Приседания «сумо»: внутренняя поверхность бедра

Исходное положение

Поставьте ноги широко, а носки разверните по отношению друг к другу на 90° или чуть больше.

Во время приседа следите за коленями – они должны «идти» строго в направлении носков. Как только колени начнут «уходить» вперед, останавливайтесь: это ваша нижняя точка, из которой вы будете подниматься вверх.

Опуститесь ниже – нагрузка с внутренней поверхности бедра переместится на переднюю.

 

В начале подъема сильно напрягите ягодицы. Следите за тем, чтобы во время подъема колени были развернуты наружу, а не заваливались внутрь, что для многих трудно, но к этому нужно стремиться. Темп приседаний «сумо» очень плавный: во время их выполнения вы должны ощущать полный контроль над работой задействованных мышц, должны прочувствовать их напряжение. В этом – «фишка» упражнения. В большинстве случаев приседаю без веса, но иногда могу взять нетяжелую гантелю и поприседать, удерживая ее обеими, опущенными вниз руками.

Сгибания ног лежа

Это стандартное, всем известное упражнение для развития формы и рельефа задней части бедра. Плюс задействуется икроножная мышца.

Исходное положение:

На вдохе начинайте подъем ног на себя. Достигнув верхней точки упражнения (валики почти касаются бедер), задержитесь в ней на пару секунд и дополнительно напрягите ягодицы.

Выдыхая, плавно разогните ноги в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению. Сгибайте и разгибайте в умеренном темпе, без рывков.

Разгибания ног в тренажере

Это изолирующее упражнение, позволяющее как следует прокачать квадрицепсы без участия других мышц ног.

Поскольку упражнение выполняется в тренажере, тут сложно «накосячить».

Исходное положение:

Кстати, на фото я не совсем правильно сижу: в зале было пусто, а я сама не смогла подвинуть спинку сиденья тренажера чуть-чуть вперед и выставить правильно упор для ног, который должен находиться чуть выше голеностопа. Тугой тренажер оказался.

 

 

Не сутультесь: спина должна быть прямая. Руки держите на боковых рукоятках. Если их сдали на металлолом, то, как я, держитесь за сиденье. Распрямите ноги, подняв их вверх.

В верхней точке сделайте небольшую паузу, потом медленно вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы ног.

С силовыми упражнениями для нижней части тела закончили, приступаем к аэробике.

Подъемы таза

Отлично работают ягодицы.

Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, другую – поднимите.

На выдохе плавно поднимайте таз вверх максимально высоко.

Именно таз, а не вытянутую ногу! Она у нас неподвижна. Мы вытягиваем ее вперед для того, чтобы усложнить себе задачу.

 

Мой секрет: представьте, что ваши ноги склеены друг с другом изнутри в области коленей. Какие бы движения тазом вы ни совершали, вытянутая нога приклеена к согнутой. В верхней точке движения на секунду задержитесь, и сильно напрягите ягодичные мышцы. На вдохе опустите таз вниз и сразу без задержек повторите движение.

Новичкам можно выполнять подъемы таза, поставив обе стопы на пол (примерно на ширине плеч).

Махи лежа

Работают средние ягодичные мышцы, малые ягодичные мышцы.

Исходное положение:

На вдохе поднимите ногу вверх от пола, сохраняя при этом колено выпрямленным. Угол отведения не должен превышать 70°.

Вернитесь в исходное положение. В этом упражнении можно использовать полную и частичную амплитуды движения, можно задерживать ногу в верхней точке на несколько секунд, можно поднимать ногу с отклонением движения немного вперед и назад (мне нравится назад), можно для большей эффективности нацепить на лодыжки легкие фитнес-манжеты.

Сведения ног лежа

Работает внутренняя поверхность бедра и немного задействован пресс.

Исходное положение:

Четким, быстрым движением разведите ноги в стороны максимально широко, до точки, ниже которой «опуститься» не позволит ваша растяжка. В этой точке вы должны почувствовать «укол боли».

«Секретик»: чем ближе к полу будут ваши ноги в исходном положении, тем больше будет напряжен пресс. Главное, не выгибайте при этом спину, «придавливайте» поясницу к полу.

 

Подъемы на носок

Работают икроножные мышцы.

Поднимаемся на носок максимально высоко.

Опускаемся максимально низко, растягивая мышцы голени.

Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения – подставка и опора.

Новички могут подниматься на носки обеих ног. Я не сторонница «прокачки» икр с отягощениями: женщинам это не нужно.

В одну тренировку на «низ» вы можете повторить эти упражнения, в другую – заменить выпады классическими приседами без веса и тогда уже не выполнять приседания «сумо».