Приведение гантелей лежа на наклонной скамье.

Упражнение:	Односуставное
Суставы:	Плечевой
Воздействие:	Большая грудная, дельтовидная, двуглавая мышца плеча (широчайшая мышца спины).
Исходное положение:	Лежа на скамье, стопы в устойчивой позиции. Спина прямая*, лопатки приведены и опущены. Гантели в распрямленных руках, кисти в проекции на плечевой сустав.
Движение:	(На вдохе) переместить гантели вниз до момента пересечения ладонями плоскости с корпусом, (на выдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	В начальной точке амплитуды угол между плечом и туловищем примерно 60-70^о, ладони обращены вверх. В конечной точке амплитуды ладони обращены друг к другу. На протяжении всего движения угол в локтевых суставах 160- 170^о (практически прямая рука). Контролировать правильные изгибы позвоночника.

 

Жим штанги лежа узким хватом.

Упражнение:	Многосуставное
Суставы:	Плечевой, локтевой
Воздействие:	Большая грудная, дельтовидная, трехглавая мышца плеча (широчайшая мышца спины, двуглавая мышца плеча)
Исходное положение:	Лежа на скамье, стопы в устойчивой позиции. Спина прямая*, лопатки приведены и опущены. Штанга в распрямленных руках, в проекции на плечевой сустав.
Движение:	(На вдохе) переместить штангу вниз до касания грудной клетки, (на выдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	В начальной точке амплитуды угол между плечом и туловищем примерно 30-40^о, предплечья перпендикулярны полу (позиция выбора индивидуальной ширины хвата). В конечной точке амплитуды оставлять 2-5^о до полного разгибания руки в локтевом суставе (для начинающих).Контролировать правильные изгибы позвоночника.

 

Отжимания от брусьев.

Упражнение:	Многосуставное
Суставы:	Плечевой, локтевой
Воздействие:	Большая грудная, дельтовидная, трехглавая мышца плеча (широчайшая мышца спины, двуглавая мышца плеча)
Исходное положение:	В упоре на брусья, стопы вместе. Спина прямая*, лопатки приведены и опущены. Угол наклона туловища примерно 45^о.
Движение:	(На вдохе) переместиться (опуститься) вниз до угла 90^о в локтевом суставе, (на выдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	В начальной точке амплитуды предплечья перпендикулярны полу. В конечной точке амплитуды оставлять 2-5^о до полного разгибания руки в локтевом суставе (для начинающих). На протяжении всего движения добиваться значительной депрессии лопаток. Контролировать правильные изгибы позвоночника

 

Дельтовидные мышцы

Дельтовидная мышца Начало: Ключица (передняя часть), акромион (средняя часть), ость лопатки (задняя часть). Прикрепление: Дельтовидная бугристость плечевой кости. Функции: Дельтовидная мышца, при одновременном сокращении всех частей отводит плечо кнаружи до горизонтальной плоскости. Передняя часть сгибает, выполняет горизонтальное приведение и вращает плечо внутрь. Задняя часть мышцы выполняет горизонтальное отведение, разгибание и вращение плеча наружу. Передняя часть дельтовидной мышцы Задняя часть дельтовидной мышцы Средняя часть дельтовидной мышцы

Жим штанги вверх.

Упражнение:	Многосуставное
Суставы:	Плечевой, локтевой, суставы ключицы
Воздействие:	Дельтовидная, трапециевидная мышца, большая грудная, трехглавая мышца плеча.
Исходное положение:	Стоя, стопы в устойчивой позиции. Спина прямая*, лопатки приведены и опущены. Гриф штанги на уровне подбородка(для начинающих) в проекции на середину свода стопы (продольных сводов стопы),предплечья перпендикулярны полу.
Движение:	(На выдохе) выполнить жим вверх, (на вдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	В конечной точке амплитуды штанга в проекции на плечевые,тазобедренные суставы и середину свода стопы (продольных сводов стопы). Оставлять 2-5^о до полного разгибания руки (для начинающих). Контролировать правильные изгибы позвоночника.

 

Жим гантелей вверх.

Упражнение:	Многосуставное.
Суставы:	Плечевой, локтевой, суставы ключицы.
Воздействие:	Дельтовидная, трапециевидная мышца, большая грудная, трехглавая мышца плеча.
Исходное положение:	Стоя, стопы в устойчивой позиции. Спина прямая*, лопатки приведены и опущены. Рукояти гантелей на уровне подбородка (для начинающих), в проекции на середину свода стопы (продольных сводов стопы), предплечья перпендикулярны полу.
Движение:	(На выдохе) выполнить жим вверх – (на вдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	В конечной точке амплитуды рукояти гантелей в проекции на плечевые, тазобедренные суставы и середину свода стопы (продольных сводов стопы). Оставлять 2-5^о до полного разгибания руки (для начинающих). Контролировать правильные изгибы позвоночника.

 

Отведение рук стоя.

Упражнение:	Односуставное.
Суставы:	Плечевой.
Воздействие:	Дельтовидная мышца, надостная мышца.
Исходное положение:	Стоя, стопы на ширине таза. Спина прямая*, лопатки приведены и опущены. Наклон корпуса (за счет перемещения таза назад) 5-10^о. Гантели в распрямленных руках, кисти в проекции на середину свода стопы (продольных сводов стопы).
Движение:	(На выдохе) выполнить отведение рук в диапазоне 90^о, (на вдохе) вернуться в И.П.
Методические указания:	В конечной точке амплитуды кистьна одном уровне с локтевым суставом (избегать пронации плеча). На протяжении всего движения угол в локтевых суставах 160-170^о(практически прямая рука). Выполнять движение во фронтальной плоскости (избегать движений в горизонтальной плоскости). Контролировать правильные изгибы позвоночника.