье (вдоль скамьи), стопы в устойчивой позиции. Спина прямая*. Отягощение в распрямленных руках в проекции на плечевой сустав (на глаза для подготовленных).
Движение:	(на вдохе) переместить отягощение за голову, (на выдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	По достижении угла 140 – 150^о(плечо – корпус)и вплоть до возвращения в И.П., в приоритетном порядке опускать и приводить лопатки. На протяжении всего движения локтевые суставы обращены к стопам (избегать пронации плеча). Контролировать правильные изгибы позвоночника.

Мышцы груди.

Большая грудная мышца Состоит из трех частей, описанных ниже. Начало: ключица, грудина, хрящи верхних шести ребер, влагалище прямой мышцы живота. Прикрепление: гребень большого бугорка плечевой кости. Функции: приводит руку и вращает ее кнутри. Поднятую руку опускает и тянет вперед и внутрь. Косвенно, посредством прикрепления к плечевой кости, тянет лопатку вниз.         Малая грудная мышца Расположена под большой грудной мышцей. Начало: от наружной поверхности III-V ребер вблизи соединения их с хрящами. Прикрепление: клювовидный отросток лопатки. Функции: тянет лопатку вперед и вниз; при фиксированной лопатке поднимает ребра. Дополнительная дыхательная мышца.

Жим штанги лежа.

Упражнение:	Многосуставное
Суставы:	Плечевой, локтевой
Воздействие:	Большая грудная, дельтовидная, трехглавая мышца плеча (широчайшая мышца спины, двуглавая мышца плеча)
Исходное положение:	Лежа на скамье, стопы в устойчивой позиции. Спина прямая*, лопатки приведены и опущены. Штанга в распрямленных руках, в проекции на плечевой сустав.
Движение:	(На вдохе) переместить штангу вниз до касания грудной клетки, (на выдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	В начальной точке амплитуды угол между плечом и туловищем примерно70^о, предплечья перпендикулярны полу (позиция выбора индивидуальной ширины хвата). В конечной точке амплитуды оставлять 2-5^о до полного разгибания руки в локтевом суставе (для начинающих).Контролировать правильные изгибы позвоночника.