Основные методы тренировки в беге 


Мы поможем в написании ваших работ!



ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

Основные методы тренировки в беге



1. Высокие результаты 20 – 30-х годов были достигнуты благодаря применению длительного бега в равномерном темпе. Этот метод и сегодня занимает в тренировке бегунов доминирующее положение. В длительном беге в основном учитывается два компонента нагрузки: скорость и продолжительность. При выборе скорости бегуну необходимо быть очень осторожным. Установлено, что при длительном анаэробном беге в организме происходят отрицательные сдвиги: повышается уровень молочной кислоты, нарушается восстановительная способность клеток. Кроме этого лактат отрицательное воздействие оказывает на ЦНС. Опыт показывает, что скорость бега в подготовительном периоде должна возрастать постепенно. Для развития аэробных возможностей можно использовать разные виды длительного непрерывного бега:

а) медленный длительный бег применяется для поддержания необходимого уровня выносливости или восстановления. Проводится при ЧСС 130 – 140 уд/мин.

б) длительный кроссовый бег служит основным средством развития аэробных возможностей и применяется в подготовительном и соревновательном периоде. Длительность до 3 часов. Проводится при ЧСС 140 – 160 уд/мин.

в) темповый бег развивает как аэробные так и анаэробные возможности организма. Применяется круглый год длительностью от 20 до 90 минут. Проводится при ЧСС 160 – 180 уд/мин.

2. Героем 40-х годов был знаменитый швед Г. Хегг, установивший мировые рекорды на дистанции 1500, 5000м и 1 милю. Его земляк, известный специалист по бегу Г. Холмер разработал в те годы новый метод тренировки, получивший название «фортлек», который был основным в тренировке Г.Хегга. С помощью этого метода Хегг показал очень высокие результаты на 1500 м – 3.45, миля – 4.04, 3000м – 8.01,2, 5000 м – 13.58. Игра скоростей, чередование бега с ходьбой. Сегодня этот метод называют переменным бегом. Развивает он как аэробные, так и анаэробные возможности. Применяется в основном в подготовительном периоде. Длина ускорений от 400 до 3000 м. Длительность от 50 до 90 минут. Проводится при ЧСС 170 – 190 уд/мин, между отрезками 130–140 уд/мин.

3. В 50-е годы рост мировых рекордов в беге был связан с освоением интервального метода тренировки. У Рудольфа Харбига, который удивил мир, показав в беге на 400 м – 46,0 и 800 – 1.46,1. он был в основе тренировки. Этот метод разработал Вальдемар Гершлер. Эффект беговой тренировки, построенный по интервальному методу, зависит от следующих показателей: длины отрезков, скорости пробегания, количества повторений, длительности интервалов отдыха и характера отдыха. Но обязательным условием при проведении интервальной тренировки длительность отдыха между пробегавшими отрезками должна быть постоянной. Например, 20х400 через 2 минуты отдыха или  Этот метод еще называют тренировкой сердечно сосудистой системы. Если тренировка проводится сериями, отдых между сериями от 5 до 10 минут, заполняется упражнениями на гибкость. Проводится при ЧСС 180 – 190 уд/мин.

4. Повторный метод отличается от интервального только продолжительностью отдыха. Его длительность должна быть до восстановления ЧСС 120 – 130 уд/мин и в процессе тренировки будет увеличиваться. Проводится при ЧСС 180 уд/мин. В начале 60-х большинство специалистов по бегу поняли, что время применения только одного метода ушло в прошлое и пришли к выводу, что нужна комплексная тренировка, то есть сочетание всех методов тренировки. Одним из первых тренеров, который применял этот вид тренировки, был Григорий Исаевич Никифоров. Но это не только создатель «комплексной тренировки». Это выдающийся тренер, человек, чье имя можно поставить разве что рядом с именем Лидьярда и Черутти. Олимпийские чемпионы В. Куц и П. Болотников, знаменитые стайеры Артынюк, Жуков, Пудов, Пожидаев, марафонцы Попов, Филин, Ванин, Воробьев. 25 Заслуженных мастеров спорта, 61 чемпион СССР, 67 рекордов СССР, 7 рекордов мира.

Позже «австралийский маг» Перси Черутти, который подготовил Олипийского чемпиона Элиотта, скажет: «Мы учились у Никифорова и Куца». Эти слова позже повторит и Рон Кларк, установивший 19 мировых рекордов.

Никифоров создал, Черутти и Лидьярд развили и усовершенствовали систему комплексной тренировки и сейчас все сильнейшие бегуны мира используют различные ее варианты.

5. Широкое применение в последнее время получила интегрированная тренировка. Одним из первых, кто начал применять эту систему подготовки пловцов и изложил ее в книге «Наука о плавании», был профессор Д. Коунсильмен. Он пишет: «Сочетая различные методы тренировки в программе одного занятия, пловец может развить скорость в одной фазе тренировки, а выносливость в другой. Это значит применение различных методов тренировки в одном занятии «точно также, как смешанная диета, включающая белки, жиры, углеводы, минеральные соки, нужна для хорошего здоровья, так и смешанная тренировка необходима для достижения высшей тренированности». Суммируя мнения специалистов, можно отметить, что этот метод имеет ряд преимуществ:

а)  создает большое разнообразие в тренировке и усиливает эмоциональный фактор;

б) способствует более полному развитию потенциальных возможностей спортсмена;

в)  обеспечивает достижение высокой тренированности;

г)  гарантирует развитие всех необходимых качеств.

Эта система позволяет выступать в соревнованиях до 150 раз в плавании и от 30 до 50 стартов в беге.

Пример интегрированной тренировки:

5 х 100 + 3 х 400 + 5000 + 1000 + 5 х 200.

Кроме этого она помогает стать бегунам универсалами, то есть показывать результаты международного уровня на дистанциях от 800 м до 10000 м и даже марафона.

Л. Вирен, С. Ауита, Б.Малиновский, Н. Киптануи, А. Федоткин и др. спортсмены в свое время относились к универсальным бегунам.

6.  Впервые в своей работе применил этот метод тренировки известный американский тренер Уилбур Росс, подготовивший Р. Нехемиа – мирового рекордсмена в беге на 110 м с барьерами, и назвал его «концентрация в критических зонах». Потом этот метод начали использовать С. Коэ, С. Оветт, С. Крем и эфиопские бегуны. Он рекомендует разбить дистанцию на три зоны:

800 = 320+320+160

1500=600+600+300

3000=1200+1200+600

5000=2500+1500+1000.

И во время тренировки особое внимание уделять второй зоне, т.е. лучшее время показывать в зоне 2.

7.  Модулирующий метод – применяется на соревновательном этапе для проверки функционального состояния спортивной формы. Например, планируется бегуну на 800 м результат 1.50. В тренировке дистанция разбивается на три отрезка и устанавливается скорость пробегания, близкая к запланированной с отдыхом между отрезками 20 с. 400 м – 55с, отдых – 20с + 200 м – 27с, отдых – 20с + 200 м – 28с.

Условия:

- ЧСС снижается не более 15 уд/мин;

- очередной отрезок равный или короче предыдущего;

- первый отрезок равен половине дистанции;

- общее время должно быть близким к запланированному.

1. Круговая тренировка применяется бегунами для развития силовой выносливости. На каждый этап подготовки составляется 1 – 3 варианта. На этапе втягивания 50 % упражнений направлены на развитие силовых способностей ног, 50 % - руки, спина, пресс. Время выполнения – 25 – 30с, отдых 15 с. Количество серий – 2-3. Между сериями проводится бег на пульсе 140 – 150 уд/мин. Количество тренировок в неделю – 2.

На базовом этапе 75 % упражнений направлено на укрепление опорно-двигательного аппарата и 25 % - руки, спина, пресс. Время выполнения – 40 с, отдых – 20 с. Количество серий – 2-4. Между сериями проводится бег в смешанном режиме на пульсе 150 – 160 уд/мин на дистанции 1 – 2 км.

На этапе соревнований предполагается вариант, в котором присутствуют упражнения силового характера только для ног: прыжки с ноги на ногу, прыжки на одной ноге, прыжки через барьеры, прыжки в глубину с дальнейшим отталкиванием. Дозируется нагрузка уже не по времени, а на количество раз. После серии проводится бег на отрезках от 200 до 400 м. Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, спины, рук выполняются после основной тренировки. Обязательным условием должно быть проведение после занятия с применением силовых упражнений бега 2 – 4 км при ЧСС 160 – 170 уд/мин и выполнение упражнений на гибкость.

2. Контрольный и соревновательный метод. Это пробегание дистанции меньше соревновательной для проверки состояния спортивной формы или больше соревновательной для определения функционального состояния, то есть уровня развития общей и специальной выносливости.



Поделиться:


Последнее изменение этой страницы: 2019-12-15; просмотров: 188; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы!

infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь - 107.23.156.199 (0.008 с.)