Дополнительные динамичные асаны для укрепления пресса

 

1. Поза «гребец».

Сядьте прямо на коврике, ноги выпрямлены и вытянуты вперед. Положите руки по бокам и представьте, что сейчас начнете грести. Поднимите руки и вытянитесь вверх. Наклонитесь вперед, подтягивая руки к ступням. Эту позу весело выполнять в парах.

2. Поза «велосипедист».

Перевернитесь на спину, поднимите ноги вверх и начните крутить педали, удирая от кобры. Делайте ногами большие круги, двигайтесь быстро, пока, наконец, не окажетесь дома. Теперь вытяните ноги вверх и возьмитесь за пальцы ног или голени. Ноги должны быть прямыми. Вдохните и вытяните ноги еще сильнее. С выдохом перекатитесь на спине вперед и сядьте со скрещенными ногами. Теперь вы дома.

3. Поза «веселый ежик».

Лягте, выпрямившись, на коврик. Руки вытянуты над головой и лежат на коврике: «ежик загорает на солнышке». Поднимитесь и сядьте. Согнув колени к грудной клетке и обхватив их руками, прижмите подбородок к груди: «ежик спрятался от лисы, свернувшись в колючий клубок».

4. Поза «уголки».

Лягте на спину. Поднимите вытянутые ноги на 45° к полу. Задержитесь в этом положении. Сделайте прямой угол к полу. Задержитесь, отдохните в этом положении. Обратное движение ног выполняйте в той же последовательности.

 

Расслабление для маленьких

 

Даже маленькие дети должны уметь расслабляться. Если тело малыша напряжено, восприятие информации из окружающей среды становится ограниченным и ребенку труднее принимать верные решения. Когда дети спокойны и чувствуют себя уютно, они быстрее обучаются. Умение эффективно расслабляться – настоящее искусство. Это одни из самых важных упражнений в йоге. Если в конце занятия полежать на спине в полном покое, нервная система сможет усвоить все преимущества поз. Однако релаксация трудна для детей, которые от природы полны энергии.

С расслабляющей игры занятие можно как начинать (это концентрирует внимание детей и успокаивает возбужденную нервную систему), так и заканчивать.

 

Поскольку температура детей понижается, когда они спокойно лежат, рекомендую укрыть их мягкими одеялами. Приглушите свет и позаботьтесь о том, чтобы вас ничто не отвлекало (телефонные звонки или звуки шагов и т. п.).

Используйте игры для релаксации, описанные в гл. 4.

Некоторым детям неудобно лежать на спине, поэтому разрешите им лечь на живот.

Используйте приятную музыку, расскажите интересную историю, связанную с природой. Пусть они представят себя, например, тряпичной куклой.

После введения в расслабление вы можете сказать: «Сейчас я проверю, кто у нас действительно превратился в тряпичную куклу, а кто нет». Начните приподнимать руки и ноги, как бы проверяя, действительно ли это просто тряпичная кукла.

После расслабления нужно плавно подняться и сделать несколько дыхательных упражнений.

 

Дыхательные упражнения (пранаямы)

 

Необходимо рассказывать детям о положительном влиянии дыхания. Дыхание – это жизнь. Все на земле дышит: и растения, и животные, и птицы. Наше тело состоит из маленьких клеток, которым тоже нужен воздух. Эти клетки живут благодаря жизненной энергии, которая называется «прана». Когда мы дышим, клетки тела набирают не только воздух, но и прану. Еще мы берем ее из пищи, когда общаемся, правильно отдыхаем и спим.

Детям 3–6 лет давать много дыхательных упражнений нет необходимости. В качестве примера приведу несколько простых упражнений.

Лодочка на волнах».

Лягте на спину на коврике. Положите на живот в области пупка маленькую игрушку, мешочек либо бумажную лодочку. Вдох: наполните живот воздухом так, чтобы игрушка поднялась. Выдох: втяните живот так, чтобы игрушка опустилась. Ваш живот двигается, как волны в океане. Повторите упражнение 6–8 раз.

2. «Зернышко».

Примите позу «ребенок» и представьте себя маленьким зернышком в земле. Вдох: представьте, что вы начали расти. Встаньте на колени и поднимите руки над головой. Потянитесь вверх, насколько возможно, задержав на 1 секунду дыхание. Выдох: опустите руки и склонитесь на коврике в позе маленького семечка. Повторите упражнение 3–6 раз.

3. «Обними мишку».

Лягте на спину на коврике. Вдох: поднимите руки над головой. Выдохните со звуком «ха» и прижмите колени к груди, не поднимая головы. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3–6 раз.

4. «Сбрось усталость».

Встаньте, широко расставив ноги, наклонитесь вниз. Тело расслаблено, глаза закрыты. На вдохе руки скользят по ногам. Медленно поднимаемся, «собираем» с себя усталость. С резким выдохом и звуком «ха» бросаем тело вниз, руки свободно свисают. Вот мы и сбросили усталость.

Жужжащая пчела».

Сядьте на коврик, скрестив ноги. Вдохните через обе ноздри и, выдыхая, произносите долгие звуки «з-з -з», «ж-ж-ж» или «м-м-м». При этом можно четырьмя пальцами закрыть глаза, а большими пальцами заткнуть уши и при жужжании вибрировать большим пальчиком в ушах, приоткрывая и закрывая слуховое отверстие.

 

Дышим на вертушку».

Глубоко вдохните и медленно выдыхайте, заставляя вертушку крутиться как можно дольше. Повторите несколько раз и вернитесь к обычному дыханию.

 

Корова».

Сядьте на коврике на пятки. Глубокий вдох через нос. На выдохе произносите носовой звук «м» с закрытым ртом, при этом похлопывая пальцами по крыльям носа. Повторите 3–4 раза.

 

 

Глава пятая

Дополнительные материалы

 

Когда лежит снег, нет бактерий, так как нет трав, которые могли бы вас вылечить в это время года. Весной сначала появляются травы, а уже потом вирусы. Летом тень появляется до того, как летнее солнце наберет сипу. Итак, природа очень хорошо заботится о вас.

Шри Шри Рави Шанкар

 

Ниже приведены различные медитации, пранаямы и забавные развивающие игры, которые мы включаем в наши занятия с детьми.