Методики, основанные на знании механизмов работы мозга, проверенные и подтвержденные нейробиологической наукой, которые могут снизить и даже устранить возбуждение лимбической системы.

Если ситуация такова, что может вызвать перевозбуждение, на самом деле этого можно избежать. Существует несколько способов минимизировать возбуждение, и все они связаны с осознанностью.

 

Проявить свои эмоции.

На подавление эмоций уходит большое количество когнитивных ресурсов. Бесполезно пытаться подавлять свои чувства; такой метод не работает и даже дает обратный эффект. Подавление злости, взамен приводит к сильному ощущению тревоги. Функциональная МРТ – сканирование показывает, что лимбическая система показывает высокую степень возбуждения.

 

Маркирование.

Процесс подбора точных слов для обозначения собственного эмоционального состояния. Маркирование подавляет активность лимбической системы и одновременно повышает степень активности префронтальной коры. Маркирование эмоций снижает возбуждение лимбической системы. Подберите подходящее название своему эмоциональному состоянию. При возбуждении лимбической системы объем ресурсов, доступных префронтальной коре, снижается. Однако следует заметить, что обратное тоже верно. Сильное возбуждение префронтальной коры может погасить возбуждение лимбической системы. Иными словами, две структуры мозга действуют как бы в противофазе, как качели. Функциональная МРТ – сканирование показало, что при подборе слов для обозначения эмоций мозжечковая миндалина была задействована в меньшей степени. Интересно, что наибольшая активность в этой ситуации наблюдалась в правой вентролатеральной области префронтальной коры, которая играет основную роль во всех типах торможения. Одновременно снижается активность лимбической системы, включая миндалину, поясную извилину и островок. Многим казалось, что маркирование эмоций приведет к их усилению, причем даже наглядная демонстрация того, что словесное определение эмоций помогает их успокоить, ничего не меняла! Люди ошибочно полагают, что рассказ о чувствах только усиливает их, и потому многие, особенно в деловом мире, избегают говорить о своих переживаниях. Это наглядный пример того, как неверные представления о человеческой природе формируют у нас вредные привычки. Чтобы снизить возбуждение, нужно описать свои чувства одним – двумя словами, причем лучше всего сделать это языком символов одним-двумя словами, символами, т. е. использовать метафоры, пословицы, поговорки, метрики и упрощенное представление опыта (но не стоит вести о своих чувствах долгие разговоры). Для этого вам придется активировать префронтальную кору, что автоматически снизит возбуждение лимбической системы. Суть же дела сводится к следующему: опишите свои чувства в одном-двух словах, и это поможет вам снизить их накал. Начните подробный разговор о своих переживаниях – и вы, скорее всего, добьетесь лишь усиления эмоций. Чтобы снизить возбуждение, маркировать эмоции следует символически, Это вы можете попробовать сами. Учитесь отслеживать эмоции с того момента, когда они возникнут, чтобы всегда ощущать их присутствие. Почувствовав приближение сильного чувства, быстро – раньше, чем оно вами овладеет, – переключите внимание на какой-нибудь другой раздражитель. Учитесь подыскивать слова, точно обозначающие ваше эмоциональное состояние; они помогут вам снизить возбуждение, если оно возникнет.

 

Переоценка.

Процесс изменения интерпретации события, который также подавляет активность лимбической системы. Для обуздания сильных эмоций, порожденных уверенностью и самостоятельностью, могут потребоваться более сильные средства, чем маркирование. Это переоценка. Смена интерпретации события. Переоценка – мощное средство борьбы с перевозбуждением. Переоценка верный способ управления эмоциями. Те, кто чаще прибегает к переоценке, живут лучше. В каждой неприятности есть элемент переоценки.

Для мозга гоминида ощущение опасности равносильно настоящей опасности, так что даже небольшая переоценка к худшему может серьезно повлиять на ситуацию. Позитивная переоценка вызывает усиление активности правой и левой вентролатеральной области префронтальной коры и соответствующее снижение активности лимбической системы. Реорганизация громадного числа нейронов в мозге в новые иерархические структуры, налаживание новых связей между ними и громадным количеством существующих нейронов и структур. Когнитивные изменения, как правило, связаны с высвобождением большого количества энергии; возможно, это определяется масштабами происходящей переоценки. Реорганизация ценностной шкалы меняет в мозге иерархическую структуру хранения информации, а значит – и режим взаимодействия мозга с окружающим миром. Оптимисты, с точки зрения нейрофизиологии – это те, кто сформировал в себе автоматическую реакцию на удары судьбы в виде позитивной переоценки. Оптимисты подавляют перевозбуждение прежде, чем оно разовьется в полной мере, и всегда смотрят на светлую сторону, не допуская в сознание лишних сомнений. Юмор одна из форм переоценки. Старайтесь переоценивать как можно раньше, как только почувствуете приближение сильных эмоций. Чтобы провести переоценку, вы можете изменить интерпретацию событий, перестроить систему ценностей, нормализовать событие или сменить точку зрения. Переоценка собственного опыта – мощный способ обуздания внутренних источников стресса. Пользуйтесь им, когда вас тревожат собственные мыслительные возможности; достаточно сказать себе: «Ясно, все дело в мозге». Просто снизить собственные мыслительные способности, всего лишь не вовремя вспомнив о каких-то прошлых неприятностях; это объясняется ощущением неуверенности и недостатком самостоятельности.

 

Таким образом, есть две работающие методики, с помощью которых можно вырвать управление «из лап» перевозбужденной лимбической системы: это маркирование и переоценка. При не слишком сильных эмоциональных ударах можно применить маркирование, т. е. обозначить свои ощущения словами; это повышает чувство уверенности и снижает возбуждение лимбической системы. Для более сильных эмоциональных ударов больше подходит переоценка, т. е. изменение собственного взгляда на событие. Это повышает как уверенность, так и самостоятельность и производит более сильное подавляющее действие.