Програма занять пілатесом для жінок 18-20 років спрямована на корекцію порушень постави

Пілатес ідеально підходить для вечірніх тренувань, так як тіло вже розігріти після трудового дня. Вранці тренування зажадають більше часу на розминку. Для тренування потрібно зручне, тепла, не утрудняє рухів одяг. Найкраще займатися босоніж.

Для виконання вправ лежачи використовується ковдру або невеликий мат. Звичайний килим або ліжко не підійдуть: на першому можна пошкодити хребет, а друга - надто м'яка. Деякі вправи виконуються з подушечкою, вона повинна бути плоскою. Знадобиться згорнутий рушник (під голову). Частота тренувань залежить рівня фізичної підготовки. Але чим частіше будуть тренування, тим більше користі можна витягти для себе. На початковому етапі потрібно почати тренування з двох разів на тиждень, потім, у міру розвитку сили і витривалості, перейти на щоденні тренування.

Обмеженнями для занять пілатесом є: наявність проявів захворювання, пере тренованість, наявність травми, вагітність [15, 20].

Кожне заняття починається з розминки.

Зміст розминки:

1. Дана вправа складається з трьох рухів, плавно перетікають одне в інше, тому не допускати між ними великих пауз (крім, звичайно, затримок при розтягуванні).

Сядьте прямо, ноги зігнуті в колінах і схрещені перед собою, руки підняті вгору над головою і злегка зігнуті в ліктьових суглобах, долоні внутрішньою стороною спрямовані один до одного.

Опустіть руки через сторони вниз до рівня плечей і плавно закиньте голову назад до комфортного відчуття. Намагайтеся зберігати пряме положення спини. Відчуйте розтягнення м'язів верхньої частини тулуба. Затримайтеся в цьому положенні на 10-12 рахунків.

Підніміть руки вгору, долоні спрямовані в сторони. Злегка потягніться тулубом за руками і затримайтеся в кінцевій точці розтяжки на кілька рахунків. Підніміть руки вгору, долоні спрямовані в сторони. Злегка потягніться тулубом за руками і затримайтеся в кінцевій точці розтяжки на кілька рахунків.

При початковому рівні підготовки, то утримуйте паузу від 5 до 8 рахунків, поступово збільшуючи час розтягування. На більш високому рівні, навпаки, можна збільшити до 30-60 рахунків [9].

2. Нахиляючи голову вниз і максимально округляючи спину, одночасно опустіть руки через сторони і, схрещуючи їх перед грудьми, обхопіть себе за плечі.

Відчуйте розтягнення м'язів верхньої частини тулуба. Затримайтеся в цьому положенні на 10-12 рахунків. Розслабтеся [10].

3. Сядьте прямо, ноги зігнуті в колінах і схрещені перед собою, упор руками в підлогу. Голову тримати прямо, підборіддя не опускати.

Зігніть ліву руку в ліктьовому суглобі і розташуйте долоню на правій стороні голови. М'яко натискаючи долонею, нахиліть голову вліво. Відчуйте розтягнення м'язів шиї. Затримайтеся в цьому положенні на 10-12 рахунків.

Не змінюючи попереднє положення руки і тіла, виконайте нахил голови вперед-вліво, продовжуючи м'яке натиснення долонею. Відчуйте розтягнення м'язів шиї. Затримайтеся в цьому положенні на 10-12 рахунків.

Розмістіть праву долоню на ліву і, виконуючи м'який тиск руками, нахиліть голову вперед, намагаючись підборіддям торкнутися грудей. Відчуйте розтягнення м'язів шиї. Затримайтеся в цьому положенні на 10-12 рахунків.

Розслабтеся, поверніться у вихідне положення і повторіть вправу в іншу сторону.

Щоб не травмувати м'язи шиї, не виявляйте долонею різке і сильне тиск на голову. Кут нахилу голови не повинен перевищувати 45 °. Якщо ви маєте початковий рівень підготовки або не займалися фітнесом довгий час, то утримуйте позу від 5 до 8 рахунків, поступово збільшуючи час розтягування. На більш високому рівні, навпаки, збільшити час до 30-60 рахунків. Протягом усього виконання вправи зберігайте пряме положення спини [7].

1. Сядьте прямо, ноги зігнуті в колінах і схрещені перед собою. Ліва рука зігнута в ліктьовому суглобі і долонею і передпліччям притиснута до підлоги. Права рука витягнута вгору, долоню внутрішньою стороною спрямована вліво.

Зберігаючи пряме положення спини, потягніться правою рукою вгору і в бік так, щоб відчути розтягування бічних м'язів тулуба. Затримайтеся в цьому положенні на 10-12 рахунків.

З попереднього положення, одночасно плавно переведіть руки і тулуб по колу на 45 ° - нахил вперед-вліво - і потягніться за руками. Відчуйте розтягнення м'язів спини і сідниць. Затримайтеся в цьому положенні на 10-12 рахунків.

Чи не піднімаючи тулуб вгору, плавно переведіть руки і корпус ще на 45 ° - нахил строго вперед - і потягніться за руками. Відчуйте розтягнення м'язів спини і сідниць.

Затримайтеся в цьому положенні на 10-12 рахунків.

Продовжуючи рух по колу і не піднімаючи тулуб вгору, знову плавно переведіть руки і корпус ще на 45 ° - нахил вперед-вправо, також потягніться за руками. Відчуйте розтягнення м'язів спини і сідниць. Затримайтеся в цьому положенні на 10-12 рахунків. Розслабтеся.

Поміняйте положення рук, займіть вихідну позицію вправо і повторіть вправу в іншу сторону.

Якщо ви маєте початковий рівень підготовки або не займалися фітнесом довгий час, то утримуйте позу від 5 до 8 рахунків, поступово збільшуючи час розтягування. На більш високому рівні, навпаки, збільшити час на 30-60 рахунків. Обов'язково зберігайте пряме положення спини, на початковому етапі раджу не робити занадто глибокий нахил.

Протягом виконання всього вправи стежте, щоб рука або руки, корпус і голова завжди складали одну пряму лінію або перебували в одній площині. Під час нахилів намагайтеся не торкатися руками статі, тримайте їх трохи піднятими над поверхнею [7].

1. Сядьте прямо, права нога витягнута вперед, стопа максимально відтягнути на себе, ліва нога зігнута в коліні, стопа притиснута до внутрішньої поверхні правого стегна. Руки витягнуті вгору над головою. З цього положення максимально випрямити хребет вгору, потягнувшись за руками. Плечі не піднімати. Затримайтеся в цьому положенні на декілька рахунків.

Не змінюючи прямого положення спини, опустіть руки на праве коліно і виконайте невеликий нахил корпусу вперед. Потягніться верхівкою вперед і вгору і затримайтеся в цьому положенні на 10-12 рахунків.

Голова, шия і спина повинні складати одну пряму лінію, коліно випрямленою ноги не згинати. Щоб посилити розтягує ефект, максимально відтягувати носок стопи на себе [15].

2. Стоячи, ноги на ширині стегон, вага тіла рівномірно розподілена між стопами. Коліна розслаблені, а значить злегка зігнуті, таз нейтральний, куприк спрямований вниз.

Вдихніть, потягніть спину, максимально розслабте шию і голову. На видиху опустіть вниз підборіддя, дозволяючи голові повільно схилитися вниз під власною вагою; руки вільно звисають вниз. На вдиху поволі нахиліть тулуб вниз, дозволивши голові і рукам зависнути ще більш вільно.

Видихніть і опустіть куприк вниз, подаючи лобкову кістку вперед. Подивіться на малюнок: тулуб повністю округлено і розслаблено.

Повільно і плавно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 5 разів [2].

1. Стоячи прямо, ноги на ширині стегон, вага тіла рівномірно розподілена на обидві ноги, коліна злегка зігнуті і розслаблені, таз в нейтральному положенні, куприк спрямований вниз.

Вдихніть, потягніться верхівкою вгору, розслабте плечі і м'язи шиї, на видиху підтягніть м'язи живота вгору і всередину хребта, а тазового дна - вгору. Виконайте плавні (без ривків) повороти голови вправо і вліво. Повторіть вправу 12 разів [26].

Програма для корекції плоскої спини для жінок 18 - 20 років представлена в таблиці 3.2.

 

Таблиця 3.2