Методика розвитку сили в учнів 10-11 класів

Метод максимальних зусиль моч:на застосовувати не частіше ніж один раз на тиждень. Опір при цьому методі дорівнює 1-4 ПМ (повторного максимуму), 3-4 серії, тривалість відпочинку між серіями 3-5 хв.

І все ж найбільш прийнятним методом для підлітків, який дозволяє уникати надмірного натужування і вибірково впливати чм розвиток окремих м’язових груп, є метод повторних зусиль. Здебільшого віх застосовується при виконанні силового зусилля до «відмови» або до сильного стомлення у таких вправах, як згинання та розгинання рук, присідання, підтягування тощо.

Щодо суттєвого збільшення м’язової маси та завершення зрілості організму, то юнаки 16-17 років володіють найширшими можливостями в межах шкільного періоду для направленого розвитку м’язової сили. Для юнаків розвиток сили стає одним із головних завдань. Через це поступове привчання старшокласників до великих, близькограничних і граничних зусиль тут вважається виправданим. Найефективніші при цьому такі види вправ, як єдиноборство, підтягування, підйом з вису в упор, піднімання ваги тощо. Для дівчат використовуються вправи, що сприяють зміцненню м’язів живота та спини, малого таза. Вправи не повинні викликати сильних натужувань [2, с. 110].

Для розвитку м’язової сили в юнаків старших класів застосовується вправи з обтяженням масою 16 кг, включаючи 3-4 серії по 6-12 повторень з інтервалами відпочинку 60-85 с у темпі 12-15 рухів за хвилину. Корисно поєднувати вправи з обтяженням з біговими навантаженнями середньої і великої інтенсивності тривалістю до 3-6 хв.

Величина опору при тренуванні максимальної сили за допомогою обтяжень у починаючих має становити 60-80% максимальної маси. Кількість повторень при цьому коливається від 2 до 8 разів.

Приріст м’язової сили можливий за рахунок підведення внутрішньо м"язової та міжм’язової координації. Найбільш ефективно вдосконалення м’язової координації відбувається при виконанні обтяжень у межах 40-60% максимуму. Темп рухів при розпитку сили за рахунок внутрішньом’язової та міжм’язової координації становить 1,5-2,5 с на кожну вправу, а за рахунок збільшення м’язової маси – 4-6 с на кожний рух. Тривалість роботи, кількість повторень в одному підході залежить від того, які завдання ставляться до уроку представлені в табл.

Таблиця 4. Тривалість роботи, кількість повторень в одному підході залежить від того, які завдання ставляться до уроку [2, с. 111]

 

№№	Завдання	Кількість повторень
11.	Удосконалення внутрішньо-м’язової координації	Від 2 до 6
22.	Удосконалення міжм’язової координації	Від 15 до 20 разів, маса обтяжень менш ніж 30-60% від максимальної
33.	Підвищення м’язової маси	Від 30-60 разів, маса 80- 90% від максимальної

Тривалість інтервалів відпочинку між окремими підходами при розвитку максимальної сили за рахунок приросту м’язової маси становить 15-20 с у вправах локального характеру і 40-60 с -загального характеру [2, с. 111].

Розвиток м’язової сили без приросту м’язової маси п’тягна тривплітих інтервалів відпочинку /від 20-30 с до 2-3 хд/, шо визначається характером викочуваної вправи /локального чи ппгяльного впливу/, величинами опору та обтяжень. Інтервали відпочинку між підходами мають бути такими, щоб частотасерцевих скорочень повернулась до робочого показника, відновилась працездатність. В одному занятті силові вправи слід розподіляти у такій послідовності: вправи на вибухову силу, потім – на максимальну силу, і далі – на силову витривалість. Силові вправи виконуються на уроці після швидкісних, перед розвитком витривалості. Тривалість силової підготовки на уроках фізкультури у школі можи сягати 10-12 хв, за умов занять удома – до 20-30 хв, при заняттях у секціях – від 20 до 120 хв 2, с. 112.

Для перевірки розвитку м’язової сили пропонується такі вправи, як піднімання штанги максимальної ваги.

Тест 1. П іднімання штанги максимальної ваги Використовується для визначення максимальної сили м’язів рук, плечового пояса, ніг.

Обладнання. Гімнастична лава; штанга; стійки для штанги. Проведення тесту. Юнакам пропонують виконати різні вправи зі штангою максимальної ваги (рис. 2):

а) жим штанги лежачи;

б) піднімання штанги із положення лежачи грудьми на гімнастичній лаві;

в) присідання зі штангою на грудях;

г) жим штанги стоячи.

Результат. Максимальна вага піднятої штанги у відповідній вправі у кілограмах.

Загальні вказівки та зауваження.

1. Контроль за безпекою виконання вправи здійснює вчитель.

2. Жим штанги лежачи виконується із вихідного положення руки
витягнуті вперед прямі. При опусканні штанги можна торкатися грифом грудей. Хват рук на ширині плечей.

 

Рис. 2. Тестування максимальної сили при виконанні вправ зі штангою

Можна використовувати варіант сіду, коли штанга знаходиться на
плечах.

Виконувати жим штанги стоячи можна з відхиленням тулуба назад.
Штангу у вихідне положення бажано брати зі стійок (можливо, і за допомогою учителя),У присіданнях кут у колінному суглобі має бути менше 90°

Тест 2. Піднімання штанги вагою 50-90 % максимальної. Обладнання.

Гімнастична лава; штанга.

Проведення тесту. В першій частині тесту визначається максимальна сила в одній із вправ, що описані вище, а потім розрахувати масу штанги 50, 60,70, 80 або 90 % максимальної. Тест з відповідного масою штанги виконують до максимуму.

Результат. Кількість виконаних рухів (жимів, підтягувань, присідань) зі штангою відповідної ваги (50, 60, 70, 80, 90 % максимальної).

Загальні вказівки та зауваження.

Для визначення максимальної маси штанги у будь-якій вправі дається
декілька спроб, а для визначення максимальної кількості спроб піднятої
відповідної вага – всього одна.

Фіксується тільки правильне виконання вправи.

Тест 3. Піднімання гирі. В тесті визначається м’язова сила плечового пояса і рук. Обладнання. 4 гирі (по 2 гирі масою 16 І 24 кг).

Проведення тесту. Виконується кілька варіантів підйому однієї або двох гирь:

а) жим однієї гирі правою або лівою рукою (можливо, в одному підході
жим правою рукою, а у другому – жим лівою рукою або почерговий жим
правою і лівою рукою в одному підході);

б) ривок однієї гирі правою або лівою рукою (почерговий ривок правою і лівою рукою здійснюється в одному підході);

в) поштовх одночасно двох гирь.

Результат. Кількість правильно виконаних вправ в одному підході. Загальні вказівки та зауваження.

Відповідно до віку та силових здібностей школярів вибирається маса
гирь (16 або 24 кг).

Вправа вважається виконаною, якщо гиря зафіксована угорі на прямій
руці.

Для кожної вправи надається одна спроба.

Якщо одночасно виконуються всі три варіанти даного тесту,
відпочинок між вправами – до 5 хв.. Організаційно краще тестувати групу
школярів, тоді почергово групою виконуються відповідні вправи [12, с. 273-
274].

Тест 4. Підйом переворотом. Тест для визначення м’язової сили рук, плечового пояса, тулуба. Обладнання. Висока гімнастична перекладина, стілець.

Проведення тесту. Із вихідного положення вис на перекладині учасник тестування підтягується І виконує підйом переворотом в упор. Потім знову опускається у вис. Результат, Визначається максимальна кількість повторень вправи. Загальні вказівки та зауваження.

Набути вихідного положення допомагає вчитель або використовується
стілець. Надається тільки одна спроба

Таким чином, в 10-11 основної вправи мають бути спрямовані на розвиток власно-силових можливостей та силової витривалості, У старших класах загальноосвітньої та професійної школи, окрім названих вправ, можливе застосування вправ з гирями, гантелями, штангою, елементи боротьби. Засоби виховання сили у старшокласників мають бути більш диференційовані. Потрібно врахувати стать, фізичний розвиток, майбутню професію та індивідуальні захоплення юнаків.

При використанні будь-яких методів силової підготовки дітей середнього та старшого шкільного віку варто починати з формування у них мотивації. Надбання сили супроводжується достатньо великими навантаженнями, що викликає втому» біль у м’язах. Для подолання цих негативних відчуттів потрібен сильний поштовх, мотив, потреба.