Элементы растяжки и самомассажа

 

В занятие полезно включать элементы растяжки и самомассажа. Вы можете использовать комплекс, приведенный ниже.

1. Потягивание лежа на спине

Лягте на спину, потянитесь вперед поочередно рукой и противоположной ногой, затем одновременно обеими руками и ногами.

2. Потягивание лежа на животе.

Лягте на живот, лоб упирается в пол. Потягивайтесь вперед поочередно рукой и противоположной ногой, затем одновременно обеими руками и ногами.

Далее можно сделать «кобру», «собаку» и, прыгнув ногами к рукам, встать.

3. «Солнечный зайчик».

Выполнение упражнения может сопровождаться такими словами: «Солнечный зайчик заглянул тебе в глаза. Закрой их. Он побежал по лицу: нежно похлопай себя подушечками пальцев по лбу, вокруг глаз, по носу, по щекам, по губам, по подбородку. Глазки открываем, а зайчик уже побежал по волосам на голове, шее, плечам. Теперь он забрался за шиворот – погладь его там. Смотри: он побежал вверх. И еще раз. А теперь зайка-озорник убежал на спину. Попробуй поймать его в ладошки. Вот так! Он удирает вниз по ногам. Лови, лови! Вот какой веселый солнечный зайчик».

4. Потягивание стоя.

Встаньте прямо, руки опущены. Сплетите пальцы рук и поднимите руки вперед и вверх, вывернув ладони наружу. Потянитесь руками вверх.

5. «Голубая чаша».

Упражнение можно выполнять каждое утро.

Поднимите руки вверх. Ты – красивая чаша, в которую льется живительный дождик бодрости и здоровья. Он легкий и приятный. Мы наполнили чашу до верха. Теперь потрем ладоши, чтобы они стали теплыми, и похлопаем себя.

Ноги, руки, просыпайтесь (хлопки по голеням, бедрам, ягодицам).

Просыпайся, тело (хлопки по пояснице и груди). Просыпайся, голова (хлопки по загривку и затылку). И берись за дело (хлопки по лицу и в ладоши).

6. Массаж головы.

Лейся, лейся ручеек (подушечками пальцев постепенными круговыми движениями массируется кожа головы от висков к макушке).

Мойся каждый волосок (то же, но одна рука массирует кожу головы ото лба к макушке, а другая от затылка к макушке).

Гребешком расчешу (пальцами расчесываются волосы от висков к макушке).

Волоски уложу (то же, но одной рукой расчесываются волосы ото лба к макушке, а другой – от затылка к макушке).

Чтобы голова была (провести поглаживающими движениями ладоней по голове ото лба к затылку).

И чиста (положить обхватывающим движением одну руку под, а другую на затылок).

И умна (то же, но руки поменять местами).

7. Массаж носа.

Лепим нос, как у Буратино (движениями пальцев нос массируется от переносицы к кончику). Рисуем носом (например, домик и солнышко).

8. Массаж ушей.

Лепим, лепим ушки детям и зверушкам (разминаются ушные раковины сверху вниз и снизу вверх).

Чуткому зайчонку (потянуть за уши вверх).

Мудрому слоненку (потянуть за мочки ушей вниз).

Веселой обезьянке (потянуть уши в стороны).

Преданной Каштанке (взять сверху за уши и опустить их вниз).

И себе слепили (разминать уши движением сверху вниз).

Крепко прилепили (прижать ладони к ушам).

За ушками погладили (поглаживающим движением указательного пальца провести за ушными раковинами).

Ладошками пригладили (поглаживающим круговым движением провести по ушам ладонями).

9. Массаж лица.

Ой, лады-лады-лады (провести пальцами по лбу от центра к ушам).

Не боимся мы воды (провести пальцами по щекам сверху вниз).

Чисто умываемся (круговые движения указательными пальцами вокруг ноздрей).

Маме улыбаемся (круговые раскрывающие от центра движения ладонями по правой и левой щекам с захватом уголков рта).

10. Массаж пальцев.

Одеваем перчатку (разминаем каждый палец от кончика к основанию).

Снимаем перчатку (быстрым движением как бы стягиваем перчатку от основания к кончику каждого пальца).

11. Массаж стопы.

Сядьте на коврик. Подготовим наши ноги и руки. Положим одну стопу на другую ногу. Стопу растираем – чтобы была теплая, разминаем – чтобы была мягкая, хлопаем – чтобы была сильная, гладим – чтобы была послушная. Поврагцаем стопой, потянем пятку, затем носок вперед.

12. «Бабочка» (небольшая растяжка для ног).

Бабочка села на цветок (сесть на коврик, свести стопы подошвами, держать их вместе руками, при этом колени распадаются в стороны). Бабочка тянется к солнышку (на выдохе тянуть голову вверх, выпрямляя спину и сильнее разводя колени в стороны; на вдохе расслабиться). Бабочка машет крыльями (колени сводить и разводить, покачивая ими). Бабочка пьет нектар (на выдохе наклонить корпус вперед, одновременно опираясь локтями в бедра; на вдохе выпрямить корпус и расслабиться).

13. «Качаем куклу» (растяжка ног).

Сядьте на пол и скрестите ноги. Положите стопу правой ноги на локтевой сгиб левой руки, при этом колено правой ноги положите на локтевой сгиб правой руки. Соедините пальцы рук в замок. Покачайте ногу, как куклу, из стороны в сторону и вверх-вниз. Можно выполнять упражнение, приговаривая: «Баю, баю, люли…». Осторожно поставьте стопу ноги на пол. Вытяните обе ноги и напрягите их, тянясь пятками вперед. Повторите упражнение с другой ноги.

 

Основные асаны

Позы животных и предметов

 

Дети любят животных и с радостью им подражают. Придумайте историю или сказку о животных. Проведите занятие на тему, например, «Зоопарк» или «Ферма».

Главное внимание на занятиях уделяется не времени, проведенному в позе, а тому, чтобы ребенок прочувствовал состояние, которое дает асана. Желательно для каждой позы иметь небольшой рассказ или историю.

Асаны, рассматриваемые в этом разделе, аналогичны позициям, используемым при занятиях с детьми старшего возраста. Здесь я расскажу об особенностях преподнесения этих поз.

 

Большинство асан йоги – статические позы, то есть в них нужно находиться без движения несколько секунд. Так происходит мягкий массаж внутренних органов, мышц и желез. Позы помогают снять нервное напряжение и успокоить ум. Поэтому йога особенно рекомендуется гиперактивным детям.

Многие из поз имеют названия предметов, которые мы видим каждый день. Чтобы сделать занятие интересным, можно придумать истории для соединения этих поз с позами животных.

Если вы не уверены в правильности составления своего комплекса асан, придерживайтесь предложенной последовательности.

 

В положении стоя

 

1. Поза «гора».

Горы – большие, прочные, устойчивые. Ветер дует, волны океана накатываются, мимо проплывают облака, а гора все стоит, уверенная в себе. Эта поза учит крепко стоять на ногах, улучшает осанку.

2. Поза «пальма».

Пальмы растут в жарких странах. У них длинные стволы и листья, растущие на самой вершине. Встаньте прямо, руки опущены. Сплетите пальцы рук, вытяните руки вперед и поднимите вверх, вывернув ладони наружу. Потянитесь руками вверх, встаньте на носки. У пальм крепкие и гибкие стволы, которые выдерживают сильные порывы ветра и даже ураганы. Теперь можно сделать позу «раскачивающаяся пальма». Руки вверх, ноги на ширине плеч, тянемся к солнцу.

3. Поза «дерево».

Деревья – легкие мира. Они очищают воздух и обогащают его кислородом, которым мы дышим. Ты – огромный, сильный, мудрый дуб. В зеленых ветвях чирикают воробьи, стучит дятел и прыгают белки. Корни глубоко проросли в землю, прочно закрепившись в ней. Руки – это ветви, они тянутся к небу и солнцу. Ты ощущаешь аромат чистого и свежего воздуха, корни соединяют тебя с землей. Руки-ветви тянутся вверх. Постарайся почувствовать, как ты растешь.

 

4. Поза «чайник».

Эта забавная поза предшествует асане «треугольник». Встаньте прямо на коврике. Ноги на ширине 60 см. Поставьте правую руку на талию, чтобы изобразить ручку чайника. Отведите в сторону левую руку, при этом локоть и запястье слегка согнуты. Это носик чайника. Носки повернуты влево. Сохраняя руки в этом положении, наклоните туловище вправо, как будто наливая чашку свежего чая.

 

Поза «треугольник».

Урок геометрии для маленьких.

 

6. Поза «воин».

Вы – настоящие, мужественные герои, которые проходят через все препятствия, но всегда остаются уверенными в себе, спокойными и смелыми. Герои, которые защищают всех слабых, животных, природу.

7. Поза «аист».

Вы стоите на ярко-зеленой лужайке, лучи солнца падают на ваши лица, солнце словно зовет вас поиграть с ним. Вы поднимаете руки и отвечаете ему: «Привет, солнышко!». У вас белое оперенье и длинные красные клювы. Вы наклоняетесь к траве и видите, как многообразна жизнь. Вокруг вас бесчисленное множество цветов, ползают муравьи, разные жучки.

 

Аист с нами прожил лето,

А зимой гостил он где-то.

Аист к нам летит весной,

Аист помнит дом родной.

 

Теперь аист может поднять ногу и превратиться в «ласточку». То же выполняется с другой ногой.

Поза «ласточка».

Эта поза способствует выработке координации и равновесия. Представьте себя летающей ласточкой. Вы любите встречаться в воздухе друг с дружкой. У вас такой нежный голосок и чудные перышки. Вы наблюдаете за всем с высоты. Ваш дом в желтом глиняном овраге, в маленькой норке. Но для вас главное – полет, когда вы ощущаете ветер.

 

Положение выполняется стоя на одной ноге. Руки вдоль ног, ладонями вверх. Вторая нога и корпус параллельны полу.

Поза «стул».

Стулья существуют разных форм и размеров. У одних спинки высокие и твердые, у других – мягкие и уютные, третьи стулья складные. Каким стулом хотите быть вы?

 

В положении сидя

 

Поза «бабочка».

Соедините стопы вместе и обхватите руками носки ног. Подтяните пятки как можно ближе к телу. Начните раскачивать колени вверх-вниз. Это крылья бабочки. Давайте похлопаем крыльями. Вдохните, выдохните и наклонитесь вперед и вниз, опуская голову к ногам. Наша бабочка собралась спать.

 

 

Поза «лотос».

Представьте себя прекрасным лотосом. Он считается в Индии символом чистоты. Растет на грязном болоте, но при этом не касается его, всегда оставаясь чистым. Семена лотоса выпускают ростки в густом сумраке на дне пруда. Ростки тянутся вверх к свету солнца. И, наконец, возлегая на поверхности воды, ничуть не запятнанные грязью вод, их породивших, распускаются великолепные цветки лотоса.

 

Поза «лев».

Ты – царь зверей с огромной гривой и длинным хвостом. В твоей походке столько силы и мужества, сколько может быть лишь у льва. Один только рык – рык царя зверей – заставляет всех прислушиваться к нему. Постарайтесь издать утробный львиный рык.

 

Поза «лягушка».

Лягушки – такие животные, которые могут жить и на земле, и в воде. У них большие и сильные задние лапки, поэтому они легко перепрыгивают с одного листа кувшинки на другой. А как высоко можете прыгать вы?

 

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Опираясь на ступни, присядьте и потянитесь к полу. Сожмите руки в жесте «намаете» на уровне груди. Можно прижать бедра к плечевой части рук, чтобы сильнее подтянуть мышцы бедер. Ненадолго задержитесь в этой позе. Подпрыгните как можно выше, издавая звуки «ква-ква».

Поза «черепаха».

Черепахи носят на спине свои домики – твердые костяные панцири. Когда они пугаются, то прячутся внутри них. Попробуйте представить себя черепахой, прячущейся в своем домике. Высуньте голову из панциря, чтобы сказать другу: «Привет!».

 

Поза «складной чемоданчик».

Практикуя эту позу, вы научитесь полностью «складываться пополам» и помещаться даже в самом маленьком пространстве.

 

Поза «кошка».

Кошки – гибкие и грациозные животные. Нужно научиться у низ секретам гибкости. Кошки умеют отдыхать, но их мышцы никогда не затвердевают. Вы – кошки, ваше тело, покрытое шерстью, блестит. Оно гладкое и упругое.

Каждое движенье наполнено грациозностью и красотой и все вокруг это замечают. Вы недавно проснулись и, чтобы размяться, прогибаетесь.

 

Цап-Царапыч – это кот,

С нами в дружбе он живет.

Кто его не уважает

И на хвостик наступает,

На того с обидой кот

Коготки пускает в ход.

 

Поза «верблюд».

Вы – корабли пустыни, пересекающие холмы песка. Ваши шаги медленны и размеренны. В горбах на вашей спине находится запас еды и воды. Вы много дней можете не пить и не есть. Всем своим видом вы показываете, как вы горды, что вы такой один на свете. На вас падают лучи солнца, а вам все равно, потому что шуба оберегает от жары днем и холода ночью, пока вы бредете по пустыне.

 

Поза «собака».

Собака – один из наших древних спутников. Это верное и любящее животное. Мы можем многому научиться у собаки. Вы видели, как она потягивается, проснувшись?