Расслабление в позе «шавасана» под названием «мистический сон йога», или «йога-нидра».

Продолжительность расслабления зависит от того, сколько времени вы занимались. Если вы прошли все этапы и выполняли упражнения 1–1,5 часа, то расслабление должно занимать от 10 до 15 минут. Если у вас мало времени или вы занимались недолго, то расслабьтесь минимум на три минуты и более.

 

Описание. После выполнения асан лягте на спину, согните ноги в коленях и приблизьте поясничный прогиб к полу. Поместите руки вдоль ног и разверните ладони вверх. Выпрямите ноги и полностью расслабьтесь. Освободите шею и спину. Позвоночник понемногу возвращается в исходное положение (появляется небольшой прогиб) – это нормально.

Детям достаточно тяжело лежать и ничего не делать, при этом держа глаза закрытыми. Поэтому я придумываю различные сказочные путешествия или образы, которые легко и с большим удовольствием воспринимаются детьми.

Если расслабление короткое, то можно играть в игру «молчанка». Они должны притвориться мертвыми и находиться в пределах своего коврика. Тот, кто нарушит молчание, должен будет простоять в позе «дерево» на одной ноге все оставшееся время расслабления. Однако такое бывает редко – только на первых занятиях, пока дети еще не знают всей прелести расслабления.

Детям, которые находились в стрессовой обстановке, тяжело держать глаза закрытыми. По мере регулярных тренировок они раскрепощаются, и это станет получаться.

Существует несколько вариантов расслабления и медитации. В качестве примера приведу 3 из них. Однако напомню: будьте готовы к творчеству.

Перед тем как лечь, напомните детям, как делают брамари-пранаяму («жужжание пчелы»). Скажите, что сейчас они отправятся в путешествие на своем ковре-самолете. При полете нельзя вылезать за пределы коврика, иначе можно свалиться и не попасть в сказочное королевство. Необходимо использовать звук «ж», чтобы преодолеть рой пчел, охраняющий невидимый для обычных людей замок королевы. Еще есть пароль доступа в эту страну. У входа в замок ребят встретят стражи. Нужно трижды произнести слово «шанти» и улыбнуться. Тогда откроются двери, и начнется необычное путешествие. Скажите также, что все должны следовать инструкциям, иначе усилия будут напрасными и они не смогут встретиться с королевой и попасть в волшебный сад, где обитают диковинные звери и растут необычные растения.

Пусть дети лягут на спину и положат руки вдоль ног ладонями вверх. Попросите их закрыть и не открывать глаза до конца путешествия. Первое время некоторые будут периодически открывать глаза. Однако когда они расслабятся, смогут лежать с закрытыми глазами безо всякого усилия, и им это даже будет нравиться.

Спросите, все ли готовы. Чтобы начать полет, необходимо пристегнуть свои ремни и расслабиться. Давайте вместе расслабим правую ногу: поднимите ее немного, сильно напрягите на вдохе, задержите и на выдохе со звуком «ха» бросайте ногу на коврик. То же повторите с левой ногой. Теперь нужно надуть живот, как будто вы проглотили шарик, и выдохнуть через рот со звуком «ха». Поднимайте поочередно руки, сжимая их в кулак. Напрягите мышцы лица на вдохе, словно вы сильно разозлились, на выдохе с тем же звуком расслабьте и улыбнитесь. Напрягите все тело: от ног до головы. Приподнимите ноги, руки, сжатые в кулаках, голову на вдохе, задержите и опуститесь на коврик с выдохом «ха».

Теперь тело готово, и ковер-самолет поднимается. Нужно находиться в пределах своего коврика. Ковер-самолет входит в турбулентность, и начинается небольшая тряска. Пусть они покажут тряску всего тела, не покидая пределы ковриков. При этом нужно произносить звук «а» без перерыва, пока вы не скажете «стоп». Упражнение очень сильно расслабляет детей. Его можно делать от 20 секунд до 1 минуты и даже больше, если вы видите, что ребята после занятия возбуждены или напряжены.

Итак, мы преодолели турбулентность и теперь можно просто расслабиться. Предложите детям посмотреть, над чем они сейчас пролетают. Подскажите: поле, луг, лес, река, озеро, облака, бескрайний океан и т. д. Представление связано с усилием, некоторым напряжением. Поэтому первое время некоторым детям с подавленной психикой это дается тяжело. На самом деле все очень просто, особенно для свободного, творческого ума и сознания. Дети реально могут пережить полет и даже видеть реальные картины, например, того, что происходит в соседнем доме. Нужно только научиться не думать, а видеть. Это упражнение способствует более широкому восприятию окружающего пространства.

Скажите, что дети приближаются к сказочной стране. Для приземления необходимо преодолеть пчелиный рой, который охраняет территорию от непрошеных гостей. Пусть изобразят пчелу и проделают «жужжание пчелы» 3 раза. Пчелы приняли их за своих и пропустили. Теперь мы плавно приземлились. Каждый прилетел в свою страну, которую знает только он. Поэтому все, что там можно увидеть, будет отличаться от того, что видят другие. Предложите детям рассмотреть, как выглядит замок, возле которого они оказались. Скажите голосом стражника: «Пароль!». Дети должны произнести «шанти, шанти, шанти» (означает: «пусть будет мир и покой в моем уме, моей душе и вокруг меня»). Стража их пропускает, и они оказываются в волшебном парке. Все животные и растения здесь необычные. В этом парке могут находиться только животные и растения. Одно из условий пребывания здесь – превратиться в какое-нибудь животное или растение. Пусть дети скажут, в кого они превращаются (конечно, если это небольшая группа). Превращение необходимо, чтобы никто не смог их узнать и они могли бы спокойно наблюдать за жизнью парка.

Следующее задание – обнаружить какое-нибудь необычное животное или растение. Дети могут сказать, например, о дереве, на котором растут шоколадки, или о слоне, у которого хвост как у лисы, а уши как у зайца, о летающей корове, разговаривающем цветке – все что угодно. Пусть они придумают имя этому. Предоставьте им 1–2 минуты и предупредите, что сейчас они должны не разговаривать, а только наблюдать и запоминать то, что видят, а по возвращении все рассказать и нарисовать.

Теперь в парк приходит время тишины, когда все звери и растения засыпают. Дети также должны оставаться без движения, притворившись, что спят. Иначе стражники, которые следят за садом, сразу распознают их, и тогда придется покинуть это место раньше времени, а в следующий раз сюда могут не пустить.

Медленно посчитайте до 60. Затем скажите, что стражники ушли и дети могут начинать шевелиться, потягиваться и зевать.

Время пребывания в волшебной стране заканчивается, и все должны срочно покинуть это место. Дети быстро оказываются в комнате на своем коврике.

Теперь они медленно должны сесть с закрытыми глазами в одну из поз. Предложите им, пока вы будете считать до 10, ни о чем не думать. Дети могут сделать глубокий вдох и задержать дыхание. Пусть они плавно откроют глаза и расскажут о своем путешествии. Заданием (возможно, на дом) будет нарисовать животных, которых они встретили в волшебной стране. Как правило, обсуждение происходит очень оживленно.

Дети могут нарисовать асаны, которые им запомнились на этом занятии, и повторить их дома самостоятельно.

В заключение расскажите мудрую историю или притчу, обсудите ее или дайте задание подумать об этом и обсудите на следующем занятии.

 

Пример быстрого расслабления

 

Обычно я применяю его, когда занятие короткое и мы сделали мало упражнений. Нужно лечь на спину и закрыть глаза. На вдохе напрячь все тело, приподнимая руки, ноги и голову, а на выдохе быстро расслабить, опускаясь на коврик. Сделайте так 3 раза. Затем выполните упражнение «надувание воздушного шара»: сложите губы трубочкой, оставив маленькую щель, соедините большой, средний и указательный пальцы на обеих руках и поднесите их ко рту, как будто мы держим воздушный шар. Через отверстие слегка сжатых губ начните надувать воображаемый шар. Сделайте глубокий вдох через нос и медленный выдох через щель губ. Выполните от 3 до 5 таких дыхательных циклов. Шар надут. Его можно завязать и отпустить, а самому отдохнуть, поиграть в «молчанку» и замереть, пока вы считаете до 30. Затем пусть дети пошевелятся, потянутся и медленно сядут через правый бок.

 

Пример медитации на расширение сознания (можно использовать в качестве расслабления после занятий)

 

Иногда на индивидуальных занятиях (один на один с ребенком) мы делаем медитацию только в качестве расслабления.

Лежа на коврике, вначале дети воображают себя мороженым или льдинкой, которые под солнцем медленно тают и растекаются.

 

Они реально чувствуют, как растекаются по полу комнаты и могут занять всю поверхность пола. Им становится мало места, они вытекают за пределы комнаты и могут увидеть обстановку в соседнем помещении. Пусть расскажут, что они видят. Приходит момент, когда вам не нужно будет руководить: их сознание начинает расширяться само безо всяких усилий. Они, например, могут сказать, чем занимаются папа или мама, соседи сверху, люди на улице, деревья и звери в лесу, что они чувствуют. Если это происходит, не останавливайте их. Здесь есть большая доля детского воображения, связанного с той жизнью, которая их окружает. Чистота восприятия зависит от степени свободы детского сознания от напряжения, представлений и идей, в том числе фильмов, компьютерных игр. В любом случае относитесь к этому как к игре и позвольте им быть самими собой. Ведь происходит очень важный процесс – раскрепощение сознания и освобождение от стрессов и навязанных идей.