Когнитивное переструктурирование

Вначале надо выявить иррациональные мысли, затем заменить их рациональными. Примеры переструктурирования:

1. С большинством проблем все равно ничего нельзя сделать, и это меня расстраивает (иррациональное убеждение). После когнитивной переработки: я вполне допускаю, что не все проблемы имеют легкие решения и мне могут не нравиться некоторые мои решения. Но даже если я не сумею найти наилучший выход, никто не мешает мне искать приемлемые компромиссы.

2. Если люди делают что-либо плохое, их обязательно нужно пристыдить, обвинить или наказать чем-либо (иррациональное мышление). После когнитивной переработки: нет такого закона, который обязывал бы людей действовать так, как я хочу. Это дело их совести, культуры, принципов. Я принимаю их такими, какие они есть, даже если мне они и не очень нравятся.

3. Моя работа отнимает у меня слишком много сил. После когнитивной переработки: каждому дается по его силам. Многие люди не имеют ни работы, ни столько силы, сколько есть у меня.

4. От меня слишком много требуют начальники. После когнитивной переработки: руководители верят в мои силы и возможности. Я могу оправдать их доверие.

5. Меня раздражают «тупые» клиенты, я не могу справиться со своим раздражением. После когнитивной переработки: хорошо, что не все клиенты трудные. Мое раздражение – это проявление моей большой эмоциональной энергии, и я могу научиться управлять этой силой. Я смогу, если захочу, овладеть приемами эффективного общения с «трудными» клиентами.

6. Клиент смертельно оскорбил меня, это конец. После когнитивной переработки: моя служебная роль подобна рабочему костюму, который я надеваю перед и снимаю после работы. Вся грязь достается костюму и не относится ко мне. Человек обозвал не меня, а ту должность, которую я занимаю.

Памятка трудоголику

Для профилактики выгорания задайтесь вопросом: «Зачем я работаю?» Ответить на него поможет список всех причин – и объективных, и субъективных. Этот перечень демонстрирует мотивацию, ценность и значение работы. Составьте список под заглавием «Я действительно хочу этим заниматься». Перечислите то, чем нравится заниматься, в порядке убывания значимости, и вспомните, когда удалось заниматься этим в последний раз.

Сделайте для себя законом: работать только на работе, и только «от» и «до». Никаких переработок и домашних заданий.

Делайте только то, что сопровождается положительными эмоциями. Сбавьте обороты, не требуйте от себя слишком много, не стремитесь к результатам выше реальных возможностей. Не пытайтесь в одиночку отвечать за результаты коллективной работы. Будьте готовы к неизбежным неудачам, оценивайте себя без излишней оглядки на окружающих.

Избавьтесь от знакомых, которые перекладывают на вас заботы, ответственность, «грузят» своими проблемами и переживаниями. Если не удается договориться, прекратите общение. Свою агрессию можно выпустить, занимаясь физической работой или спортом. Поддерживайте свое здоровье, соблюдайте режим сна и питания, занимайтесь физкультурой, бросьте курить, ограничьте потребление кофе и алкогольных напитков. Для повышения самооценки может оказаться полезным тренинг уверенности.

Внесите разнообразие в свою работу. Регулярно встречайтесь с сотрудниками в неформальной обстановке, больше времени проводите с семьей и друзьями. Читайте не только специальную, но и художественную литературу, больше и интереснее отдыхайте, найдите себе хобби или возобновите прежние увлечения. Расширьте круг интересов и друзей – желательно отличающихся профессионально и личностно. Овладейте техникой релаксации. Для повышения самооценки может оказаться полезным тренинг уверенности.

Не воспринимайте себя слишком серьезно.

Каждый день старайтесь найти возможность для какой-нибудь «глупости» – погримасничать, попускать мыльные пузыри, поиграть в классики и т. д.

Каким смелым и самоуверенным становится тот, кто обретает уверенность, что его любят.

Зигмунд Фрейд