Дополнительные риски для выгорания

1. Ублажение себя. Делать только то, что доставляет удовольствие.

2. Беспредметное общение с другими. Продолжительные разговоры по телефону. Постоянные предлоги для «пустой» болтовни.

3. Длительное времяпрепровождение у компьютера, «переливание из пустого в порожнее».

4. Непродуктивные способы работы. Делать работу за других, решать чужие проблемы. Переживать за других. Давать советы другим, когда этого не просят.

5. «Бессмысленные» перемещения (по офису, по городу и т. д.).

6. Мечтания вместо четкого планирования и реальных действий.

7. Планирование без контроля над выполнением планов.

8. Чрезмерное старание – наведение идеального порядка, обсуждение подробностей. Постоянный контроль подчиненных.

9. Трата времени на вредные привычки, например курение.

10. Откладывание дел на потом.

11. Нерациональные, разрушающие эмоции: злость, обвинение, беспокойство, жалость к себе, ненависть и др.

Синдрому выгорания сопутствует формирование профессиональной деформации, имеющей следующие признаки:

– стирание границ между личной и профессиональной жизнью, ограничение круга общения;

– постоянное чувство озабоченности работой, формальное исполнение своих обязанностей, отношение к ним как к тяжкой необходимости;

– переживание профессиональной и личностной несостоятельности, ощущение бесполезности своего труда, разочарование в своей профессии;

– появление негативных чувств к клиентам (раздражение, брезгливость и др.), ухудшение отношений с коллегами и близкими;

– чувство постоянной усталости, утомляемости, нервного истощения;

– чувство незавершенности сделанного и связанной с этим вины;

– недовольство собой, переживание своей несостоятельности;

– развитие после сложных, эмоционально тяжелых случаев кратковременных навязчивых представлений, мыслей, сомнений и страхов;

– сниженный фон настроения с легко возникающей тревожностью и раздражением, направленным на окружающих и на себя, повышенный суицидный риск;

– нарушение режима сна и бодрствования, трудности засыпания;

– головные боли, неприятные ощущения в области сердца, приступы сердцебиения, колебания АД, повышенная потливость, расстройства пищеварения, поясничный радикулит, нарушения менструального цикла; формирование химических и поведенческих аддикций.

Тесты

Тест на трудоголизм

Ответьте: да или нет.

1. Важна ли для вас ваша работа?

2. Нравится ли вам делать вещи совершенно безукоризненно?

3. Свойствен ли вам дуализм во взглядах, видите ли вы все в черном или белом цвете без промежуточных цветов?

4. Стремитесь ли вы к конкуренции и важна ли для вас победа в ней?

5. Важно для вас всегда быть правым?

6. Критичны ли вы к себе, осуждаете ли себя в случае совершения ошибок?

7. Боитесь ли вы все время поражения?

8. Беспокойны ли вы, импульсивны?

9. Часто ли вам становится скучно?

10. Загоняете ли вы себя в работе до истощения?

11. Возникают ли у вас периодически состояния, во время которых вы чувствуете себя чрезвычайно усталым?

12. Появляется ли у вас чувство вины при возникновении дискомфорта?

13. Считаете ли вы себя необычным человеком или отличающимся от других?

14. Читаете ли вы материалы, связанные с работой, даже во время еды и просмотра телевизора?

15. Составляете ли вы список того, что надо сделать, или ведете дневник?

16. Обнаруживаете ли вы, что вам становится все труднее и труднее проводить свободное время в выходные, каникулы и во время отпуска?

17. Часто ли вы чувствуете, что вам не хватает времени, и вы хотите, чтобы сутки продолжались больше 24 часов?

18. Контактируете ли вы с работой во время отдыха?

19. Относитесь ли вы к работе как к игре и выходите ли из себя, если играете плохо?

20. Избегаете ли вы думать о том, что станете делать, когда не будете работать?

21. Вы ответственны на работе, но безответственны в делах личного характера?

22. Стараетесь ли вы избежать конфликта вместо того, чтобы его разрешить?

23. Характерны ли для вас импульсивные действия, и вы не обращаете внимания на то, как они повлияют на других людей?

24. Вы боитесь критики, но сами любите осуждать и критиковать?

25. Вы заметили, что у вас ухудшилась память на то, о чем вам говорили другие?

26. Выходите ли вы из себя, если все идет не так, как вы запланировали?

27. Если вас прерывают во время решения вами производственных проблем в домашних условиях, вызывает ли это у вас резкое раздражение?

28. Создаете ли вы безвыходные ситуации для себя и для других?

29. Сконцентрированы ли вы на событиях будущего, вместо того чтобы радоваться настоящему?

30. Вы забываете и преуменьшаете значение семейных праздников и событий?

Подсчитайте количество положительных ответов, один ответ – 1 балл.

От 5 до 10 баллов – возможно, трудоголизм от вас еще далеко.

От 11 до 15 – возможно, трудоголизм на начальной стадии.

От 16 до 20 – возможно, трудоголизм плавно переходит на вторую стадию.

От 20 баллов – трудоголизм у вас присутствует в полном расцвете.

Тест на выгорание

Подсчитывайте количество своих утвердительных ответов на предложенные вопросы.

1. Снижается ли эффективность вашей работы?

2. Сейчас вы проявляете меньше инициативы на работе, чем раньше?

3. Потеряли ли вы интерес к работе?

4. Усилился ли ваш стресс на работе?

5. Вы чувствуете утомление или снижение темпа работы?

6. У вас болит голова?

7. У вас болит живот?

8. Вы убавили в весе?

9. У вас проблемы со сном?

10. Ваше дыхание стало прерывистым?

11. У вас часто меняется настроение?

12. Вы легко злитесь?

13. Вы легко обижаетесь?

14. Вы стали более подозрительны, чем обычно?

15. Вы чувствуете себя более беспомощным, чем всегда?

16. Вы употребляете слишком много средств, влияющих на настроение (транквилизаторы, алкоголь и т. д.)?

17. Вы стали менее гибким?

18. Вы стали более критично относиться к собственной компетентности и к компетентности других?

19. Вы работаете больше, а чувствуете, что сделали меньше?

20. Вы частично утратили чувство юмора?

Если вы ответили утвердительно на 10 вопросов, вы, вероятно, находитесь в состоянии «отключки». Если вам подходит 15 и более утверждений, возможно, вы выгораете или уже выгорели.

Практикум

Сбросьте напряжение

Сядьте на стул, зажмурьтесь, подожмите губы, прижмите к груди подбородок, сожмите, напрягите бицепсы, прижмите локти к груди, натужьтесь (напрягите мышцы живота, спины и таза), сведите колени, прижмите к полу пальцы ног, зафиксируйте напряжение мышц всего тела. Как можно быстрее (желательно мгновенно) расслабьтесь – как изможденная долгим полетом птица камнем падает вниз, за время падения полностью отдыхает, максимально расслабляется, чтобы потом со свежими силами снова набрать высоту. Сейчас вы можете некоторое время оставаться в состоянии физического расслабления и наслаждаться им.

Определите приоритеты

По приоритетности задачи могут быть:

1. Срочные и важные. Их необходимо выполнять без промедления. «Их делаю сам в первую очередь».

2. Важные, но несрочные. «Их решаю сам, но позднее». Необходимо установить сроки выполнения этого типа задач.

3. Срочные, но менее важные. Сюда входят задачи, подлежащие делегированию. «Их перепоручаю».

4. Задачи, которые отправляются в «корзину». Не срочные и не важные. Для задач этого типа составляется отдельный список и определяется необходимость их выполнения вообще. Если ответ утвердительный, то определяются сроки либо решается вопрос об их перепоручении.