Обучающая (просветительская) программа

ОБУЧАЮЩАЯ (ПРОСВЕТИТЕЛЬСКАЯ) ПРОГРАММА

По вопросам здорового питания для групп населения, проживающих на территориях с особенностями в части воздействия факторов окружающей среды (дефицит микро- и макронутриентов, климатические условия)

 

I. Общие положения

 

Обучающая (просветительская) программа по вопросам здорового питания «Основы понятия «Здоровое питание» и правила построения ежедневного рациона в условиях воздействия неблагоприятных экологических и климатических факторов»предназначенадля учащихся старших классов (10–11 класс) средних общеобразовательных школ, расположенных на территориях с особенностями в части воздействия факторов окружающей среды (дефицит микро- и макронутриентов, климатические условия). Программа разработана в целях реализации федерального проекта «Формирование системы мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек (Укрепление общественного здоровья)» национального проекта «Демография», а также в соответствии с Планом мероприятий Роспотребнадзора по реализации мероприятий федерального проекта «Укрепление общественного здоровья» на 2019 год и перспективный период 2020-2024 годов, утвержденным приказом Роспотребнадзора от 25.01.2019 № 29, для решения задач по формированию среды, способствующей повышению информированности граждан об основных принципах здорового питания.

 

II. Целевой раздел

 

2.1. Актуальность программы:

Данные научных исследований свидетельствуют о неблагополучии в здоровье детей школьного возраста, особенно подростков 14–17 лет[1]. Питание российских школьников нельзя назвать сбалансированным, фиксируется недостаток источников белка, дефицит железа, кальция (особенно у девушек)[2], наблюдается рост алиментарно-зависимых заболеваний. Характер питания молодых людей связан с качеством их жизни[3], поскольку несбалансированность питания, пищевые нарушения приводят к развитию хронических заболеваний, повышенной утомляемости, снижению успеваемости, повышает чувствительность организма к неблагоприятным факторам среды обитания.

Для старших школьников, проживающих на территориях с особенностями в части воздействия факторов окружающей среды (дефицит микро- и макронутриентов, климатические условия), проблема рационального питания, связанная со спецификой подросткового образа жизни, пищевыми привычками, ограниченными возможностями полноценного питания в школе, отягощается дополнительными факторами. Например, йододефицит, обусловленный природными особенностями ряда территорий России, достоверно повышает риски возникновения тиреоидной патологии у подростков[4].   

Подростковый возраст – важный этап становления личности, когда осуществляется выбор стратегии дальнейшей жизнедеятельности. Здоровьесохранные (рискогенные) установки, заложенные на данном этапе, будут определять поведение человека во взрослом возрасте. Образовательные технологии, используемые при работе с подростком, должны апеллировать к его желанию быть независимым, самостоятельным. Подросток сам хочет делать выбор относительно своей жизни (в т.ч. образа жизни – режима двигательной активности, рациона питания, вредных привычек) и для того, чтобы сделать обоснованный выбор ему необходимы разносторонние знания, в т.ч. о рисках и возможностях, связанных с питанием. 

Обучающая (просветительская) программа адресована учащимся старших классов и предполагает наличие базовых знаний в области навыков ведения здорового образа жизни. Программа ориентирована на формирование системных знаний о принципах здорового питания с учетом особенностей территории проживания адресата; позволяет учитывать интересы старшеклассников, способствует развитию самостоятельного мышления. 

 

 

2.2. Цель программы:

 

Формирование у населения, в том числе у учащихся 10–11 классов общеобразовательных школ, расположенных на территориях с особенностями в части воздействия факторов окружающей среды (дефицит микро- и макронутриентов, климатические условия), знаний, умений и навыков в сфере здорового и безопасного питания, с учетом особенностей организации питания, способствующего снижению сопряженных со средой обитания рисков здоровью.

2.3. Задачи программы:

1. Освоение учащимися базовых принципов здорового питания и правил безопасного потребительского поведения.

2. Выработка у обучающихся навыков, способствующих осуществлению самостоятельного контроля за своим питанием.

3. Приобретение учащимися практического опыта в области потребления пищевых продуктов, связанного со знанием основных прав потребителя.

4. Освоение учащимися механизмов воздействия на здоровье человека неблагоприятных природных и антропогенных условий среды обитания.

Целевая аудитория программы

 

Население, в том числе учащиеся старших классов (10-11 класс) средних общеобразовательных школ, проживающее на территориях с высокой антропогенной нагрузкой и/или с неблагоприятными природными (климатическими) условиями, специалисты профильных направлений научных и практических организаций.

Разработка программы

Обучающая (просветительская) программа состоит из четырех разделов, охватывающих тематику принципов здорового и безопасного питания в целом и питания с учетом климатических, природных и антропогенных факторов. Формулировка названий разделов и тем проста и понятна всем учащимся. Предусмотрены темы, ориентированы на специфические интересы подростков – увлечение спортом, вегетарианство, мода на определенные продукты питания. Учитывается факт того, что старшеклассники являются активными потребителями – они самостоятельно осуществляют выбор продуктов в школьной столовой (буфете), совершают покупки в магазинах, могут посещать места общественного питания.

Литературные данные демонстрируют социокультурную природу несформированности у подростков полезных привычек и навыков в сфере питания[6] – пищевые нарушения, дефицит микро- и макронутриентов характерен для большинства россиян, передача и закрепление здоровьесберегающих практик питания в семьях осуществляется слабо. Негативный эффект на питание подростков оказывает реклама. Это обусловливает необходимость интеграции в обучающую (просветительскую) программу базовых тематических компонентов (например, «Что такое правильное питание?»). 

В основе обучающей (просветительской) программы лежат научные подходы и методические наработки ведущих научно-исследовательских организаций России в части учета воздействия на здоровье детей и подростков антропогенной нагрузки на окружающую среду и природных особенностей территории проживания[7].

Реализация программы

 

Оказание консультативно-методической помощи органам и организациям Роспотребнадзора, медицинским организациям, общеобразовательным учреждениям среднего (полного) общего образования, хозяйствующим субъектам и населению. Основными формами реализации программы выступят комбинированные уроки, лекционные и практические занятия. Также предполагается работа по освоению навыков построения и контроля собственной системы питания, ориентированной на здоровьесбережение и безопасность питания.

Программа предполагает использование такого канала в информационно-телекоммуникационной сети «Интернет», как «Мой здоровый рацион – приложение для ведения дневника питания и тренировок»[8].

Планируемые результаты освоения программы

 

Результатами освоения обучающей (просветительской) программы должно стать:

· Знание базовых принципов здорового питания и правил безопасного потребительского поведения; связей неблагоприятных природных условий и антропогенных факторов риска с последствиями для здоровья человека.

· Умение находить необходимую информацию о потребляемых продуктах питания; соотносить стиль жизни и организацию питания; выстроить систему собственного питания с учетом неблагоприятного воздействия на здоровье природных условий и антропогенных факторов риска.

· Владение навыками контроля за собственным питанием; информацией о способах приготовления продуктов, при которых сохраняется максимальное количество витаминов и микроэлементов, и о способах витаминизации рациона питания.

 

III. Содержательный раздел

3.1. Общее содержание программы

 

Обучающая (просветительская) программа включает четыре логически взаимосвязанных блока, изложение которых предполагается последовательно. Сначала у обучающегося формируются знания базовых принципов здорового питания, навыки составления сбалансированного рациона, правильного выбора продуктов питания, затем – навыки построения системы собственного питания с учетом неблагоприятного воздействия на здоровье внешнесредовых факторов.

Особое место в программе уделено подходам к обеспечению здорового питания людей, проживающих на территориях со специфическими природными факторами и высокой антропогенной нагрузкой на окружающую среду. Предусмотрены темы по профилактике йододефицита и дефицита фтора. Отдельный акцент делается на употреблении йодированной соли.

Практические занятия нацелены на развитие у подростков навыков самостоятельной ориентации в вопросах выбора продуктов питания, содействие ответственному и рациональному потребительскому поведению.

Изучение курса поможет завершить формирование у старшеклассника целостного представления о содержании и принципах ведения здорового образа жизни. 

Этапы реализации программы

 

Обучающая (просветительская) программа реализуется в течение первого учебного полугодия (1 и 2 учебные четверти) в 10 или 11 классе. Программа содействует формированию навыков и знаний, предусмотренных разделами «Основы медицинских знаний и профилактика инфекционных заболеваний» (10 класс) и «Основы здорового образа жизни» (11 класс) примерной программы по курсу «Основы безопасности жизнедеятельности» (базовый уровень).

IV. Организационный раздел

Содержание учебного курса

Тема 4.2. Еда как лекарство

Лекция 14. Антиоксидантная система организма. Оптимизация системы питания человека с целью сокращения ущербов здоровью, связанных с неблагоприятной экологической ситуацией.

Практическая работа.

Вопросы для проверки знаний

1. Назовите основные принципы здорового питания.

2. Что такое белки, жиры, углеводы?

3. Что такое ИМТ?

4. Как можно организовать контроль за своим питанием?

5. Какие группы продуктов относятся к «вредным»?

6. Каковы механизмы воздействия вредных веществ на организм человека вы знаете?

7. Какова структура оптимальной пирамиды питания?

8. Что должно быть на этикетке любого продукта питания, продающегося в магазине?

9. Каким образом мы можем проверить безопасность предлагаемого в продаже продукта питания?

10. Где лучше всего покупать продукты питания?

11. Какие продукты и какими способами лучше готовить, чтобы они сохраняли свои полезные свойства?

12. Есть ли какие-то особенности питания людей, занимающихся спортом. Если да, то какие?

13. Что такое вегетарианство? Какие виды вегетарианства вы знаете?

14. Какова структура пирамиды питания вегетарианца?

15. Как климатические и природные условия могут влиять на здоровье человека?

16. Какие территории в России являются наиболее и наименее благоприятными для здоровья человека по своим климатическим условиям?

17. Какие механизмы адаптации человека к неблагоприятным климатическим и природным условиям вы знаете?

18. Как питание может способствовать преодолению негативных ответов со стороны здоровья на неблагоприятные климатические и природные условия?

19. Что такое микронутриенты?

20. Назовите основные группы продуктов, в которых содержаться самые необходимые человеку микронутриенты?

21. Чем так важны для здоровья человека йод и фтор?

22. Что такое витаминизация питания?

23. Как можно самостоятельно витаминизировать свой рацион?

24. Какие антропогенные факторы риска здоровью вы знаете?

25. Какие территории в России являются наиболее и наименее благополучными по степени антропогенной нагрузки?

26. Как питание может помочь в защите организма от антропогенных факторов риска здоровью?

4.4. Рекомендуемая литература

Основная литература

1. Воронина Г.А., Федорова М.З. Основы рационального питания: 10-11 классы. учебное пособие для учащихся общеобразовательных учреждений. - М: Вентана-Граф, 2009, 128с.

2. Хата З. И. Здоровье человека в современной экологической обстановке. М.: ФАИР-ПРЕСС. 2001. 207с.

Дополнительная литература

1. Зарубина Н.Н. Вегетарианство в России: индивидуальный выбор против традиции // Историческая психология и социология истории. Том 9. 2016. № 2. С. 138.

2. Коробейниковой Т.В. Вегетарианство и микронутриенты // Микроэлементы в медицине. Том 19. 2018. № 2. С. 34-35.

3. Мотова Е.В. Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей. АСТ. 2017. – 496 с.

4. Полиевский С. А. Основы индивидуального и коллективного питания спортсменов / С. А. Полиевский // Физкультура и спорт. 2005. № 3.

5. Спиричев В. Б. Что могут витамины: парадоксы правильного питания. М. АСТ-ПРЕСС КНИГА. 2011. 287с.

6. Энциклопедия питания. Том 2. Нутриенты пищевых продуктов. Справочное издание / Черевко А.И. под общ. ред., Михайлов В.М. под общ. ред. и др. – Москва: КноРус, 2019. - 128 с.

Электронные ресурсы [9]

1. Федеральная служба по аккредитации. Официальный интернет ресурс. URL: https://fsa.gov.ru/.

2. Официальный сайт Всемирной Организации Здравоохранения. URL:  https://www.who.int/ru/home.

3. Пищевая система MyPyramid (2005 г.) // https://www.choosemyplate.gov/brief-history-usda-food-guides; Food Pyramids: What Should You Really Eat? //Harvard School of Public Health. 2007. https://cdn1.sph.harvard.edu/wp-content/uploads/sites/30/2012/10/healthy-eating-pyramid-huds-handouts.pdf.

4. Мой здоровый рацион – приложение для ведения дневника питания и тренировок. URL: https://health-diet.ru/health_diet/.

5. Канадское руководство по здоровому питанию // Официальный сайт правительства Канады. URL: https://www.canada.ca/en/health-canada/services/canada-food-guide/resources/snapshot/languages/russian-russe.html.

6. Официальный сайт Гидрометцентра России. URL: https://meteoinfo.ru/

 

Нормативные документы

1. Постановление Правительства РФ от 19.01.1998 N 55 (ред. от 05.12.2019) «Об утверждении Правил продажи отдельных видов товаров, перечня товаров длительного пользования, на которые не распространяется требование покупателя о безвозмездном предоставлении ему на период ремонта или замены аналогичного товара, и перечня непродовольственных товаров надлежащего качества, не подлежащих возврату или обмену на аналогичный товар других размера, формы, габарита, фасона, расцветки или комплектации». [Электронный документ]. Официальный сайт компании «КонсультантПлюс». URL: http://www.consultant.ru/document/cons_doc_LAW_17579/.

2. Глобальная стратегия по питанию, физической активности и здоровью. [Электронный документ]. URL: http://apps.who.int/gb/ebwha/pdf_files/WHA57/A57_R17-ru.pdf.

3. Закон РФ от 07.02.1992 N 2300-1 (ред. от 18.07.2019) «О защите прав потребителей». [Электронный документ] Официальный сайт компании «КонсультантПлюс». URL: http://www.consultant.ru/document/cons_doc_LAW_305/.

4. МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». [Электронный документ]. URL: http://docs.cntd.ru/document/1200076084.

 

Приложение

к обучающей (просветительской) программе по вопросам здорового питания для групп населения, проживающих на территориях с особенностями в части воздействия факторов окружающей среды (дефицит микро- и макронутриентов, климатические условия)

 

Для реализации обучающей (просветительской) программы по вопросам здорового питания для групп населения, проживающих на территориях с особенностями в части воздействия факторов окружающей среды (дефицит микро- и макронутриентов, климатические условия)

Термины и их определения

Сахароза – органическое соединение, твердый бесцветный кристаллический продукт как один из самых распространенных сахаров растительного происхождения.

Насыщенные жиры – жиры, в которых молекулы жирных кислот перенасыщены водородом. К насыщенным жирам относятся маргарин, животные жиры (сливочное масло, сыр, почечный жир и пр.), тропические растительные жиры – пальмовое и кокосовое масло. Уровень насыщенных жиров может увеличивать уровень холестерина в крови. 

Холестерин – вещество из группы стеринов (представители стероидов). Содержится в жировой и нервной тканях, в печени и др. Его избыток в организме человека приводит к различным нарушениям обмена веществ, напр. к образованию камней в жёлчном пузыре, холестериновых бляшек на стенках сосудов, что вызывает их сужение и др.

    Трансжиры (транс-изомеры жирных кислот) – разновидность ненасыщенных жиров. В малых количествах трансжиры присутствуют в натуральных мясных и молочных продуктах, а также в подвергнутых высоким температурам растительных маслах, в частности в дезодорированных. В больших количествах они образуются побочным эффектом в процессе гидрогенизации ненасыщенных жиров, например при производстве маргарина. Потребление трансжиров увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Пищевая добавка – любое вещество (или смесь веществ), имеющее или не имеющее собственную пищевую ценность, обычно не употребляемое непосредственно в пищу, преднамеренно используемое в производстве пищевой продукции с технологической целью (функцией) для обеспечения процессов производства (изготовления), перевозки (транспортирования) и хранения, что приводит или может привести к тому, что данное вещество или продукты его превращений становятся компонентами пищевой продукции.

Консервант – пищевая добавка, обеспечивающая длительную сохранность пищевых продуктов.

Ароматизатор – не употребляемые человеком непосредственно в пищу вкусоароматическое вещество или вкусоароматический препарат, или термический технологический ароматизатор, или коптильный ароматизатор, или предшественники ароматизаторов, или их смесь (вкусоароматическая часть), предназначенные для придания пищевой продукции аромата и (или) вкуса (за исключением сладкого, кислого и соленого), с добавлением или без добавления других компонентов.

Краситель – пищевая добавка, предназначенная для придания, усиления или восстановления окраски пищевой продукции; к пищевым красителям не относится пищевая продукция, обладающая вторичным красящим эффектом, а также красители, применяемые для окрашивания несъедобных наружных частей пищевой продукции (например, для окрашивания оболочек сыров и колбас, для клеймения мяса, для маркировки сыров и яиц).

Экологически чистая продукция – сельскохозяйственная продукция, сырье и продовольствие, произведенные в массовом количестве по современным агро- и промышленным технологиям с применением ограниченной группы безопасных для человека и окружающей среды удобрений и других агрохимикатов, средств защиты растений, кормов, кормовых и пищевых добавок, веществ в соответствии с установленными закона требованиями.

Органическая продукция – экологически чистые сельскохозяйственная продукция, сырье и продовольствие, производство которых соответствует определенным требованиям.

Органическое сельское хозяйство – совокупность видов экономической деятельности, при осуществлении которых применяются способы, методы и технологии, направленные на обеспечение благоприятного состояния окружающей среды, укрепление здоровья человека, сохранение и восстановление плодородия почв.

Международная федерация экологического сельскохозяйственного движения – международная организация, созданная в 1972 г. с целью распространения экологичных методов хозяйствования.

Удобрения – это неорганические и органические вещества, применяемые в сельском хозяйстве и рыболовстве для повышения урожайности культурных растений и рыбопродуктивности прудов.

Пестицид – вещество (или смесь веществ) химического либо биологического происхождения, предназначенное для уничтожения вредных насекомых, грызунов, сорняков, возбудителей болезней растений и животных, а также используемое в качестве дефолианта, десиканта и регулятора роста.

Гербициды – химические вещества, применяемые для уничтожения растительности. По характеру действия на растения делятся на гербициды сплошного действия, убивающие все виды растения, и гербициды избирательного действия, поражающие одни виды растений и не повреждающие другие.

Фермерская продукция – продукция, произведенная в небольших фермерских хозяйствах, в отличие от широкого ассортимента, представленного в любом крупном супермаркете.

 

Тема 1.1.

Принципы здорового питания

Рацион питания

Первый принцип здорового питания – сбалансированный рацион.

o Основное правило построения рациона – соблюдение его разнообразия.

Человек нуждается в большом количестве пищевых веществ. Выделяют основные пищевые вещества, или макронутриенты (от греч. makros - большой), и микронутриенты (от греч. mikros - малый).

Макронутриенты — белки, жиры и углеводы Микронутриенты — витамины и минеральные вещества

 

И те и другие можно получить только из еды. От них зависят выносливость, умственные способности и здоровье организма в целом. Именно разнообразие ежедневного меню обеспечивает поступление жизненно важных микро- и макронутриентов в организм.

Что такое микронутриенты мы разбираем на занятиях по теме «Микронутриенты и их источники» и «Витаминизация рациона питания». Какие продукты и в каком количестве есть, мы узнаем на уроке по теме «Пирамида питания – идеал и реальность?» Оценить состав вашего рациона по микро- и макронутриентам, а также подробно узнать о каждом из них можно с помощью ведения «Дневника питания».

Полезно и интересно будет познакомиться с официальными «Рекомендациями по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающих современным требованиям здорового питания (утв. Приказом Министерства здравоохранения РФ от 19 августа 2016 г. № 614)», где перечислены основные группы продуктов, необходимые для соблюдения принципов здорового питания (хлебные, в т.ч. крупы и бобовые; овощи; фрукты; мясо; рыба; яйца; молочные продукты; растительные масла; сахар и соль) и нужное человеку их количество.

o Второе правило – составляя рацион, обращать внимание на его калорийность.

Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом.

Затраты энергии

Поступление энергии

 

Чтобы понимать, сколько же калорий вам необходимо в сутки (для поддержания веса или для похудения), нужно учитывать степень физических нагрузок, величину основного обмена веществ и свой индекс массы тела (ИМТ).

Существует специальная формула Миффлина – Сан Жеора, которая применяется с 2005 г. для расчета суточной нормы калорий для людей в возрасте от 13 до 80 лет.

для мужчин: (10 x вес(кг) + 6,25 x рост(см) – 5 x возраст(г) + 5) x A

для женщин: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

· 1,2 – минимальная активность, сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;

· 1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не тренируетесь регулярно, но сохраняете занятый стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени, то выберите этот коэффициент;

· 1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30-60 мин три-четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта);

· 1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.), занятость в сельском хозяйстве и т. п.;

· 1,9 – экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа, например, сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии. Зачастую этого уровня активности очень трудно достичь.

Индекс массы тела (ИМТ, BMI – Body Mass Index, Индекс Кетле, весо-ростовой показатель) Для того, чтобы оценить насколько адекватная калорийность рациона питания вашим индивидуальным потребностям используется показатель ИМТ. Он разработан в 1869 году бельгийским математиком, социологом и статистиком Адольфом Кетле́ (1796-1874). ИМТ – это отношение массы тела (в кг) к квадрату роста (в м).

Режим питания

Второй принцип здорового питания – соблюдение индивидуального, подходящего вам, режима питания.

Как утверждает диетолог Е.В. Мотова, автор книги «Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей», нет строгих правил и общих для всех планов по организации времени приемов пищи, «лучше всего ориентироваться на внутренние сигналы голода и насыщения, для чего нужно, чтобы еда не была автоматической и занимала определенное время и внимание».

Но, все-таки, по мнению экспертов, определенный режим питания необходим в силу следующих причин:

· органы и системы функционируют соответственно индивидуальным биологическим ритмам;

· беспорядочное питание усложняет работу пищеварительной системы, подчиненной условным рефлексам.

· удобнее планировать приемы пищи и сложнее переесть;

ВАЖНО!

Поэтому режим питания должен быть удобен для конкретного человека и содержать не менее трех основных приемов пищи с интервалами не более 4 часов.

Потребление воды

Третий принцип – сохранение водного баланса в организме.

Вода – важнейший компонент человеческого организма и необходима для клеточного гомеостаза и жизни. Вода составляет приблизительно 60% массы тела человека (в диапазоне от 45% до 75%). Вода нужна для поддержания объема сосудов, служит средой для транспортировки питательных веществ в организме и помогает удалять отходы.

Необходимая суточная норма воды (л) для одного человека зависит от таких параметров как пол, возраст, среда, двигательная активность и т.д. Тем не менее ученые не оставляют попыток определить некое среднее значение. Например, по данным Института медицины США мужчинам и женщинам в возрасте от 19 до 30 лет достаточно выпивать 3,7 л и 2,7 л в день соответственно.

Для воды не установлен верхний допустимый уровень потребления, поскольку здоровый человек способен выделять лишнюю воду и тем самым поддерживать водный баланс. Это значит, что можно пить столько сколько хочется, с одним условием: нельзя сразу много – это вредно для почек, которые справляются примерно с 0,7-1 л жидкости в час.

Полезно знать, что организм усваивает всю воду, включая ту, которая поступает из продуктов питания (по данным Института медицины США 19% от общего количества потребляемой человеком воды) и других напитков, таких как чай, кофе, соки и т.п.

Ограничения

Четвертый принцип здорового питания – внимание к обязательным ограничениям рациона.

· Соль

Основной компонент соли – натрий – имеет свойство удерживать воду: одну его молекулу окружает сразу 400 молекул воды. А когда сердцу надо перекачать по сосудам большее количество жидкости, чем обычно, давление у человека повышается. Поэтому избыточное потребление соли является риском в развитии целого ряда заболеваний сердечно-сосудистой системы. Исследования, проведенные по всему миру, показали, что снижение потребления соли сократило бы бремя инсультов на 24%, а заболеваемость ишемической болезнью сердца на 18%.

ВАЖНО!

Блюда из ресторанов быстрого питания и других ресторанов, готовые к употреблению блюда и легкие закуски (снэки) содержат большое количество соли.

ВАЖНО! Рекомендуемое суточное потребление соли, г

Дети до 3 лет	Дети до 11 лет	Подростки	Взрослые
Не более 2	Не более 6	Не более 7	4-5

Соль не должна добавляться в пищу детей в возрасте 0–9 месяцев.

 

· Сахар

Потребление большого количества продуктов и напитков с добавлением сахара (сиропы, соки и смузи, сладости, выпечка, безалкогольные газированные напитки, соусы и др.) связано с повышенным риском развития ожирения и диабета 2 типа, а также возникновения кариеса, особенно у детей.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) призывает снижать потребление свободных сахаров до 5% от суточной калорийности рациона, но рекомендаций для здоровых людей полностью исключить сахар из питания нет.

ВАЖНО! Рекомендуемое суточное потребление сахара, г

Дети до 3 лет	Дети до 11 лет	Подростки	Взрослые
37	40-47	45	24

 

· Трансжиры

Трансжиры— ненасыщенные жирные кислоты природного или промышленного происхождения.
Природные – образуются в процессе жизни жвачных животных (коров и овец).	Промышленно производимые – продукт технологического процесса, в ходе которого к молекулам растительных масел добавляются атомы водорода, в результате чего они переходят из жидкой в твердую форму с образованием «частично гидрогенизированного» масла.

Неумеренное потребление трансжиров ведет к подъему уровня холестерина в крови, что может иметь результатом сужение просвета артерии, а затем развитие инсульта или инфаркта. Другими словами, избыток таких жиров повышает риск смерти от любых причин на 34%, смерти от ишемической болезни сердца — на 28% и развития ишемической болезни сердца — на 21%.

Группы международных экспертов и органы общественного здравоохранения рекомендуют ограничить потребление трансжиров (промышленного производства и природных) до уровня

o менее 1% от общего энергопотребления, что соответствует менее чем 2,2 г в день при рационе, составляющем 2 000 калорий.

 

Практическая работа

1. Рассчитать суточную норму калорий (формула Миффлина – Сан Жеора)

 

2. Рассчитать свой ИМТ (по двум формулам). Оценить значение по соответствию нормам здоровья, пользуясь предоставленным таблицами и графиками

 

§ ИМТ для взрослого населения

 

 

Таблица 1. Международная классификация значений ИМТ для взрослых людей (http://apps.who.int/bmi)

Классификация	Интервал значений ИМТ, кг/м^2
Недостаточная масса тела (истощение) Незначительный дефицит массы тела Умеренный дефицит массы тела Резко выраженный дефицит массы тела	< 18,5 17,0-18,49 16,0-16,99 < 16,0
Нормальная масса тела	18,5-25,0
Избыточная масса тела Предожирение Ожирение 1-й степени Ожирение 2-й степени Ожирение 3-й степени	25,0 25,0-29,99 30,0-34,99 35,0-39,99 > 40,0

 

 

§ Расчёт индекса массы тела ребенка или подростка (от 2 до 20 лет) может производиться по другой формуле, которой пользуются врачи большинства развитых стран мира.

 

 

Посмотреть соответствие значений показателя ИМТ нормам здоровья можно на таких графиках (см. рис. 1 и 2).

Рисунок 1. ИМТ для девочек от 2 до 20 лет.

Снизу указан возраст, по бокам значения ИМТ. Среднее значение отображено на графике для девочек зеленой линией, а на графике для мальчиков – Красной. Нормальный диапазон индекса массы тела выделен светло-зелёным и жёлтым цветом. Если значение ИМТ попадает в нормальный диапазон, значит, с весом всё в порядке. Если выходит за пределы, то это сигнал, что, возможно, есть или скоро будут проблемы со здоровьем.

Рисунок 2. ИМТ для мальчиков от 2 до 20 лет.

Лекция 2. Способы контроля собственного питания (дневник питания)

При изучении индивидуального питания используют методы оперативной или ретроспективной регистрации. Оперативные методы предполагают осуществление записи о том, что съедает человек непосредственно в момент потребления пищи. Ретроспективные методы основаны на оценки питания по памяти. Наиболее распространенный и приемлемый ретроспективный метод – изучение питания с помощью, так называемого, дневника.

 

ДНЕВНИК ПИТАНИЯ

Дневник питания – это ключевой инструмент, позволяющий объективно оценить своё питание, привести его к норме и сформировать полезные привычки.

ПРАВИЛА ЗАПОЛНЕНИЯ

Тема 1.2.

«Пирамида питания» – идеал и реальность?

Лекция 3. Рацион питания: белки, жиры, углеводы. Физическая активность как неотъемлемый компонент здоровья, включенный в принципы здорового питания. Построение собственной фактической пирамиды питания и соотнесение ее с эталоном. Способы определения размера порции без кулинарных весов.

Пирамида питания

Специалисты НИИ питания РАМН поддерживают разработанные американскими диетологами Гарвардской школы общественного здоровья и Министерством сельского хозяйства США принципы здорового питания. Именно на основе этих принципов построена «Пирамида здорового питания» (см.рис. 3, MyPyramid[10]).

1. Физическая активность

2. Пропорциональность

3. Индивидуальность

4. Умеренность

5. Разнообразие

Рисунок 3. Пищевая пирамида

1. Человек, поднимающийся по лестнице, символизирует необходимость ежедневной физической активности, без которой достичь благоприятных показателей здоровья будет очень трудно, даже если питаться правильно.

Согласно Глобальной стратегии по питанию, физической активности и здоровью ВОЗ «физическая активность – это ключевой детерминант расхода энергии, и поэтому имеет важнейшее значение для энергетического баланса и сохранения оптимального веса»[11].

Физическая активность:

· сокращает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета;

· оказывает положительное воздействие на метаболический синдром;

· содействует снижению кровяного давления;

· повышает уровень липопротеинов холестерина;

· способствует регулированию глюкозы в крови людей с излишним весом;

· уменьшает риск возникновения рака прямой кишки и рака груди среди женщин.