Другие вспомогательные мышцы

Мышцы шеи, груди и спины также могут расширять грудную клетку (см. рис. 1.15, 1.16), но их эффективность значительно ниже, чем у диафрагмы и наружных межреберных мышц.

Рис. 1.15. Некоторые из вспомогательных мышц, участвующих в дыхании: мышцы, уменьшающие объем грудной полости (отмечены голубым цветом), и мышцы, увеличивающие его (отмечены красным цветом).

Рис. 1.16. Верхняя зубчатая мышца (отмечена красным цветом) увеличивает объем грудной клетки, а нижняя (отмечена голубым цветом) уменьшает его.

 

Это объясняется их расположением и прикреплением к костям, которые не могут создать достаточный рычаг. Обычно эти мышцы в дыхательных движениях не участвуют. Их основная задача — движения шеи, плечевого пояса и рук; их стабильное окончание находится ближе к центру тела, а мобильное — ближе к периферии. Чтобы эти мышцы могли расширить грудную клетку, данное соотношение необходимо изменить на диаметрально противоположное, то есть стабилизировать дистальные окончания мышц и мобилизовать проксимальные.

Учитывая напряжение, которое возникает при этом в мышцах, можно считать, что их коэффициент полезного действия для дыхания крайне незначителен. Именно поэтому совершенствование техники дыхания сводится, как правило, к расслаблению всех вспомогательных механизмов, что позволяет диафрагме двигаться с максимальной эффективностью.

 

ЕЩЕ ДВЕ «ДИАФРАГМЫ»

Наряду с основной диафрагмой на дыхательный процесс оказывают влияние скоординированные действия мышц тазового дна и голосовых связок. Особое значение для всех занимающихся йогой имеет так называемая мула-бандха, представляющая собой сжатие мышц тазового дна (см. рис. 1.17а, б), к которому подключаются также глубокие мышцы нижнего отдела живота.

Рис. 1.17. Глубокие мышцы тазового дна.

Вид сверху (а). Поверхностные мышцы тазового дна.

Вид снизу (б). На рисунке видно направление волокон поверхностных и глубоких мышц. Чем ближе к поверхности находится слой мышц, тем более заметна поперечная направленность их волокон (от одной седалищной кости к другой). Более глубокие мышечные волокна имеют продольную направленность (от лобковой кости к копчику).

 

Мула-бандха направляет апану вверх и стабилизирует сухожильный центр диафрагмы. Активный вдох при поддержке мула-бандхи требует также расслабления мышц верхнего отдела живота, что позволяет диафрагме поднять основание грудной клетки. Это действие в йоге носит название «уддияна-бандха» (от слова «uddiya», означающего «взмывать вверх»).

Важно помнить, что поверхностные мышцы нижнего отдела живота не участвуют в мула-бандхе, поскольку это сфинктеры ануса и мочеиспускательного канала, ассоциирующиеся с направлением апаны сверху вниз (см. рис. 1.18).

Рис. 1.18. Поверхностные мышцы тазового дна (см. рис. 1.17б) — это сфинктеры ануса и мочеиспускательного канала, ассоциирующиеся с движением апаны сверху вниз (выведением из организма твердых и жидких отходов). Глубокие мышцы (см. рис. 1.17а) ассоциируются с движением апаны снизу вверх (выведением из организма газообразных отходов при выдохе).

 

Голосовая щель

По пути в легкие и из них воздух проходит через голосовую щель (см. рис. 1.19), которая представляет собой пространство за голосовыми связками.

Рис. 1.19. Пути поступления кислорода в легкие и выведения углекислого газа (отмечены голубым цветом).

 

Йоги учатся управлять этим пространством различными способами в зависимости от характера дыхательных упражнений и позы.

В спокойном состоянии мышцы, управляющие голосовыми связками, расслаблены и голосовая щель находится в нейтральном положении (см. рис. 1.20а).

Такое положение бывает во сне и при выполнении некоторых упражнений йоги на расслабление.

При выполнении дыхательных упражнений, которые требуют глубокого и быстрого дыхания (например, капалабхати или бхастрика), мышцы раздвигают голосовую щель, чтобы обеспечить воздуху более свободный проход (см. рис. 1.20б). Если упражнение требует долгого, глубокого и медленного дыхания, то голосовая щель частично перекрывается и в ней остается лишь небольшое отверстие в задней части связок (удджайи ^[9]; см. рис. 1.20в).

Такое же положение связок наблюдается и при разговоре шепотом.

Во время произнесения звуков или пения связки плотно сомкнуты (см. рис. 1.20 г). Проходя через них, воздух вибрирует, производя звук.

Высота (и в определенной степени продолжительность) звука зависит от силы смыкания связок.

Рис. 1.20. Положение голосовых связок: связки в расслабленном состоянии (а), связки полностью раскрыты — глубокое и быстрое дыхание (б), связки слегка приоткрыты — шепот (в), связки сомкнуты обычная речь (г).

 

Бандха

В практике йоги мышцы тазового дна, диафрагма, голосовые связки и удджайи совместно участвуют в координированных движениях вдоха и выдоха. Помимо увеличения продолжительности и глубины дыхания, «клапан» удджайи создает своего рода противоположно направленное давление на брюшную и грудную полости, что позволяет защитить позвоночник от повреждений при продолжительном медленном сгибании или разгибании, характерном для стиля виньяса (например, в позе «Приветствие солнцу»). Говоря языком йоги, такие действия всех «диафрагм» (бандх, или замков) обеспечивают телу большую стабильность (стхира), защищая его от механических повреждений и перенапряжения. Дополнительный эффект, который возникает при преодолении этого сопротивления, выражается в выработке организмом тепла, которое может быть использовано в различных целях. Подобная практика получила название «брахмана»^[10]. Данный термин символизирует тепло, расширение, увеличение силы, а также способность противостоять стрессу. Брахмана ассоциируется со вдохом, питанием, праной и областью грудной клетки.

Когда тело полностью расслаблено и находится в самой устойчивой — горизонтальной — позиции, необходимо снять бандхи, которые ассоциируются с вертикальным положением. Такое расслабление в йоге именуется «лангхана»^[11].

Этот термин олицетворяет холод, сосредоточенность, расслабление, а также развитие чувств и способности к самосозерцанию. Лангхана ассоциируется с выдохом, очищением, апаной и брюшной полостью.

Поскольку главная цель всех дыхательных упражнений йоги заключается в освобождении организма от привычных дисфункциональных ограничений, первым делом необходимо избавиться от мысли, что существует какой-то единственно правильный способ дыхания. Как бы ни были полезны бандхи для сохранения центра тяжести тела и стабильности положения позвоночника, необходимо ослаблять силы стхиры, выполняя упражнения на расслабления, и заменять их сукхой.

Занятия йогой научат вас целостному и сбалансированному дыханию, вы сможете свободно реагировать на все ситуации и действия, которые встречаются в повседневной жизни.

Глава 2. ЙОГА И ПОЗВОНОЧНИК

Центральная нервная система с ее сложнейшими сенсорными и моторными функциями обеспечивает позвоночным существам поразительную гибкость действий, направленных на выживание. Развиваясь на протяжении миллионов лет, позвоночник стал защитной и прочной структурой, которая позволяет свободно двигаться, но в то же время предохраняет от повреждения жизненно важные, но очень уязвимые ткани. Он представляет собой, пожалуй, самое элегантное и изобретательное решение, отвечающее взаимно противоположным требованиям стхиры и сукхи.

Позвоночник человека по сравнению с другими млекопитающими уникален, так как имеет первичные и вторичные изгибы. К числу первичных относятся кифозные (направленные назад) изгибы грудного и крестцового отделов, а к числу вторичных — лордозные (направленные вперед) изгибы шейного и поясничного отделов (см. рис. 2.1).

Рис. 2.7. Изгибы позвоночника.

 

Такая конструкция требуется лишь существам, передвигающимся на двух ногах. У приматов, скачущих по деревьям и при ходьбе опирающихся на передние руки, наблюдается некоторый шейный лордозный изгиб, но отсутствует поясничный, в связи с чем они не могут долго передвигаться на двух ногах.

Кифозный изгиб был первым изменением формы позвоночника в направлении от живота к спине^[12], который появился у морских животных, вышедших из океана на сушу. Ребенок, находящийся в утробе, напоминает своих далеких предков, и у него имеется только первичный изгиб позвоночника (см. рис. 2.2).

Рис. 2.2. У ребенка, находящегося в утробе матери, имеется только первичный изгиб позвоночника.

 

Впервые его позвоночник меняет свою форму, когда голова проходит через узкие родовые пути и шея вынуждена отклониться назад (см. рис. 2.3)^[13].

Рис. 2.3. Первые признаки шейного изгиба появляются, когда голова ребенка из шейки матки проходит во влагалище, расположенное под углом 90 градусов.

 

Как уже было сказано, осанка человека формируется, начиная с головы. Шейный изгиб позвоночника продолжает развиваться после того, как ребенок в возрасте трех — четырех месяцев научится держать голову; его формирование полностью заканчивается к девяти месяцам, когда малыш уже умеет самостоятельно садиться (см. рис. 2.4).

Рис. 2.4. Развитие первичных и вторичных изгибов позвоночника.

 

Проползав несколько месяцев на животе и на четвереньках, ребенок должен подготовить поясничный отдел своего позвоночника к тому, чтобы перенести весь вес тела на ноги. В возрасте двенадцати — восемнадцати месяцев, когда малыш учится ходить, позвоночник в пояснице постепенно выпрямляется, избавляясь от первичного изгиба. В три года он уже начинает понемногу выгибаться вперед, хотя внешне это будет заметно только в возрасте шести — восьми лет. Лишь после десяти лет позвоночник приобретет такую же форму, как у взрослого человека.

Изобретательность природы во всем блеске проявилась в человеческом позвоночнике. С точки зрения механики совершенно очевидно, что у людей самая маленькая площадь опоры, самое высокое расположение центра тяжести и самый тяжелый мозг (относительно общей массы тела) по сравнению с другими млекопитающими^[14]. Являясь единственным прямоходящим млекопитающим на Земле, человек представляет собой самую неустойчивую механическую конструкцию. К счастью, тот недостаток, что всю эту структуру венчает череп весом с шар для боулинга, компенсируется наличием такого большого мозга, способного рассчитать условия, при которых вся конструкция может действовать эффективно.

И в этом ему окажут помощь занятия йогой.

Форма человеческого тела в целом и позвоночника в частности представляет собой чрезвычайно удачное решение, отвечающее противоположным требованиям жесткости и гибкости. Как вы увидите в следующем разделе, структурный баланс между силами стхиры и сукхи в теле человека основывается на принципе внутреннего равновесия, познать который на практике позволяют занятия йогой.

 

ВНУТРЕННЕЕ РАВНОВЕСИЕ

 

Если удалить все мышцы, прикрепленные к позвоночнику, то он не сломается и не рассыплется на части. Почему? Объяснить, каким образом позвоночник может не только поддерживать сам себя, но и при каждом движении производить потенциальную энергию, которая возвращает его в нейтральное положение, позволяет концепция внутреннего равновесия. По аналогичному принципу устроены также грудная клетка и таз. Знание основных структур костной системы позволяет понять, почему занятия йогой как бы высвобождают дополнительную потенциальную энергию в организме.

В соответствии с принципами йоги самые значительные изменения в организме происходят тогда, когда уменьшается действие препятствующих им сил. В данном случае мы имеем дело со встроенными в основные структуры скелета мощными механизмами поддержки. Эта поддержка не зависит от мышечных усилий, потому что ее источником является взаимодействие тканей, лишенных способности к сокращению, — хрящей, связок и костей. Соответственно, этот механизм приводится в действие, когда исчезают мышечные усилия, пытающиеся вывести систему из равновесия.

Нам требуется очень много энергии для непрерывных и бессознательных мышечных усилий, пытающихся противодействовать силе тяготения. Именно поэтому их прекращение ассоциируется с высвобождением энергии. Таким образом, внутреннее равновесие можно рассматривать как источник энергии, поскольку его обнаружение всегда сопровождается приливом жизненных сил. Короче говоря, йога способна помочь вам высвободить содержащуюся в скелете потенциальную энергию, снижая неэффективные мышечные усилия, которые мешают более глубоким силам внутреннего равновесия.