Этап III: поддерживаем форму

Эта стадия предполагает постоянное балансирование: для поддержания объема и тонуса мышц необходимо работать с довольно тяжелыми весами, но при всем этом важно не «поплыть», не потерять точеность.

Выход: чередовать тяжелый тренинг с высокоинтенсивным тренингом при малых весах.

Менять в нем можно лишь процент углеводов (опять же – полезных): где-то добавить, где-то сократить, в зависимости от вашего состояния и физической формы.

Расхожий женский страх: фитнес «съест» грудь. Так ли это?

Во время «сушки» сделала «открытие века»: я «сушусь», а грудь визуально смотрится больше и сексапильнее.

Когда увидела это в зеркале (обычно в зеркале я любуюсь задницей, ногами, животом, но никак не сиськами, которые у меня в жестком дефиците), я так и примерзла к полу. Села, стала думать.

Сама же писала, что у подавляющего большинства женщин жир в первую очередь уходит с верхней части тела (с груди в том числе), а уж потом – с бедер и ягодиц (предусмотренные природой стратегические запасники).

И следите за питанием: не переедайте, не заедайте стресс, не опускайтесь до заварных пирожных и жареного бекона. Питание всегда должно быть здоровым.

У меня грудь, судя по чашкам лифчика, уменьшилась. Однако смотрится больше. В чем дело?

А в том, что я сама вся уменьшилась: плечи, руки, талия. Из плотной я стала мелкой, и на фоне общей «мелкости» маленькая (очень маленькая) грудь смотрится органично, а та же грудь, но размером больше, на этапе массонаборного тренинга смотрелась двумя оладушками, прилепленными на плотный торс.

Так что, дамочки, не паникуйте: грудь, безусловно, уменьшается, но на фоне точеных ног, тонкой талии, очерченных рук смотрится лучше, чем ваши «дойки» над «оплывшими» талиями.

Перекусы: зло или добро?

Диетологи советуют есть 5–6 раз в день небольшими порциями, не давая организму возможности проголодаться. Проще говоря, перекусывать. Зачем они такое советуют? Закинув что-то в «топку» между основными приемами пищи, вы с голодухи не заточите в один присест барашка, не переберете с калориями, крутанете метаболизм и, в конце концов, начнете терять лишние килограммы. Логично? Вполне.

Тогда отчего многие «перекусывающие» дамочки остаются при своих лишних? Да потому что перекусывают неправильно, даже варварски: в лучшем случае – орехами (они очень калорийны, но хоть полезны), а, как правило, чаем с «печеньками». Какое уж тут похудение, если, к примеру, одна не очень сладкая ватрушка содержит больше 300 калорий.

Сравните! За час на беговой дорожке я сжигаю 700 калорий (как раз 2 ватрушки), причем бегу не на расслабоне: первые 24 минуты – интервально (2 минуты со скоростью 9 км/ч, 2 минуты – 12 км/ч, оставшиеся 35 минут – 9 км/ч без остановок).

Дамочкам с развитой функцией самоконтроля, которые точно не переберут с калориями, даже изрядно проголодавшись, рекомендую питаться именно так.

А теперь сядьте и запишите все свои, казалось бы, несущественные перекусы за сегодняшний день. Записали? Откройте в Интернете таблицу калорийности и подсчитайте калории. Неприятно удивлены? То-то же.

Я вообще не перекусываю. Питаюсь по классической схеме из детства: завтрак, обед, ужин, и никаких глотательно-жевательных движений между. Только вода. Сила воли у меня как стальной капкан, шоколадкой ее не пошатнешь, от голода голова не кружится.

Дамочки с «женственной» волей, перекусывайте. Но делаете это грамотно. Рассказываю как.

Семечки.

Чем хороши?

В 30 граммах семечек (обычных, черных) приблизительно 170 ккал. Однако чтобы очистить их и съесть, у вас уйдет около часа.

Важно! Не брать очищенные, потому что их съедите много и быстро.

Коллеги приглашают попить чайку? Не будьте букой, не отказывайтесь. Только пусть они пьют его с конфетами, а вы – с семечками. И пикантно, и полезно.

2. Жвачка (если нет гастрита).

Это мое личное «ноу-хау». Снижает аппетит, «заедает» стресс без калорий. Может, со стороны это смотрится не слишком красиво, зато совсем некалорийно и расслабляет.

Овощной супчик.

Тут все просто: калорий мало, для желудка – полезно, чувство голода «забивает» отлично. Только это должен быть именно «столовский» супчик с плавающей в нем морковкой и капустой, а не ресторанный крем-суп, сдобренный сливками и сухариками. И без хлеба!

Красная икра.

Поставьте рядом баночку и понемногу оттуда таскайте.

Чем хороша икра?

Очень много белка, который легко усваивается и дает ощущение сытости, при этом углеводов – ноль. Белок не является источником энергии для организма, в отличие от углеводов, а значит, энергию вы будете черпать из собственного жира (больше неоткуда).

Важно! Не забывайте при этом пить много воды: икра – штука соленая, а соль задерживает воду. Задержка воды замедляет метаболизм. Наша же основная цель – именно раскрутка метаболизма, что позволит не только сбросить вес, но и впоследствии его удержать.

Креветки.

Практически чистый белок. Калорийность – очень низкая: в 100 граммах – всего-то 7–8 % жиров.

Мацони или кефир.

Жирность мацони – 3,2 %. Кефир для «перекусов» можно покупать такой же жирности, можно – меньшей.

Яблоки.

В качестве перекуса – одно, а не «пяток», ок? И если желудок позволяет, выбирайте покислее: чем слаще фрукт, тем в нем больше углеводов.

8. Горький шоколад (прям хорошо горький, процентов 80).

Он довольно калориен, зато 1–2 «квадратика» отлично утоляют чувство голода.

Важно! Именно 1–2 «квадратика», а не целая шоколадка.

Знаете, что не удержитесь и «слупите» больше? Значит, это не ваш вариант перекуса.

9. Свежие овощи. Самый лучший вариант перекуса, если вы можете грызть огурец или морковку «как есть», не приправляя маслом, сметаной или сатанинским варевом, аки майонезом.

 

 

Об отмазках и мотивации

Запомните, дамочки: без жесткой мотивации вы никогда не построите тела своей мечты хотя бы потому, что мечта – это нечто идеальное, а идеалы всегда труднодостижимы.

Когда трудно, хочется дать «заднюю» и вернуться к привычному образу жизни: на работе – чай с «печеньками», а не стакан кефира, вечер – в Интернете или перед телевизором, а не в спортзале, завтрак – чашка кофе на бегу, зато ужин – плотный и обильный.

«Если вы мыслите категориями «эх, надо бы похудеть» или «неплохо бы привести мышцы в тонус», если при общении с тренером или при прочтении этой книги вы часто восклицаете: «Ох, нет, мне это не подходит!», даже не заморачивайтесь: продолжайте, не дергаясь, жить в своем теле, которое, может, никто и не поместит в бикини на обложку журнала, но, с другой стороны, вериги в виде тренировок и пищевых ограничений ему тоже не грозят. В конце концов, каждому – свое: дряблые ляжки тоже нужны. Кому-то. Наверное.»

Те, кто устал от своего неидеального тела, кому в нем неуютно, должны себя жестко замотивировать на результат. Жестко – это примерно так:

1. Ольга родила первого ребенка, когда ей было тридцать семь, второго – в сорок. Она бросила курить и похудела на килограммов на 20, т. к. ее цель была «поднять детей». И не только поднять, но и быть для них красивой мамой, а не возрастной толстухой, которой стесняются. Лишний вес бил как по здоровью, так и по внешнему виду.

2. Илья (студент) очень хотел трахаться, а девки не давали. Минус 40 кг за год, теперь ведет бурную половую жизнь и счастлив.

3. Аня. Когда парень сделал ей предложение, она решила, что стройная невеста смотрится красивее полной. В итоге девушка похудела на 17 кг, но жениха бросила. Теперь у Ани новое тело и новый парень. Ей я посвящу отдельную, следующую главу.

У всякой «конфетки» есть цена. Если ваше тело – «конфетка», только вы знаете, какой ценой вы его сделали. Если вы любите конфетки, вы расплачиваетесь за них «поплывшей» талией и целлюлитной попой.

То, что вы видите в зеркале, – это только ваша заслуга или вина.

У меня есть подруга. Близкая-преблизкая, душевная, разделяющая все мои интересы, кроме фитнеса: тот ей всегда был и остается по сараю. Подруга, вообще, может перед сном чайку с конфетами попить, вогнав меня тем самым в жесткий ступор. Чувствую себя бессильной: я могу заточить на фитнес тысячи людей, но только не ее – близкую-преблизкую, самую душевную. У нее всегда находятся «отмазки». Так логично все разложит, распишет под такую хохлому, что слушаешь и понимаешь: действительно нет времени. Даже устыдишься порой: не все же такие свиристелки на фитнесе, как я. А потом включаешь мозг и понимаешь: ни фига!

Куда бы я ни поехала, какой бы жесткий цейтнот ни был, какой бы дождь со снегом ни летел в лицо, кто бы на меня ни обижался из-за того, что «первым делом, первым делом» – тренировки, я иду в зал.

В Лондоне, куда я приехала по окончании универа бедной вчерашней студенткой, я «падала на хвост» тем, у кого были абонементы в фитнес, разрешающие несколько гостевых визитов. Позже, работая переводчиком и много летая по России, я после переговоров искала в очередной жопе мира тренажерный зал. Переехав в Москву, я навещаю родителей каждые два месяца и всякий раз иду в родном городе в качалку. Куда бы я ни поехала, первое, что кладу в чемодан, – это форма и кроссовки. А еще я не упускаю ни одной возможности позаниматься. Вот, к примеру, еду в поезде, в купе – одна, времени – вагон, качаю пресс, а потом фотографируюсь, чтобы объективно оценить результат.

То, что я вижу в зеркале, по праву считаю заслугой. Теперь вы! Подойдите к зеркалу, снимите майку и честно ответьте: заслуга или вина?

Если вина, то возьмите лист бумаги и напишите по пунктам: что вам мешает построить себе красивое тело? Перечитайте. Самой не смешно?