А. Каждый должен тренироваться как атлет

Если ты похож на меня, то ты, вероятно, хочешь ловить на себе восхищенные взгляды каждый раз, когда снимаешь футболку. Ты хочешь сказать «эта майка мне жмёт» и сорвать её с себя как Бредд Питт в «Бойцовском Клубе». Когда ты знаешь, что твои грудные мышцы выглядят так, словно под твоей кожей две мощные плиты, а твой пресс такой же крепкий как асфальт, на котором ты стоишь, то сложно удержать себя от соблазна снять футболку!

Здесь ты изучишь 5 принципов, которым ты ДОЛЖЕН следовать, чтобы воплотить в реальность все свои цели, касающиеся тела и физических способностей. Но перед этим я должен открыть для тебя информационный шлюз. Есть кое-что, что тебе необходимо понимать. Мужчины, все мужчины, должны признать, что все мы атлеты, и наши тренировочные программы должны соответствовать этому признанию.

Даже если ты «конторский служащий» или «белый воротничок», суть твоего существа заключена в атлетизме. Для того чтобы достичь любых фитнес-целей, важно признать, что приседания, силовые подъёмы на грудь, бег на короткие дистанции, запрыгивания на высоту предназначены не только для развития футболистов NFL, они предназначены для тебя, как и для любого из нас!

1. Ты по умолчанию задуман как атлет

Основной принцип всего, чему я учу, начинается с одной невероятно мощной фразы: «Мы – примитивные существа, живущие в современном модернизированном мире».

Наши физические тела остаются неизменными уже тысячи лет. Наши тела являются точным выражением того, чем были наши предки 100 000 лет назад. Считается, что требуется больше 100 000 лет, чтобы наш геном изменился на 0,001%. Так что ты и твой предок во всех смыслах и значениях одинаковы.

Что изменилось, так это то, как МЫ выбрали жить, если ты, конечно, называешь это «жизнью». Как только мы «продвигаемся» в технологиях, наша физическая сила и тело регрессируют.

Мы функционируем с намного более низкой мощностью в сравнении с тем, на какую изначально способны. Это можно сравнить с внедорожником, на котором ездят только по городскому бетону. Ты по умолчанию наделён атлетизмом! Используй его!

1. Короткие, жёсткие и интенсивные тренировки приносят плоды в виде «сухого», крепкого и мускулистого тела

Когда ты проводишь в зале больше часа, просиживая на бесполезных «тренажёрах», в ожидании своего «следующего сета», твоя нервная система даёт примитивный ответ на это в виде выделения стрессовых гормонов – кортизола и глюкокортикоидов (это делает тебя больным, жирным и тупым). Твоё тело думает: «Святая корова! Мы подвергаемся монотонной нагрузке уже больше часа! Может быть, нас преследует тигр? Тогда нам нужно запасти жирка». Затем, оно начинает расходовать в виде топлива мышечную ткань! Это называется катаболическим эффектом. Также, было доказано, что тренировки, по длительности превышающие час, приводят к снижению уровня андрогенов.

Вот почему марафонцы выглядят такими истощёнными. Я предпочитаю выглядеть, как спринтер, у которого большие, плотные и секущиеся мышцы.

Примечание переводчика:

Здесь речь идёт о тренировках с целью достижения общего атлетизма, без специализации, о тренировках с целью прибавить мышечной массы и сжечь лишний жир. Сам Эллиотт в одном из своих видео (выпущенных позже, чем эта книга) говорит, что длительность тренировки зависит от поставленных целей. Если твоя цель – стать сильнее, то ты вряд ли уложишься в 60 минут, потому что вес отягощений слишком высок, а периоды отдыха слишком длительные (об этих параметрах также говорит сам Эллиотт). Однако тренировка на силу не носит монотонный кардио характер. Он приводил в качестве примера свои тренировки по силовому экстриму, которые длились по несколько часов, а то и целый день. Всё это может звучать довольно противоречиво, но если быть внимательным, то противоречий не возникнет. Ориентируйся на цели при выборе тренировочных параметров и длительности тренировок. Тренировки не более 60 минут – идеальный вариант для людей, желающих иметь в целом хорошую физическую подготовку, прибавить в мускулатуре и «подсушиться».

1. Аэробные и кардио тренировки скучны и неэффективны

Тренер Чарльз Поликуин придумал фразу «Синдром толстого инструктора по аэробике». Все мы видели, как они делают кардио на своих занятиях на протяжении всего дня. Не кажется ли тебе, что они должны были бы при этом быть немного «суше»? По факту, исследования показали, что средний инструктор по аэробике, проводящий 3 часа занятий в день, имеет 22-24 процента жира, в то время как, представь себе, олимпийские атлеты (бегуны на короткие дистанции) имеют 9 процентов.

Наше тело очень быстро адаптируется к стимуляции от повторяющейся нагрузки и упражнений, особенно к аэробике, и перестаёт отвечать своим развитием на этот стимул. Ты становишься экономичным в расходе топлива. Сравним такой метаболизм с «Хондой», которая использует мало топлива и проезжает большое расстояние. Противоположный этому метаболизм с повышенной активностью митохондрий можно сравнить с «Хаммером», сжирающим много топлива и выдающим большую мощность.

Вот почему это так важно! Если же ты хочешь натренировать сердечную мышцу, но не хочешь накапливать жир, как это происходит в случае с кардио, у меня есть выход для тебя. Берёшь 4-6 упражнений, выполняешь их друг за другом без отдыха и стремишься выполнить это как можно быстрее, скажем, уложиться в 3 минуты. Если после этого твоё сердце не вырывается из груди, то тебе следует обратиться к своему ветеринару (намёк на то, что ты настоящий зверь).

Вот тебе простой пример комплекса, который можно выполнить в домашних условиях: делаешь 20 приседаний, затем 20 выпадов, после этого 10 зашагиваний на высоту (например, на стул), а в конце выполняешь 10 приседаний с выпрыгиванием и пытаешься выполнить это всё меньше, чем за 90 секунд! Охренительная тренировка!

Мы начинаем тренировку с плиометрических упражнений, а затем выполняем 3-5 сетов на «работоспособность» (как я описал выше) для верха тела и для низа тела.

1. Потребляй больше кислорода и солнечного света

Помимо того, что бег или ходьба на дорожках и «сидячая» работа в тренажёрах куда хуже, чем двигаться по земле и учиться использовать свой вес для тренировок, тренировки в закрытом помещении могут быть вредными для твоей подготовки и любых результатов.

Как «примитивные существа» мы нуждаемся в нескольких жизненно важных элементах и формах энергии. Солнечные лучи также хороши в питании твоего ума, как и в питании тела. Хорошо известно, что люди, живущие в холодных условиях с малым количеством солнечного света, чаще страдают от депрессии.

Кроме того, возможно, ты, как большинство американцев, живёшь и работаешь в закрытом помещении. На самом деле, человек в среднем проводит 90% своего времени в помещении. Некоторые эксперты здравоохранения утверждают, что наши дома и рабочие места являются наиболее токсичными средами в нашей жизни! Многие исследования установили, что токсичные частицы и газы, такие как освежители воздуха, краска, нафталин и даже запах «нового автомобиля» уносят за каждый год больше жизней, чем автокатастрофы.

Что ты с этим можешь сделать? Тренируйся на свежем воздухе! Когда я тренирую своих клиентов в парке, мы не только наслаждаемся свежим бризом, но и наши взоры наслаждаются красивейшим видом!

1. Это должно быть весело!

Отсеивание тренировочных программ должны быть таким же жёстким, каким был отсев в моей старой средней школе. Суть в том, что если тебе что-то не нравится – ты вряд ли будешь это делать. Самый эффективный способ придерживаться своей тренировочной программы – часто её изменять. Это не означает, что ты должен прыгать от одного вида тренировок к другому, прежде чем ты получишь какие-либо результаты. Это значит, следуй своей тренировочной программе минимум 90 дней, но заменяй упражнения, используемые для каждой части тела, по крайней мере, раз в три недели.

Это не только сохранит твой интерес к тренировкам, но и постоянно будет бросать вызов твоей нервной системе, которая будет вынуждена адаптироваться. Это даёт быстрые и долговечные результаты!

Б. Гибридный Тренинг

Из всех тренировочных философий, которые мы обсуждали, Гибридная тренировка наименее известна. Спроси о ней у кого-нибудь в своём зале, и в ответ ты получишь только удивлённый взгляд. Я гарантирую, что скоро всё изменится, и всё больше и больше парней будут достигать прекрасных результатов благодаря гибридным тренировкам. Давай подробнее рассмотрим, что это такое, и как это поможет тебе намного улучшить свои результаты.

Определение «гибридная» означает объединение двух или более различных вещей, направленных на достижение одной цели. В нашем случае целью гибридной тренировки служит принятие всего лучшего от каждой из тренировочных философий, которые мы обсуждали, отбрасывая всё «лишнее» в сторону. Другими словами, гибридная тренировка имеет в себе все плюсы остальных методов и не имеет их минусов. Это действительно случай «выиграл-выиграл». Ты думаешь «Что ж, шикарно. Но я до сих пор не знаю, что это из себя представляет!»

Отталкиваясь от определения, мы могли бы объединить любые тренировочные философии и получить в результате гибридную тренировочную программу. На самом деле, существует много различных программ, сочетающих в себе пауэрлифтинг и бодибилдинг, или что-то в этом роде. Но в нашем случае стоит цель развить гибридную мускулатуру. Мы поговорим об этом немного позже. Для наших целей послужит такая гибридная система, которая сочетает в себе и силовую, и кардио нагрузку. Объединив это воедино, мы сможем свести к минимуму или даже ликвидировать недостатки каждой из систем. И что более важно, мы будем в состоянии одновременно сжигать жир и растить мускулатуру.

Теперь мы поговорим о том, как такой вид гибридных тренировок может выглядеть. Что ж, начнём с того, что возьмём «лучшие» аспекты каждой из философий. Первым будет тренинг для увеличения мускулатуры/бодибилдинг. Больше всего люди хотят иметь мускулистое тело и выглядеть хорошо, потому мы и берём часть из бодибилдинга.

Пауэрлифтинг реально хорош тем, что он состоит из трёх комплексных движений, в каждом из которых работает много мышечных групп и в которых в работу включается «ядро» силы. Плюс к этому каждый любит хвастаться тем, сколько жмёт, тянет или приседает.

Мы будем использовать элементы из силового экстрима, потому что стронгменов отличает их отменная функциональность.

Кардио тренировки – последний кусочек нашего гибридного паззла. Как я уже говорил, большинство гибридных систем не используют кардио, но мы будем. Не потому, что это отличит нашу систему от других, а потому, что это реально увеличит наши результаты.

Ты можешь убедиться, что мы взяли самое лучшее из каждой тренировочной философии.

• Включив элементы силового экстрима и пауэрлифтинга, мы позаботились об одной из «составляющих» бодибилдинга.

• Включив элементы бодибилдинга и силового экстрима, мы сделали пауэрлифтинг более гармоничным, всеобъемлющим, добавив больше частей тела и различных мышц в работу.

• Характеристики, которые мы взяли в бодибилдинге и пауэрлифтинге, делают философию силового экстрима более универсальной, разнообразной и в целом более доступной для большинства людей.

• Добавление силовых тренировок – бодибилдинга, пауэрлифтинга и силового экстрима – к аэробным тренировкам позволит нам получить оздоровительные плюсы от кардио без риска потери мышечной массы и накопления лишнего жира.

Благодаря совмещению бодибилдинга, пауэрлифтинга и силового экстрима у нас появляется возможность составлять тренировочную программу из огромного количества упражнений и движений. И у этого факта есть целый ряд плюсов. Во-первых, это значит, что вне зависимости от своего телосложения и уровня подготовки ты сможешь найти упражнения, которые работают для тебя. Во-вторых, как мы уже говорили, если с определённой регулярностью не заменять упражнения или программу, то вскоре твои результаты застопорятся и даже начнут ухудшаться. Гибридная тренировка не позволяет твоим мышцам привыкнуть и заставляет их расти. И, в-третьих, эта система не даст нам скучать. Не только твоё тело привыкает к одной и той же программе, твой ум – тоже.

Ещё один шикарный факт относительно этого подхода заключается в том, что гибридная система работает в гармонии с нашими телами. Помни, что наши тела ещё живут в каменном веке, а значит, они лучше всего отреагируют на движения и активность, подобную той, которую совершали наши предки.

В. «Примитивный» Тренинг

Природа удивительна. Растения, животные, люди и целые экосистемы, предоставленные сами себе, с течением времени адаптируются к окружающей среде и условиям не только для того, чтобы выживать, но и процветать. Каждый вид создан для того, чтобы делать то, что он делает лучше всего. Например, хищники, такие как львы, тигры и волки созданы охотиться и убивать. Они сильны, быстры и обладают мощными челюстями и крепкими зубами. Всё это происходит естественным образом. Когда они рождаются, их родители не объясняют им, что они должны делать для того, чтобы стать умелыми охотниками. Они просто проживают свою жизнь естественным способом и благодаря этому развиваются.

Животные не ходят в спортзалы. Они не поднимают веса, они не занимаются кардио, они не читают о новенькой «горячей» программе тренировок и они не сидят на диетах. Тем не менее, несмотря на то что они не делают ничего из перечисленного, волчата, львята и тигрята вырастают в охотников с сильными, мускулистыми, без лишнего жира телами. Почему? Потому что они проживают свою жизнь так, как задумано природой, они делают то, к чему их предназначила природа. Это так во всей природе, это так со всеми видами. Что нужно сделать для построения лучшего тела? Много чего. Почему это должно тебя волновать? Я расскажу тебе, почему.

Примерно за последнее тысячелетие человек стал очень мягок. По своей природе мы охотники-собиратели, это значит, то наши тела предназначены и для охоты, и для собирания пищи. Мы каким-то образом получили лучшее из двух миров. Но, как только наше общество стало цивилизованным, мы перестали использовать наши тела по назначению природы.

В результате, по большей части, мы стали дряблыми, мягкими и растеряли всю форму. Нам больше не надо охотиться на животных и убивать их голыми руками или простыми орудиями. Нам больше не надо проходить большие расстояния в поисках фруктов, овощей и орехов. Когда мы были вынуждены всё это делать ежедневно для того, чтобы выживать, мы имели сильные, без лишнего жира тела, даже не задумываясь о том, чтобы строить их.

Сегодня же мы ходим в спортзал, используем тренажёры и грезим о том, как нам поможет новомодная диета или новомодная добавка. И каков результат? Большее, чем когда-либо количество людей имеет избыточный вес и страдает от ожирения. Наш интеллект и знания растут в геометрической прогрессии, но при этом мы находимся в худшей форме за всю историю человечества. В чём проблема? В нас. Когда человек во что-то вмешивается, это начинает портиться.

Мы отошли от того образа жизни, какой задумала для нас природа. Мы тренируемся в спортзале, выполняем неестественные упражнения и при этом не понимаем, почему не получаем результатов! Наши предки ничего этого не делали, но они росли и процветали. Посмотри на таких воинов как, например, спартанцы, римские гладиаторы или викинги. У них не было спортзалов, но они имели развитые, мускулистые, рельефные тела. Они были такими, потому что делали то, что они должны были делать для выживания. Они тренировались каждый день и не делали изолированных, выдуманных упражнений, но использовали комплексные движения, использовали различные тренировочные стили и развивали реальные, применимые навыки.

Наши предки не заказывали пищу с доставкой на дом. Когда они испытывали голод, они были вынуждены выходить и рыскать в поисках пищи или охотиться. И часто, занимаясь этим, они были преследуемы волками, медведями или другими людьми. Порой еду необходимо было проносить на большие расстояния. Если они убивали медведя, то его необходимо было тащить обратно к месту своего обитания. Воины занимались примерно тем же: они были вынуждены таскать тяжёлое боевое снаряжение, орудия и прочие механизмы, а также раненых собратьев, на большие расстояния. Для таких видов деятельности были созданы наши тела. Когда мы делали это на ежедневной основе, мы получали шикарные тела, даже не задумываясь об этом. Наши предки охотники-собиратели и воины становились такими, какими они были и процветали, занимаясь тем, что им было необходимо для выживания.

Если мы сегодня хотим видеть такие же результаты и быть сильными, здоровыми, мускулистыми, без лишнего жира, то мы ДОЛЖНЫ перестать надеяться на «чудо-таблетку» и оглянуться на наше прошлое. Мы должны стать в некотором смысле примитивными и тренировать своё тело естественным способом, который задумала для наших тел природа. Чтобы обрести здоровье и получить желаемые тела, мы должны тренироваться как наши предки, т.е. добавить «примитивности» в наши тренировки. Ну, и как «современный парень» может добавить «примитивности» в свой тренинг? Один из лучших способов приблизить свои тренировки к нагрузке, получаемой нашими предками, - это система «Lean Hybrid Muscle».

Как ты уже знаешь Гибридный тренинг – это тренировочная философия. Она включает в себя всё лучшее из бодибилдинга, пауэрлифтинга, силового экстрима и кардио, объединяя их в единую систему, которая, по сути, имитирует все виды интенсивной нагрузки, которую получали наши предки ежедневно. Этот подход противоречит практически всему, что ты можешь прочесть в каких-нибудь журналах, но ведь большинство «революционных» идей всегда шли против течения и пробивались. Это способ сжечь жир и набрать мышц одновременно, не совершая часто встречающихся ошибок в виде «заплытой» массы или жёсткого урезания рациона. Тренинг Lean Hybrid Muscle действительно очень действенный и улучшающий твои результаты.