Правил для силовой тренировки спортсменов

Правил для силовой тренировки спортсменов

Автор: Джоэль П. Смит, штат Миссисипи, сертифицированный специалист по спортивной подготовке

Just Fly Sports Performance

Обложка: Джейк Кларк

Правил

1. Если хочешь улучшить навык – тренируйся часто

2. Всегда немного сбрасывай

3. Делай маленькое количество повторений и не дай мощности упасть

4. Силовая тренировка важна, но также важно не зацикливаться на ней

5. Используй короткие/маленькие блоки тренировок

6. Вкладывай в тренировку больше, чем получаешь от нее

7. Не напрягайся; отдыхай

8. Выбери упражнения, которые дают наилучший конкретный результат

9. Кое-что нужно делать каждый день

10. Точно настрой себя

 

 

1. Если хочешь улучшить навык – тренируйся часто!

Тренировка на самом деле простой процесс, по крайней мере, как правило, начинается именно так (и потом усложняется). Много раз мы тренируемся и даже не осознаем этого. Пожалуй, лучшим примером этого будет выполнение таких действий, как прыжки в длину, метание диска, данки или стрельба по тарелкам. Практика вашей деятельности является наиболее специальной подготовкой, а также одним из самых неврологически мощных методов.

Если вы хотите стать лучше в чем-то, то вам нужно много сделать для этого! В моем собственном опыте, одной из последних вещей, которые затрудняли мои тренировки в течение многих лет, было тренироваться изо всех сил, а затем отдыхать 4-14 дней, чтобы зарядиться перед тем, как снова тренироваться изо всех сил. Конкретным навыком, с которым я имел дело в этой философии, был вертикальный прыжок. Я был убежден, что нужно упорно заниматься, долго отдыхать, а потом, когда почувствуешь себя хорошо, снова упорно заниматься. Казалось, это имеет смысл, основанный на анекдотах из качалки Westside Barbell, поэтому я решил, что это, вероятно, имеет смысл и для таких вещей, как скорость и прыжки!

Эта философия, хотя и может предложить некоторые результаты за определенный период времени, никогда не будет столь же быстрым или эффективным, как частое выполнение основных операций и жизненных навыков атлетизма. Джон Броз хорошо продемонстрировал это, когда заявил: "Если бы у вас был только месяц, чтобы улучшить свой присед 100 фунтов в угрозу благополучия вас и вашей семьи. Вы бы сделали 4-6 хороших тяжелых подходов приседа в надежде получить 20 фунтов каждый раз, или вы бы каждый день приседали со штангой в надежде получить несколько фунтов каждый день? ". Несмотря на то, что некоторые учебники говорят мне, я бы приседал каждый день. То же самое с другими движениями, особенно теми, которые являются менее требовательными и физиологически интенсивнее, чем присед!

Тренировка движения часто приносит явление в игру, известную как "синаптическое расслабление". Это означает, что чем больше вы выполняете движение, тем больше ваша нервная система будет настраиваться на это движение. На нейронном уровне это значит, что они иннервируют более сильные связи между вашим мозгом, нервами и мышцами. Это также означает более толстую миелинизацию моторных нейронов, т.е. более быструю нервную проводимость. Суть заключается в том, что овладение мастерством требует повторения.

Если вы хотите что-то улучшить, то должны часто тренировать это. Может быть, не каждый день, но по крайней мере 3-4 раза в неделю, а, возможно, и 6-7 раз. Это значит, что вы должны упорно тренироваться каждый день, но, по крайней мере, тренироваться. Если вы собираетесь улучшить прыжок, попробуйте сделать 20 максимальных прыжков через два дня в неделю и 30 умеренных прыжков с максимальным отдыхом в другие 3 дня этой недели. Вы будете поражены результатами! То же самое касается бега. Вы не можете бегать тяжелый короткий спринт каждый день, так как подколенного растяжение сухожилий будет расти и приведет к хроническим перегрузкам, но вы можете бегать на максимум каждый другой день, а затем заполнить пробелы легкой беговой тренировкой. Этот же принцип относится и к каждому навыку, основанному на мощности. Если вы хотите стать лучше в чем-то, делайте это часто!

 

Всегда немного сбрасывай

 

Этот принцип основан на том, что некоторые люди знают как "тренировочный сброс". Он представляет собой процент от того, насколько ваша производительность снижается в течение тренировки. Например, если я могу выжать от груди максимум 300 фунтов и дойти во время тренировки до точки, где смогу выжать только 270 (из-за усталости), то я "сбросил" 10% во время моей тренировки. Если я могу прыгнуть вверх на 30 дюймов и к концу тренировки только на 29, то я сбросил около 3% за эту тренировку.

Некоторые ранние источники выступали за сброс 4-10% за тренировку, а затем отдых 3 - 7 дней после каждой тренировки, прежде чем повторять это движение. Основываясь на принципе только синаптического упрощения, это, вероятно, не является хорошей идеей для среднего спортсмена. Наука также показала, что чем больше нагрузка, тем лучше будут результаты. Присед со штангой один подход из пяти каждый день недели даст лучшие результаты, чем присесть 5х5 в понедельник, а затем ждать еще неделю, чтобы снова выполнять присед. Точно так же выполнение подхода до 5 подтягиваний несколько раз в день будет работать гораздо лучше, чем подтягиваться 3x10 два раза в неделю.

Для каждой отдельной тренировки вы будете намного лучше держать сброс на минимальном уровне и работать чаще. Вы должны попытаться выйти из качалки или беговой дорожки бодрым, а не так, как будто только что попали под грузовик! Ключом к долгосрочному успеху являются последовательные тренировки, где вы должным образом управляете усталостью. Выполнение большого числа хороших качественных повторений в течение времени поможет обеспечить успех.

 

 

Не напрягайся; отдыхай

 

В спорте релаксация является абсолютно ключевым принципом. Лучшие спортсмены в мире способны достичь своих подвигов путем включения соответствующих мышц в нужное время и практически отключить все ненужные мышцы в движении. Включение неправильных или дополнительных мышц для завершения движения вызовет неэффективность, потерю производительности, а также повышенный риск получения травмы. Кроме того, включение большего числа мышечных волокон, чем нужно, будет сушить вашу центральную нервную систему. По этой причине отдых должен быть включен в любую деятельность в вашем тренировочном арсенале.

Если вы тренер, то видите это все время; спортсмены, которые не достигают желаемого уровня, пытаются форсировать события. Это можно наблюдать по некоторым признакам: подтянутые / поднятые плечи, напряженные мышцы шеи, натянутое выражение лица, чрезмерные движения рук, громкие контакты с землей и т.д. К сожалению, ни одно из этих усилий со стороны спортсмена не поможет им в достижении их высокого потенциала.

В подготовке многих спортсменов бывает следующий отрицательный цикл: спортсмен будет тренироваться слишком сильно и слишком часто, а затем становится плотным и жестким в своей технике. Чтобы "вылечить" это, они начнут пытаться работать над тем, что им не нужно, чтобы создать больше проблем на пути, который обычно включает в себя травмы. Как спортсмен, вы должны убедиться, что в ваших тренировках есть отдых. Если вы чувствуете себя немного забитым или перетренированным, сделайте перерыв или работайте над более легким аспектом вашей тренировки, что не будет мешать расслабленному движению.

Прекрасным примером являются короткие прыжки в горизонтальных прыжках легкой атлетики. Много раз тренеры не дадут своим спортсменам знать, как далеко они прыгают на коротком подходе, так они не будут думать о результатах. Скорее всего, атлеты будут думать о том, как они расслаблены и насколько технически точны. Это приведет к лучшим результатам на пути к достижению цели.

 

Точно настрой себя

Как спортсмен, вы должны заботиться о себе. Каждый спортсмен должен иметь свой собственный метод "терапии". Он включает ролик из пены или ПВХ, мяч для софтбола и лакросса. Чтобы сохранить спортивное тело настроенным, каждый день нужно упражняться с роликами. Иногда растяжки недостаточно, чтобы оптимизировать спортивную подвижность (и вы должны быть подвижным, чтобы быть великим спортсменом и оставаться здоровым). Упражнения с роликами, доступные спортсменам, легко позволят любому сократить свои травмы, плавно двигаться и чувствовать себя лучше.

Разницу между упражнениями с роликом и обычной растяжкой в отношении их использования в подвижности можно суммировать в следующем примере: Представьте себе веревку с узлом в середине. Независимо от того, насколько сильно вы тянете на концах веревки или пытаетесь растянуть веревку (статическое растяжение), вы никогда не сможете развязать узел. Когда спортсмены жалуются, что определенные группы мышц жесткие, первым делом они обычно бегут к тренерам, чтобы растянуть эти мышцы. Это неправильная идея. Знание того, как использовать шарик или ролик на правильные группы мышц, действительно поможет подвижности и результативности любого спортсмена.

Для наземных занятий спортом, спортсмену нужно покрыть основные группы мышц подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодиц, мышц, выпрямляющих позвоночник, и сгибателей бедра / поясничной мышц. При использовании более твердых шариков, чтобы размягчить комок мышц, нужно катать мяч во многих углах и окружностях, чтобы поразить комок по стольким направлениям, насколько это возможно для максимальной эффективности.

Часто проблемы в беге или прыжках могут быть сужены до заторможенной группы мышц, которая вызывает проблемы в кинетической цепи. Хотя об этом написано много статей, в тренировочном режиме важно уделить немного времени на восстановительные занятия, такие как работа с роликами.

Помимо роликов, спортсмены должны стремиться быть спортсменами круглосуточно, что включает в себя достаточное количество сна и правильное питание. Контрастный душ также поможет для восстановления между тренировками. Восстанавливайтесь лучше и тренируйтесь!

 

Заключение

Стать лучшим спортсменом на самом деле просто, но не легко! Держа эти десять законов в голове, могу заверить вас, что вы будете на один шаг ближе к своим спортивным целям. Удачи!

 

 

Примечания

1) Упражнение «планка» и вариации

 

 

 

правил для силовой тренировки спортсменов

Автор: Джоэль П. Смит, штат Миссисипи, сертифицированный специалист по спортивной подготовке

Just Fly Sports Performance

Обложка: Джейк Кларк

Правил

1. Если хочешь улучшить навык – тренируйся часто

2. Всегда немного сбрасывай

3. Делай маленькое количество повторений и не дай мощности упасть

4. Силовая тренировка важна, но также важно не зацикливаться на ней

5. Используй короткие/маленькие блоки тренировок

6. Вкладывай в тренировку больше, чем получаешь от нее

7. Не напрягайся; отдыхай

8. Выбери упражнения, которые дают наилучший конкретный результат

9. Кое-что нужно делать каждый день

10. Точно настрой себя

 

 

1. Если хочешь улучшить навык – тренируйся часто!

Тренировка на самом деле простой процесс, по крайней мере, как правило, начинается именно так (и потом усложняется). Много раз мы тренируемся и даже не осознаем этого. Пожалуй, лучшим примером этого будет выполнение таких действий, как прыжки в длину, метание диска, данки или стрельба по тарелкам. Практика вашей деятельности является наиболее специальной подготовкой, а также одним из самых неврологически мощных методов.

Если вы хотите стать лучше в чем-то, то вам нужно много сделать для этого! В моем собственном опыте, одной из последних вещей, которые затрудняли мои тренировки в течение многих лет, было тренироваться изо всех сил, а затем отдыхать 4-14 дней, чтобы зарядиться перед тем, как снова тренироваться изо всех сил. Конкретным навыком, с которым я имел дело в этой философии, был вертикальный прыжок. Я был убежден, что нужно упорно заниматься, долго отдыхать, а потом, когда почувствуешь себя хорошо, снова упорно заниматься. Казалось, это имеет смысл, основанный на анекдотах из качалки Westside Barbell, поэтому я решил, что это, вероятно, имеет смысл и для таких вещей, как скорость и прыжки!

Эта философия, хотя и может предложить некоторые результаты за определенный период времени, никогда не будет столь же быстрым или эффективным, как частое выполнение основных операций и жизненных навыков атлетизма. Джон Броз хорошо продемонстрировал это, когда заявил: "Если бы у вас был только месяц, чтобы улучшить свой присед 100 фунтов в угрозу благополучия вас и вашей семьи. Вы бы сделали 4-6 хороших тяжелых подходов приседа в надежде получить 20 фунтов каждый раз, или вы бы каждый день приседали со штангой в надежде получить несколько фунтов каждый день? ". Несмотря на то, что некоторые учебники говорят мне, я бы приседал каждый день. То же самое с другими движениями, особенно теми, которые являются менее требовательными и физиологически интенсивнее, чем присед!

Тренировка движения часто приносит явление в игру, известную как "синаптическое расслабление". Это означает, что чем больше вы выполняете движение, тем больше ваша нервная система будет настраиваться на это движение. На нейронном уровне это значит, что они иннервируют более сильные связи между вашим мозгом, нервами и мышцами. Это также означает более толстую миелинизацию моторных нейронов, т.е. более быструю нервную проводимость. Суть заключается в том, что овладение мастерством требует повторения.

Если вы хотите что-то улучшить, то должны часто тренировать это. Может быть, не каждый день, но по крайней мере 3-4 раза в неделю, а, возможно, и 6-7 раз. Это значит, что вы должны упорно тренироваться каждый день, но, по крайней мере, тренироваться. Если вы собираетесь улучшить прыжок, попробуйте сделать 20 максимальных прыжков через два дня в неделю и 30 умеренных прыжков с максимальным отдыхом в другие 3 дня этой недели. Вы будете поражены результатами! То же самое касается бега. Вы не можете бегать тяжелый короткий спринт каждый день, так как подколенного растяжение сухожилий будет расти и приведет к хроническим перегрузкам, но вы можете бегать на максимум каждый другой день, а затем заполнить пробелы легкой беговой тренировкой. Этот же принцип относится и к каждому навыку, основанному на мощности. Если вы хотите стать лучше в чем-то, делайте это часто!

 

Всегда немного сбрасывай

 

Этот принцип основан на том, что некоторые люди знают как "тренировочный сброс". Он представляет собой процент от того, насколько ваша производительность снижается в течение тренировки. Например, если я могу выжать от груди максимум 300 фунтов и дойти во время тренировки до точки, где смогу выжать только 270 (из-за усталости), то я "сбросил" 10% во время моей тренировки. Если я могу прыгнуть вверх на 30 дюймов и к концу тренировки только на 29, то я сбросил около 3% за эту тренировку.

Некоторые ранние источники выступали за сброс 4-10% за тренировку, а затем отдых 3 - 7 дней после каждой тренировки, прежде чем повторять это движение. Основываясь на принципе только синаптического упрощения, это, вероятно, не является хорошей идеей для среднего спортсмена. Наука также показала, что чем больше нагрузка, тем лучше будут результаты. Присед со штангой один подход из пяти каждый день недели даст лучшие результаты, чем присесть 5х5 в понедельник, а затем ждать еще неделю, чтобы снова выполнять присед. Точно так же выполнение подхода до 5 подтягиваний несколько раз в день будет работать гораздо лучше, чем подтягиваться 3x10 два раза в неделю.

Для каждой отдельной тренировки вы будете намного лучше держать сброс на минимальном уровне и работать чаще. Вы должны попытаться выйти из качалки или беговой дорожки бодрым, а не так, как будто только что попали под грузовик! Ключом к долгосрочному успеху являются последовательные тренировки, где вы должным образом управляете усталостью. Выполнение большого числа хороших качественных повторений в течение времени поможет обеспечить успех.