Основные принципы — сверхнагрузка и снятие напряжения

Тренировка в любом современном виде спорта строится по принципу «сверхнагрузки». Вы задаете телу несколько больший объем работы, чем оно уже привыкло выполнять. Организм приспосабливается к этой нагрузке. Если напряжение окажется слишком велико, вы можете перенапрячься, и вам потребуется несколько дней на восстановление. Если нагрузка чересчур мала, организму не к чему приспосабливаться. Поэтому искусство тренировки заключается в том, чтобы правильно задавать себе нагрузку.

Вы, возможно, заметите, что польза от тренировки лучше ощущается в период восстановления — между двумя усилиями. Осознать это очень важно. Некоторые полагают, что чем больше изнурять себя, тем полезнее тренировка, и они в корне неправы. Многие слишком рьяные спортсмены доводят себя чрезмерными тренировками до состояния постоянной травмы. Им невдомек, что отдых — это немаловажная часть тренировки.

Бегун международного класса способен с большой нагрузкой тренироваться ежедневно, потому что набранная форма позволяет ему полностью восстанавливаться менее чем за 24 часа. Однако простым смертным следует взять себе за правило чередовать дни нагрузки с днями облегченных тренировок. Поэтому на первых порах большую нагрузку следует давать себе только два раза в неделю.

Сначала вам может показаться, что ежедневная тренировка дается вам слишком легко, и вам захочется сделать больше. Не спешите. Помните, что дозы тренировок должны определяться в расчете на неделю и месяц. Слишком напряженная первая неделя может привести к спаду во второй.

Чего мы стараемся добиться

Основные требования марафона очевидны: решимость, физическая выносливость и скорость — не менее одной мили за 10 минут. Однако как выносливость, так и скорость определяются еще и другими факторами. Существует «общая выносливость» — комбинация физической и духовной закалки. В процессе бега тело поддерживают десятки небольших мышц, сухожилий, связок, и каждая из них должна быть достаточно сильной, чтобы осуществлять свою функцию на протяжении всего времени забега.

Духовная закалка у людей старше тридцати лет зачастую крепче, чем у более молодых спортсменов, но, к сожалению, сидячий образ жизни, который ведут многие из нас, способствует ослаблению мышц, обеспечивающих правильную осанку. Таким образом, у молодого человека гораздо больше риска сбиться на плохой, малоэффективный стиль бега. Общая выносливость быстро возрастает по мере увеличения еженедельного пробега.

Другой вид выносливости — «локальная мускульная выносливость» — охватывает возможности основных групп мышц, работающих в процессе бега. Если вы просто выйдете на улицу и будете бегать, насколько у вас хватит сил, мышцы ног перенапрягутся, и может возникнуть судорога. После чего несколько дней вам будет трудно ходить. Причины этого кроются отчасти в кровеносной системе, отчасти в химических процессах, протекающих в мышечных тканях — они не могут регулярно сокращаться на протяжении трех или четырех часов подряд.

У выносливости есть еще одна сторона, которая типична исключительно для марафонцев, — это резерв карбогидрата. В нормальных условиях наших энергетических резервов, заложенных в крови, мышцах, печени, хватает на 0,5—2 часа максимального усилия. Когда эти резервы исчерпываются, организм начинает питаться жировыми отложениями, что приводит к резкому уменьшению скорости бега. Частично наша тренировочная стратегия должна быть направлена на увеличение резервов.

Скорость может казаться иному марафонцу чем-то не слишком важным, однако как бы медленно вы ни собирались бегать, увеличение скорости поможет вам поднять свой класс. Скорость в беге на длинные дистанции зависит главным образом от способности сердца, артерий, вен (сердечно-сосудистой системы) доставлять кислород в мышцы и удалять отработанные продукты. Это означает, что вам необходимо сильное сердце и обильное снабжение кровью работающих мышц. Развитие мышечных капилляров с помощью тренировки получило название «аэробики». Оно происходит даже тогда, когда вы работаете с напряжением, значительно меньшим ваших максимальных возможностей. При этом укрепляются сердечные мышцы, а химические системы мышечных тканей полнее перерабатывают кислород.

Скорость для марафонца — это не то же самое, что для спринтера, который проводит значительную часть тренировок с 90—100 процентами максимальной скорости. Наши тренировки будут проходить на значительно меньших скоростях — примерно 60—70 процентов максимума, но все равно одни тренировки будут быстрее других. Мы их так и назовем: «работа над скоростью». Если вы будете тренировать свой организм в темпе, превышающем тот, к которому он приучен, тело научится справляться с этой «сверхнагрузкой», что приведет к повышению вашей средней скорости. Этот процесс должен уже был начаться, когда вы бегали трусцой, и теперь он только продолжится. Ваше личное достижение в беге на милю может быть улучшено, скажем, с девяти минут до семи. Тогда, если бы вы хотели бежать марафон с темпом девять минут на одну милю, у вас будет некоторый запас прочности, в то время как прежде вам пришлось бы бежать все 26 миль с максимальной для вас скоростью, что явно невозможно.