Наиболее прогрессивные «школы бега»

Финская система

С 1912 года финские бегуны являются сильнейшими в мире. Отметим, что за все прошедшие Олимпийские игры спортсмены Финляндии завоевали 19 золотых медалей в беге на средние и длинные дистанции. Они 21 раз улучшали рекорды мира. Нурми, Колехмайнен, Лехтинен, Мяки, Вирен, Ляйвяринта, Васала – Олимпийские чемпионы.

Сегодня мало для кого является секретом, что методика тренировки финских бегунов тесно связана с методикой А. Лидьярда, правда, в несколько переработанном виде, то есть ее приспособили к своим климатическим условиям. Для финской системы в первую очередь характерно точное планирование тренировочного процесса, в котором главное внимание уделяется самым ответственным стартам. За основу финские специалисты взяли длительный бег. Годовой тренировочный цикл разделен на 4 этапа.

I период. Развитие аэробной выносливости – 25 недель.

II период. Развитие специальной силы – 6 – 8 недель.

III период. Предсоревновательная подготовка – 8 недель.

IV период. Соревновательный период – 10 – 12 недель.

Основной объем работы должен быть выполнен в устойчивом состоянии 140 – 160 уд/мин. В период развития аэробной выносливости планируется нагрузка циклично. 2 – 3 недели увеличивают нагрузку, затем неделю ее снижают в объеме 50 – 70 % от предыдущей. После 2 – 3 недельного тренировочного цикла проводится проверка тренированности в контрольных тренировках.

Развитие скоростно-силовой выносливости – этап особый. Самым важным является развитие силовой выносливости. Наиболее эффективным средством является бег и прыжки в гору (5 –15 %) при длине отрезков 200 – 800 метров. Финские тренеры не рекомендуют упражнения со штангой и гантелями. По их мнению достаточно бега в утяжеленных условиях.

На третьем этапе еще больше увеличивается объем бега в анаэробных условиях. Общий объем бега значительно уменьшается. Одной из основных задач становится совершенствование манеры бега, то есть обращается внимание на положение туловища, головы, работу рук и ног, длину шага. Бегуны должны бежать в естественной манере, свободно. Без лишнего напряжения.

Четвертый этап характеризуется сокращением тренировочного объема. Проводятся тренировки с максимальными нагрузками, но в небольших объемах.

При такой системе тренировки идет поэтапное развитие качеств, необходимых бегуну, общая выносливость, силовая выносливость, специальная и скоростная выносливость.

Английская система

Особо следует отметить тренировку английских бегунов. Родоначальница современной легкой атлетики Англия в течение долгого времени была «законодательницей моды» в области методики тренировки бегунов. И не случайно английские средневики и стайеры многие годы одни из сильнейших в мире. Чемпионы Олимпийских игр, мира и Европы Коэ, Оветт, Крэм, Фостер, Бедфорд, Стюарт, Томпсон, Пири, Банистер.

Основные особенности английской школы.

1. Строгий учет индивидуальных особенностей бегуна. Умение тренироваться самостоятельно. Роль тренера сводится к обязанностям консультанта, советчика.

2. Большой удельный вес кроссовой подготовки. Кроссовый сезон длится 4 месяца и пользуется большой популярностью, что помогает находить молодых бегунов.

3. Особое внимание уделяется тактической подготовке.

4. Высокий уровень волевой подготовки. Английские бегуны отличаются умением «терпеть», упорством.

В основе своей подготовки эти бегуны применяли длительный непрерывный бег с использованием повторного и интервального бега в недельном цикле, то есть использовали комплексное развитие качеств.

Система эфиопов.

Совсем недавно плеяда выдающихся эфиопских бегунов вышла на мировую арену: Ифтер, Тура, Кедыр, Денсимо, Абебе, Гебреселасие, Бикила.

Эфиопские бегуны отличаются естественной манерой бега, находят собственный, наиболее подходящий и наиболее экономичный для них стиль бега. В тренировке они не применяют упражнения с отягощением, считают, что подобная тренировка производит нежелательный эффект мышечного закрепощения и приводит к ненатуральному увеличению объема мышц.

Климатические условия разрешают им тренироваться круглый год, кроме того бег проводится на пересеченной местности на высоте 2500 м над уровнем моря, что создает благоприятные условия для развития феноменальной выносливости. Очень большое значение тренеры и бегуны уделяют развитию гибкости. Они проводят различные серии упражнений на гибкость, которые выполняются в начале каждой тренировки, в перерывах и в конце. Эти упражнения они сочетают с упражнениями на расслабление. По мнению тренеров самое главное в беге – это умение расслабиться во время бега: без этого, они считают, нельзя победить в крупных соревнованиях. Умение произвольно расслаблять мышцы – это специальный навык, которым нужно владеть так же, как отталкиванием при беге. Эфиопские бегуны в своей тренировочной программе большое внимание уделяют регулярному участию в соревнованиях и контрольному бегу на время на различных отрезках. Они считают соревновательный и контрольный бег на время лучшей формой тренировки в любое время года.

Основным методом в их подготовке является интегрированная тренировка и проводят они ее с переключениями. Пример,

2 х 600 финиш 150 м

2 х 800 финиш 200 м

2 х 1000 финиш 300 м

1 х 2000 финиш 500 м

Тренеры считают, что такая тренировка является идеальным средством увеличения производительности сердца и улучшает работу в условиях высокого кислородного долга.

Тренировка кенийцев

За три недели до крупных международных соревнований все четыре команды (женская, мужская, юношеская, юниорская) собираются в лагере на высоте 1800 – 2000 м. Температура днем – 24^о С, вечером – 13^о С, невысокая влажность.

Условия проживания примитивны, нет даже света.

За неделю проводится 19 – 20 тренировочных занятий. В 6 часов утра – 40 – 50 минут бега: начало 5 минут/км, конец – 3.15 минут. 20 – 30 минут – ОФП, в основном гибкость. В 10 часов – основная тренировка. В 16 часов – 12 – 16 км с медленным началом и соревновательной скоростью заканчивают. 230км в неделю около 25 – 30 % в смешанном режиме, то есть на уровне ПАНО.

Если в обычных условиях бегуны могут себе позволить не бегать         4–5 недель, в лагере пропуск тренировки не допускается. И жесткая тренировочная работа быстро выводит бегунов на пик готовности.

Известный шведский ученый физиолог Бенкт Солтин посвятил себя изучению спортсменов, проявивших себя в видах на выносливость. Проведя исследования над кенийскими бегунами, пришел к выводу:

- кенийцы имеют больше митохондрий (энергетических станций мышц);

- кровяных капилляров, окружающих мышцы;

- мышечные волокна значительно узкие, что позволяет доставлять больше кислорода в мышцы и быстрее достичь внутренних клеток.

В целом подготовка кенийских бегунов делится на три периода.

I. 4 – 5 недель. Средний недельный объем – 95 – 105 км, обычно двухразовые тренировки. Основа – кроссовый бег, фартлек по холмам и специальные упражнения, в том числе и круговая тренировка, при этом не более 1 – 2 соревнований.

II. 12 – 13 недель (декабрь – февраль) объем возрастает примерно до 140 – 170 км в неделю, 2 тренировки в день. Средства те же. Добавляется повторный бег в гору и с горы в примерных сериях 10 х 200 м или 15 х 100 м со скоростью 65 % от максимальной. Интервалы отдыха не более 2 минут. Регулярно применяются специальные упражнения и круговая тренировка, 2-3 раза бегуны участвуют в соревнованиях.

III. 2 – 3 недели. Объем возрастает до 180 – 200 км. Увеличивается объем интервальной работы, к примеру 15 х 200 м, 20 х 100 м и значительно возрастает интенсивность.

На всех этапах особое внимание обращается на индивидуальные возможности атлета, их готовность к выполнению тренировочного задания, то есть основой определения готовности к выбору и выполнению работы являются индивидуальные восстановительные способности спортсмена.

Планирование тренировочного процесса

Годичный цикл, используемый нашими бегунами, имеет три периода:

- подготовительный (29 – 32 недели);

- соревновательный (17 – 18 недель);

- переходный (3 – 4 недели).

Наиболее важным и продолжительным периодом годичного цикла является подготовительный. В это время решаются основные задачи подготовки бегунов к выполнению нужного объема специальной работы, которая обеспечивает успешное выступление в соревнованиях. Подготовительный период включает 5 этапов:

- втягивающий (3 – 4 недели);

- базовый (10 – 11 недель);

- зимний соревновательный (4 – 6 недель);

- второй базовый (5 – 6 недель);

- предсоревновательный (3 – 4 недели).

Основной задачей втягивающего этапа является восстановление, а затем повышение уровня развития функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Длительность определяется от уровня функционального состояния конкретного бегуна.

В недельных микроциклах проводится 7 – 9 тренировочных занятий. Общий беговой объем работы достигает к концу этапа 80 – 85 % от максимального для данного года. В это время и выполняется, главным образом, ненапряженная равномерная работа аэробного характера для повышения возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для развития силовых возможностей используется круговая тренировка. Скоростные качества восстанавливаются и развиваются с помощью спортивных игр.