Список рекомендованной литературы

Введение в мир «Стопы»

Стопа – такая маленькая по сравнению с голенью, бедром, торсом, руками. И так много зависит от этой хрупкой конструкции! Как же она справляется?

Секрет в том, что наши стопы умеют перераспределять нагрузку на все тело. В инженерном мире есть такое понятие, как Тенсегрити - единство всей системы, где натяжение в одной зоне влияет на всю конструкцию. А применимо к телу есть понятие Биотенсегрити – то, что и представляет из себя опорно-двигательный аппарат, где опору обеспечивает все тело, а не только стопа.

В анатомическом атласе костная, мышечная и прочие системы организма изображены отдельно. Из-за этого человек думает, что кости просто висят в воздухе, к ним прикреплены мышцы, и какая-то волшебная сила заставляет нас двигаться. Но на самом деле расположены кости и мышцы так потому, что их туда помещает вся наша миофасциальная сеть.

Поэтому тело стоит рассматривать не как результат хаотичной совокупности деталей, а как тенсегрити. Tension + Integrity – как структуру, созданную за счет интеграции напряжений.

В рамках модели тенсегрити есть жесткие части (кости) и эластичные структуры (соединительно-мышечная составляющая).

Эластичный компонент в этой конструкции создает равномерно распределенное натяжение и позволяет костям занимать определенное место в пространстве – вот почему мы вроде как парим в воздухе.
Если меняется натяжение эластичных элементов, то меняется вся конструкция целиком. И не в том месте, где проблема, а общий вид в целом.

Предлагаю вам провести интересный тест, чтобы испытать все на себе:

Встаньте на одну ногу и перенесите весь вес на нее. Повернитесь влево и вправо, осознайте, как вес переносится то на внешний, то на внутренний край стопы.

Понаблюдайте, что в этот момент происходит с коленом?
А с бедренной костью?

Думаю, вы ощутили, как они все смещаются вслед за движением стопы.

Так происходит потому, что именно оттуда запускается цепная реакция. Связь стопы, колена и тазобедренного сустава налицо – они связаны одной конечностью.

Таким образом, если положение стопы не самое удачное, например, имеется плоскостопие (продольное, допустим), меняется биомеханика и работа всех суставов, которые завязаны на стопе. И лишь вопрос времени, когда пойдут артриты и артрозы. Проблемам будут подвержено все. И даже мышцы, которые имеют отношение к этим суставам.

 

Всего лишь ножка, всего лишь плоскостопие, а какое большое дело!

Особенно страшен дисбаланс мышц и суставов в районе таза. Пояснично-подвздошная мышца, которой так отчаянно не хватает нормального положения бедренной кости в вертлужной впадине, становится укороченной и тянет в сторону весь поясничный отдел. Ползет вся тенсегрити: искривляется спина, меняется положение плеч и головы.

Кто чаще всего страдает от проблем стопы:

· Люди, которые весь день на ногах;

· Приверженцы сидячего образа жизни.

Одни страдают болезнями ног от перегрузки, другие – от бездействия. Отеки, боли, воспаления, тяжесть в ногах, боль в коленях, пояснице… Можно обколоться специальными средствами, намазать километр слоев крема, жалуясь на боли в спине, но так и не связать это все со стопами.

 

А вы когда-нибудь думали об ударных силах, которые действуют на нас во время ходьбы?
В момент фазы удара, то есть в момент соприкосновения пятки и поверхности, сила, воздействующая на ваш организм, будет приблизительно равна 1,07 – 1,2 вашего веса. То есть на человека весом 50 кг в момент фазы удара будет воздействовать сила, равная 75 кг.

 

Эту силу нужно утилизировать, ваше тело должно с ней справиться.

 

Соответственно, то, как работает стопа, учитывая, что стопа является первой точкой соприкосновения с поверхностью, будет определять то, насколько пагубно будет воздействие этой силы на ваш организм.

 

Мы говорим всего лишь об одном шаге. Это 75 кг. Представьте, что данный человек совершает 5 000 шагов в день (а это достаточно низкая активность) – это будет уже 375 000 кг! Это та сила, которая будет воздействовать на человека в течение дня.

 

А если он будет совершать 10 000 шагов?

И теперь умножьте это число на 7, если мы говорим о неделе. Могут ли такие гигантские силы иметь влияние на наш организм при малейших нарушениях где-то в стопе или где-то в цепи? Конечно, да!

Если мы будем игнорировать эту маленькую, но важную часть тела – стопу, мозг попросту будет потихоньку стирать ее из своей карты, забывать, что она есть. Вот откуда начнутся проблемы с падениями, переломами, болями, дегенаритивными разрушениями…

 

Но выход есть, и мы к нему приближаемся – наш чудесный оздоровительный марафон «Стопа. Сделай шаг к здоровью и красоте»!

 

Перед нами, на этой программе, стоит задача – обучить стопу выполнять свои функции, предписанные ей эволюцией, когда мы перешли от опоры на четыре конечности к прямохождению.

Для этого суставы пальцев и голеностопа должны быть подвижны, связки эластичны, а мышцы способны активно осуществлять движения в них и уметь стабилизировать под нагрузкой.

Важно научить мышцы двигательному контролю, а самой стопе вернуть рецепторную функцию, благодаря которой мозг «распознает» площадь опоры и дает телу команды для оптимального перемещения в пространстве.

Не думайте, что в бешеном ритме современной жизни у вас займет много времени работа со стопой. И не думайте, что проще купить специальные кроссовки с подошвой, поглощающей ударную нагрузку (это все бред).

На самом деле, на заботу о стопах и всем теле не нужно много времени, и ездить тоже никуда не надо. Нужно всего 15 минут в день!

Заниматься можно в любом месте – дома, на работе, в командировке, на отдыхе. Если вы тренируетесь в зале, оптимально добавлять гимнастику для стоп в разминочный блок.

При регулярных тренировках стопы, вы обязательно получите:

· снижение дискомфорта и усталости в стопах;

· уменьшение болей в области пятки и большого пальца;

· устранение судорог в своде стопы на фоне нагрузки;

· восстановление правильной геометрии коленных и тазобедренных суставов и устранение болевых ощущений в них;

· улучшение осанки и формы ягодиц;

· оптимизация локомоторных шаблонов – ходьбы, бега, прыжков;

· профилактика травматизма из-за плохой стабилизации стоп;

· снижение риска формирования межпозвонковых грыж;

· снижение риска развития деформирующего остеоартроза, плантарного фасциита и пяточной шпоры;

· повышение спортивных показателей за счет улучшения опорной и амортизационной функций стоп.

Анатомия стопы от А до Я

Наш скелет – довольно мощная конструкция, фундаментом которой являются стопы.

 

Стопы состоят из:

 

· 28 костей

· 33 суставов

· 56 связок

· 28 мышц (а еще целый ряд очень глубоких мышц, которые обеспечивают нам проприоцепцию)

В стопах бывает 2 вида движения: пронация и супинация. От них зависит основное передвижение стопы. Любая дисфункция стопы – это нарушение пронации или супинации.

 

В заднем отделе стопы бывает инверсия и эверсия.

 

В переднем отделе тоже супинация и пронация.

Самые важные суставы стопы:

· Голеностопный

· Подтаранный

· Поперечный

· Плюснефаланговый

Они все обеспечивают движение. Если в каком-то суставе перекос или нет движения, рушится вся система. Голеностоп, поперечный и подтаранный суставы обеспечивают нам стабильность. И они все зависят от таранной кости. Если в ней проблема, то это дальнейший дисбаланс всей нижней конечности.

Мышцы стопы:

· За статическое положение отвечают короткие мышцы стопы.

· За динамику отвечают длинные мышцы, которые объединяют 2-3 сустава.

· Все мышцы работают в команде с нервной системой, а не сами по себе, и оказывают влияние на правильное формирование костей.

· Помимо этого стопа содержит огромное число проприорецепторов, которые находятся в связках, сухожилиях, мышцах и капсуле суставов.

Итак, подведем итог.

 

Сnопа состоит из 28-ти костей, соединенных между собой 33-мя суставами. Управляемые множеством мелких мышц, «упакованных» в фасциальные пласты, они образуют свод, который должен быть упругим, то есть способным немного уплощаться при переносе на него веса тела и затем возвращаться в исходное положение. Такой свод стопы мы и назовем функционально активным.

Если мышцы стопы слабые, связки перерастянуты и истончены, мелкие суставы стопы закрепощены и деформированы, а фасциальные листки склеены, то свод теряет свою упругость. Ударная нагрузка не поглощается стопой, а ее «по цепочке» принимают на себя наиболее нестабильные регионы скелета – коленные суставы и поясница.

В случае, когда мышцы стопы перенапряжены и укорочены, свод также не может проявлять свои упругие свойства.

Свод стопы тесно связан с другими анатомическими структурами. В частности, подошвенная фасция вместе с ахилловым сухожилием, трехглавой мышцей голени, бицепсом бедра, крестцово-бугорной связкой, крестцово-поясничной фасцией, мышцей, выпрямляющей позвоночник и сухожильным шлемом черепа входит в состав единой миофасциальной линии.

Некоторые из этих образований соединяют ногу с противоположной стороной туловища. Напряжение даже одного из сегментов передается по цепочке на всю структуру целиком.

В конечном итоге это негативно сказывается на осанке и главных двигательных шаблонах – ходьбе и беге. Формируются мышечные дисбалансы, которые наше тело пытается компенсировать, но это работает до поры до времени.

Поэтому укорочение подошвенной фасции вполне может стать причиной сутулости, головных болей, дискомфорта в пояснице или коленных суставах.

Почему стопа так важна?

Она – фундамент, она прекрасна и изящна, идеальна как инженерная конструкция.

 

Стопа – это не структура с 3 точками опоры. Это всего один свод, единая изогнутая плоскость. Спираль сводов стопы взаимодействует между собой, и когда мы хотим улучшить состояние стопы, надо корректировать весь свод. Подниматься должны все 3 свода одновременно, а не какой-то один.

 

Когда мы пытаемся с детства заключить ноги в жесткую или самую крутую ортопедическую обувь, мы убиваем свою же нервную систему.

В первые 4-5 лет жизни ребенка мышцы определяют форму костей:

· Если ослаблена передняя большеберцовая мышца, люди шлепают и не могут ставить ногу на пятку.

· Если ослаблена длинная малоберцовая или задняя большеберцовая мышца, то у человека наблюдается гиперпронация стопы

Тут же нарушаются все функции стопы. И баланс в теле будет подстраиваться через разные компенсации, пока не стабилизируется.

 

В идеале мы должны постоянно двигаться по неровным поверхностям.

 

Если мы с детства ходим по ровному полу, мы перегружаем пятку и сами себя уводим в задний наклон таза. Босая нога была создана для хождения по неровным мягким поверхностям.

 

Поэтому все проблемы с опорно-двигательным аппаратом в целом и стопой в частности – это расплата за наш образ жизни и за отсутствие движения.

Пронация и супинация стопы

Пронация и супинация — это одновременное движение в трех плоскостях в стопе и ладонях. В данном случае речь пойдет о стопе.

Движение в трех плоскостях в стопе мы совершаем постоянно, когда ходим. В шаге у нас происходит чередование подошвенного и тыльного сгибания. Что это такое? Когда человек приседает, то положение голеностопа называется тыльным сгибанием. А когда человек стоит на коленях, то в голени происходит подошвенное сгибание.

При этом, когда голень не прилегает к поверхности земли, мы говорим об ограничении подошвенного сгибания. А если во время приседания корпус у человека стремится лечь на колени, то, скорее всего, можно говорить об ограничении тыльного сгибания. Кстати, именно по причине ограничения тыльного сгибания многие садятся со штангой, как говорится, отклячив назад попу. Это происходит не только потому, что их так научили, а потому что их тело не дает им возможности сесть правильно. У них есть реальное ограничение тыльного сгибания. Возможно, это произошло из-за ношения слишком жесткой обуви в детстве, или у человека есть особенности анатомического строения. Также возможная причина — в жестком фиброзе икроножной мышцы или в перебое где-то по цепи.

Супинация, нейтральное положение и пронация.

Так вот, в шаге в тыльном сгибании происходит сразу три движения в области стопы. У нас происходит пронация, в рамках которой пятка двигается в эверсию, в отведение наружу, то есть пяточная кость отводится в сторону от центральной линии. Соответственно, это запускает ряд адаптаций. Например, таранная кость двигается внутрь, а средняя и передняя части стопы двигаются вниз под уплощение. Происходит пронация стопы, то есть передний отдел стопы и пяточная кость идут в отведение, таранная кость двигается вниз, и вся стопа и все суставчики идут вниз, уплощаются. Такое происходит и в шаге, и в беге.

Здесь хорошо видно, где у нас находятся таранная и пяточная кости, о которых я упоминаю.

Супинация — абсолютно противоположное пронации явление. Это подошвенное сгибание. Напоминаю, в шаге у нас происходит чередование подошвенного и тыльного сгибания. В рамках подошвенного сгибания таранная кость двигается наружу, пальчики идут в приведение, пяточная кость также идет в привидение, или, по-другому, в инверсию. При этом арка стопы поднимается, что происходит в рамках амортизации.

Эверсия и инверсия стопы.

В идеале, хорошо, когда стопа функциональная, тогда в шаге нет проблем ни с подошвенным, ни с тыльным сгибанием. Но часто бывают нарушения на уровне всех отделов стопы. Например, когда пятка не идет в инверсию, то происходит неэффективная супинация, или, наоборот, когда пятка не идет в эверсию, то не происходит эффективной пронации. Эти вещи очень важны, но, к сожалению, ни один специалист не способен полноценно помочь сразу всем какими-то уникальными упражнениями, поскольку подбирать комплексы упражнений необходимо каждому в индивидуальном порядке. Ведь у кого-то может происходить нарушение инверсии пятки, а у кого-то нарушение эверсии, у кого-то передний отдел стопы не уходит в отведение или в приведение, а у кого-то плохо двигается таранная кость внутрь или наружу. Поэтому упражнения необходимо подбирать постепенно шаг за шагом в каждом конкретном случае.

 

Таким образом, пронация и супинация — это очень важное трехплоскостное движение в стопе, знать про которое очень полезно, чтобы понимать, куда двигаться дальше в случае проблем. Кроме того, если вы когда-нибудь услышите от врача-ортопеда подобные вещи, то вас это не испугает, потому что вы уже будете знать, что это такое, и даже сможете оценить работу врача.

МФР

Делая миофасциальный релиз икроножных и камбаловидных мышц, вы можете воздействовать на фиброз и потихоньку снимать напряжение с голени. Безусловно, это еще не все, потому что икроножная — это лишь часть цепи, а нужно работать и с задней поверхностью бедра, и с крестцом, и со спиной, и с грудной клеткой.

Движение

Мне очень хочется, чтобы для вас стало понятной и важной идеей, что любой МФР нужно закреплять движением, потому что человек рожден для движения, а расклеивать ткани для того, чтобы потом лежать на диване, кататься в машине или сидеть на работе по 8 часов — бессмысленная трата времени. Я призываю вас вдумчиво относиться к тому, что мы делаем, то есть не заниматься через боль, ежедневно делать МФР тканей и потихоньку двигаться вперед к своей цели.

 

Заниматься нужно каждый день. И стопами, и спиной, и тазовым дном — всем в комплексе. В то время суток, в которое лично вам удобнее.

Но хочу сделать небольшую ремарку: никогда не занимайтесь через боль. Если есть какие-то диагностированные серьезные проблемы и сильная боль, то нужно обязательно сначала очно обратиться к врачу.

 

Очень надеюсь, что в ряд ваших ежедневных бытовых рутинных действий, вроде чистки зубов, мытья головы и принятия душа, войдут МФР, упражнения на дыхание и на стопы и тренировки на поддержание мышечной массы три раза в неделю. Это, по моему мнению, оптимальная формула, благодаря которой мы сможем поддерживать себя в том же состоянии, в котором были лет пятнадцать назад.

 

Я, например, чувствую себя прекрасно и даже двигаюсь лучше, чем когда-либо, а когда мои ровесники жалуются на боли в крестце, спине или коленях, я не понимаю, о чем они говорят. Тело создано для движения, и я его эксплуатирую по назначению. Я много двигаюсь независимо от погоды на улице, к чему призываю и вас.

Ягодицы и стопы: где связь?

Ягодица разгибает, вращает наружу, отводит и разгибает туловище при фиксированной конечности и стабилизирует во фронтальной плоскости.

Мы думаем, что когда ягодица сокращается, то вся ее сила двигает бедренную кость и создает движение в тазобедренном суставе. Реальность меняется, когда мы видим фасциальную ткань. Оказывается, только часть волокон крепится к кости. А основная масса вплетается в неразделимую широкую фасцию от ягодицы до большеберцовой фасции, которая двигается вниз и пересекает коленный сустав, крепясь к берцовым костям. То есть ягодица отвечает за колено и тазобедренный сустав. А дальше ткань спускается вниз.

Так, где же заканчивается ягодица? Ее соединительная ткань опускается аж до самой стопы!

Тут снова вспоминаем про биотенсегрити. Ягодица своим усилием создает движение в стопе, потому что создает движение голени и арки стопы. Она отвечает за позицию тазовых костей и согласование таза и стопы:

 

· Если таз идет вперед, стопа идет вовнутрь в пронацию;

· Если таз идет назад, то стопа идет в супинацию.

Понимаю, что все это сложно с первого раза осознать, но если вы просто потрогаете свои бедра и попробуете поделать разные движения ногами, то ощутите, как ткани под кожей составляют одно целое, поэтому бессмысленно работать над мышцами в отрыве друг от друга.

Влияние стопы на приседания

У нас с вами не может быть эффективного приседа без тыльного сгибания стопы.

Тыльное сгибание происходит в саггитальной плоскости. В этой плоскости мы живем: встаем с кровати, ходим, садимся за стол, приседаем со штангой. Это всего лишь движение верхней части стопы по направлению к костям голени. Большеберцовая кость идет вперед над стопой, навстречу стопе, ну и стопа движется ей навстречу.

Но часто даже такое, казалось бы, простое движение вызывает кучу проблем и вопросов.

Иногда причина этих проблем - нехватка мобильности голеностопа. Тогда ее нужно развивать, работать с тканями, использовать всевозможные техники по мобилизации и стабилизации. Потому что, еще раз повторю, один из основных моментов, которые определяют траекторию движения при приседании и его амплитуду — это возможность тыльного сгибания в голеностопном суставе. Человек не может поставить пятки на пол в собаке мордой вниз и не может присесть полностью, не отрывая пятки от пола.

Бывает, что ограничение связано с недостаточной гибкостью, и тогда вопрос решается постепенно, благодаря упражнениям на растягивание. Но ограничение может быть связано и со строением (анатомическая особенность – норма) голеностопного сустава, когда изменение невозможно через практику. В этом случае собака мордой вниз так и останется на носках, а полноценное приседание можно будет сделать, подобрав правильную по высоте подставку под пятки или просто обувь.

Не знаю, как другие тренеры, но я заметила, что чаще всего в нормальное приседание не могут уйти люди с поперечным плоскостопием.

Чаще всего такое плоскостопие случается из-за малоподвижного голеностопа (пяточно-таранного сустава, в котором должна быть инверсия и эверсия). Передняя часть стопы начинает компенсировать это ограничение, если мы ходим на ПЛОСКОЙ подошве.

Помните, что даже если нехватка тыльного сгибания анатомически обусловлена, это не значит, что вам надо забыть о работе с голеностопом. Работа с эверсией и инверсией пятки, небольшой каблук или подпяточник, работа с мобильностью тканей и суставов – наше все, если мы хотим эффективно тренировать ягодицы.

Наше тело – довольно большая конструкция, фундаментом которой являются стопы. Они выполняют не только роль опоры, когда мы стоим, но и служат амортизаторами во время ходьбы, бега или прыжков, если речь идет о здоровой, функционально активной стопе.

У многих в современных реалиях мышцы стопы слабы, а суставы неподвижны, поэтому она оказывается неспособна гасить силу удара, и страдают вышележащие звенья опорно-двигательного аппарата
Больше всего страдают колени и поясница. Поэтому когда болит спина, стоит поразглядывать стопы. Какие уж там ягодицы?

Функции стопы

Сохранение равновесия. Благодаря особой подвижности суставов стопы в разных плоскостях, мы можем сохранять равновесие на разной поверхности: плоской, неровной, мягкой, зыбкой, твердой. В силу целостности нашего организма стопы напрямую связаны с челюстью и вестибулярным аппаратом.

Толчок в шаге. Стопа состоит из множества костей, соединенных между собой, и она за счет согласованных мышечных сокращений и фасциальных натяжений передает кинетическую энергию от опоры (стопы) по всему телу, что и позволяет нам перемещаться в любых направлениях.

 

Амортизация. Во время быстрой ходьбы скорость столкновения стопы с опорой составляет до 250% от веса тела! Стопа поглощает ударную нагрузку во время ходьбы благодаря своему строению (форма S как и позвоночник), именно потому у нас и не болит голова при каждом шаге.

 

Ориентация. В стопе множество рецепторов, благодаря которым мы воспринимаем свое тело и ориентируемся в пространстве. Если рецепторы неактивны, все тело находится в невероятном напряжении. Узнаете себя и свои боли в икроножных, коленях, тбс, пояснице?

Что такое проприоцепция?

Проприоцепция – это трёхмерная карта тела в пространстве и времени, которая находится в мозге. Мозг каждую секунду получает от 11 до 20 миллионов проприоцептивных сигналов от всех наших суставов, кожи и других частей тела, формируя некое изображение и понимание себя в пространстве.

Основная задача мозга – выживание.
Для этого мы всегда должны знать, что происходит с нами в каждую единицу времени.
Для этого мозг должен быть готов к разным вариантам развития событий, чтобы предложить нам стратегию.

 

Мы понимаем, как действовать, с помощью сенсоров и рецепторов, которые анализируют обстановку.

Какие бывают рецепторы:

· Механорецепторы — передают информацию о натяжении, о скорости движения и об углах движения. Мы их стимулируем раздражением кожного покрова.

· Барорецепторы — передают информацию о давлении. Основное расположение барорецепторов — это руки и стопы. Кстати, на баланс, помимо вестибулярного аппарата, влияет раздражение этих рецепторов на стопе. Обувь ухудшает работу барорецепторов.

· Хеморецепторы – это рецепторы, которые передают информацию о химических изменениях в тканях.

· Терморецепторы определяют температуру окружающей среды (используя обувь, мы ухудшаем работу всей карты проприорецепции).

· Ноцицепторы – рецепторы угрозы, они передают сигналы о вредоносных воздействиях на организм.

Если информация от рецепторов и сенсоров предоставлена качественная, то и анализ будет грамотный. Больше правильных вводных данных = лучше и эффективнее движение. Если все эти сенсорные системы работают сообща и на 100%, то мы будем эффективно двигаться.

При нарушениях сенсорного восприятия или проблемах с нервной системой могут начаться проблемы. Годами игнорируя стопу, кожу, суставы, мышцы, мы теряем сенсорную чувствительность, и моторная реакция (движение) осложняется. Простыми словами, копится много напряжения и боли в ногах и по цепям выше.

При чем тут стопа?

Стопа является неотъемлемой частью нервной системы. Это большой сенсорный орган.

Важна не только подошва, но стопа полностью – наша система рычагов и пружин, которая подстраивается под окружающие условия и позволяет ходить, бегать и прыгать.

 

Для осуществления всех этих движений мы должны иметь хорошую проприоцепцию.

Обратная связь от ног информирует мозг о подошвенном давлении и запускает изменения в шаге или беге, например.

 

Когда мы идем, первой пола касается пятка, потом перекат на переднюю часть стопы и потом уже фаза толчка через большой палец.

 

Стопа передает информацию о том, как мы должны адаптировать нервную систему под тип перемещения. Если есть проблемы в стопе (обувь, травма, неврология), мы теряем основной сигнал, стопа давит равномерно, и мозг не всегда может понять, на какую часть оказывается большее давление, а на какую меньшее. И по сути, это приводит к дисфункциям стопы.

Босиком мы моментально понимаем, что у нас под ногами: твердое, колючее, мягкое, теплое. В обуви же мы снижаем количество поступаемой информации для мозга.

 

Снижение количества входящих сигналов ухудшает качество исходящих. В итоге мы хуже двигаемся, имея дисфункции мышечных и фасциальных структур, боль, дискомфорт и т.д.

Отсюда основной вывод:

Чем больше и подробнее наша карта проприорецепции, тем более качественную информацию мы получаем, что позволяет мозгу работать лучше, потому что он должен предсказывать, что с нами произойдет путем анализа. Чем лучше информация, тем лучше исходящий сигнал.

Причин болей в стопе

Травмы и болезни стоп гораздо проще предотвратить, чем потом долго и мучительно лечить. Рассказываю о самых распространённых причинах болей в стопе и том, как их избежать.

Неудобная обувь

Когда мы появляемся в утробе матери, то представляем из себя один сплошной кифоз, то есть дугу, округлость.

Обездвиженность стоп

Вспомните, когда вы в последний раз ходили босиком по траве, песку или гальке? Сидячий образ жизни и ходьба в обуви по ровным поверхностям ведут к недостатку движение в стопе. Отсюда микротравмы и хронические боли в связках, сухожилиях и мышцах, «пяточная шпора» и прочие неприятности.

Что делать: не лениться и ежедневно выполнять комплексы упражнений для стоп — суставную гимнастику и растяжку для мышц и связок.

Работа на ногах

Все, кому по долгу службы приходится долго стоять, знакомы с отеками и болью в ногах. Это происходит из-за нарушенного кровообращения и повышенной нагрузки на арки стоп.

Что делать: стараться время от времени все-таки садиться и не забывать по возможности двигаться (приседать, подниматься на носочки). Также могут пригодиться специальные стельки, которые распределят нагрузку на стопу равномерно.

Слабые мышцы

Нетренированные мышцы повышают нагрузку на связочный аппарат, даже если вы миниатюрная дюймовочка. А если есть лишний вес, слабым сводам стопы еще сложнее вас удержать.

Что делать: регулярно укреплять и тренировать мышцы стоп.

Незалеченные травмы

Даже самые легкие вывихи и растяжения не стоит оставлять без внимания, потому что они могут аукнуться вам много позже. «Поболело и уже на следующий день перестало» — не аргумент. Незначительное смещение в одном из 33 суставов стопы может со временем привести к функциональным нарушениям и микроповреждениям тканей.

Что делать: показываться врачу даже при самых пустяковых на ваш взгляд травмах стопы.

Диабет

При этом заболевании нарушается микроциркуляции крови в мелких сосудах, что ведет к ноющим или тянущим болям в ногах.

Что делать: обследоваться у эндокринолога при появлении таких болей. Если диагноз подтвердился, уделять особое внимание выбору обуви и разгрузке стопы.

Вальгус, фасциит и другие неприятности со стопами

Вальгус

Откуда вообще берется вальгус? Почему у деток или взрослых лодыжки валятся внутрь? Причиной будет скорее всего задняя большеберцовая мышца.

Она начинается под коленом сзади и крепится к своду стопы снизу. Из-за ее слабости свод стопы оседает, начиная плоскостопие, нестабильность коленей, будущие артрозы.

 

Но не так все страшно, как я пишу. Работая с триггерными точками и коррекционными упражнениями, всего за пару месяцев работы можно улучшить состояние ног. Но что-то уже можно начать делать сегодня.

Чтобы у нас с возрастом сформировались оба свода стопы, нужно обеспечить им мышечную поддержку, которая возникает в ответ на раздражение рецепторов. Это раздражение в идеале мы получаем на улице/в огороде/на песке/на земле. Но мы расплачиваемся за жизнь в мегаполисе, поэтому у нас полно всяких болячек и неврозов. Так что давайте решать эту проблему подручными способами:

 

· имитировать неровную нестабильную поверхность там, где обитаем больше всего (снять тапки и носочки дома себе и детям).

· отказываться от высоких полуботинок, которые блокируют сустав ребенка, мешая сгибанию и разгибанию в шаге и фазе переката в частности.

· покупать ортопедические коврики, разные игровые штуки для пола и ходить по ним, подавая правильный пример и своим детям (потому что вариант «Делай уроки и читай книги, пока я смотрю Дом-2 и тыкаю в инстаграм Бузовой» не прокатит).

· насыпать гречку в носки, кошачий лоток или картонную коробку и шагать по ним по очереди всей семьей 30 минут в день, растягивая это время хотя бы на 5 минут за подход.

Подошвенный фасциит

Если у вас замечены следующие симптомы:

· боль в стопе, особенно там, где пятка переходит в свод стопы

· боль после долгой прогулки

· боль в лодыжке или пальцах

· судороги

То ваша соединительная ткань страдает!

Наши кости, суставы, мышцы покрыты подошвенным апоневрозом. Это и есть соединительная ткань. И если она слишком тугая, возникает высокий подъем из-за натяжения, а если слишком эластичная, то возникает продольное плоскостопие.

Проблемы, связанные с подошвенным апоневрозом:

 

· воспаление в области пятки

· уходит полноценное сгибание большого пальца

· свод стопы перестает пружинить

· уходит амортизация (а вы уже понимаете, как рессорная функция стопы важна для таза, позвоночника, головы).

Что делать?

· раскатывать мячиком стопу

растягивать подошвенную фасцию, потому что ее натяжение напрямую может влиять на подвижность голеностопа.

Косточка на стопе

Халюс вальгус, по-простому «шишка» или «косточка» большого пальца ноги проявляет себя следующими симптомами:

· боль

· покраснение

· трудность в подборе обуви

· деформация переднего отдела стопы

На самом деле эта шишка — не новообразование, а изменения в положении костей и тканей: первичные изменения в суставе (воспаление, травма или деформация) или отклонение большого пальца под углом к стопе.

В обоих случаях ткани вокруг основания большого пальца уплотняются и мы видим ту самую «шишку».

Это

Причин ее образование множество, но вот самые распространенные:

· тесная обувь

· высокие каблуки (>5 см)

· наследственная предрасположенность

· вальгус

· нарушения осанки

· занятия некоторыми видами спорта (балет, гимнастика, футбол)

Не всегда халюс вальгус подлежит хирургическому лечению. И уж точно одна лишь операция не решит проблему, так как в первую очередь работать надо над устранением причин ее возникновения. Изменение образа жизни, грамотный фитнес и упражнения для стопы способны, если не излечить полностью, то значительно улучшить ситуацию.

Косточка большого пальца и мизинца

Угги

Плюсы:

· Увеличение роста

 

Минусы:

· Искажение информации извне

· Угнетение мускулатуры

 

Если мозг не чувствует стопой, то мозг, тело и стопа не работают! Платформа обуви на танке отличный пример, как сделать так, чтобы стопа вообще перестала что-либо понимать!

 

Рецепторы на стопе взаимосвязаны с мелкой мускулатурой спины – многораздельными мышцами. Они должны включаться в работу, когда стопа касается пола, и мышцы позвоночника вместе с ним разгружаются и готовятся к тому, чтобы принять ударную нагрузку снизу, но если нет контакта стопы и поверхности и, в целом, нарушен паттерн шага – обувь на танкетке не соответствует физиологии стопы и ее движений, природа предусмотрела, чтобы мы двигались с пятки на носок и использовали всю стопу целиком при каждом шаге – то мы угнетаем мускулатуру всего тела, получая искаженную картинку реальности. Телу приходится адаптироваться и, увы, часто эти «адаптациии» приводят к болям в пояснице.

 

 

Танкетки, платформы и сабо

Плюсы:

· Увеличение роста

Минусы:

· Искажение информации извне

· Угнетение мускулатуры

Сюда относятся и кроссовки на массивной подошве в стиле Balenciaga. Я померила их ради спортивного интереса. Так вот, они чересчур узкие внутри при том, что очень широкие снаружи. Вывод однозначный — такие кроссовки совершенно неподходящий вид обуви.

 

Если мозг не чувствует стопой, то мозг, тело и стопа не работают! Платформа обуви на танкетке отличный пример, как сделать так, чтобы стопа вообще перестала что-либо понимать!

 

Рецепторы на стопе взаимосвязаны с мелкой мускулатурой спины – многораздельными мышцами. Они должны включаться в работу, когда стопа касается пола, и мышцы позвоночника вместе с ним разгружаются и готовятся к тому, чтобы принять ударную нагрузку снизу, но если нет контакта стопы и поверхности и, в целом, нарушен паттерн шага – обувь на танкетке не соответствует физиологии стопы и ее движений, природа предусмотрела, чтобы мы двигались с пятки на носок и использовали всю стопу целиком при каждом шаге – то мы угнетаем мускулатуру всего тела, получая искаженную картинку реальности. Телу приходится адаптироваться и, увы, часто эти «адаптациии» приводят к болям в пояснице.

 

Балетки

Плюсы: