В. Коррекционный пауэрлифтинг

Как и ты, я, становясь сильнее, люблю добавлять на штангу побольше блинов. Когда дело доходит до увеличения размеров и силы, я отбрасываю всякую осторожность и отдаю всю свою мочь и энергию в выполняемый подход. Если мысль о травме мелькает в моей голове, я сразу же её отбрасываю.

Как и ты, я тоже хочу становиться сильнее от года к году и демонстрировать прекрасную форму в старости. Нет ничего хуже, чем быть «бывшим» атлетом. Полагаю, что бывшая скаковая лошадь испытывает схожие чувства с бывшим пауэрлифтером (или стронгменом), который больше не может выступать из-за чрезмерного количества травм.

Далее ты откроешь для себя простую технику, которую я называю коррекционным пауэрлифтингом. Это НЕ обычная силовая терапия, которую ты можешь найти на http://www.ptonthenet.com/. Я не буду тебе советовать дышать сквозь сжатые губы или втягивать живот. Но, тем не менее, если для тебя важно сохранять силу долгие годы и при этом не получать травм (не говоря уже о развитии способностей), то тебе ОБЯЗАТЕЛЬНО СЛЕДУЕТ это прочесть и принять во внимание.

Покажи мне, как обстоит дело»

Я ненавижу обобщения, но установлено, что «как правило» есть три области тела, где большинство людей «натыкаются на мины» (высока потенциальная травмоопасность). Также, атлеты имеющие проблему в одном месте, имеют её и в одной из двух других. На самом деле, одна проблема приводит к появлению другой.

Плечи/шея

Наиболее распространённые проблемы в этой зоне:

• Стянутые мышцы: разгибатели шеи (задняя поверхность шеи); шея по бокам; верхняя часть трапециевидных; малые грудные.

• Слабые мышцы: глубокие сгибатели шеи (передняя часть шеи); мышцы, приводящие лопатку, в частности ромбовидные (верх и середина спины).

Бёдра

Наиболее распространённые проблемы в этой зоне:

• Стянутые мышцы: грушевидные (глубокие мышцы в области ягодиц), подвздошно-поясничные (глубокие сгибатели бедра), мышцы, натягивающие широкую фасцию бедра, подвзошно-большеберцовые тракты.

• Слабые мышцы: мышцы брюшного пресса, большие ягодичные (поверхностные мышцы задницы; большая задница = сила и скорость)

Голеностоп (лодыжки)

Наиболее распространённые проблемы в этой зоне:

• Стянутые мышцы: камбаловидные мышцы (ахиллово сухожилие), сгибатели стопы

• Слабые мышцы: передние большеберцовые (голени), разгибатели стопы

«Как мне узнать, есть ли у меня проблемы в этих зонах?» Легко, попробуй слегка натянуть мышцы из категории «стянутые», если ты ощущаешь стянутость, догадываешься, о чём это говорит?

Кроме того, с каждой из названных проблем связаны проблемы с осанкой. Например, тот, у кого есть стянутость в плечевой области, имеет округленный верх спины, плечи, заваленные внутрь и выступающую вперёд голову. Если это про тебя, то тебе следует бояться, притом очень! «Чёрт, Эллиотт, что мне теперь делать?» Шикарный вопрос. Это приводит нас к …

2. … коррекционной растяжке стянутых мест и укреплению слабых мест

Я знаю, что ты сейчас думаешь, но, пожалуйста, постарайся понять. Я тоже ненавижу терапевтические упражнения. Название этого раздела «Коррекционный пауэрлифтинг», а не коррекционная терапия. Ниже я собираюсь тебе дать несколько инструментов, которые улучшат технику выполняемых тобой упражнений, избавят тебя от боли, которая иногда вынуждает тебя мучиться, или облегчат её, так что будь снисходителен ко мне.

Проблемы с плечами

Проблемы с плечами наиболее очевидно проявляются во время приседаний. Ребята с такими проблемами не могут держать штангу на спине без дискомфорта в плечах и (или) шее. У них, как правило, округлён верх спины, и, кажется, будто они зажимают штангу у себя на шее, оттопырив локти назад. Вот, что тебе следует делать, чтобы исправить эти проблемы:

Растягивай боковые части своей шеи, поворачивая голову в сторону. Растягивай заднюю часть своей шеи, потянув подбородок к груди. Растягивай малые грудные мышцы, упираясь одной рукой в стену при этом наклоняясь вперёд и давя в неё рукой. Растягивай свои широчайшие мышцы.

Укрепляй свои глубокие сгибатели шеи, прижимая язык к верхнему нёбу, когда делаешь кранчи (если ты делаешь кранчи) (примечание переводчика: есть видео в переводе на эту тему – «правильная тренировка шеи»). Укрепляй заднюю часть своих дельтовидных мышц, делая разгибания плеча с гантелями, стоя в наклоне (их часто называют «махи в наклоне»), или различные тяги в положении наклона. Укрепляй середину спины, выполняя тяги, стоя в наклоне, тяги, сидя, вертикальные тяги, используя штангу, гантели или блоки.

Проблемы с бёдрами

Обычно боли в нижней части спины или тазобедренных суставах связаны с этими проблемами. Проблемы в этом районе бывают двух типов. Первый связан со стянутыми мышцами-сгибателями бедра, а второй – со стянутыми мышцами задней поверхности бедра. Очень редко встречается наличие двух видов проблем сразу, но бывает и такое. Так как большинство атлетов, которых я тренирую, имеют стянутость в сгибателях бедра, я опишу эту проблему и меры по её решению.

Растягивай сгибатели бедра, как показано на фото: упрись одной ногой на стопу, выставив её вперёд, другая нога позади и опирается на колено. Вытяни руку, одноименную задней ноге, вверх, сохраняя спину прямой, опускай таз вниз и вперёд.

↓

Растягивай свои грушевидные мышцы, лёжа на спине, притягивая колено к груди и одновременно уводя его от центральной линии тела. Прокатывай роликом внешнюю часть своих бёдер.

Укрепляй свои ягодицы глубокими приседаниями с толканием своих ягодиц вперёд при подъёме, т.е. приседай, акцентируя внимание на разгибании бедра. Ты также можешь укрепить свои ягодицы зашагиваниями на высоту, гиперэкстензией или любым другим упражнением с разгибанием бедра.