Тренировка с дополнительной нагрузкой

Подобные тренировки могут включать бег по песку, через вспаханное поле, в тяжелых башмаках или в утяжеленном жилете. Увеличенная нагрузка укрепляет ноги, однако этим типом тренировок марафонцам следует пользоваться весьма ограниченно. Бегуны на средние дистанции часто прибегают к нему, чтобы увеличить свои физические возможности для стартов на беговой дорожке стадиона. У марафонцев тренировка с нагрузкой нарушает плавный, экономичный стиль бега, который необходим в марафоне. Новичкам такой вид тренировок мы не рекомендуем. Он подходит людям, имеющим опыт участия в кроссах. Начинающего же тренировки с дополнительной нагрузкой скорее травмируют, чем принесут пользу.

Тренировочный цикл

Это четко установленный набор гимнастических упражнений, включающий занятия с гантелями. Спортивные клубы часто устраивают такие тренировки зимними вечерами. Для рядового бегуна они хороши тем, что улучшают общефизическую подготовку, укрепляют все группы мышц, совершенствуют координацию, повышают выносливость. Достоинства цикла и в том, что, как правило, он выполняется в компании единомышленников, которые помогают следить за успехами. Такие тренировки полезны в течение первых месяцев занятий. Однако затем вы все больше будете думать о марафоне и поймете, что нужно больше времени уделять непосредственно бегу.

Тренировка с поднятием тяжестей

Представители многих видов спорта используют поднятие тяжестей как часть повседневной подготовки. Причем это не занятия тяжелой атлетикой и не культуризм. Поднятие тяжестей увеличивает силу и выносливость отдельных групп мышц. Некоторые марафонцы используют его, однако большинство к нему не прибегает по следующим причинам: во-первых, вы должны очень хорошо знать, что делаете, иначе эти тренировки могут принести больше вреда, чем пользы; во-вторых, тренировки с тяжестями требуют времени, ведь штанга и другие снаряды под рукой далеко не у каждого; в-третьих, многие бегуны предпочитают дорогу под открытым небом замкнутому пространству спортзала. Мы рекомендовали бы поднятие тяжестей в виде кратковременных тренировок на втором году занятий для укрепления силы. Большинство людей имеет и без того достаточную мышечную массу, а учитывая, что марафонец должен нести на себе как можно меньший вес, его усилия должны быть сосредоточены главным образом на развитии тех мышц, на которые приходится наибольшая нагрузка.

Упражнения

Помните, что для бегуна бег — основа всего, и никакие другие виды тренировки его не заменят. Однако в свой еженедельный распорядок следует включить и различного рода упражнения, так как с их помощью вам легче удастся избежать травм. Упражнения можно разделить на три типа.

Расслабляющие служат для того, чтобы привести тело в то состояние, когда оно без труда выполняет движения нормальной для вас амплитуды. Они не должны быть очень трудными, все части тела следует разогревать по очереди — шею, плечи, бедра, колени, лодыжки. Комплекс таких упражнений мы привели в главе III. Он должен стать непременной частью вашей разминки перед каждой тренировкой. От расслабляющих упражнений следует перейти к потягиваниям и далее к силовым упражнениям, о которых речь пойдет ниже. Весь комплекс упражнений надо выполнять, по крайней мере, дважды в неделю.

Если на выполнение всего комплекса у вас не будет времени, в таком случае переходите к бегу сразу после расслабляющих упражнений, но не забывайте, что при этом первую четверть мили следует бежать в неторопливом, разминочном темпе. Чтобы добиться полноценной разминки, многие бегуны сначала пробегают короткий отрезок трусцой, затем делают несколько повторяющихся ускорений до 75 процентов нормальной скорости и только после этого начинают полноценную тренировку.

Когда же вы сможете полностью выполнять весь разминочный комплекс, переходите к потягиваниям, цель которых — увеличение амплитуды ваших движений. Дополнительная амплитуда позволит вам на дистанции преодолевать лишний дюйм-другой без дополнительных усилий или увеличить число шагов в минуту. В марафоне вы будете делать примерно тысячу шагов на милю, а потому добавочный дюйм длины шага даст вам выигрыш в 28 ярдов за одну пройденную милю дистанции или около 700 ярдов в течение всего марафонского забега. Если вы увеличите число шагов в минуту (нормальная частота 150—200 шагов в минуту в зависимости от вашего телосложения), это опять-таки даст вам около 20 дополнительных ярдов на милю. Таким образом, потягивания готовят ваше тело к тому, чтобы двигаться быстрее.

Упражнения на потягивание

1. Для икр. Встаньте лицом к стене так, чтобы, вытянув руки вперед, почти коснуться ее кончиками пальцев. Не отрывая пяток от пола, подайтесь вперед, обопритесь руками о стену. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, а затем подайтесь ближе к стене, чтобы возросло напряжение.

2. Для подколенного сухожилия. Встаньте напротив стола. Поднимите правую ногу и положите пяткой на стол. Наклонитесь вперед. Выполняйте упражнения по 30 секунд для каждой ноги.

3. Для бедер. Расставьте ноги шире плеч. Наклонитесь вперед и постарайтесь достать ладонями пол. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, расслабьтесь и продолжайте нормально дышать.

4. Д л я паховых мышц. Поставьте левую ногу далеко вперед, а правую вытяните назад. Сгибая левую ногу, опустите таз как можно ниже к полу. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Затем поменяйте ноги местами.

5. Для четырехглавой мышцы. Стоя на правой ноге, захватите левую лодыжку левой рукой и потяните ее на себя, пока не почувствуете напряжение в передней части бедра. Повторите упражнение с правой ногой.

6. Для ягодиц. Стоя на правой ноге, подтяните левое колено к груди. Обхватите колено обеими руками и тяните его на себя, пока не ощутите натяжение в мышцах задней стороны бедра. Повторите упражнение, стоя на левой ноге.

Силовые упражнения

Выполняются ежедневно перед тренировкой, но не рекомендуются в качестве разминки в день марафонского забега.

1.Для мышц спины и брюшного пресс а. Лежа на спине с вытянутыми вперед ногами примите сидячее положение, не опираясь об пол руками. Таких движений за тренировку нужно сделать не менее 20 или столько, сколько сможете выполнить за 30 секунд.

2. Для брюшного пресса. Лягте на спину, ноги вытяните вперед. Поднимите обе ноги примерно на 18 дюймов от пола, задержите их в этом положении на 10 секунд и опустите. Упражнение выполняется четыре-шесть раз.

3. Д л я мышц спины. Лягте лицом вниз, руки вытяните вперед. Постарайтесь одновременно оторвать грудь и ноги от пола. Задержитесь в этом положении десять секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение пять-шесть раз.

4. Д л я икр. Встаньте носками ног на ступеньку так, чтобы пятки свешивались с края. Опустите пятки вниз, затем поднимитесь на носки. Упражнение выполняется от 20 до 40 раз.