Тренинг: концентрируем внимание на дыхании

Второй этап тренинга мозга состоит в концентрации внимания на
собственном дыхании. Для этого необходимо сфокусировать
внимание или на движении воздуха по воздуховодным путям, или на
перемещениях частей тела: грудной клетки, живота и т. п., в такт
дыхательным движениям.

Можно представить в своем воображении рот или нос, носо-
глотку, гортань, трахею и бронхи, через которые воздух попадает в
легочные альвеолы, в виде корпуса или цилиндра насоса, например,
велосипедного. Представьте себе, что при движении поршня в
цилиндре в одном направлении происходит всасывание воздуха в

235 Часть вторая Тренинг мозга

насос-легкие. Это — имитация вдоха. При движении поршня в
обратном направлении, воздух выдавливается из корпуса насоса. Это

— иллюстрация выдоха. В таком случае, «концентрация внимания на
дыхании» сводится к фокусировке внимания на воображаемом
«поршне», который перемещается при вдохе в одном направлении,
при выдохе — в другом. Движение «поршня» происходит с двумя
остановками, на которых необходимо усиливать концентрацию
внимания, как бы фиксируя эти этапы: в момент окончания вдоха и в
момент окончания выдоха.

Фокусировка внимания на перемещениях частей тела при
дыхании, по мнению многих людей, более удобна. Можно следить за
движениями середины грудной клетки или нижних ребер. Если
тренировка внимания производится лежа, то на вдохе грудная клетка
поднимается вверх, затем следует остановка движения, на которой
следует особо зафиксировать внимание. Далее, при выдохе, грудная
клетка опускается и движение заканчивается более длительной оста-
новкой, чем после окончания вдоха. На остановке перемещения
после выдоха также фиксируется внимание. Если вы тренируете
внимание сидя или стоя, то движения грудной клетки, соответ-
ствующие вдоху-выдоху сменятся на перемещения вперед — назад.
Для большей конкретизации участка тела, на котором вы фокуси-
руете свое внутреннее внимание, можно на него положить ладонь. В
этом случае вы будете концентрировать внимание на поверхности
соприкосновения ладони с телом. Тогда в поле вашего внимания

— «лучика света», попадет не только перемещение участка грудной
клетки, но и движение руки, лежащей на груди. Некоторым людям
эта разновидность метода представляется более понятной и
доступной, особенно на начальных этапах тренировки.

Глава 3 Дыхание 236

Все сказанное в полной мере относится и к фокусировке
внимания на животе, который при дыхании раздувается на вдохе и
опадает на выдохе. Удобнее всего концентрировать внимание на
перемещениях верхней части живота, примыкающей к груди. В
особенности если вы тренируетесь лежа на спине. Перемещения же
частей живота в области пупка менее заметны. Поэтому концен-
трация на этих участках может вызвать затруднения из-за более
частых сбоев внимания.

Концентрацию внимания на дыхании следует сопровождать
повторением рефла. Таким образом, в этих упражнениях рецитация
рефла имеет подчиненное, вспомогательное значение. Синхрони-
зация рецитации с дыханием производится следующим образом.

С началом вдоха необходимо начать мысленное произношение
рефла. Окончание вдоха, ту самую небольшую паузу между вдохом и
выдохом, отмечается окончанием произношения рефла или его
части. Если ваш рефл состоит из двух слов, например, «Господи,
помилуй», то окончание вдоха должно совпасть с окончанием произ-
ношения слова «господи». Если рефл состоит из нескольких слогов,
например, «а-ум» или «аль-фа», то в момент паузы после вдоха вы
должны закончить произношение первого слога или нескольких
первых слогов, если он многосложен.

В момент начала выдоха после непродолжительной естественной
паузы вы начинаете мысленно произносить второе слово рефла
«помилуй», второй слог или оставшиеся последние слоги, если рефл
состоит из одного слова (а-ум или аль-фа): «у-у-у-м» или «фа-а-а».
Время произнесения вы согласуете, так же как на вдохе, со временем
выдоха, таким образом, чтобы момент окончания выдоха совпал с
окончанием произнесения второй части рефла.

237 Часть вторая Тренинг мозга

Еще раз повторим: в этом упражнении нет необходимости
концентрировать внимание на рецитации рефла. Концентрация
внимания производится только на связанных с дыханием механи-
ческих элементах дыхательного процесса. Рецитация рефла, синхро-
низированная с этим процессом, делает акцент, усиливает ваше
внимание на отдельных его элементах: начале и окончании вдоха,
начале и окончании выдоха.

Проведение тренировки внимания на дыхании, особенно на
первоначальных этапах, требует соблюдения некоторых внешних
условий.

Вам необходимо по возможности создать тишину, которая не
отвлекала бы от «прислушивания» к вашему дыханию. Примите
любую удобную позу: лежа, сидя или стоя. Закройте глаза и
расслабьтесь так, как мы говорили ранее. Дышите ровно, в том
режиме, который для вас наиболее естественен в этих условиях.
Начинайте следить за дыхательным процессом удобным вам
способом. При этом не забывайте о синхронной с дыханием реци-
тации рефла. Создавайте небольшое волевое усилие для удержания
«пятна света-внимания» на дыхательном процессе. При сбое, «отбе-
гании» внимания от объекта концентрации, плавно, без эмоций
возвращайте его к объекту. Естественно, что в начальный период вы
будете испытывать трудности с однонаправленностью внимания, то
есть со временем удержания концентрации на одном объекте. Но со
временем трудности все более и более успешно будут преодоле-
ваться.

В первые недели тренировок упражнения с дыханием лучше
всего делать дома, в знакомой, спокойной обстановке. По мере
освоения и привыкания к ним, концентрировать внимание на
дыхании вы сможете в различных условиях: в транспорте, на работе
и службе, в гостях, перед телевизором и т. д. Тренировка внимания
на дыхании должна занимать не менее 20–30 минут в сутки.

Глава 3 Дыхание 238

Не забывайте, что вы ежедневно должны также концентрировать
внимание на рецитации рефла: упражнения с дыханием не заменяют
и не отменяют первый вид тренировки. Кроме того, каждую минуту,
удобную для этого, «бездумно и тупо» повторяйте свой рефл.

Что такое дыхание

Дыхание — одна из первых важнейших физиологических
функций человеческого тела, на которую наряду с половой обратил
осознанное внимание древний человек. За прошедшие тысячелетия
этот простой, на первый взгляд, процесс оброс мифами, легендами и
заурядными заблуждениями, которые не полностью рассеяны даже
сегодня, в век активного изучения человека и его физиологии.
Многие из них имеют прямое отношение к теме «тренировка
внимания на дыхании». Поэтому мы вынуждены уделить физиологии
дыхания время и выделить для этого место в книге. Можно наде-
яться, что результатом этого будет лучшее понимание всех тех «игр с
дыханием», которые на протяжении тысячелетий, вплоть до сего-
дняшнего дня, предлагаются несведущими людьми.

Дыхание — это процесс поочередного активного вдыхания
воздуха в легкие через нос или рот и пассивного его выдыхания
обратно в окружающую атмосферу. Во время вдоха диафрагма, то
есть крупная мышца, отделяющая органы, находящиеся в грудной
клетке человека от брюшной полости, сокращается, в результате чего
объем грудной клетки увеличивается, и воздух втягивается в легкие.
Одновременно с этим сокращаются межреберные мышцы, помогая
расширению грудной клетки. Бронхи же и их более мелкие ответв-
ления — бронхиолы, в этот момент за счет расслабления
собственных мышц увеличивают свой диаметр, тем самым уменьшая
сопротивление входящему в легкие воздуху.

239 Часть вторая Тренинг мозга

При выдохе происходят обратные процессы: расслабление
диафрагмы и межреберных мышц способствует уменьшению объема
грудной полости и выдавливанию воздуха из легких. Бронхи и брон-
хиолы в этот момент также сжимаются, уменьшая диаметр и
несколько укорачиваясь, что помогает выталкиванию из них воздуха.

Почему вдох активен, а выдох считается пассивным процессом?
Ответ заключается в способе, с помощью которого нервная система
управляет дыхательным процессом. Главным управляющим органом
является ее часть, называемая вегетативной или самостоятельной,
автономной, системой. Она координирует и регулирует деятельность
внутренних органов: сердца, кишечника, эндокринных желез,
сосудов, выделение пота и слюноотделение, и т. д. Главная ее
функция — поддержание гомеостаза, то есть постоянства
внутренней среды организма: кровяного давления, температуры тела,
водного баланса, кислотно-щелочного равновесия и т. д.

Вегетативная нервная система, в свою очередь, подразделяется
на две части: симпатическую и парасимпатическую системы. Симпа-
тическая — это возбуждающая часть вегетативной системы. Она
«включает» и усиливает деятельность многих органов и систем орга-
низма. Парасимпатическая, наоборот, тормозит деятельность этих
органов и систем. Компромисс между одновременной деятельностью
этих подсистем и поддерживает постоянство внутренней среды тела
и равновесие физиологических процессов.

Таким образом, за вдох отвечает симпатическая нервная система.
Она возбуждает дыхательные мышцы и увеличивает объем грудной
полости и просвет бронхов. При вступлении в действие парасимпа-
тической системы мышцы расслабляются, объемы грудной полости и
бронхов уменьшаются — происходит выдох. Эти две подсистемы
реагируют на изменение внешних условий, в которых находится
человек или на разбалансировку внутренних процессов в организме,

Глава 3 Дыхание 240

пытаясь все время поддерживать в теле постоянство внутренней
среды или гомеостаз. И дыхание в поддержании равновесия в орга-
низме играет очень важную роль.

Физиологический смысл дыхания заключается в обеспечении
газообмена между организмом и окружающей средой. Без такого
обмена газами невозможно поддержание гомеостаза и нормальное
функционирование организма и даже жизнь. При дыхании проис-
ходит обмен двумя видами газов: кислородом и углекислым газом. В
этом процессе есть несколько фаз или стадий.

При вдохе атмосферный воздух поступает в легкие и по ветвя-
щейся сети бронхов и все более уменьшающихся в размерах
бронхиол, так называемому бронхиальному дереву, распределяется
по всем их частям. Бронхиолы заканчиваются крохотными
тканевыми пузырьками-мешочками, которые называют альвеолами.
В них-то и происходит обмен газами.

Стенки альвеол пронизаны огромным количеством мельчайших
кровеносных сосудов — капилляров. Стенки этих сосудов прони-
цаемы как для кислорода, так и углекислого газа. В составе атмо-
сферного воздуха по объему обычно около 21% кислорода и 0,03%
углекислого газа. В альвеолах атмосферный кислород проникает в
капилляры, а из них в альвеолы выбрасывается углекислый газ. В
результате в альвеольном воздухе при его выдохе объемная концен-
трация кислорода уменьшается до 13–15%, а углекислого газа увели-
чивается до 6%.

Проникнув в кровь, молекула кислорода захватывается там
другой молекулой, специально предназначенной для его транспорти-
рования — гемоглобином. И вместе с кровотоком кислород достав-
ляется до каждой клетки тела. Там он передается и «складируется»
на других молекулах гемоглобина, а обратно в легкие гемоглобин
транспортирует углекислый газ. Этот газ, кроме того, хорошо
растворим, в отличие от кислорода, в крови и также переносится в ее

241 Часть вторая Тренинг мозга

потоке. Описанный обменный процесс устроен столь «хитро», что
способность гемоглобина транспортировать кислород зависит от
концентрации в крови углекислого газа, который с ее водной основой
образует углекислоту. Чем больше угольной кислоты, тем больше
молекул кислорода может связать и доставить к клеткам гемоглобин.
В клетках по мере необходимости протекают окислительные реакции
глюкозы с кислородом, которые вырабатывают ту самую энергию,
которая необходима для поддержания постоянной температуры тела
и для сокращения мышц, то есть обеспечения двигательной актив-
ности человека. В этих реакциях в качестве отходов образуется вода
и углекислый газ.