Рухові дії, які використовують у силових видах аеробіки та партерній частині занять

Силові вправи – невід’ємний компонент занять з оздоровчої аеробіки. Головною метою силових вправ є покращення фізичного стану тих, хто займається, у помірному, дозованому розвиткові фізичних можливостей організму, корекції фігури.

Проаналізувавши різні вправи та програми силового тренування, виокремлюємо засоби, характерні для цього виду оздоровчої аеробіки:

- система загально-розвивальних вправ кондиційної гімнастики, яка є основою в оздоровчому тренуванні;

- зміст вправ атлетичної гімнастики із застосуванням різного роду обтяжень та супротиву;

- зміст вправ бодібілдингу з використанням різних силових тренажерів.

При укладанні програми цього виду аеробіки потрібно дотримуватися деяких принципів, які визначаються застосуванням вправ силового характеру, що зберігають при цьому специфіку оздоровчої аеробіки. Вправи виконуються серійно-поточним методом, під музику, із забезпеченням емоційного фону протягом усієї програми заняття. Комплекси вправ силової аеробіки можуть застосовуватися у змісті комбінованого заняття, у вигляді окремого блоку, а також як окреме заняття.

Під час занять з силової аеробіки, для покращення ефективності та урізноманітнення змісту програми, доцільно використовувати різні предмети та обладнання: гантелі, спеціальні штанги (боді бар, памп, флексі бар), гумові амортизатори, еспандери, обтяження, медичні м’ячі, фітбольні м’ячі, рушники тощо.

Особливу увагу приділяють вправам стато-динамічного характеру в партері (партерний блок занять), які отримали свою назву завдяки характеристикам скорочення м’язів. Ці вправи спрямовані на розвиток сили та корекцію фігури. Зміст партерної частини занять складають не лише вправи силової спрямованості, а й вправи на гнучкість (стретчинг) тих м’язів, які були задіяні під час силового тренування, також квазіізотонічні та статичні вправи.

Стретчинг (від англійського слова «stretching» – «розтягування») – це важливий складник силового тренування, комплекс вправ якого допомагає розтягнути окремі групи м’язів, зв’язок і сухожиль, а також збільшити

 

Розділ ІІІ. Структура і зміст занять оздоровчої аеробіки

 

амплітуду рухів у суглобах, відновити організм після інтенсивних навантажень та запобігати травматизму.

Квазіізотонічні вправи – це повільні, плавні рухи силового характеру, необхідні для підтримки постійного рівня навантаження м’язів. Отже, протягом усього підходу зусилля не змінюються, і м’язи, у свою чергу, не розслабляються.

Статичні вправи характеризуються особливістю виконання, основа якого – використання подовженої паузи (утримання), яка є складником стато-динамічної вправи.

Під час виконання вправ партерної частини занять важливо визначити вихідне та кінцеве положення тіла. Останнє повинно бути таким, щоб максимально забезпечити ізольовану роботу необхідних груп м’язів.

Класифікацію вправ у партерній частині занять в основному здійснюють за анатомічними ознаками:

- вправи для м’язів живота;

- вправи для м’язів спини;

- вправи для м’язів рук;

- вправи для м’язів стегна;

- вправи для м’язів сідниць;

- вправи для м’язів грудей;

- вправи для м’язів гомілки.

 

Техніка

Вимоги щодо постави тіла

Вміння та невміння правильно тримати свій тулуб впливає не лише на зовнішній вигляд людини, але і на стан її внутрішніх органів та здоров’я.

Постава – це «звична поза людини, яка невимушено стоїть, набута без зайвого м’язового напруження» [24, с. 330].

Порушення постави призводить до погіршення роботи органів і систем організму; особливо це відображається на функціях кістково-м’язового апарату, серцево-судинної, дихальної та нервової систем (рис. 3.1)

Постава буває нормальною та порушеною.

Нормальна постава характеризується шістьма головними ознаками (рис. 3.2.).

Порушення постави буває функціональним та фіксуючим.

При функціональному порушенні людина може приймати положення правильної постави за завданням (самостійно або з допомогою).

3.2. Техніка

 

Цифрові позначення:

1 – серце;

2 – печінка;

3 – шлунок;

4 – кишечник;

5 – сечовий міхур.

 

Рис. 3.1. Положення внутрішніх органів при нормальній (А) і порушеній (Б) поставі

 

Цифрові позначення:

1. Розташування остистих

відростків хребців на одній вертикальній лінії.

2. Розташування надпліч, плечей на одному рівні.

3. Розташування кутів обох лопаток на одному рівні.

4. Рівними між собою трикутників талії, що утворюються боковою поверхнею тіла і вільно опущеними руками.

5. Розташування сідничних складок на одному рівні.

6. Правильними вигинами хребта в сагітальній площині.

Рис. 3.2. Ознаки нормальної постави

При фіксуючому порушенні вона не приймає положення правильної постави.

Дефекти постави можуть бути у сагітальній та фронтальній площинах (рис. 3.3.).

Розділ ІІІ. Структура і зміст занять оздоровчої аеробіки

 

Цифрові позначення:

1 – сутулість;

2 – круглоувігнута спина;

3 – плоска спина (у сагітальній площині);

4 – асиметрична постава (у фронтальній площині).

 

 

Рис. 3.3. Порушення постави