Питание до и после тренировок

Важное значение имеет режим питания спортсменов, поскольку он должен обеспечить оптимальные условия для усвоения нутриентов и при этом создать комфортные условия для пищеварения и тренировок. При организации режима питания для спортсменов следует придерживаться следующих принципов:

· оптимальным является 4–5-разовое (при необходимости — 6-разовое) питание с интервалом 2,5–3,5 ч. Допускаются перекусы;

· непосредственно перед тренировкой прием пищи не должен быть обильным, поскольку при активном пищеварении ухудшается кровообращение и обеспечение кислородом работающих мышц;

· между «большим» приемом пищи и началом интенсивной мышечной работы должен быть перерыв не менее 1–1,5 ч. По окончании тренировки основной прием пищи должен быть не ранее чем через 40–60 мин;

· не допускается тренировка натощак, так как приводит к истощению углеводных ресурсов и снижению работоспособности.

Перед тренировкой прием пищи должен состоять из легкоусвояемых продуктов. Крайне нежелательно перед спортивной нагрузкой употреблять жирные, трудноперевариваемые продукты (животные жиры, жареное мясо), длительно задерживающиеся в желудке, а также продукты, содержащие большое количество клетчатки и вызывающие вздутие кишечника (фасоль, горох, бобы и т.п.)

После занятий спортом необходимо частично ограничить поступление в организм продуктов, содержащих кислые валентности, и увеличить поступление продуктов, содержащих щелочные валентности, чтобы сместить кислотно-основное равновесие в щелочную сторону (см.табл. 7).

 

Таблица 7. Продукты относящиеся к кислым и щелочным валентностям

Высококислотные продукты	Среднекислотные продукты	Низкокислые продукты	Высокощелочные продукты	Низкощелочные продукты	Очень низкощелочные продукты
Хлеб.  Говядина.  Какао.  Коричневый сахар.  Пшеничная мука.  Хлопковое масло.  Соки фруктовые.  Жареные продукты.  Фундук.  Мороженое.  Джемы и желе. Промышленные маринады.  орепродукты.  Сахар.  Соль.  Уксус.  Грецкие орехи.  Йогурт сладкий.	Ячмень.  Масло каштана.  Медвежатина.  Казеин.  Курица.  Творог.  Кукуруза.  Клюква.  Фруктоза.  Яичный белок.  Нут. Пастеризованный мед.  Зеленый горошек.  Горчица.  Кетчуп.  Мюсли.  Пальмовое масло.  Макароны.  Выпечка.  Фисташки.  Арахис.  Гранат.  Свинина.  Попкорн.  Рожь.  Телятина. соевое молоко	Фасоль. Миндальное масло.  Гречка.  Черный чай.  Коровье молоко.  Козье молоко.  Гусь.  Дичь.  Баранина.  Слива.  Молоко.  Раки.  Помидоры.  Индейка.  Пшеница.  Ваниль.  Белый рис. Коричневый рис.  Рапсовое масло.  Сливочное масло.  Сливки.  Карри.  Кокос.  Рыба.  Инжир.  Желатин. Субпродукты.  Просо. Подсолнечное масло.  Ревень.  Цуккини.  Дикая утка.	Лимоны.  Пищевая сода.  Хлорелла.  Красные водоросли.  Лайм.  Чечевица.  Щелочная минеральная вода.  Репчатый лук.  Нектарин.  Хурма.  Тыквенные семечки.  Ананас.  Морская капуста.  Морская соль.  Сладкий картофель.  Спирулина.  Овощные соки.  Мандарин  Арбуз. Среднещелочные продукты:  Абрикосы.  Яблоки.  Рук кол а.  Брокколи.  Спаржа.  Морковь.  Мускусная дыня.  Кешью.  Апельсин.  Каштан.  Чеснок.  Цикорий.  Свежий имбирь.  Чай женьшеневый.  Грейпфрут.  Зелень.  Падевый мед.  Киви.  Чайный гриб.  Кольраби.  Патока.  Манго.  Зеленя горчица.  Пастернак.  Оливки.  Малина.  Турнепс.  Соевый соус.  Черный перец.	Миндаль.  Яблочный уксус.  Кислые яблоки.  Авокадо.  Артишоки.  Ежевика.  Болгарский перец.  Цветная, белокочанная капуста.  Куриные яйца.  Перепелиные яйца.  Женьшень.  Баклажаны.  Мед.  Грибы.  Дрожжи.  Персик.  Папайя.  Тыква.  Картофель.  Домашние маринады.  Брюква.  Рисовый сироп.  Семена кунжута.	Бананы.  Свекла.  Масло авокадо.  Брюссельская капуста.  Черника.  Сельдерей.  Огурец.  Кокосовое масло.  Кинза.  Квашеная капуста.  Смородина.  Топленое масло.  Льняное масло.  Виноград.  Овес.  Оливковое масло.  Изюм.  Клубника.  Кабачки.  Семечки подсолнуха.  Дикий рис.  Репа.

 

 

Практическая работа

1. Предложить, какие продукты питания и почему должны быть включены в рацион спортсмена

2. Рекомендовать какие продукты должны быть ограничены в рационе спортсмена

 

Учащиеся анализируют свой рацион, если они занимаются спортом, или рацион одноклассника на предмет соответствия принципам организации питания спортсмена. В завершении разрабатывают рекомендации по улучшению его/своего рациона.

Результаты можно оформить в виде таблицы.

Рекомендации	Результат

 

Тема 2.4.