Как контролировать свой прогресс 


Мы поможем в написании ваших работ!



ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

Как контролировать свой прогресс



Прежде всего необходимо вести ежедневные записи. Без спортивного дневника вы не сможете оценить проделанную работу, понять причины успехов и неудач. В него следует заносить суммарную дистанцию, преодоленную за тренировку, расстояние и время ускорений, если у вас есть возможность измерить их, погодные условия и, что особенно важно, реакцию организма по окончании тренировки. Причем делать записи нужно сразу же после тренировки, потому что время обладает поразительной способностью притуплять непосредственную реакцию.

Говорят, что в языке эскимосов есть 40 различных слов, означающих снег, потому что он играет в их жизни крайне важную роль. Точно так же существует множество способов описать забег. Физиологи пользуются шкалой от 1 до 20, чтобы описать градации от едва заметного усилия до предела человеческих возможностей, который достигается только спортсменами высокого класса, да и то лишь в отдельных случаях. Вы можете пользоваться чем-то вроде такой шкалы или описывать свои ощущения примерно в следующей форме: «совершенно свободно»; «довольно-таки трудно»; «очень трудно»; «хорошо, но трудно»; «трудно, но терпимо»; «полное изнеможение».

Подобные записи важны, поскольку позже они дадут возможность определить, не были ли вы перегружены или недогружены в какой-то определенный период занятий. Кроме того, пробежав 10 миль за 66 минут в ненастную погоду под дождем и отметив в дневнике, что это было «относительно трудно», вам будет приятно перелистать несколько страниц назад и обнаружить, что тремя месяцами ранее вы пробежали ту же дистанцию с таким же результатом при идеальных погодных условиях, однако в графе «Самочувствие» осталась запись: «Очень тяжелый день. Устал смертельно».

Другим важным моментом, на наш взгляд, являются хронометрированные забеги. Это могут быть равномерные пробежки или перемежающийся бег, устраивать их следует всегда в одном и том же месте, предпочтительнее в одно и то же время и при сходных условиях. Хронометрированные забеги могут быть разными, чтобы проверить различные аспекты вашей подготовки. Мы предлагаем следующие разновидности:

проверка скорости — от 1 до 1,5 мили по шоссе или 6 кругов по стадиону;

проверка потребления кислорода и «местной мускульной выносливости», то есть способности мышц выдерживать быстрый бег в течение длительного времени — от 4 до 6 миль по дороге;

проверка общей выносливости — 15 миль по шоссе ровным, размеренным бегом.

Однако устраивать себе проверку на время в ходе каждой тренировки не рекомендуется. В жизни бегуна бывают периоды, когда после насыщенных тренировок у него вдруг наступает спад формы. Любой опытный спортсмен знает об этом и понимает, что нужно пережить это время, чтобы затем с новыми силами двигаться дальше. Для новичка же, возможно, будет неприятно обнаружить, что на четвертом месяце занятий он преодолевает ту же дистанцию медленнее, чем на втором. Конечно, записывать результаты надо, однако не ставьте все свои спортивные успехи в зависимость от времени в каждом отдельном забеге. Одной проверки в неделю вполне достаточно, и если вы уже участвуете в состязаниях, используйте достигнутые в них результаты как лучший показатель физической формы, в которой вы находитесь.

Первый год подготовки марафонца

Мы исходим из предположения, что у вас уже есть некоторый опыт бега трусцой, что вы привыкли выходить на пробежки раза четыре в неделю и что на протяжении последнего месяца за неделю от 15 до 20 миль. Старайтесь придерживаться старых привычек во время подготовки к марафону, выбирая для тренировок такие места и время, которые наиболее удачно вписываются в ваш повседневный распорядок. Если тренировки вступят в конфликт с вашим повседневным образом жизни, то неизбежно рано или поздно случится срыв. Вы хотите участвовать в марафоне, и это очень хорошо. Однако подготовка к нему должна обогатить вашу жизнь, а не накладывать на нее суровых ограничений. Приведенная ниже программа рассчитана на то, чтобы подготовить новичка к преодолению в марафоне барьера четырех часов, если только начинающий бегун еще не слишком стар и дряхл.

Первая и вторая недели (общее расстояние 25 миль в неделю):

первый день — 5 миль равномерного бега с фиксацией времени;

второй день — 4 мили, медленный старт, быстрый финиш;

третий день — 4 мили по травяному газону;

четвертый день — 7 миль в медленном темпе на время;

пятый день — отдых;

шестой день — приблизительно 4 мили, медленный темп, часть дистанции по склону холма;

седьмой день — отдых.

В течение второй недели придерживайтесь того же расписания с той лишь разницей, что во время тренировки второго дня устройте быстрый забег на время и не фиксируйте результат в равномерном беге первого дня. Записывайте сведения о своих тренировках в дневник. Не столь уж важно, насколько точно вы будете указывать преодоленные расстояния, однако аккуратно записанные данные о том, по какой именно дистанции вы бегали, будут полезны.

Третья и четвертая недели (общее расстояние 25—30 миль в неделю):

первый день — 6 миль равномерного бега с фиксацией времени;

второй день — 5 миль в быстром темпе с фиксацией времени;

третий день — легкая пробежка на 4 мили по травяному газону;

четвертый день — отдых:

пятый день — 1 миля бега трусцой; 8 пробежек по 100 метров вверх по склону (1 минута восстановления после каждой), 2 мили в медленном темпе;

шестой день — отдых;

седьмой день — 8 миль в медленном темпе.

В течение четвертой недели сохраняется тот же уровень нагрузки. Прибавьте только по 2 мили неторопливого бега под конец каждой из насыщенных тренировок во второй и пятый дни.

Пятая и шестая недели (общее расстояние 28—33 мили в неделю):

первый день — 5 миль легкого бега (фартлек);

второй день — 6 миль в быстром темпе с фиксацией времени;

третий день — легкая пробежка на 4 мили по траве;

четвертый день — отдых;

пятый день — 2 мили бега трусцой, 12 пробежек по 100 метров вверх по склону холма (1 минута на восстановление после каждой), 2 мили в медленном темпе;

шестой день — отдых;

седьмой день — 10 миль в медленном темпе с фиксацией времени.

В течение шестой недели сохраняйте тот же уровень нагрузок, поскольку, как вы могли заметить, мы ввели на этом этапе два изменения в качестве тренировок и увеличили дистанцию пробежки в медленном темпе.

Седьмая и восьмая недели (общее расстояние 30—35 миль в неделю):

первый день — 1 миля легкой пробежки, затем 4 мили перемежающейся тренировки (1 минута быстрого бега, чередующегося с 2 минутами трусцы); под конец занятия 1 миля легкого бега, чтобы довести общий дневной пробег до 6 миль;

второй день — 5 миль равномерного бега;

третий день — 4 мили легкого бега по травяному газону;

четвертый день — отдых;

пятый день — 1 миля для разминки, затем 6 миль равномерного бега с фиксацией времени;

шестой день — отдых;

седьмой день — 10 миль с переходом от медленного темпа к равномерному умеренному.

В течение восьмой недели замените перемежающуюся тренировку занятиями на склоне холма по программе шестой недели. Проверьте свой результат на дистанции 5 или 6 миль и старайтесь улучшить свое время.

Девятая неделя (расстояние примерно 40 миль):

первый день — 5 или 6 миль равномерного бега;

второй день — 8 миль равномерного бега (в том же темпе, что и в первый день);

третий день — 4 мили легкого бега по травяному газону;

четвертый день — 5 миль фартлека или перемежающейся тренировки по расписанию седьмой недели;

пятый день — 5 или 6 миль равномерного бега на время;

шестой день — отдых;

седьмой день — 10—12 миль в медленном темпе.

Десятая неделя (расстояние 32—35 миль):

первый день — 2 мили бега трусцой, 15 ускорений по 100 метров вверх по склону холма и 2 мили по дороге домой;

второй день — 6 миль равномерного бега с фиксацией времени;

третий день — 4 мили легкого бега по травяному газону;

четвертый день — 1 миля легкого бега, 1 миля в быстром темпе, 5 минут отдыха, 1 миля быстрого бега, 2 мили бега трусцой с фиксацией времени;

пятый день — 5 миль легкого бега;

шестой день — отдых;

седьмой день — 7—10 миль с медленным стартом и умеренным бегом ближе к финишу.

Одиннадцатая неделя (расстояние 40 миль):

первый день — 5-мильный фартлек или перемежающаяся тренировка на ту же дистанцию;

второй день —10 миль в равномерном темпе на время;

третий день — 4 мили легкой пробежки по траве;

четвертый день — 5 миль в умеренном темпе;

пятый день — отдых;

шестой день — 13 миль, старт медленный, переход на

умеренный темп к концу дистанции;

седьмой день — 3-мильная легкая пробежка по траве.

Двенадцатая неделя (расстояние 35—40 миль):

первый день — 5 миль с переходом от умеренного темпа к быстрому, результат фиксируется;

второй день — 8—10 миль в умеренном темпе;

третий день — 3—5 миль трусцой с ускорением;

четвертый день — 1 миля трусцой, три раза по 1 миле в ускоренном темпе (по схеме десятой недели), 1 миля трусцой;

пятый день — 4-мильная легкая пробежка по траве;

шестой день — отдых;

седьмой день — 10 миль в умеренном темпе на время. Продолжение занятий

Каждый из бегунов должен найти для себя оптимальные параметры тренировок и в соответствии с ними выбирать тот вид бега, который более всего соответствует его темпераменту и образу жизни. Если повседневная работа постоянно держит вас в напряжении, вам больше подойдут размеренный или медленный темпы тренировок. И напротив, если вы ведете сидячий образ жизни и нуждаетесь во встряске, насыщенные тренировки с использованием перемежающегося бега, ускоренных забегов на милю или подъемов по склону будут для вас наиболее эффективны. Помните, что способов физического совершенствования много и вам нужно выбрать тот, который будет гармонировать с вашим образом жизни, а не вступать с ним в противоречие. Только тогда вы преуспеете в своих занятиях.

До сих пор с помощью нашей программы вы добрались только до конца двенадцатой недели тренировок, удвоив свой тренировочный пробег. Мы рекомендуем вам на этом этапе ограничиваться 40, максимум 45 милями в неделю. Наиболее серьезными тренировками перед тем, как выйти на старт марафонского забега, являются пробежки на 10—12 миль в умеренном темпе. В марафоне существует закон: за один раз вы преодолеваете расстояние, которое примерно в три раза больше той дистанции, которую вы пробегаете во время ежедневных тренировок. Так, если ваша самая длинная тренировочная дистанция равна 8 милям, у вас весьма хрупкие надежды одолеть марафонские 26 миль. Однако если вы можете осилить в день 10 миль, а иной раз и половину марафона, то вам почти наверняка удастся покорить дистанцию полного марафона.

Двенадцатинедельная программа содержит два ключевых тренировочных цикла: один — из расписания десятой недели, включающий в себя повторяющиеся забеги на одну милю (четвертый день) и пробежку вверх по склону; второй — из расписания двенадцатой недели, где акцент делается на равномерный бег по длинным дистанциям.

После повторения расписания десятой, одиннадцатой и двенадцатой недель можно переходить постепенно к увеличению еженедельного пробега (если у вас есть на это время) добавлением одной-двух миль к наиболее продолжительным тренировочным забегам, а также переходом в повторяющихся забегах с дистанции в одну милю на две мили. Если по времени вы не можете себе этого позволить, сохраняйте еженедельный пробег на уровне 40 миль, концентрируя усилия на улучшении времени, но старайтесь все же участвовать в соревнованиях на возможно более длинных дистанциях. Скажем, на полумарафонской дистанции или на 15 миль, а не на 10 километров.

Второй год подготовки марафонца

Итак, вы приобщились к марафону, и первый опыт пришелся вам по душе. Теперь продолжайте тренировки по программе второго года. Здесь мы опять-таки будем исходить из предположения, что у вас за плечами по меньшей мере несколько месяцев занятий, в ходе которых вы пробегали около 40 миль в неделю, а временами, возможно, доводили пробег и до 50 миль, и что вы уже привыкли время от времени устраивать себе по-настоящему насыщенные тренировки. Вероятно, вы пробежали уже две марафонские дистанции. Первую — робко, очень медленно, с результатом около 4 часов, а вторую — более решительно, хорошо стартовав, но придя к финишу совсем без сил. Вы почувствовали, что сможете преодолеть марафонскую дистанцию за 3:30, а может быть — всего за три часа. Нужна лишь правильная система тренировки. С нее мы и начнем.

Принцип работы остается прежним — довести еженедельный пробег до 60 миль, но 60 миль настоящего бега, а не легкой трусцы. Это займет у вас меньше времени и приведет в лучшую форму куда быстрее, чем месяцы, израсходованные на затяжные, но медленные забеги. Теперь вашей «умеренной» скоростью будут 7— 7,5 минуты на одну милю.

Первая и вторая недели (недельный пробег 45—50 миль):

первый день — 10—11 миль в медленном темпе;

второй день — 6—8 миль с медленным стартом и быстрым финишем;

третий день — 5—7 миль бега трусцой с ускорением по травяному газону или лесной тропе;

четвертый день — 3—4 мили бега до ближайших холмов, тренировка по холмистой местности без излишнего напряжения, возвращение к исходной позиции трусцой;

пятый день — отдых;

шестой день — 2 мили для разминки, затем 6 миль в умеренном темпе на время;

седьмой день — 3—4 мили в медленном темпе утром и 6—8 миль умеренным темпом вечером.

Если после этого вы чувствуете, что дополнительные мили пробега вы преодолели без перегрузок и это никак не повлияло на вашу повседневную жизнь, переходите к расписанию третьей недели. Если же вы не смогли пробежать предписываемые 45 миль или они вам слишком тяжело дались, повторяйте программу до тех пор, пока не сумеете выполнить ее без перенапряжения.

Третья и четвертая недели (недельный пробег 50—55 миль):

первый день — 11—14 миль в медленном темпе;

второй день — 2 мили трусцой, 8 пробежек по 300 ярдов вверх по склону без учета времени, для восстановления сил к исходной позиции возвращайтесь трусцой, 2— 4 мили в умеренном темпе;

третий день — 6—8 миль фартлека по траве или проселочной дороге;

четвертый день — отдых или легкая пробежка трусцой на 2 мили;

пятый день — 1 миля разминочная, затем 5—7 миль в умеренном темпе на время, снятие напряжения бегом трусцой;

шестой день — 5—6 миль в неторопливом темпе с небольшими ускорениями;

седьмой день — хорошая разминка, затем участие в соревнованиях или 5 пробежек по 1 миле в быстром темпе на время с восстановительными промежутками по 5 минут между каждыми двумя ускорениями.

Таким образом, мы ввели два новых вида тренировок: более затяжные подъемы вверх по склону и повторяющиеся забеги на одну милю (впрочем, дистанция не обязательно должна быть точно вымерена, главное, чтобы использовали всегда один и тот же маршрут). Оба эти вида тренировок должны выполняться в стремительном темпе, то есть значительно быстрее вашего среднего времени на милю во время марафона. Если тренировки потребовали от вас чрезмерных усилий, повторите программу этих двух недель еще раз.

Пятая и шестая недели (недельный пробег 50—60 миль):

первый день — 10—15 миль в умеренном темпе на время;

второй день — тренировка на склоне по программе третьей недели или пробегите 15 раз с ускорением вверх по склону на расстояние до 200 ярдов, затем — 4 мили в быстром темпе;

третий день — полноценная разминка, 6—8 миль равномерного бега в среднем темпе марафонского забега с фиксацией времени;

четвертый день — 5—7 миль по травяному или земляному покрытию, неторопливый старт, быстрый финиш;

пятый день — 6—8 миль фартлека или перемежающиеся забеги по расписанию седьмой недели первого года;

шестой день — отдых или пробежка трусцой на 3 мили;

седьмой день — разминка, участие в соревнованиях или повторяющиеся забеги на одну милю с 5-минутным отдыхом, зафиксируйте свои результаты и подумайте о том, как их в дальнейшем улучшить.

Это срединный тренировочный цикл, после которого у вас должна выработаться привычка пробегать до 60 миль в неделю, включая дистанции для темповых тренировок. В одну из этих недель обращайте внимание главным образом на то, чтобы ваши пробежки в высоком темпе были действительно быстрыми. В следующую неделю сконцентрируйтесь на количестве преодоленных миль и забудьте на время о насыщенности тренировок. Если вы сможете легко пробегать 60 миль в неделю, значит, вы готовы продвигаться дальше. Теперь вы сами будете определять, как быстро вам бегать, а хронометрированный забег на 5 миль поможет вам лучше оценить форму, в которой вы находитесь.

Седьмая и восьмая недели (недельный пробег 55—60 миль):

первый день — 13—16 миль в темпе от медленного к умеренному, зафиксируйте свой результат;

второй день — пробежки вверх по склону холма или 20 ускорений по 200 ярдов, затем 3—4 мили в умеренном темпе;

третий день — пробежка без напряжения на 5—7 миль по травяной или земляной поверхности; четвертый день — 1 миля для разминки, 10—12 миль в умеренном темпе на время;

четвёртый день - 1 миля для разминки, 10-12 миль в умеренном темпе

пятый день — 6—8 миль фартлека;

шестой день — отдых или легкая пробежка на 3 мили;

седьмой день — разминка, соревнования или 2 раза по 2 мили повторяющегося бега в быстром темпе (8 минут на восстановление сил) с фиксацией времени.

Здесь мы уделяем основное внимание двум длительным забегам в неделю, сохраняя все остальные виды тренировок во второй, пятый и седьмой дни. Не старайтесь улучшать время каждого забега. Сейчас вам нужно главным образом увеличивать дальность пробега. Попытка повысить все показатели сразу может плохо кончиться.

Девятая и десятая недели (недельный пробег 60 миль):

первый день — 13—16 миль в темпе, переходящем от медленного к умеренному, с фиксацией времени;

второй день — 1 миля разминочная, 5 миль в высоком темпе без учета времени;

третий день — 5—7 миль по травяному газону, включая 8 скорений по 200 ярдов;

четвертый день — 13 миль марафона в среднем темпе с медленным стартом;

пятый день — длительная разминка, 6—8 миль фартлека;

шестой день — отдых или 3 мили трусцой;

седьмой день — соревнования или 3 раза по 2 мили повторяющегося бега с пятиминутным восстановлением.

Одиннадцатая и двенадцатая недели (двухнедельный цикл подготовки к марафонскому забегу):

первый день — 1 миля разминки; полу марафон в умеренном темпе с учетом времени;

второй день — пробежка до близлежащего холма, тренировка в беге вверх по склону по программе седьмой недели;

третий день — 5—7 миль бега трусцой с ускорением по травяному газону;

четвертый день — разминка, 5—6 миль в быстром темпе на время;

пятый день — отдых или легкая пробежка трусцой; шестой день — разминочная пробежка, 2 часа размеренного бега;

седьмой день — 3 мили трусцой по траве с включением ускорений;

восьмой день — 8 миль фартлека с медленным стартом;

девятый день — разминочная пробежка; 10 миль в среднем марафонском темпе;

десятый день — 5—6 миль бега трусцой с ускорением по травяному газону;

одиннадцатый день — разминочная пробежка; 2 мили в медленном темпе плюс 5 миль в среднем;

двенадцатый и тринадцатый дни — два дня полного отдыха или легкие пробежки трусцой;

четырнадцатый день — марафонский забег.

Третий год подготовки марафонца

Собственно, с этого времени вы становитесь серьезным бегуном. Конечно, мы не хотим принизить достижений тех, кто бегает трусцой, или 40-летних ветеранов, для которых финишировать в марафоне — это уже успех. Однако следует подчеркнуть, что для молодого человека с серьезными намерениями любое время на марафонской дистанции хуже 2 часов 50 минут не заслуживает даже разговора. Чтобы сопоставить этот результат с другими видами легкой атлетики, скажем, что 2 часа 45 минут на марафонской дистанции примерно эквивалентны 2 минутам 10 секундам на дистанции 800 метров, что было бы неплохо для школьницы или ветерана, однако слабовато для настоящего спортсмена. Последующие тренировки должны подготовить вас к тому, чтобы пробежать марафон с высоким временем.

Схемы, приведенные ниже, как и те, что мы только что рассмотрели, предназначены для того, чтобы извлечь как можно больше пользы из минимально возможных расстояний. Они основываются на распорядке тренировок, которым я пользовался в 60-е годы и которые позволили мне уложиться на 20-мильной дистанции в 101 минуту. Они лишь немного отличаются от тренировочной программы таких известных спортсменов 80-х годов, как Салазар, у которого больше был только общий пробег. Хотя для того, чтобы пробежать марафон за 2 часа 10 минут, может быть, необходимо преодолевать на тренировках 110—120 миль в неделю. Вам же будет достаточно 80 миль еженедельного пробега, чтобы добиться результата 2 часа 30 минут, если вы юноша, или 2 часа 50 минут, если вы девушка.

Следуйте одинаковым схемам независимо от того, хотите вы пробежать марафонскую дистанцию за 2 часа 25 минут (со средней скоростью 5,5 минуты на милю) или же за 2 часа 50 минут (со средней скоростью 6,5 минуты на милю). Результаты, приведенные в схемах, предназначены для тех, кто хочет преодолеть дистанцию за 2 часа 35 минут, то есть бежать со средним темпом чуть менее 6 минут на милю. Для приведенных ниже программ тренировок применимы те же принципы, что и для предыдущих: вы будете постепенно наращивать общий пробег и, привыкнув к новым расстояниям, усилите качественную сторону тренировок — их насыщенность. На первоначальных стадиях у вас будут три или четыре насыщенные тренировки в неделю, однако по мере приближения дня соревнований все в большей степени внимание будет концентрироваться на двух длительных забегах, которые помогут воссоздать напряжение марафонской дистанции.

Первая и вторая недели (общий пробег 65—70 миль в неделю):

первый день — утром 3 мили в умеренном темпе, вечером 2 мили в медленном темпе, 4 мили в быстром, 1 миля в медленном темпе;

второй день — утром 3 мили спокойного бега, вечером пробежка до соседнего холма, различные виды бега по склону в течение 30 минут, обратная пробежка (общее расстояние около 6 миль);

третий день — утром 3 мили в медленном темпе, вечером 6—8 миль фартлека по травяному газону или проселку;

четвертый день — утром 3-мильная легкая пробежка, вечером 10 миль размеренного бега на время;

пятый день — только 3 мили бега трусцой;

шестой день — групповой забег с разминкой на дистанцию 4—5 миль;

седьмой день — забег на 11—14 миль в медленном темпе.

Третья и четвертая недели (общий пробег 70—75 миль в неделю):

первый день — пробежка до близлежащей возвышенности или холма (2—3 мили), 10 подъемов по 200 ярдов вверх по склону, восстановительный бег трусцой вниз, возвращение в умеренном темпе;

второй день — 2 мили разминочного бега, затем бег по шоссе со сменой темпа (5 раз по 2 минуты быстрого бега, 2 минуты медленного, 5 раз по 1 минуте быстрого, 1 минута медленного бега, под конец тренировки 3 мили в умеренном темпе);

третий день — 10 миль бега в медленном темпе;

четвертый день — 7—8 миль фартлека по траве, парковой дорожке или по песчаному пляжу;

пятый день — только утренняя пробежка;

шестой день — разминка и забег на 10 километров, либо 2 раза по 2 мили в быстром темпе; в заключение 6 минут восстановительного бега трусцой;

седьмой день — для разминки пробегите одну милю с периодическими ускорениями, затем 13 миль по графику 6,5 минуты на милю с фиксацией времени.

Расписание первых двух недель не должно вам показаться особенно трудным. Однако кому-то, возможно, будет неудобен переход на тренировки два раза в день. Их необходимость объясняется тем, что, давая себе большую нагрузку четыре или даже более раз в неделю, вы должны обязательно позволить своему телу восстанавливать затраченные силы в процессе легкого бега, при котором кровь выведет из мышц накопившиеся в них продукты утомления. Конечно, это можно еделать и в ходе одной общей тренировки. Но надо сказать, что вам гораздо труднее будет привыкнуть пробегать 10 или 12 миль во время каждой тренировки, чем приобщиться к дополнительным легким утренним пробежкам. Они имеют исключительно терапевтический смысл и не требуют особых усилий, разве что волевого решения встать пораньше.

Как только вы привыкните к двойным тренировкам и насыщенным занятиям по последней из приведенных программ, можно двигаться дальше, хотя, по всей вероятности, вам придется повторить программу третьей и четвертой недель по меньшей мере еще один раз, чтобы окончательно убедиться, что вы способны тренироваться с такой насыщенностью без перенапряжения.

Пятая и шестая недели (общий пробег 70— 80 миль):

ежедневная утренняя пробежка на 3 мили по рабочим дням.

первый день — тренировка на склоне холма по программе первого дня третьей недели или бег по шоссе со сменой темпа по программе второго дня третьей недели;

второй день — забег на 10—13 миль в среднем темпе 6,5 минуты на милю;

третий день — 6—8 миль фартлека по травяному газону или дорожке парка;

четвертый день — 2 мили легкой пробежки, затем забег на 5—6 миль в высоком темпе (менее 6 минут на милю) с учетом времени, в заключение восстановительный бег трусцой;

пятый день — только утренний бег трусцой;

шестой день — хорошая разминка и участие в соревнованиях или повторяющиеся забеги 3 раза по 2 мили по графику не ниже 5,5 минуты; 6 минут отдыха;

седьмой день — 2 часа непрерывного бега в медленном темпе; несколько позже (если у вас есть такая возможность) пробежка трусцой на 3 мили с периодическими ускорениями.

Седьмая и восьмая недели (общийпробег 75—90 миль в неделю):

по рабочим дням ежедневная утренняя пробежка на 3 мили.

Седьмая неделя — период качественных, насыщенных тренировок. По программе она напоминает пятую. Разница лишь в том, что фартлек в третий день заменяется более напряженными перемежающимися забегами, а 5—6 миль бега в высоком темпе четвертого дня — 8 милями со скоростью 5 минут 40 секунд на милю.

Восьмая неделя характеризуется тремя длинными дистанциями с обязательными ежедневными утренними пробежками:

первый день — 7—8 миль фартлека с ускорением по склону холма;

второй день —15 миль с медленным стартом и ускоренным финишем;

третий день — 5—6 миль бега трусцой по траве с периодическими ускорениями;

четвертый день — разминка, затем полумарафон по графику 6 минут на одну милю;

пятый день — 5 миль трусцой по траве с ускорениями;

шестой день — 2 мили трусцой, 4 мили в высоком темпе, 2 мили трусцой;

седьмой день — 2 мили разминочные, забег на 15 миль со средней марафонской скоростью; постарайтесь одеться как для марафонского забега и организовать для себя прохладительные напитки на дистанции.



Поделиться:


Последнее изменение этой страницы: 2019-05-20; просмотров: 90; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы!

infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь - 100.26.1.130 (0.094 с.)