Програма корекції плоскої спини для жінок 18-20 років

Вправи тижні
Скручування біля стіни, разів
Розтяжка підколінних м'язів, секунд
Скручування спини, разів
Косе скручування, разів
Витягування ноги, разів
"Зірка", разів
Удари п'ятою (тут особливо хороша позиція сфінкса), разів
"Кішка", разів

Вправа «Скручування біля стіни». Укріпити хребет, збільшивши його гнучкість і силу; навчитися користуватися м'язами живота як захист хребта; зняти напругу в спині.

Зробіть вдих і витягніть уздовж всього хребта. Починаючи видихати, підтягніть пупок до хребта. Ваша талія наблизиться до стіни. Якщо у вас невеликі сідниці, ви зможете це відчути. Продовжуючи видихати, розслабте голову і шию, не перешкоджаючи підборіддя опускатися вниз. При цьому у вас виникне відчуття, ніби лоб стає все важче і важче. Повільно починайте скручуватися вперед, відриваючи спину хребець за хребцем. Руки і кисті, голова і шия розслаблені. Сідниці повинні бути як і раніше притиснуті до стіни. Робіть це рух, поки відчуваєте себе комфортно, але поступово ви повинні навчитися досягати статі. Ви можете підігнути коліна, якщо в цьому положенні відчуваєте себе зручніше. Вдихніть, досягнувши нижньої точки. Роблячи видих, підтягніть пупок до хребта і розташуйте таз так, щоб лобкова кістка була направлена до підборіддя. Тепер повільно починайте розгортатися вгору, поступово притискаючи один хребець за іншим.

3. Вправа «Розтяжка підколінних м'язів». Акуратно подовжити хребет і згиначі гомілки; освоїти принципи релаксації і бічного дихання; Вдихніть, готуючись до руху, і витягніть вгору вздовж хребта. На видиху «застебніться і підтягніться». При витягуванні вгору з стегон трохи подайте вперед корпус. Чи не завалюється на одну ногу, розподіляйте вагу рівномірно. Розслабтеся в такому положенні. Зробіть 12 вдихів і видихів. Дихайте широко, заповнюючи повітрям нижню частину грудної клітки і спину. Шия витягнута, лопатки опущені, руки лежать попереду. Вага тіла повинна бути рівномірно розподілений між сідницями. На останньому видиху «застебніться і підтягніться». Акуратно поверніть спину в вертикальне положення хребець за хребцем.

4. Вправа «Скручування спини». Навчитися відривати від пола верхню частину тулуба, підтримуючи при цьому підтягнутим живіт і перетворюючи хребет в колесо.

Одну руку покладіть поруч з головою, іншу - на низ живота. Стискайте стегна протягом усього вправи. Вдихніть, готуючись до вправи. Починаючи видихати, підтягніть м'язи низу живота до спини, витягаючи підставу хребта. Чи не відривайте куприк від статі і не тримайте його до себе. Починайте повільно піднімати голову, зберігаючи передню частину тулуба витягнутої. При цьому намагайтеся трохи скручувати шию і плечі, щоб подивитися на свій живіт. Шия повинна вигинатися назад. Слідкуйте за тим, щоб підборіддя не притискається до грудей. Чи не піднімайтеся вище, якщо не можете при цьому зберегти підтягнутими м'язи живота. Стазу відгинав тому, якщо відчуєте, що живіт починає виступати. Дуже важливо тут не напружувати шию! Вдихаючи, повільно «розкручувати» і повертайтеся в початкове положення. Кожен раз, коли опускаетесь, випрямляйте занесену за голову руку.

5. Вправа «Зірка». Розтягнути і зміцнити м'язи спини. Вдихніть, готуючись до вправи, і витягніть уздовж всього хребта. На видиху «застебніться і підтягніться». Витягніть різнойменні руки і ноги (наприклад, ліву руку і праву ногу). Тепер підніміть їх над підлогою не більше ніж на 5 см, витягаючи від сильного центру. Зберігайте стабільність таза. Обидва тазостегнових суглобів не відриваються від підлоги. Постарайтеся зберігати відчуття широти у верхній частині тулуба. Зробіть вдих і розслабтеся. Повторіть рух іншою рукою.

6. Вправа «Удари п'ятою». У позиції «сфінкса» опрацювати м'язи, які випрямляють хребет. Трохи розсуньте ноги і витягніть ступні. Підтягніть пупок до хребта і вдарте себе правою п'ятою в сідницю. Трохи розслабте ногу. Підтягніть стопу. Повторіть удар. Зробіть це рух іншою ногою. Вдихаючи, дійте однією ногою, а, видихаючи, - інший.

7. Вправа «Кішка». Зробити руху хребта плавними; збільшити гнучкість спини; посилити контроль над кожним хребцем.

Заповніть грудну клітку повітрям. Підтягніть нижні м'язи живота назад і вгору. Тепер зробіть видих. Вигніть дугою спину, притисніть підборіддя до грудей. Голова і шия повинні бути розслаблені. Зробіть вдих.

На видиху станьте у вихідне положення. Витягаючи спину, уявіть, ніби верхівка віддаляється від куприка [17, 22].

Програма для корекції асиметричної спини для жінок 18 - 20 років представлена в табл. 3.4.

Таблиця 3.4