РОЗДІЛ 2. Методика розвитку та засоби вдосконалення сили

Методика розвитку сили

У методиці виховання сили існує декілька напрямків, кожен з яких спрямований на вдосконалення певного фактора, від якого вона залежить. Розглянемо кожен з них.

Методика розвитку максимальної сили шляхом збільшення м’язової маси. Цей напрямок у методиці силової підготовки в літературі ще називають методом повторних зусиль. Він полягає у такій організації тренувального процесу, яка сприяє інтенсивному розщепленню білків у м’язах, продукти розпаду яких стимулюють їх синтез у період відновлення з наступною компенсацією міозину і відповідним зростанням м’язової маси.

Цей шлях розвитку максимальної сили найдоцільніший у фізичному вихованні дітей та підлітків, оскільки сприяє не тільки вдосконаленню їх сили, але й загальному зміцненню функціональних можливостей вегетативних систем.

Позитивними сторонами цього шляху збільшення м’язової сили є також:

• можливість контролювати техніку виконання рухових дій;

• зниження небезпеки одержати травму;

• можливість уникати натужувань, які негативно позначаються на здоров’ї учнів.

Найефективнішими засобами силової підготовки є вправи:

• з обтяженням масою предметів;

• з подоланням опору еластичних предметів;

• на спеціальних тренажерах. Досить ефективними є також вправи:

• з опором партнерів;

• у подоланні опору маси власного тіла;

• у подоланні опору маси власного тіла з додатковими обтяженнями.

У процесі силової підготовки учнів використовують інтервальний та комбінований методи. При цьому величина опору підбирається індивідуально і повинна бути такою, щоб конкретний учень міг долати його протягом 25-30 с до втоми. Така тривалість роботи призводить до вичерпання засобів фосфогенів і активізації розщеплення білків. Тривалість до 10 с і більше 40-45 с не сприяє ефективному зростанню м’язової маси.

Велике значення для розвитку м’язової маси має темп виконання вправ. Найвищого тренувального ефекту можна досягнути при виконанні долаючої фази рухової дії за 1,0-1,5 с, а поступливої – за 2,0-3,0 с. при такому темпі на одноразове виконання вправи витрачається від 3,0 до 4,5 с. Якщо отриману тривалість роботи (20-35 с) поділити на оптимальну тривалість одного повторення, то одержимо необхідну кількість повторень в одному підході, що складає від 6-8 до 10-12 разів (рис. 12).

Кількість підходів у роботі з початківцями складає 2-3; з підготовленими особами – до 5-6 на одну групу м’язів. В одному занятті рекомендують проробляти не більше однієї третини скелетних м’язів. Між підходами застосовується активний екстремальний інтервал відпочинку (відновлення ЧСС до 101-120 уд/хв). Між серіями вправ для різних груп м’язів – повний комбінований інтервал відпочинку (91-100 уд/хв).

При активному відпочинку виконують повільну ходьбу, дихальні вправи, вправи на розслаблення і розтягування.

Програма силової підготовки*, яка складається на 4-6 тижнів і після досягнення адаптаційних процесів повинна мінятись, може будуватись або за принципом комплексного розвитку різних м’язових груп, або почергового

розвитку певних м’язових груп.

При комплексному розвитку різних м’язових груп тижнева програма може на суміжних заняттях передбачати вплив на різні групи м’язів. Наприклад: 1-ше заняття – м’язи рук і плечового пояса; 2-ге – м’язи тулуба; 3-тє – м’язи ніг і тазу. У подальших заняттях цей цикл повторюється протягом 4-6 тижнів. Така побудова системи суміжних занять досить ефективна у роботі з початківцями.

При почерговому розвитку певних м’язових груп на кожному занятті протягом 4-6 тижнів розвиваються одні і ті ж м’язові групи. Коли досягнуто необхідного тренувального ефекту, переходять до розвитку інших груп м’язів, а для збереження досягнутого тренувального ефекту слід продовжувати виконання силових вправ для уже розвинутих м’язів, але з навантаженням, Що становить 30-40 % від тих, що мали місце у розвиваючому циклі.

Треба зауважити, що при будь-якій системі побудови занять великі повторні навантаження на одні і ті ж групи м’язів варто планувати один раз на 2-3 доби.

 

Засоби вдосконалення сили

При розвитку сили використовують фізичні вправи виконання яких вимагає від учнів більшої величини зусиль, ніж у звичайних умовах. Ці вправи називають силовими.

Вправи з обтяженнями масою власного тіла не вимагають спеціального устаткування, не викликають ризику травм та перенавантажень і тому широко використовуються у практиці фізичного виховання учнів на початковому етапі їх силової підготовки.

Вправи з обтяженням масою предметів дозволяють дозувати величину зусиль відповідно до індивідуальних можливостей учнів. Велика різноманітність вправ дозволяє ефективно впливати на розвиток різних м’язових груп і всіх видів силових здібностей.

Вправи з обтяженням опором зовнішнього середовища. До них належать рухові дії, в яких величина обтяження не лімітована точно визначеними межами (біг вгору, по піску, снігу, воді).

Вправи у подоланні опору еластичних предметів ефективні для розвитку м’язової маси, а отже і максимальної сили,але менш ефективні для розвитку швидкої сили і непридатні для розвитку вибухової сили та негативно впливають на міжм’язову координацію.

Вправи у подоланні опору партнера, їх особлива цінність полягає у тому, Що, виконуючи їх, учні змушені проявляти значні вольові зусилля, змагатись У вмінні застосовувати силу для вирішення конкретних рухових завдань. Вправи у самоопорі. їх суть полягає в одночасному напруженні м’язів синергістів та антагоністів певного суглоба. Вони можуть виконуватись в режимі статичного напруження або у напруженому повільному русі по всій його амплітуді.

Вправи з комбінованим обтяженням. Дана група засобів дозволяє досягти варіативності впливу і цим підвищити емоційність та підвищити ефективність тренувань. За їх допомогою можна вирішувати завдання спеціальної силової підготовки. Наприклад, стрибки з обтяженням сприяють розвитку вибухової сили у відштовхуванні.

Вправи на тренажерах. Сучасні тренажери дозволяють виконувати вправи з точно дозованим опором як для окремих груп м’язів, так і загального впливу та вибірково впливати на розвиток певної силової здібності. Застосування тренажерів підвищує емоційне тло занять. Ізометричні вправи набули широкої популярності у 60-ті роки. Пізніше інтерес до них дещо знизився. В ізометричних напруженнях можна досягти тренувального ефекту при менших, ніж у динамічних вправах, витратах енергії. Це дозволяє використати невичерпану енергію на вирішення інших педагогічних завдань, або виконати більшу кількість силових вправ. При цьому застерігаємо, що ці вправи, особливо з субмаксимальним і максимальним напруженням, недоцільно застосовувати в заняттях з дітьми, підлітками, літніми людьми та особами, які мають порушення у роботі серцево-судинної системи, оскільки вимагають тривалої затримки дихання і натужування. При використанні ізометричних вправ найбільший приріст сили м’язів спостерігається лише у тих положеннях ланок тіла, у яких виконувались ізометричні напруження.