Комплекс упражнений №1 для развития офп по круговому методу.

Вариант №1.

1. Выпрыгивание вверх из глубокого приседа:

- ноги на ширине плеч;

- одна нога сзади, другая впереди;

- с поворотом на 180^о, 360^о.

2. Упражнения в парах для укрепления мышц пресса.

3. Передвижение в положении приседа:

- переступая вперед «гусиным шагом»;

- пронося ноги через сторону;

- прыжками на двух ногах.

4. Ходьба на прямы руках и ногах.

5. Упражнения в парах для укрепления мышц спины.

6. Прыжки на двух ногах на ступеньку.

7. Упор лежа сзади. Передвижение волоча прямые ноги.

Время выполнения каждого упражнения:

1 неделя – 30 секунд;

2 неделя – 35 секунд;

3 неделя – 40 секунд.

Отдых между упражнениями – 15 секунд. После выполненной серии проводится бег 1 – 2 км при ЧСС 130 – 140 уд/мин.

Примерный недельный микроцикл на втягивающем этапе:

Пн. Кросс 6 – 7 км. ОРУ гибкости – 15 минут. ОФП 1 вариант – 2 серии, медленный бег 2 – 3 км.

Вт. Кросс 5 – 6 км. ОРУ гибкости 10 минут, спортивные игры 60 минут, медленный бег 2 – 3 км.

Ср. Кросс 10 – 12 км. ОРУ гибкости 15 минут, СБУ – 30 – 40 минут. Бег на технику, ритм 8 – 10 х 100 м, медленный бег 2 км.

Чт. Специализированная зарядка. Бег 5 – 6 км, ОРУ.

Пт. Кросс 12 – 14 км. ОРУ гибкости 15 минут, бег на технику, ритм 8 – 10х100 м, медленный бег 2 км.

Сб. Кросс 12 – 14 км. ОРУ гибкости 15 минут. Бег на технику, ритм 8 – 10х100 м, медленный бег 2 км.

Вс. Отдых.

Объем бега увеличивается в течение трех недель на 8 10 км. Кроссовый бег проводится на пульсе 140 – 150 уд/мин. На 4 неделе объем бега снижен на 40 – 50 %. Ежедневно в течение года по утрам кроме бега на 4 – 6 км выполняется комплекс упражнений для укрепления подошвенного свода стопы.

Первый базовый этап

Важнейшими задачами первого базового этапа являются: повышение общефизической подготовленности и увеличение возможностей основных функциональных систем организма, то есть повышение аэробной эффективности и емкости, а также увеличение аэробной мощности; развитие силовых способностей, главным образом силовой выносливости; повышение уровня скоростных качеств.

Решение задач осуществляется за счет: непрерывного равномерного бега с ЧСС 130 – 150 уд/мин, темпового бега с ЧСС 160 – 180 уд/мин, повторного бега на отрезках 100 – 200 м, круговой тренировки.

Объем бега 90 – 100 % от максимально запланированного месячного. Аэробно-анаэробные нагрузки составляют 10 – 12 %, анаэробные 1 %.

Комплекс упражнений №2 для развития общефизической подготовки на базовом этапе.

1. Приседания с партнером: вниз медленно, вверх быстро, поднимаясь на переднюю часть стопы.

2. Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса из положения лежа «складной ножик».

3. Имитация атаки барьера с двух ног – махи.

4. «Зайчик».

5. Наклон вперед – наклон назад.

6. Упражнения для укрепления мышц спины в парах.

7. Прыжки на одной ноге на ступеньку.

8. Высокое поднимание бедра.

Время выполнения каждого упражнения – 40 секунд. Отдых – 15 – 20 секунд. После выполнения серии проводится бег 1 – 2 км в смешанном режиме, то есть при ЧСС 160 – 170 уд/мин.

Примерный недельный микроцикл на базовом этапе

Пн. Кросс 7 – 8 км. ОРУ гибкости 15 – 20 минут. ОФП по второму варианту – 3серии. Между сериями бег в смешанном режиме 1 км. Медленный бег 3–4 км.

Вт. Кросс 10 – 12 км при ЧСС 130 – 140 уд/мин. ОРУ гибкости –               15 минут. СБУ- 40 – 60 м х 2 раза. Медленный бег 2-3 км.

Ср. Разминка 25 – 30 минут. ОРУ гибкости – 15 минут. Темповый бег – 6-10 км при ЧСС 160 – 180 уд/мин. Бег на ритм 8-10х100 м. Медленный бег    2-3км.

ЧТ. Кросс 8-10 км. ОРУ гибкости. Баня.

Пт. Кросс 7-8 км. ОРУ гибкости – 15–20 мин. ОФП – 2 вариант. 3 серии. Между сериями бег в смешанном режиме 1 км. Медленный бег 2-3 км.

Сб. Кросс 15 – 20 км. ОРУ гибкости. Бег на ритм 8 – 10х100 м. Медленный бег 2 км.

Вс. Отдых.

Главная задача, которую мы должны решить при выполнении вышеизложенной работы – создать «специальный фундамент», который можно охарактеризовать следующими параметрами: высоким МПК (с отклонением не более 5 % от индивидуального максимума, высокой скоростью потребления кислорода на уровне анаэробного потребления (85 – 90 % от МПК), эффективной и экономичной техникой, сглаживание противоречий между жировым и углеводным обменом, высоким уровнем силовых способностей мышц. Показатель МПК для бегунов на средние и длинные дистанции варьирует у мужчин от 60 до 85 мл/мин/кг, а у женщин – от 55 до 75 мл/мин/кг.

Высокий уровень МПК создает предпосылки достижения и более высоких скоростей передвижения на уровне аэробного и анаэробного порогов. Ряд исследований показали, что скорость бега и уровень потребления О₂ на уровне аэробного порога (2 ммоль/л) составляет у спортсменов высокой квалификации около 60 % от МПК, а на уровне анаэробного порога (4 ммоль/л) около 80 % от МПК. Скорость бега на базовом этапе на уровне аэробного порога является самой экономичной с позиций биохимической экономизации.

Важнейшим компонентом специального фундамента является развитие силовых способностей мышц, непосредственно обеспечивающих соревновательное упражнение, поэтому мышцам, несущим основную нагрузку, направленную на передвижение тела, следует уделять особое внимание и использовать для их подготовки более сильные (по сравнению с соревновательными) тренирующее воздействие.

Развитие силы и выносливости должно приводить к умеренной гипертрофии поперечника миофибрилл и к более значительному повышению окислительной способности мышц за счет роста митохондриальной массы, капилляризации мышц, активности ферментов. Окислительной и сократительной способности мышечных волокон могут совершенствоваться при интенсивности нагрузки, не превышающей уровень анаэробного порога (ЧСС до 170 уд/мин, лактат не более 4-5 ммоль/л). Слишком большие объемы силовых нагрузок и значительные отягощения могут привести к значительной гипертрофии миофибрилл и к снижению окислительных способностей мышечных волокон.