ГЛАВА 6. Программа соревнований 


Мы поможем в написании ваших работ!



ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

ГЛАВА 6. Программа соревнований



На первых порах вам меньше всего надо думать о том, как одержать верх над другими бегунами. Финишировать — вот предел ваших мечтаний. Можно употребить и другое слово — продержаться. В самом деле, гонка — это неподходящий для большинства марафонцев термин. Лишь очень немногие могут с полным правом считать то, что они делают на марафонской дис танции, участием в гонке или состязании.

Для рядового участника марафона состязанием будет борьба с самим собой и со временем. Придет ли он к финишу сотым или десятитысячным, будет зависеть не столько от его способностей, сколько от общего количества участников забега. Добежит ли он до финиша вообще, куда важнее, чем каким по счету он финиширует.

И все-таки, как только вы пересечете стартовую линию, вы станете участником соревнования. Ведь одной лишь тренированности недостаточно, чтобы стать подлинным марафонцем. Вам нужно оказаться в условиях состязания с другими, а это, как ни крути, и есть гонка. Единственный способ достичь вершины, когда ваша роль будет соответствовать столь звучному определению, это соорудить лестницу, ведущую к этой вершине.

Ее нижними ступенями будут тренировки, расписание которых мы привели выше. Однако затем последуют старты в различных соревнованиях и, наконец, в самом марафоне. Программа соревнований, в которых вы примете участие, должна быть так же тщательно спланирована, как и программа тренировочных занятий.

Классный бегун на любую дистанцию готовится к каждому сезону, принимая участие в серии соревнований на различные дистанции, отличающиеся от той, в которой он считается специалистом. Так, специалист в беге на 800 метров может совершенствовать свое мастерство в забегах на 400 метров, а чемпион на 5-километровой дистанции будет наращивать свою форму, стартуя на одну-две мили и, возможно, на 3000 метров. Точно так же марафонец совершенствует свою подготовку на более коротких, чем его излюбленная, дистанциях.

Для новичка принцип постепенности особенно важен. Было бы неразумно стартовать в марафоне, ни разу не попробовав силы в беге на более короткие дистанции. Ведь прежде чем штурмовать Эверест, надо одолеть более скромные вершины. Вам непременно нужно почувствовать сперва атмосферу состязания на более низком уровне, чтобы быть готовым затем к своему главному старту.

Тренировки закалят ваше тело, но только участие в соревнованиях даст вам духовную закалку. Во время состязаний вы познаете свои истинные возможности, свои сильные и слабые стороны, познакомитесь с тактикой и физиологией бега, постигнете малейшие нюансы гонки.

В конце-концов, гонка — это то, о чем мы ведем с вами разговор, что отличает любителя бега трусцой от настоящего бегуна. Бег без соревнований, это как теннис без сетки. Тренировочный бег укрепляет здоровье, но не является достаточным стимулом для продолжения занятий в течение долгого времени.

Соревнования — отличный стимулятор. Забег на 10 миль куда увлекательнее, чем те же 10 миль на обычной тренировке.

Как только вы достигли уровня подготовки, позволяющего вам бежать без передышки в течение 30 минут, начинайте думать о соревнованиях. Конечно, прежде всего вы будете мечтать о марафоне, а не о промежуточных забегах на более короткие дистанции. Что ж, в этом нет особого криминала. Можно начинать и с марафона. Есть люди, которые впервые вышли на старт беговых соревнований не более и не менее, как в лондонском марафоне.

И все же более логично было бы приобщаться к марафону постепенно. До того, как появились «забеги ради смеха» и «народные марафоны», все марафонские соревнования требовали от участников определенного квалификационного результата в беге на 20 миль. Это было необходимо, поскольку организаторы соревнований, прежде чем уйти домой, хотели быть уверенными, что все участники забега финишировали. К старту допускались только опытные бегуны. Ведь даже небольшой опыт участия в других соревнованиях намного облегчает преодоление первой марафонской дистанции.

В ряде марафонских состязаний и в наши дни есть квалификационные барьеры. Так, марафон в Гилдфорде, графство Суррей, предлагает своим будущим участникам преодолеть в июле дистанцию в 10 миль, а за месяц до марафонского старта устраивает 15-мильные соревнования, хотя Гилдфордский марафон может быть отнесен к числу «забегов ради смеха». Мастера, пробегающие дистанцию менее чем за три часа, не очень-то стремятся к участию в нем. Зато новички, которые слишком робки, чтобы участвовать в марафоне более высокого ранга, здесь охотно стартуют.

Давайте составим программу соревнований перед вашим первым стартом. Для наглядности используем марафон «Адидас», проводящийся в сентябре.

Возьмите лист бумаги и занесите этот марафон на самый верх. Затем найдите по расписанию соревнований забег на 20 миль, который проводится по меньшей мере за четыре, а еще лучше за шесть недель до избранного вами марафона, и поставьте его следующей строкой. Промежутки времени на этом этапе должны быть достаточно большими, чтобы успеть восстановить силы после каждого состязания. Потом отсчитайте еще три-четыре недели и найдите в подходящее для вас время полумарафонский забег (на 15 миль, или 25 километров). После чего отберите еще несколько 10-мильных забегов, проводящихся несколькими месяцами ранее. Для самого первого старта, если вы начинаете с нуля, предпочтительнее дистанция 5 миль.

Сюда же можно занести альтернативные варианты на тот случай, если по каким-либо причинам вам придется пропустить один из намеченных забегов.

ГЛАВА 7. Марафон

И вот он наступил, ваш «большой день». Предстартовое волнение, которое охватило вас, — неизбежная и в конечном счете необходимая часть подготовки. Страстное стремление скорее выйти на старт и вступить в единоборство с дистанцией характерно для настоящего марафонца-бойца. Могут быть и нежелательные волнения. Они возникают совсем по другим причинам — если вы недотренированы или плохо подготовлены для бега на сверхдлинные дистанции. Необходима честность перед самим собой, чтобы верно оценить свою подготовку. Кому как не вам знать, всю ли необходимую тренировочную работу вы проделали, не срезали ли слишком много углов на пути к марафону. Если вы самому себе не признаетесь в этих огрехах, испытание может оказаться чересчур тяжелым. Вместо того, чтобы доставить радость, марафон принесет вам и физические и моральные страдания. Конечно, возможна некоторая доля сомнений, которые испытывает обычно любой дебютант, однако, если эти сомнения одолевают вас постоянно, лучше спокойно сесть и еще раз проанализировать дневник тренировок, чтобы принять разумное решение. Ведь впереди будут и другие марафонские забеги. Теперь о вещах, которые необходимо взять с собой, список их будет выглядеть примерно так:

Одежда и обувь

Кроссовки

Носки

Шорты

Трусы

Жилет

Футболка

Тренировочный костюм

Повязка на голову

Дождевик

Шапочка

Перчатки

Прочие принадлежности:

Салфетки

Вазелин

Пластырь

Линимент

Аптечка

Тальковая пудра

Полотенце и мыло

График бега

Карта

Номер

Запасные булавки

Весь этот набор должен быть готов дня за два до забега, чтобы не пришлось за несколько часов до старта лихорадочно искать шнурки или вдруг обнаружить, что ваши любимые шорты валяются в сумке и вы не стирали их со времени последней тренировки.

Хотя у вас будет приподнятое настроение и желание празднично выглядеть в этот «большой день» вполне объяснимо, не надевайте нового снаряжения и, конечно, только что купленных кроссовок. Все, что вы наденете, должно быть задолго испытано и проверено. Особой способностью создавать проблемы для дебютантов обладает обувь. Надевайте ту пару, к которой вы привыкли, даже если она чуть тяжелее, чем та, которую вы видели в витрине магазина. Помните, что во время вашего первого марафона комфортное состояние важнее скорости.

И последнее замечание по поводу обуви. Не стоит чрезмерно привязываться к старым кроссовкам. Примерно за месяц до старта хорошенько проверьте их и, если заметите даже малейшие повреждения, либо отдайте старую пару в ремонт, либо приобретите новую и сразу же начинайте привыкать к ней.

День марафонского забега

Если вы в точности выполнили то, что наметили на день забега, он пройдет у вас спокойно. Все, что вам останется сделать, это легко позавтракать, переодеться и направиться к месту старта.

Как питаться

Есть бегуны, которые в день забега вообще не завтракают. Возможно, это и хорошо. Однако не спешите следовать их примеру. До тех пор пока вы сами не попробовали бегать натощак и не убедились, что это вам подходит, такую диету нельзя принимать к исполнению. Впереди длинный день с длительной физической нагрузкой, и организм ваш- нуждаемся в подкреплении.

Большинство соревнований проводится по утрам. Если старт, скажем, в 10.30, рекомендую легко позавтракать не позднее 8 утра. В меню включите привычные для вас легко переваривающиеся продукты. Каша, тосты, омлет или вареные яйца, мед и джем — все это в различных комбинациях составляет стандартный набор для завтрака в день марафона. Относительно жидкости — апельсинового сока, чая, кофе и т. д. — можете потреблять ее столько, сколько угодно вашей душе.

Не рекомендую жареные продукты или большие порции мяса, которые плохо перевариваются. По тем же причинам откажитесь от помидоров из-за плохо перевариваемых шкурок. Вообще говоря, здравый смысл и вкус подскажут вам меню завтрака. Главный принцип таков: нужно принять на борт немного дополнительного топлива, но ни в коем случае не выходить на старт с переполненным желудком.

Прежде чем выйти из дома, навестите туалет. Это избавит вас от необходимости пристраиваться в очередь где-то рядом со стартом, хотя некоторые спортсмены предпочитают освобождать мочевой пузырь з самый последний момент.

Если вы не тяжелеете от излишка выпитой воды, перед стартом неплохо попить, а в жаркую погоду это просто необходимо. Физиологи полагают, что полпинты воды, выпитой не ранее чем за полчаса до старта, дадут организму бегуна достаточное количество влаги. Остается только добиться ее максимального использования, то есть включения в поток кровообращения. Исследования, проведенные специалистами Физиологического отделения медицинской школы «Гайс хоспитал» в Лондоне, показали, что один из факторов, определяющих скорость всасывания жидкости, это быстрота освобождения от нее желудка и что слегка подсоленная вода (половина чайной ложки соли на пинту воды) покидает желудок быстрее, чем обычная.

Впрочем, наша обычная диета достаточно насыщена солью, а потому дополнительное потребление ее при нормальных условиях не нужно даже во время самых напряженных тренировок. Однако марафонский забег — это особый случай. Некоторым из вас соленый привкус может прийтись не по душе. Попробуйте подсоленую воду перед обычным тренировочным забегом и проследите за своей реакцией.

Если же вы собираетесь употреблять не простую воду, а напитки, купленные в магазине, вам опять-таки следует проэкспериментировать с ними заранее. То, что ваш желудок принимает при обычных обстоятельствах, он может отвергнуть во время забега. Поэтому для начала устройте длительную пробежку, предварительно выпив некоторое количество избранного напитка, где-то на половине дистанции загляните домой и выпейте еще, после чего продолжайте пробежку, чтобы выяснить результаты.

Что пить во время забега

Помните, что вода — это именно то, в чем вы нуждаетесь. Различные добавки могут быть полезны, но единственное, что жизненно необходимо, это вода. Кроме того, пресная вода еще никогда никому не вредила.

Если же у вас есть желание приготовить свой собственный напиток, внесите это в список дел за неделю до соревнований, а в день забега после регистрации разместите его в пластиковых бутылочках с плотно завинчивающимися крышками в удобном для вас месте, написав на них свой стартовый номер.

Правила Международной любительской федерации легкой атлетики гласят, что питательные пункты должны располагаться вдоль трассы марафона через каждые три мили (хотя организаторы некоторых забегов делают эти интервалы короче). Мы настоятельно рекомендуем пользоваться их услугами, даже если вы теряете при этом каждый раз по несколько секунд. Закон для марафона (особенно в жаркую погоду) состоит в том, чтобы пить понемногу, но часто. Причем не надо дожидаться ощущения жажды. Если она возникла, значит время уже упущено, и наверстать потерю жидкости вряд ли удастся. Нехватка жидкости может привести к избыточной усталости, судорогам, потере ориентации. Это очень неприятно, особенно если вам еще бежать и бежать.

Обычно напитки разливают в пластмассовые стаканчики, и, если у организаторов достаточно помощников, их вам подадут прямо с обочины дороги. Поэтому на подступах к питательному пункту держитесь ближе к краю шоссе. Возможно, в погоне за результатом вы не захотите замедлять бег, практика показывает, что в этом случае большая часть напитка окажется у вас на груди. Снизить скорость у питательного пункта вас скорее всего заставят обстоятельства: скопление бегунов или мокрая от разлитой жидкости дорога. Будьте осторожны. Чтобы попить на бегу, вылейте из стаканчика примерно половину содержимого и медленно втяните в себя оставшуюся часть.

На полпути между станциями питания обычно располагаются пункты увлажнения. В жару они необходимы. В прохладную погоду пользование ими — личное дело каждого. Конечно, вы можете использовать воду, взятую на питательном пункте, для смачивания лица и, наоборот, выжать содержимое губки, полученной на пункте увлажнения, в рот. Однако это можно делать, только находясь в лидирующей группе. В противном случае вам может достаться уже использованная губка, которая к тому же побывала на земле.

Взяв со стола губку, прежде всего чуть отожмите ее. Конечно, в этот момент больше всего в жизни хочется принять холодный душ, однако бежать многие мили в мокрой спортивной форме — совсем не весело, а промокшие кроссовки быстро натрут ноги. Губка должна быть не более чем влажной. Протрите ею лицо, шею и выдавите немного воды на голову. Основной областью тепловыделения будет мускульная группа, бедер, поэтому многие опытные бегуны считают, что смачивание губкой внутренних сторон бедер помогает снять усталость и напряжение в них.

Последний час перед забегом

Однако мы забежали немного вперед. Вернемся назад и рассмотрим, что происходит незадолго до старта. За час до выстрела все уже должно быть готово. Вы должны быть зарегистрированы и знать свое место на старте. Чтобы не толкаться в раздевалках, я предпочитаю к этому времени уже быть переодетым для бега, хотя некоторые спортсмены используют переодевание как способ убить последние томительные минуты. Конечно, все зависит от размера и количества раздевалок, но лучше гарантировать себя от давки — она не повысит вашего спортивного настроя. Организаторы многих марафонов часто не могут оборудовать кабинки для переодевания, но даже там, где они есть, я все равно предпочитаю прийти к старту уже переодетым. Потом наступит время последнего визита в туалет, а если учесть, что вы будете окружены тысячами людей, испытывающих ту же потребность, на это может уйти гораздо больше времени, чем вы предполагаете.

Переодеваясь, не забудьте о смазке. За два с лишним часа непрерывного бега постоянное трение одежды об отдельные части тела может стать очень болезненным и даже привести к образованию кровоподтеков. Некоторые бегуны прикрывают наиболее чувствительные места кусочками пластыря, другие пользуются вазелином. Я сам предпочитаю покрыть подмышки, соски груди, промежность и верхнюю часть бедер, на которую приходится шов от шортов, слоем детского крема.

Рекомендую также обсыпать тальком ступни ног и носки, чтобы снизить трение. Для этой цели можно пользоваться и вазелином.

И наконец, большую психологическую поддержку вам может оказать общее растирание. Оно хорошо разогревает, и, если найдется товарищ, который сделает вам быстрый массаж, непременно воспользуйтесь его помощью.

Крайне полезно, чтобы перед началом соревнований с вами кто-то был. Назовем этого человека секундантом. Он поможет вам отвлечься, будет сопровождать вас до места старта, при необходимости принесет номер и проконтролирует всю предварительную процедуру в целом. Он же займет вас беседой в томительные минуты ожидания, если только вы не предпочитаете в такие моменты одиночество (в этом случае найдите место, где можно ненадолго прилечь в полном покое).

Возможно, вам захочется немного пробежаться трусцой и сделать несколько ускорений, просто чтобы убедиться, что вы еще не забыли, как это делается. Однако не нужно перегибов в предстартовой разминке — достаточно будет нескольких легких упражнений. Вы успеете размяться на первой миле, которую лучше бежать неторопливо, чтобы втянуться в ритм забега. Поэтому, планируя график бега, всегда резервируйте на то пару минут. Договоритесь со своим секундантом, где вы встретитесь с ним после забега.

Если вы уже переоделись, но до старта все еще остается время, а погода прохладная, старайтесь все время двигаться. Когда по-настоящему холодно, найдите себе товарища и устройте с ним дружескую потасовку, чтобы разогреться обоим. Отыщите табличку, на которой указана группа, в которой вы будете стартовать. Обычно на таких табличках приведены результаты, показанные в квалификационном отборе (с разрывом в 15 минут между группами). Правильно определить, к какой группе вы принадлежите, в ваших собственных интересах: присоединиться к тем, кто пробегает марафон за 2:30, тогда как ваше лучшее время 3:15, будет означать для вас чрезмерно быстрый старт. Скоро вы почувствуете, что только мешаете остальным.

Как построить график бега

Зная результаты тренировочной работы, только вы сами можете до конца оценить свои потенциальные возможности на дистанции. Конечно, можно выйти на старт марафона и пробежать его ради собственного удовольствия, не думая о времени. Однако большинство участников соревнований ставит перед собой определенные цели. Для этого они берут с собой секундомеры (кстати, включать их следует не по выстрелу стартера, а при пересечении стартовой линии, особенно если вы находитесь позади в огромной толпе участников).

Ориентироваться во времени вам помогут также специальные посты, которые располагаются обычно через каждые пять миль и на середине дистанции. Благодаря им вы сможете рассчитать, сколько времени у вас уходит на каждую милю и прикинуть свой конечный результат (см. график бега). Если вы знаете, чего вы хотите добиться, записывайте свои результаты у постов времени на обратной стороне своего стартового номера. Некоторые бегуны наносят цифры на ладони, но попробовав однажды эту методу, я обнаружил, что мои записи бесследно исчезли после первого же смачивания губкой.

График бега должен быть равномерным. Размеренный ритм куда предпочтительней, чем несколько сильных, но изнуряющих рывков. Когда становится тяжело, можно пристроиться к одному из товарищей и бежать рядом до тех пор, пока ваши силы остаются равными. Позже каждый должен решить сам, бежать ли дальше вместе или расстаться. Если вы не знаете никого из участников соревнования, то скоро убедитесь, насколько дружелюбны и общительны марафонцы. Не стесняйтесь обменяться парой-другой реплик с бегущим рядом. Это не только не собьет вас с ритма, но и поможет легче переносить тяготы дистанции. Мили будут пролетать гораздо быстрее. Мы уже упоминали о пресловутой «стене» и способах избежать этого нежелательного эффекта. Все, что вам остается делать теперь, это надеяться и...пить. Специалисты утверждают, что вопреки математике половиной дистанции в марафоне является 20-я миля. Однако не нужно бояться последних нескольких миль.

Встречайте трудности смело, повторяя себе, что медленно, но верно вы продвигаетесь к финишу, продолжительному отдыху и неповторимому ощущению свершенного подвига.

График бега

1 миля 5 миль 10 миль 15 миль 20 миль Марафон
4.50 24.10 48.20 1:12.30 1:36.40 2:06.44
5.00 25.00 50.00 1:15.00 1:40.00 2:11.06
5.10 25.50 51.40 1:17.30 1:43.20 2:15.28
5.20 26.40 53.20 1:20.00 1:46.40 2:19.50
5.30 27.30 55.00 1:22.30 1:50.00 2:24.12
5.40 28.20 56.40 1:25.00 1:53.20 2:28.34
5.50 29.10 58.20 1:27.30 1:56.40 2:32.57
6.00 30.00 1:00.00 1:30.00 2:00,00 2:37.19
6.10 30.50 1:01.40 1:32.30 2:03.20 2:41.41
6.20 31.40 1:03.20 1:35.00 2:06.40 2:46.03
6.30 32.30 1:05.00 1:37.30 2:10.00 2:50.25
6.40 33.20 1:06.40 1:40.00 2:13.20 2:54.47
6.50 34.10 1:08.20 1:42.30 2:16.40 2:59.10
7.00 35.00 1:10.00 1:45.00 2:20.00 3:03.32
8.00 40.00 1:20.00 2:00.00 2:40.00 3:29.45
9.00 45.00 1:30.00 2:15.00 3:00.00 3:55.58
10.00 50.00 1:40.00 2:30.00 3:20.00 4:22.11
11.00 55.00 1:50.00 2:45.00 3:40.00 4:48.24
12.00 60.00 2:00.00 3:00.00 4:00.00 5:14.38
13.00 1:05.00 2:10.00 3:15.00 4:20.00 5:40.51
14.00 1:10.00 2:20.00 3:30.00 4:40.00 6:07.04
15.00 1:15.00 2:30.00 3:45.00 5:00.00 6:33.17

Финиш

Может случиться так, что на подходе к финишу образуется несколько очередей из бегунов. Это происходит в том случае, когда на финише устраивают систему индивидуальных коридоров, по которым в строгом порядке распределяются заканчивающие бег спортсмены. Не волнуйтесь, если-заметите, что бегун, пришедший к соседнему коридору, был пропущен раньше. Все будет учтено при установлении окончательного результата.

Как только финишный створ остался позади, выключите секундомер. Даже при самых современных электронных системах фиксации результатов, ошибка может достигать иной раз 20 секунд. Если организаторы выдают одеяла, немедленно закутайтесь, чтобы избежать резкого охлаждения. Постарайтесь как можно скорее найти и надеть свой тренировочный костюм и все время двигайтесь. Конечно, после 26 с лишним миль бега делать это тяжеловато, но преодолейте себя — движение поможет вам сохранить тепло, снимет напряжение, поддержит кровообращение и помешает скоплению в мышцах отработанных продуктов.

Если вам станет нехорошо, медики всегда рядом. Большинству же участников нужно лишь место, где можно присесть, теплое одеяло и несколько минут отдыха. Лучше всего просто растянуться на траве, но только не на солнцепеке.

Как раз в это время важной становится информация о том, где и что расположено на финише, где вы встречаетесь с друзьями, как можно получить прохладительные напитки, потому что на протяжении нескольких часов после марафона необходимо пить как можно больше. Первым признаком недостатка жидкости в организме может служить красноватый цвет мочи. В этом случае пейте до тех пор, пока моча не станет обычного цвета.

Однако цель данной главы отнюдь не в том, чтобы отпугнуть вас от стартовой линии. Нет, ее задача в том, чтобы вы пришли на старт свободными от всяких ненужных волнений, чувствуя готовность отправиться в нелегкий путь. Другими словами, мы попытаемся спланировать предстартовую кампанию, которая поможет вам избежать лихорадки, вызываемой обычно пустяками. Если все предусмотреть заранее, вам нетрудно будет перейти на «автопилот» и сэкономить энергию для решения основной задачи.



Поделиться:


Последнее изменение этой страницы: 2019-05-20; просмотров: 91; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы!

infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь - 3.235.75.229 (0.061 с.)