Последняя тренировочная неделя

Как было показано в главе IV, тренировочные нагрузки во время окончательной подготовки к марафону существенно падают. Некоторые бегуны дают себе отдых в последние два-три дня перед забегом. Я же предпочитаю только один день настоящего отдыха (за день-два до марафонского старта), который провожу, бегая трусцой. В оставшееся время выполняю несколько серий ускорений. При этом уделяю основное внимание тактике и ритму бега и думаю лишь о приятном: в конце-концов вся тяжелая работа позади, а удовольствие только начинается.

Рекомендую пробежать хотя бы отрезок трассы будущего марафона — стартовый или финишный (если для этого не нужно предпринимать слишком далекого путешествия). Не лишне будет проехать вдоль всей трассы и познакомиться с ней заранее.

Отдых и психологическая подготовка

Вы нуждаетесь в хорошей психологической разрядке. Отмените «сверхнагрузки» на занятиях. Не очень-то приятно стартовать в марафоне, когда мышцы все еще побаливают после предыдущей тренировки.

Бег в этот период должен лишь поддерживать уже набранную форму. Свой режим вам следует спланировать так, чтобы для сна оставалось достаточно времени. Постарайтесь примерно за двое суток до выхода на старт не проводить слишком много времени на ногах и обеспечьте себе перед соревнованиями по меньшей мере две ночи полноценного отдыха (впрочем, многие бегуны, которым приходится проводить в дороге к месту состязаний одну из последних ночей, или те, кто не может заснуть в предстартовом волнении, утверждают, что вполне достаточно проспать без задних ног лишь одну из последних ночей, в чем мне неоднократно приходилось убеждаться на личном опыте). Если вас беспокоит перспектива бессонной ночи накануне забега, можно попробовать лечь в постель чуть позже обычного или попытайтесь отвлечься, отправившись на поздний сеанс в кино.

Многие марафонские состязания зачастую окружает праздничная атмосфера. В канун старта устраиваются дружеские вечеринки, и трудно отказать себе в удовольствии пообщаться с будущими соперниками. Я и сам не прочь заглянуть на такое веселое сборище, однако бегуны мирового класса никогда их не посещают, это на меня всегда действует отрезвляюще. Короче, если вам очень хочется, можете появиться на одном из таких мероприятий, но постарайтесь не засиживаться, чтобы в момент старта не ощутить вдруг безмерную усталость.

Перед забегом смягчите режим, насколько это возможно. Если начальство не против, возьмите отгул на работе. В последний день устройте себе небольшую прогулку, а при плохой погоде сходите в театр или кино. В день «большого старта» должна доставлять вам удовольствие сама мысль о предстоящем забеге и подготовке к нему. Вы должны испытывать такое же желание рвануться вперед, какое испытывает охотничий пес, почуявший зайца и ждущий только команды хозяина. В конце-концов ведь не каждый день вы стартуете в марафонах.

Диета

Вопрос, как питаться, чтобы ваше тело соответствовало требованиям, предъявляемым марафоном, был в целом рассмотрен в главе V. В идеале остается лишь добавить, что за неделю до старта не следует начинать каких-либо экспериментов. Придерживайтесь того, что вам подходит и доставляет удовольствие.

Когда бы ни собрались вместе два или три марафонца, неизбежно возникают разговоры о некой «спецдиете». Для непосвященных объясню, что это диета с повышенным содержанием углеводов, которую первыми применили шведские ученые, работавшие с командой велосипедистов — участников многодневных велогонок. Целью ее было увеличение у спортсменов запасов мускульного гликогена — топлива, помогающего человеческому телу двигаться на протяжении длительного периода времени.

Потенциальные возможности этой диеты для бегунов сумел разглядеть английский легкоатлет международного класса Мартин Химен, который поделился своими наблюдениями с Роном Хиллом — химиком и одним из наиболее опытных марафонцев на Британских островах. Хилл изучил ее, усовершенствовал и добился больших успехов.

Гликоген — это главный источник топлива в беге на длинные дистанции. Он представляет собой углеводы, отложенные в мышцах в виде сахара. Однако после 18-й мили или чуть большего расстояния он почти полностью вырабатывается. Ощущения усталости, слабости, апатии, которые могут возникнуть у вас в этот момент, на жаргоне марафонцев называются «стеной». Организм в этом случае должен переключиться на иное топливо (в основном жировые отложения).

«Сжигание» жира, однако, далеко не так эффективно, как «сжигание» гликогена. В этой связи шведские ученые различными манипуляциями с диетой спортсменов VI искали пути повышения запаса гликогена. Классический и наиболее трудный вид такой диеты, ее называют «кровопусканием» или «диетой с карбозарядкой», приспособленной для нужд марафонцев, выглядит примерно так.

За семь дней до старта вы пробегаете 20 миль, чтобы истощить запасы гликогена. Затем в течение последующих 2,5 дней вы совершенно не потребляете углеводов. За это время ваш организм вынужден перестроиться и пополнять нехватку, вырабатывая собственный гликоген. На третий день, начиная с обеда после 20-мильной пробежки, вы резко переходите на продукть! с высоким содержанием углеводов: макароны, картофель, пирожные, конфеты — все, что душа пожелает! И так до самого дня старта. Теоретически таким путем можно удвоить содержание гликогена в своих мышцах, но здесь есть и свои недостатки:

1. Забег на 20 миль незадолго до марафона опытным бегунам вряд ли покажется разумной затеей.

2. Даже легкие тренировки в другие дни недели могут быть неприятны из-за дефицита углеводов в организме.

3. Возникает угроза набрать лишний вес и прибыть на старт марафона отяжелевшим и сонным.

4. Такая диета может отразиться на самочувствии, несмотря на наше разрешение наслаждаться перед забегом всеми благами жизни, а также дурно повлиять на сон. В результате ваш организм в этот период станет менее устойчивым к различным инфекциям. Одни бегуны за счет нее достигали на последних милях марафона ощутимого прогресса, другие выигрывали от силы несколько секунд, но гораздо больше спортсменов чувствовали себя настолько плохо, что на полпути отказывались от диеты.

5. Последствия многократного применения этой диеты пока не известны. В любом случае организм скоро разгадывает хитрость и в дальнейшем не так быстро приспосабливается к углеводному голоду.

Наш совет: о диете полезно знать, однако ни в коем случае не применяйте ее, если вы новичок в марафонском беге. Во время первого марафона вашему организму и так придется преодолевать много трудностей, поэтому не стоит возлагать на него еще и проблемы, связанные с необычной диетой.

Пользоваться этой диетой можно только в том слу чае, если вы опытный бегун и уже испробовали ее в спокойной обстановке (не в канун соревнований), чтобы выяснить, как реагирует на нее ваш организм. Потерпите, пока не накопите опыт и не исчерпаете другие резервы (более напряженные тренировки, к примеру).

А пока можно взять от нее только то, что заведомо будет полезно. Видоизмените слегка процесс «карбозарядки» и пользуйтесь им в последние несколько дней перед марафоном, причем ужин накануне старта должен стать вашей последней плотной едой.

Лично я весьма настороженно отношусь к подобным экспериментам на своем организме, и мой взгляд разделяет доктор Дэвид Костил л — врач, наиболее известный среди бегунов. Он обнаружил, что две чашки несладкого черного кофе примерно за час до старта, могут улучшить ваши показатели, поскольку кофеин воздействует на элементы жирового обмена, находящиеся в крови, и активизирует их использование в качестве топлива, прежде чем возникает необходимость в сжигании гликогеновых запасов. Однако Костилл не слишком настаивает на своем методе, напоминая при всяком удобном случае, что кофеин — это все-таки наркотик, а уже само это слово настораживает многих.

Не поддавайтесь соблазну продолжить «карбозарядку» в день марафонского забега, потребляя сладости. Конечно, это увеличит содержание сахара в крови (что поначалу неплохо), однако затем последует «инсулиновая реакция», ведущая к резкому падению содержания сахара, поэтому таблетки глюкозы и плитки шоколада в день забега лучше отложить в сторону.

Предстартовая «разведка»

Сюда входит все — от проверки, не забыли ли вы кроссовки, и до сверки расписания поездов, чтобы вовремя прибыть к месту старта.

Примерно за неделю до забега еще раз в спокойной обстановке перечитайте всю информацию, которую прислали вам организаторы. Не опаздывайте, более того постарайтесь прибыть к месту старта чуть раньше. Резерв времени никому еще не вредил. К тому же вид сотен спортсменов, стоящих в очередях за стартовыми номерами и булавками, поверьте, не очень приятное зрелище. Спланируйте, как вы будете добираться до места соревнования. Если оно слишком далеко от вашего дома, неплохо найти возможность переночевать где-то поблизости.