Разгибания рук с гантелью из-за головы сидя

Работает задняя группа мышц плеча, трицепсы.

Исходное положение:

Сядьте на скамью, ноги поставьте пошире, плотно прижав ступни к полу. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки над головой. Туловище держите прямо. Если вы работаете с наборными гантелями, обязательно убедитесь в том, что диски на них хорошо зафиксированы.

Сохраняя исходное положение туловища и прижав руки к голове, медленно согните локти. По дугообразной траектории опустите гантели максимально низко, до полного растяжения трицепсов.

Не раскачивайтесь и не выгибайте спину. Движения должны осуществляться строго от локтя. Чтобы увеличить нагрузку на трицепсы, в нижней точке задержитесь на секунду и медленно поднимите вес в стартовую позицию.

Гиперэкстензии

Работает поясница. Также идет статическая нагрузка на ноги и ягодицы.

Исходное положение:

Поставьте упор под бёдрами так, чтобы он был ниже, чем линия сгиба туловища и ног. Он должен быть чуть-чуть ниже паха.

Ни в коем случае не нужно заводить руки за шею и скрещивать пальцы между собой. При таком положении рук идёт большая нагрузка на шею. Ваши пальцы должны едва касаться шеи.

Верхняя часть спины полностью выпрямлена. Не сутультесь!

 

При опускании вы сгибаетесь пополам только в области тазобедренного сустава. Вся спина при этом ровная.

Темп выполнения упражнения медленный: чем медленнее, тем лучше.

Если делать упражнение быстро, туловище за счет подмахов будет по инерции «лететь» вверх. Мышцы спины при этом прорабатываются минимально.

Пользы при быстром темпе – никакой. Только прилив крови к голове.

Я часто вижу в зале качков, которые делают гиперэкстензии с тяжеленными «блинами» в руках. Это глупо и травмоопасно. Гиперэкстензией силу мышц спины «качать» не нужно. Это не силовое упражнение.

Статический прогиб

Хорошая альтернатива гиперэкстензиям – статический прогиб.

Исходное положение:

Лежа на животе. Руки вытянуты вперед. Поднимаем руки и ноги вверх. Держим минуту, и так – три подхода.

Если минуту держать не получается, начните с 30 секунд. На одной тренировке «верха» я делаю гиперэкстензии, на следующий – статические прогибы.

Растяжка

Я регулярно выполняю упражнения на растяжку: иногда – во время силовых упражнений в зале, иногда после пробежки, иногда – дома на ковре в качестве отдельной тренировки.

Зачем я это делаю? Чтобы мышцы, которые я, не щадя, нагружаю железом, не «забивались», не «деревенели». Я хочу иметь гибкий, пластичный, девичий стан, а не неповоротливый, перетянутый неэластичными мышцами корпус Железного дровосека.

В основе моего комплекса на растяжку – 7 асан из йоги. После пробежки или во время силовой я выполняю каждое упражнение по одному разу. Если «растягиваюсь» дома в качестве полноценной тренировки, то по три.

«Балерина»

Выполнять после приседаний.

Встаньте на левую ногу, согните правую в колене и слегка отведите ее назад, обхватив носок правой рукой. Напрягите мышцы пресса, выпрямите спину, вытяните левую руку перед собой. Медленно наклоните корпус немного вперед, поднимите правую ногу вверх. Найдите положение, в котором вам будет удобно сохранять равновесие (при необходимости держитесь за что-нибудь). Сделайте 8 вдохов. Смените ногу.

«Табуретка»

Выполнять после любых упражнений на бедра и ягодицы.

Поставьте ноги вместе и вытяните руки по сторонам для поддержания равновесия. Согните левую ногу в колене и положите щиколотку на колено правой ноги. Зафиксируйтесь в этом положении. Присядьте на правой ноге так, как будто хотите сесть на стул. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Соедините ладони перед собой на уровне груди, словно собираетесь приветствовать кого-то по восточному обычаю, или вытяните их вверх под углом. Сделайте 8 вдохов. Смените ногу.

 

 

«Молитва»

Выполнять после отжиманий и других упражнений на мышцы груди и плеч.

Поставьте ноги вместе, мышцы пресса напрягите, спину держите прямо. Вытяните руки по сторонам, ладонями к полу. Соедините ладони за спиной на уровне копчика. Сделайте паузу и постарайтесь свести локти и лопатки. Расположите ладони в месте соединения лопаток таким образом, как будто молитесь. Сделайте 5 вдохов.

«Кобра»

Выполнять после упражнений на пресс и мышцы груди.

Лягте на живот, руки согните в локтях и прижмите к корпусу, ладонями упритесь в пол. Вытяните носки ног, напрягите мышцы пресса. На вдохе поднимите корпус, опираясь на прямые руки, смотрите вверх.

Сделайте 10 вдохов.

«Счастливая корова»

Выполнять после упражнений на трицепсы и мышцы плечевого пояса.

Поставьте ноги вместе, носки врозь и поднимите правую руку вверх, ладонь смотрит влево. Согните ее в локте, ладонь смотрит в спину. Левую руку отведите назад и согните в локте, ладонь развернута. Тяните пальцы рук друг к другу, пока они не соприкоснутся. Затем сцепите их, но при этом держите спину прямо. Сделайте 5 вдохов. Повторите упражнение с другой руки.

«Гирлянда»

Выполнять после упражнений на мышцы груди, спины и ягодиц. Прекрасная растяжка после гиперэкстензий.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки – слегка врозь. Присядьте так, чтобы бедра почти касались пола. На вдохе опустите руки перед собой, упритесь пальцами в пол, на выдохе опустите голову вниз. Сделайте 5 вдохов.

Вытяните левую руку вверх над головой и посмотрите на кончики пальцев.

Сделайте 5 вдохов. Повторите упражнение с другой руки.

«Треугольник»

Выполнять после упражнений на бицепс бедра, пресс, бедра и мышцы груди. Поставьте ноги шире плеч, поверните носок левой ноги на 90° от правой ступни, носок правой ноги поставьте на 45°.

На вдохе вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладони смотрят в пол. Наклонитесь вправо, удерживая спину прямой как можно дольше (не сутультесь), и обопритесь правой рукой об пол (если вам тяжело, слегка согните правую ногу в колене). Посмотрите на кончики пальцев левой руки. Сделайте 8 вдохов. Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите это упражнение с другой стороны.