Травмы: питание и восстановление

Травмы: питание и восстановление

Отдых, лёд и «Целебрекс». Если у вас растяжение, воспаление, тендинит, тендинопатия, перелом или любая другая спортивная травма, вы, вероятно, выйдите с кабинета доктора с тем же рецептом. Отдых, лёд и «Целебрекс». К сожалению вы вряд ли узнаёте о целебных преимуществах порошка карри, чеснока, ананаса, какао, чая и черники. Также вам не рекомендуется увеличивать потребление витамина А, витамина С, меди или цинка.

Вероятно, что вы не уйдёте с рецептом на рыбный жир. И безусловно, что вам не дадут стопку глютамина, «HMB» и аргинина. Возможно это потому, что ваш врач думает, что это слишком много для запоминания. Или может быть ваш доктор не посвящён в последние исследования в области питания. Независимо от причины это позор поскольку питание играет важную роль в поправлении после травмы. От повышения иммунной функции к улучшенному отложению коллагена, то есть к более быстрому возвращению функционирования, поэтому правильное питание в этом может сделать большую разницу.

Многими любимая панацея от воспаления

Питание и поправление после травмы

Хотя мы можем воспринимать травму как хаотичную - с болью, припухлостью и дисфункцией - когда мы смотрим на вещи биологически, мы видим, что рана приводит к организованной, последовательной модели поправления. Исследователи и доктора обычно разбивают этот шаблон на 3 определённых этапа.

Этап 1 - воспаление

Этот этап длится до 4-5 дней после травмы мягких тканей (2-3 недели при повреждении кости) и на месте, где очищаются остатки травмированной ткани.

Этап 2 - распространение

Эта стадия возникает после воспаления и длится около 2-3 недель (10-12 недель при повреждении кости) и на месте, где создаются для замены временные ткани. Эти ткани обычно слабее, чем первоначально повреждённые ткани, но всё же обеспечивают некоторую структуру и функцию места повреждения.

Этап 3 - ремоделирование

Данный этап происходит после пролиферации и может длиться до 1-2 лет (даже дольше при повреждении кости) и на месте, где будут сформированы новые ткани, почти столь же сильные, как и исходные ткани.

Понимая эти процессы травмы и поправление после них, учёные могут посмотреть на каждый шаг в процессе восстановления, ориентированные на различные углы в питании в поддержку поправления после травмы. Как правило эти цели подразделяются на следующие три категории:

1. пищевые стратегии, которые способствуют управлению острым воспалением;

2. пищевые стратегии для поддержания иммунной функции;

3. пищевые стратегии, которые поддерживают долгосрочное заживление и регенерации тканей.

Поскольку воспаление является наиболее острым и проблемным этапом, одной из основных целей любого протокола поправления после травмы должно быть поддержание (но не управление) воспалительным процессом. Хотя большинство людей считают, что воспаление это плохо, важно знать, что воспалительный процесс имеет решающее значение, и что следует избегать любой стратегии, направленной на устранение воспаления или притока крови к повреждённой области. Однако, следует также избегать противовоспалительных агентов, так как чрезмерное воспаление может увеличить общее повреждение тканей, замедляя процесс восстановления.

Кроме того, вторичная цель управления воспалением заключается в уменьшении боли, поскольку боль может привести к биомеханическим компенсациям/изменениям, которые могут привести к вторичной травме, а также ограничить движение, необходимое для развития сильных, функционально адаптированных, замещающих тканей. Однако, опять же, стратегии, которые устраняют боль, часто нацелены на воспаление. И в этом случае устранение воспаления (и боли) также может уменьшить заживление.

Имея в виду данные цели, пришло время подумать о том, как конкретные вмешательства в отношении макроэлементов и микроэлементов могут помочь справиться с воспалением, повысить иммунную функцию и помочь быстрее сделать замену на более крепкие ткани. В этой статье мы поговорим о каждой из них.

Куркума

Текущие исследования показывают, что активный ингредиент куркумин отвечает за противовоспалительные свойства куркумы. Поскольку куркума присутствует в порошке карри, вы можете начать с добавления карри в свой рацион, хотя лучшей стратегией для лечения воспаления было бы добавлять по 3 раза в день 400-600 мг экстракта куркумы.

Чеснок

Было показано, что чеснок ингибирует активность некоторых воспалительных ферментов и оказывает влияние на макрофаги. Опять же, хотя употребление большего количества чеснока является хорошим началом, добавление 600-1200 мг выдержанного экстракта, вероятно, сработает лучше всего.

Бромелайн

Это ещё один противовоспалительный растительный экстракт, который извлекают из ананаса. Хотя он известен своими пищеварительными свойствами, он является как противовоспалительным, так и обезболивающим анальгетиком. Доза 500-1000 мг/сут.

Босвеллия

Данный экстракт дерева также обладает противовоспалительными свойствами и обычно используется в дозах 300 мг по 3 раза в день.

Лечебная добавка, содержащая экстракт дерева босвеллия пильчатая

Флавоноиды

Какао, чай, красное вино и некоторые фрукты и овощи имеют высокий рейтинг противовоспалительных флаваноидов. Опять же, хотя увеличение потребления флаваноидных продуктов, вероятно, принесёт пользу в периоды острой травмы, экстракты черники или винограда, экстракты зеленого чая, экстракты цитрусовых (гесперид, нарингин и т. д.) и биофлавоноидные добавки, содержащие кверцетин/дигидрокверцетин и рутин, могут привести к более выраженным противовоспалительным эффектам.

Со всеми этими питательными веществами следует проявлять осторожность, поскольку оппортунистическое подавление воспалительной реакции в организме не оправдано во время острых фаз травмы. Идея здесь состоит в том, чтобы контролировать воспаление от выхода из-под контроля, а не останавливать его.

В конце концов ключом должен стать запрет на одновременное потребление всех эти противовоспалительных добавок. Скорее всего сосредоточьтесь на продуктах, богатых природными средствами, способствующими воспалению, такими как эти ниже, только дополняя, если воспаление становится основной/ хронической проблемой (вероятно это будет обсуждаться с вашим врачом в первую очередь).

1) Карри порошок /куркума
2) Чеснок
3) Ананас
4) Какао
5) Чай
6) Черника

Частота

Ешьте каждые 2-4 часа

Белок

Каждая еда/перекус должен содержать полноценный белок, включая постное мясо, молочные продукты, яйца или протеин.

Овощи и фрукты

Каждая еда/перекус должна содержать 1-2 порции овощей и/или фруктов (1/2 - 1,5 чашки или 1-2 штуки) с большей концентрацией на овощах.

Крахмал

Дополнительные углеводы должны поступать из цельного зерна, минимально обработанных источников, таких как цельный овёс, ямс, фасоль, коричневый рис, лебеда и т. д. Спортсмен должен есть меньше крахмалов, когда не тренируется (например, во время восстановления после травмы) и больше, когда тренируется (кроме случая, когда целью является потеря лишнего жира), но полное отсутствие углеводов или отсутствие крахмальной диеты является необоснованным.

Коричневый (бурый) рис намного питателен и полезен, чем обычный рис

Жиры

Атлет должен есть каждый из следующих хороших жиров каждый день - авокадо, оливковое масло, разные орехи, семена льна и льняное масло. Кроме того, в рацион следует добавить 3-9 грамм рыбного жира.

Аргинин

Исследования, испытывающие аргинин на грызунах и людях, продемонстрировали потенциал добавления аргинина в высоких дозах для увеличения накопления коллагена, снижения потери массы тела, уменьшения выделения азота и ускорения заживления ран. Дозы для людей имеющими наибольший эффект, находились в диапазоне 15-30 г в день.

Орнитин

Исследования с использованием орнитина в ситуациях повреждений/травм показали, что орнитин может сократить время заживления, увеличить силу восстановления и повысить удерживание азота. В этих исследованиях дозы для человека имеющие наибольший эффект, находились в диапазоне 20-30 г/сутки (10 г по 2-3 раза в день).

Глутамин

В одном исследовании комбинированное введение 14 г аргинина, 3 г «HMB» и 14 г глутамина по две разделённые дозы (две дозы 7 г аргинина, 1,5 г «НМВ», 7 г глутамина в день) в течение 14 дней, значительно увеличивало синтез коллагена у взрослых.

«HMB»

Исследования показали, что HMB увеличивает отложение коллагена у грызунов, а также улучшает баланс азота у взрослых пациентов с тяжёлыми повреждениями. Опять же, в одном исследовании комбинированное введение 14 г аргинина, 3 г «HMB» и 14 г глутамина по две разделённые дозы (две дозы 7 г аргинина, 1,5 г «НМВ», 7 г глютамина в день) в течение 14 дней, значительно увеличивало синтез коллагена у взрослых.

На данный момент прежде чем загружаться аминокислотами, важно отметить, что многие из исследований, обсуждавшихся в этом разделе, выполнялись как у пожилых людей, так и у госпитализированных пациентов. В обоих случаях распространено недоедание. Поэтому вполне вероятно, что перечисленные выше аминокислотные добавки устраняли относительные недостатки, а не добавлялись к здоровой диете, которая уже и так достаточна диетическими аминокислотами.

Конечно, этот момент не обязательно дисквалифицирует добавление аминокислот в качестве жизнеспособного варианта для спортсмена, получившего спортивную травму. Действительно, но многие атлеты могут плохо питаться, а также потреблять недостаточное количество белка. В результате в таких случаях первоочередной задачей является увеличение потребления калорий и белка во время восстановления, как обсуждалось выше (в том числе около 1 г белка на 0,45 кг массы тела).

Однако, вероятно, даже здоровым людям после спортивных травм всё же полезно дополнительно принимать аминокислоты, чтобы стимулировать отложение коллагена и лучшее восстановление. Комбинация аргинина (7 г по 2 раза в день), «HMB» (1,5 г по 2 раза в день) и глутамина (7 г по 2 раза в день), вероятно будет сохранять сухую массу тела при восстановлении после травмы. В то же время такой подход может ускорить синтез коллагена и восстановить повреждение.

В итоге

Таким образом, восстановление спортивных травм характеризуется организованным ответом на острую травму. Во-первых, воспаление провоцируется для удаления повреждённых тканей. Затем клетки размножаются, чтобы заменить повреждённую ткань. И, наконец, новые ячейки заменяют промежуточные ячейки, чтобы укрепить процесс поправления и привести к разрушению травмы.

На каждом этапе процесса поправления могут использоваться конкретные стратегии питания для поддержки и улучшения этого процесса восстановления. Наиболее полезны следующие:

1. ешьте каждые 2-4 часа;

2. каждая еда/перекус должен содержать полноценный белок, включая постное мясо, постные молочные продукты, яйца или протеин (если настоящая пища недоступна);

3. каждая еда/перекус должен содержать 1-2 порции овощей и/или фруктов (1/2 - 1,5 чашки или 1-2 штуки) с большей концентрацией на овощах

4. дополнительные углеводы должны поступать из цельного зерна, минимально обработанных источников, таких как цельный овёс, ямс, фасоль, коричневый рис, лебеда и т. д. Спортсмен должен есть меньше крахмалов, когда не тренируется, и больше, когда тренируется;

5. атлет должен потреблять каждый из следующих хороших жиров каждый день - авокадо, оливковое масло, смешанные орехи, семена льна и льняное масло. Кроме того, в рацион следует добавить 3-9 г рыбьего жира.

6. спортсмен в свой рацион должен включать следующие противовоспалительные продукты: каррипорошок/куркуму, чеснок, ананас, какао, чай, чернику и вино;

7. атлет в свой рацион должен включать следующие дополнительные витамины и минералы в течение 2-4 недель после травмы - витамин А, С, медь и цинк;

8. дополнительная комбинация аргинина, «HMB» и глутамина, должна помочь сохранить сухую массу тела, одновременно ускоряя синтез коллагена.

Конечно, когда сталкиваются с травмой питание не единственное, что должны учитывать спортсмены. Прогрессивные реабилитационные центры используют дополнительные вспомогательные терапии, включая пролеотерапию, внутрисуставные и/или специальные для конкретного участка инъекции гиалуронов, аутологичные концентраты тромбоцитов и другие терапевтические соединения для ускорения восстановления повреждений и улучшения прогнозирования хронической травмы/боли. И, конечно же, обычная реабилитация и физиотерапия являются повсеместными, поскольку они работают.

В конце концов, если вы столкнулись с травмой, важно не просто во время отдыха сидеть, прикладывать лёд, держа «Целебрекс», и надеяться на лучшее. Будьте поактивней со своим питанием, вашей терапией и с вашими вспомогательными стратегиями лечения, чтобы ваше восстановление было быстрым и полным.

Адаптировано: goo.gl/imycAG

 

Травмы: питание и восстановление

Отдых, лёд и «Целебрекс». Если у вас растяжение, воспаление, тендинит, тендинопатия, перелом или любая другая спортивная травма, вы, вероятно, выйдите с кабинета доктора с тем же рецептом. Отдых, лёд и «Целебрекс». К сожалению вы вряд ли узнаёте о целебных преимуществах порошка карри, чеснока, ананаса, какао, чая и черники. Также вам не рекомендуется увеличивать потребление витамина А, витамина С, меди или цинка.

Вероятно, что вы не уйдёте с рецептом на рыбный жир. И безусловно, что вам не дадут стопку глютамина, «HMB» и аргинина. Возможно это потому, что ваш врач думает, что это слишком много для запоминания. Или может быть ваш доктор не посвящён в последние исследования в области питания. Независимо от причины это позор поскольку питание играет важную роль в поправлении после травмы. От повышения иммунной функции к улучшенному отложению коллагена, то есть к более быстрому возвращению функционирования, поэтому правильное питание в этом может сделать большую разницу.

Многими любимая панацея от воспаления